16 cvicení cooldownu, které m ̊užete vykonat po jakémkoli cvicení

Obsah

• Pro každého
• 1. Lehké běhání nebo chůze
• 2. Natažení horní části těla
• 3. Sedící předklon
• 4. Představte si koleno k hrudi
• 5. Ležící motýlí pozice
• 6. Dětská pozice
• Po spuštění
• 7. Stálý protažení čtyřhlavého svalu
• 8. Pes směřující dolů
• 9. Předklon hlavy od kolena
• Pro seniory
• 10. Stálý předklon
• 11. Protažení ramen
• 12. Nohy po zdi
• 13. Corpse Pose
• Pro děti
• 14. Páteřní kroucení
• 15. Pochodové kruhy paží
• 16. Tělo se třese
• Výhody chlazení
• Kdy vidět profesionála
• Sečteno a podtrženo

Na konci tréninku můžete udělat cooldown cvičení, abyste se uvolnili od namáhavé činnosti. Cooldown cvičení a úseky snižují vaši šanci na zranění, podporují průtok krve a snižují stres vašeho srdce a dalších svalů.

Navíc budete moci snížit svou srdeční frekvenci, tělesnou teplotu a krevní tlak zpět na normální úroveň, než budete pokračovat ve svých obvyklých činnostech.

Věnujte alespoň 10 minut tréninku ochlazení. Čtěte dále a dozvíte se některé z nejlepších způsobů, jak toho dosáhnout.Odtud si můžete vybrat cvičení, která vás nejvíce osloví, a dát je dohromady, abyste vytvořili rutinu pro zotavení a relaxaci po cvičení.

Pro každého

Cvičte při nižší rychlosti a nižší intenzitě než při běžném cvičení. Při ochlazení dýchejte zhluboka, abyste dodali svým svalům kyslík, uvolnili napětí a podpořili relaxaci.

1. Lehké běhání nebo chůze

Toto je jeden z nejpřímějších způsobů ochlazení. Proveďte 3 až 5 minut lehkého joggingu a poté 3 až 5 minut rychlou nebo snadnou chůzí.

2. Natažení horní části těla

1. Ze stojící nebo sedící polohy protáhněte prsty a tiskněte dlaně nahoru ke stropu.
2. Ruce natahujte nahoru a dozadu tak daleko, jak je to možné, při zachování rovné páteře.
3. Poté položte levou paži před pravou a otočte dlaněmi k sobě a natáhněte ruce nahoru a dozadu.
4. Opakujte na opačné straně.

3. Sedící předklon

1. Sedněte si s nohama vytaženými před sebe.
2. Zvedněte ruce.
3. Závěs na bocích se sklopí dopředu.
4. Položte ruce na nohy nebo na podlahu.
5. V této poloze vydržte až 1 minutu.

4. Představte si koleno k hrudi

1. Lehněte si na záda s ohnutou nebo prodlouženou levou nohou.
2. Nakreslete pravé koleno směrem k hrudi a prsty prokládejte kolem přední části holeně.
3. V této poloze vydržte až 1 minutu.
4. Opakujte na opačné straně.
5. Proveďte každou stranu dvakrát až třikrát.

5. Ležící motýlí pozice

1. Lehněte si na záda s chodidly k sobě a kolena po stranách.
2. Položte ruce vedle těla nebo nad hlavu.
3. V této poloze vydržte až 5 minut.

6. Dětská pozice

1. Z polohy na stole se ponořte dozadu, abyste si sedli na paty a natahovali ruce dopředu nebo podél těla.
2. Nechte hrudník těžce spadnout do stehen a zhluboka dýchejte.
3. Opřete si čelo o podlahu.
4. Držte tuto pozici po dobu 1 až 3 minut.

Po spuštění

7. Stálý protažení čtyřhlavého svalu

1. Ze stoje ohněte pravé koleno, aby se vaše pata dostala k hýždě.
2. Držte si kotník jednou nebo oběma rukama.
3. Udržujte kolena vedle sebe a nevytahujte koleno do strany.
4. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
5. Opakujte na opačné straně.
6. Proveďte každou stranu dvakrát až třikrát.

8. Pes směřující dolů

1. Ze stolní nebo prkenné polohy pohybujte boky nahoru a dozadu a udržujte páteř rovnou.
2. Roztáhněte prsty a rovnoměrně zatlačte váhu mezi rukama.
3. Vykročte nohy tak, že budete patu postupně tlačit do podlahy.
4. Držte tuto pozici po dobu 1 minuty.

9. Předklon hlavy od kolena

1. Vsedě natáhněte pravou nohu a stiskněte levou nohu do pravého stehna.
2. Při zvedání paží nad hlavou zarovnejte hrudní kost s vnitřkem pravé nohy.
3. Závěs na bocích se sklopí dopředu a položí ruce na tělo nebo podlahu.
4. V této poloze vydržte až 1 minutu.
5. Opakujte na opačné straně.

Pro seniory

10. Stálý předklon

1. Ze stoje se pomalu zaklánějte na boky a ohýbejte se dopředu.
2. Prodlužte si páteř a nechte hlavu těžce spadnout směrem k podlaze, přičemž kolena mírně ohýbejte.
3. Položte ruce na podlahu, držte se za lokty před nebo za stehny, nebo si protáhněte ruce za zády.
4. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.

Pokud vaše ruce nejsou schopny dosáhnout na podlahu, můžete tento úsek upravit. Místo podlahy položte ruce na blok nebo pevný předmět. Stále budete využívat stejné výhody.

11. Protažení ramen

1. Ze stoje nebo ze sedu zvedněte pravý loket a položte ruku na krk nebo páteř.
2. Položte levou ruku na pravý loket a jemně zatlačte pravou ruku dále dolů po páteři.
3. Chcete-li prohloubit úsek, položte levou ruku podél trupu a natáhněte levou ruku nahoru, abyste sevřeli pravou ruku.
4. Držte ručník nebo odporový pásek, abyste se dostali dále.
5. Držte úsek po dobu 30 sekund.
6. Opakujte na opačné straně.

12. Nohy po zdi

1. Posaďte se pravou stranou těla vedle zdi.
2. Když ležíte na zádech, otočte nohy nahoru podél zdi.
3. Položte boky ke zdi nebo o několik palců dál.
4. Položte ruce vedle těla, na břicho nebo nad hlavu.
5. V této poloze vydržte až 5 minut.

13. Corpse Pose

1. Lehněte si na záda s rukama podél těla, dlaněmi směřujícími nahoru a chodidly mírně širšími než boky, prsty vystrčené do stran.
2. Uvolněte své tělo a uvolněte veškeré napětí nebo napětí.
3. Při hlubokém dýchání nechte své tělo těžce spadnout na podlahu.
4. Zůstaňte v této poloze po dobu 5 minut nebo déle.

Pro děti

14. Páteřní kroucení

1. Lehněte si na záda s ohnutou nebo prodlouženou levou nohou.
2. Natáhněte pravé koleno směrem k hrudi.
3. Natáhněte pravou ruku na stranu a levou ruku položte na vnější stranu pravého kolena.
4. Jemně otočte na levou stranu.
5. Držte kroucení po dobu 30 sekund.
6. Opakujte na opačné straně.

15. Pochodové kruhy paží

1. Pochodujte na místě s rukama nataženýma do stran ve výšce ramen.
2. Kruťte rukama dopředu 8 až 10krát.
3. Kruťte rukama dozadu 8 až 10krát.

16. Tělo se třese

1. Jemně potřeste pravou rukou, poté levou rukou a oběma rukama současně.
2. Poté potřeste pravou nohou a poté levou nohou.
3. Dále potřeste hlavou, boky a celým tělem.
4. Třepejte každou část těla po dobu 15 sekund.

Výhody chlazení

Cvičení ochlazování zahajují proces obnovy, zvyšují flexibilitu a podporují relaxaci.

• Postupné ochlazování udržuje vaši krev v oběhu a brání jejímu hromadění v žilách, což vám může způsobit točení hlavy nebo točení hlavy.
• Ochlazení umožňuje, aby se vaše tělesná teplota, krevní tlak a srdeční frekvence vrátily na normální úroveň.
• Protahování svalů, když jsou ještě teplé, může pomoci snížit hromadění kyseliny mléčné a snížit tak šanci na svalové křeče a ztuhlost.
• Úseky navíc prodlužují pojivovou tkáň kolem vašich kloubů, zvyšují mobilitu a zlepšují rozsah pohybu.

Všechny tyto výhody zlepšují celkovou funkci a flexibilitu vašeho těla a umožňují vám cítit se lépe, podávat vyšší výkony a mít menší šanci na zranění.

Kdy vidět profesionála

Zvažte hledání osobního trenéra, pokud potřebujete pomoc s úpravami nebo chcete posunout své tréninky na další úroveň.

Profesionál ve cvičení vám může pomoci vyvinout konkrétní rutinu cooldownu podle vašich potřeb. Mohou přizpůsobit typ tréninku, který děláte, podle jakýchkoli zranění, oblastí zájmu nebo cílů, které máte na mysli.

Profesionál se může ujistit, že děláte cvičení správně, a poskytnout cennou zpětnou vazbu, abyste zůstali v bezpečí a maximalizovali svůj tréninkový potenciál.

Sečteno a podtrženo

Připravte se na úspěch tak, že si vyhradíte čas na postupné ochlazování po cvičení. To dává vašemu tělu šanci na zotavení, reguluje vaše tělesné systémy a pomáhá vám vrátit se zpět do normálního tempa vašeho každodenního života.

Dopřejte si dostatek energie k dokončení ochlazení, aniž byste se tlačili za své hranice. Jděte pouze na svůj okraj a nikdy se neodrazujte ani nenutí silou do jakékoli polohy.

Ve dnech, kdy se necítíte zvlášť aktivně nebo energicky, můžete část svého tréninku vyměnit a zaměřit se na více těchto chladících a relaxačních cvičení, která prospívají vaší mysli a tělu.