9 Výhody mandlí na zdraví založené na důkazech

Obsah

• 1. Mandle dodávají obrovské množství živin
• 2. Mandle jsou nabity antioxidanty
• 3. Mandle mají vysoký obsah vitamínu E.
• 4. Mandle mohou pomáhat s kontrolou hladiny cukru v krvi
• 5. Hořčík také prospívá hladinám krevního tlaku
• 6. Mandle mohou snižovat hladinu cholesterolu
• 7. Mandle zabraňují škodlivé oxidaci LDL cholesterolu
• 8. Jíst mandle snižuje hlad, snižuje celkový příjem kalorií
• 9. Mandle mohou být účinné při hubnutí
• Sečteno a podtrženo

Mandle patří mezi nejoblíbenější ořechy na světě.

Jsou vysoce výživné a bohaté na zdravé tuky, antioxidanty, vitamíny a minerály.

Zde je 9 zdravotních výhod mandlí.

1. Mandle dodávají obrovské množství živin

Mandle jsou jedlá semena Prunus dulcis, více obyčejně volal mandlový strom.

Pocházejí z Blízkého východu, ale USA jsou nyní největším světovým producentem.

Mandle, které si můžete koupit v obchodech, obvykle mají skořápku odstraněnou a odhalují jedlou ořech uvnitř. Prodávají se buď syrové nebo pražené.

Používají se také k výrobě mandlového mléka, oleje, másla, mouky nebo pasty - také známé jako marcipán.

Mandle se mohou pochlubit působivým nutričním profilem. 1-unce (28 g) porce mandlí obsahuje (1):

• Vlákno: 3,5 gramů
• Protein: 6 gramů
• Tlustý: 14 gramů (z toho 9 mononenasycených)
• Vitamin E: 37% RDI
• Mangan: 32% RDI
• Hořčík: 20% RDI
• Obsahují také slušné množství mědi, vitamínu B2 (riboflavin) a fosforu.

To vše je z malé hrstky, která dodává pouze 161 kalorií a 2,5 gramů stravitelných uhlohydrátů.

Je důležité si uvědomit, že vaše tělo neabsorbuje 10–15% jejich kalorií, protože část tuku je pro trávicí enzymy nepřístupná (2, 3).

Mandle mají také vysoký obsah kyseliny fytové, látky, která váže určité minerály a brání jejich vstřebávání.

Kyselina fytová je obecně považována za zdravý antioxidant, ale také mírně snižuje množství železa, zinku a vápníku, které získáte z mandlí.

souhrn Mandle jsou velmi populární ořechy. Mandle mají vysoký obsah zdravých mononenasycených tuků, vlákniny, bílkovin a různých důležitých živin.

2. Mandle jsou nabity antioxidanty

Mandle jsou fantastickým zdrojem antioxidantů.

Antioxidanty pomáhají chránit před oxidačním stresem, který může poškodit molekuly v buňkách a přispět k zánětu, stárnutí a nemocem, jako je rakovina (4, 5).

Silné antioxidanty v mandlích jsou z velké části koncentrovány v hnědé vrstvě kůže (6, 7, 8).

Z tohoto důvodu nejsou blanšírované mandle - ty s odstraněnou kůží - ze zdravotního hlediska nejlepší volbou.

Klinická studie u 60 kuřáků mužského pohlaví zjistila, že přibližně 3 unce (84 gramů) mandlí denně snížily biomarkery oxidačního stresu o 23–34% během čtyřtýdenního období (9).

Tato zjištění podporují zjištění jiné studie, která zjistila, že konzumace mandlí s hlavním jídlem snížila některé znaky oxidačního poškození (10).

souhrn Mandle mají vysoký obsah antioxidantů, které mohou chránit vaše buňky před oxidačním poškozením, což je hlavní přispěvatel ke stárnutí a nemocem.

3. Mandle mají vysoký obsah vitamínu E.

Vitamin E je rodina antioxidantů rozpustných v tucích.

Tyto antioxidanty mají tendenci se hromadit v buněčných membránách v těle a chrání tak vaše buňky před oxidačním poškozením.

Mandle patří mezi nejlepší zdroje vitamínu E na světě, pouze 1 unce poskytuje 37% RDI (1).

Několik studií spojilo vyšší příjem vitaminu E s nižší mírou srdečních chorob, rakoviny a Alzheimerovy choroby (11, 12, 13, 14, 15, 16).

souhrn Mandle patří mezi nejlepší zdroje vitamínu E na světě. Získávání dostatku vitamínu E z potravin je spojeno s mnoha přínosy pro zdraví.

4. Mandle mohou pomáhat s kontrolou hladiny cukru v krvi

Ořechy mají nízký obsah sacharidů, ale vysoký obsah zdravých tuků, bílkovin a vlákniny.

Díky tomu jsou ideální volbou pro lidi s diabetem.

Dalším svazkem mandlí je jejich pozoruhodně vysoké množství hořčíku.

Hořčík je minerál zapojený do více než 300 tělesných procesů, včetně kontroly hladiny cukru v krvi (17).

Aktuální RDI pro hořčík je 310–420 mg. 2 unce mandlí poskytují téměř polovinu tohoto množství - 150 mg tohoto důležitého minerálu (1).

Je zajímavé, že 25–38% lidí s diabetem 2. typu trpí nedostatkem hořčíku. Náprava tohoto nedostatku významně snižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje funkci inzulínu (18, 19, 20).

Lidé bez diabetu také vidí významné snížení inzulínové rezistence při doplňování hořčíkem (21, 22).

To ukazuje, že potraviny s vysokým obsahem hořčíku, jako jsou mandle, mohou pomoci předcházet metabolickému syndromu a cukrovce typu 2, což jsou hlavní zdravotní problémy.

souhrn Mandle mají extrémně vysoký obsah hořčíku, což je minerál, který mnoho lidí nemá dost. Vysoký příjem hořčíku může nabídnout významná zlepšení metabolického syndromu a diabetu 2. typu.

5. Hořčík také prospívá hladinám krevního tlaku

Hořčík v mandlích může navíc přispět ke snížení krevního tlaku.

Vysoký krevní tlak je jedním z předních příčin infarktu, mozkové mrtvice a selhání ledvin.

Nedostatek hořčíku je silně spojen s vysokým krevním tlakem bez ohledu na to, zda máte nadváhu (23, 24, 25).

Studie ukazují, že korekce nedostatku hořčíku může vést k výraznému snížení krevního tlaku (26, 27).

Pokud nesplníte dietní doporučení pro hořčík, přidání mandlí do vaší stravy by mohlo mít obrovský dopad.

souhrn Nízké hladiny hořčíku jsou silně spojeny s vysokým krevním tlakem, což naznačuje, že mandle mohou pomoci kontrolovat krevní tlak.

6. Mandle mohou snižovat hladinu cholesterolu

Vysoká hladina LDL lipoproteinů v krvi - známá také jako „špatný“ cholesterol - je známým rizikovým faktorem srdečních chorob.

Vaše strava může mít zásadní vliv na hladiny LDL. Některé studie ukázaly, že mandle účinně snižují LDL.

16týdenní studie u 65 lidí s prediabetes zjistila, že dieta poskytující 20% kalorií z mandlí snížila hladiny LDL cholesterolu v průměru o 12,4 mg / dl (28).

Další studie zjistila, že konzumace 1,5 oz (42 gramů) mandlí denně snížila LDL cholesterol o 5,3 mg / dl při zachování „dobrého“ HDL cholesterolu. Účastníci také ztratili břišní tuk (29).

souhrn Jíst jednu nebo dvě hrsti mandlí denně může vést k mírnému snížení „špatného“ LDL cholesterolu, což může potenciálně snížit riziko srdečních chorob.

7. Mandle zabraňují škodlivé oxidaci LDL cholesterolu

Mandle dělají více než jen nižší hladiny LDL ve vaší krvi.

Chrání také LDL před oxidací, což je zásadní krok ve vývoji srdečních chorob.

Mandlová pokožka je bohatá na polyfenolické antioxidanty, které zabraňují oxidaci cholesterolu ve zkumavkách a studiích na zvířatech (30, 31).

Účinek může být ještě silnější, když se kombinuje s jinými antioxidanty, jako je vitamin E.

Jedna studie na lidech ukázala, že svačina na mandlích po dobu jednoho měsíce snížila hladiny oxidovaného LDL cholesterolu o 14% (32).

To by mělo v průběhu času vést ke snížení rizika srdečních chorob.

souhrn „Špatný“ LDL cholesterol se může oxidovat, což je zásadní krok ve vývoji srdečních chorob. Ukázalo se, že svačování na mandlích významně snižuje oxidaci LDL.

8. Jíst mandle snižuje hlad, snižuje celkový příjem kalorií

Mandle mají nízký obsah sacharidů a vysoký obsah bílkovin a vlákniny.

Je známo, že jak protein, tak vláknina zvyšují pocity plnosti. To vám může pomoci sníst méně kalorií (33, 34).

Jedna čtyřtýdenní studie u 137 účastníků ukázala, že denní podávání mandlí 1,5 oz (43 gramů) významně snížilo hlad a chuť k jídlu (35).

Četné další studie podporují účinky ořechů na boj proti hladu (36).

souhrn Zatímco ořechy mají nízký obsah sacharidů, mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny. Studie ukazují, že konzumace mandlí a jiných ořechů může zvýšit plnost a pomůže vám jíst méně kalorií.

9. Mandle mohou být účinné při hubnutí

Ořechy obsahují několik živin, které se vaše tělo snaží rozkládat a trávit.

Vaše tělo neabsorbuje asi 10–15% kalorií v ořechech. Některé důkazy navíc naznačují, že konzumace ořechů může mírně zvýšit metabolismus (37).

Díky jejich saturačním vlastnostem jsou ořechy skvělým doplňkem účinné stravy na hubnutí.

Kvalitní výzkum člověka to podporuje.

V jedné studii nízkokalorická strava se 3 uncemi (84 gramů) mandlí zvýšila úbytek hmotnosti o 62% ve srovnání se stravou obohacenou komplexními uhlohydráty (38).

Další studie u 100 žen s nadváhou zjistila, že ty, které konzumovaly mandle, ztratily více na váze než ty, které mají dietu bez ořechů. Vykazovali také zlepšení obvodu pasu a dalších zdravotních ukazatelů (39).

Přesto, že mají vysoký obsah tuku, mandle jsou rozhodně pro hubnutí nezdravé jídlo.

Mandle a další ořechy mají velmi vysoký obsah kalorií. Jako svačinu by měli být na černé listině jedlíků.

souhrn Ačkoli mandle mají vysoký obsah kalorií, jejich konzumace nezdá se, že by podporovala přibírání na váze. Některé studie dokonce naznačují opak, což ukazuje, že mandle mohou zvýšit úbytek hmotnosti.

Sečteno a podtrženo

Mandle obsahují spoustu zdravých tuků, vlákniny, bílkovin, hořčíku a vitamínu E.

Zdravotní přínosy mandlí zahrnují nižší hladinu cukru v krvi, snížený krevní tlak a nižší hladinu cholesterolu. Mohou také snížit hlad a podpořit hubnutí.

Když vezmeme v úvahu všechny věci, mandle jsou tak dokonalé, jak jen dokáže jídlo.