Vařte jednou, jezte celý týden

Obsah

• Přeplněné papriky
• Kořenový guláš
• Večeře na špagety bez těstovin
• Naklíčené obilné těstoviny s krůtí karbanátky
• Recenze pro

„Nemám dost času“ je možná nejčastější výmluva, kterou lidé dávají za to, že nejedí zdravěji. I když víme, že je to důležité, a říkáme, že skoncujeme s rychlým občerstvením, když jedeme domů pozdě po dlouhém dni v práci, projížďka autem je mnohem snazší než vylamovat hrnce a pánve, krájet zeleninu, a přemýšlíte, čím nahradit bazalku, na kterou jste zapomněli a došla vám. Ale můžete si vychutnat domácí jídla každý večer, když si o víkendu připravíte dostatek porcí jednoho nebo více receptů, abyste si mohli ohřát a jíst několikrát během týdne. Tento jednoduchý trik je praxí make-or-break pro dlouhodobý úspěch hubnutí většiny lidí, takže zde je pár receptů, které vám pomohou začít.

Přeplněné papriky

Slouží: 4

Složení:

2 lžíce extra panenského olivového oleje

2 stroužky česneku, mleté

3 střední cukety, nakrájené

1 střední cibule, nakrájená

10 oz 95% libového mletého hovězího masa

1 24 oz sklenice omáčky na těstoviny

2/3 šálku konzervovaných velkých severních fazolí s nízkým obsahem sodíku, propláchnutých

4 šálky baby špenátu

8 středních paprik

1/2 šálku strouhaného parmazánu

Pokyny:

Předehřejte troubu na 350 stupňů. Umístěte středně velkou pánev na střední teplotu a přidejte olivový olej a česnek. Jakmile je česnek opálený, přidejte cuketu a cibuli. Smažte, dokud cibule nezprůsvitní, poté přidejte mleté ​​hovězí maso a za stálého míchání vařte, dokud hovězí maso nezhnědne. Vmíchejte těstovinovou omáčku, fazole a baby špenát, ztlumte teplotu a duste 10 minut. Zatímco se omáčka vaří, odřízněte vrcholy pepře a odstraňte jádra, semínka a bílou blánu. Umístěte papriky do zapékací mísy 9x13 s 1/4 palcovou vodou na dno pánve. Směs naplňte každou paprikou a pečte 30 až 40 minut nebo dokud papriky nezměknou. Posypeme parmezánem a podáváme.

Na porci: 436 kalorií, 18 g tuku, 42 g sacharidů, 31 g bílkovin, 12 g vlákniny

Kořenový guláš

Slouží: 6

Složení:

2 lžíce olivového oleje

2 libry vykostěné kuřecí prsa bez kůže, nakrájené na 1palcové kostky

2 lžičky papriky

1 lžíce sušeného rozmarýnu

1 lžička soli (přednost mořské soli)

2 lžičky černého pepře

3 libry jamů, nakrájené na 1palcové kostky

1 cibule fenyklu, nasekaná

4 stonky celeru

3 stroužky česneku, mleté

1 střední mrkev, nakrájená

1 šálek kuřecího vývaru se sníženým obsahem sodíku

Pokyny:

Na dno hrnce dejte olivový olej, kuře, papriku, rozmarýn, sůl a pepř. Zalijeme nakrájenou zeleninou a vývarem. Hrnec nastavte na nízký stupeň a nechte vařit 8 až 10 hodin. Pokud jste poblíž, můžete guláš míchat každé 2 až 3 hodiny.

Na porci: 503 kalorií, 9 g tuku, 68 g sacharidů, 36 g bílkovin, 11 g vlákniny

Večeře na špagety bez těstovin

Slouží: 2

Složení:

1 střední špagety

8 oz 95 % libového mletého hovězího masa

1 střední cibule, nakrájená na kostičky

2 lžičky olivového oleje

1/2 lžičky soli

1 lžička pepře

1 šálek těstovinové omáčky

Pokyny:

Dýni rozkrojte napůl a lžící vyškrábněte semínka a volné prameny. Squash vložte nakrájenou stranou dolů na talíř a dejte do mikrovlnné trouby na 8 minut. Překlopte poloviny dýně, přikryjte vlhkou papírovou utěrkou a vařte dalších 7 minut. Zatímco se squash vaří, přidejte mleté ​​hovězí maso, cibuli, olivový olej, sůl a pepř na nepřilnavou pánev na středně vysokou teplotu. Jakmile je hovězí maso uvařené, přidejte rajčatovou omáčku a duste, dokud není squash připraven. Když je dýně úplně uvařená, opatrně ji vyjměte z mikrovlnné trouby (varování: bude horká) a vidličkou opakovaně přejíždějte podél dýně, abyste odstranili vlákna podobná špagetám. Dýni zalijeme masovou omáčkou.

Na porci: 432 kalorií, 15 g tuku, 49 g sacharidů, 30 g bílkovin, 11 g vlákniny

Naklíčené obilné těstoviny s krůtí karbanátky

Slouží: 4

Složení:

1 lb 99% beztuková mletá krůta

4 lžíce moučky z lněných semínek

2 PL rajčatového protlaku

2 bílky

1/4 střední cibule, najemno nakrájené

3 stroužky česneku, mleté

1 PL extra panenského olivového oleje

6 oz naklíčené zrní těstoviny (vyzkoušejte značku Ezekiel 4: 9)

3 šálky těstovinové omáčky

Pokyny:

Předehřejte troubu na 400 stupňů. Mletou krůtu, lněnou moučku, rajčatovou pastu, vaječné bílky, cibuli, česnek a olivový olej smíchejte v míse a důkladně promíchejte. Směs stočte do 12 karbanátků a dejte na pekáč. Pečte v troubě 15 až 17 minut, dokud nejsou šťávy čiré nebo vnitřní teplota 160 stupňů. Zatímco se vaří karbanátky, připravte si naklíčené zrní těstoviny podle pokynů na obalu. V malém kastrůlku zahřejte těstovinovou omáčku na středním ohni. Když jsou těstoviny a masové kuličky uvařené, spojte je omáčkou.

Na porci: 512 kalorií, 15 g tuku, 53 g sacharidů, 42 g bílkovin

Recenze pro