13 Téměř kompletní zdroje bílkovin pro vegetariány a vegetariány

Obsah

• 1. Quinoa
• 2. Tofu, tempeh a edamame
• 3. Amaranth
• 4. Pohanka
• 5. Ezechielský chléb
• 6. Spirulina
• 7. Semena konopí
• 8. Semena Chia
• 9. Nutriční kvasnice
• 10. Rýže a fazole
• 11. Pita a hummus
• 12. Sendvič s arašídovým máslem
• 13. Mycoprotein (Quorn)
• Sečteno a podtrženo

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.

Navzdory tomu, co si někteří lidé mohou myslet, existuje mnoho způsobů, jak získat dostatek bílkovin ve veganské nebo vegetariánské stravě.

Avšak ne všechny rostlinné proteiny jsou kompletní proteiny, což znamená zdroje proteinů, které obsahují odpovídající množství všech devíti esenciálních aminokyselin.

Aminokyseliny jsou stavební kameny bílkovin. I když je vaše tělo může některé z nich vyrobit, devět musí být získáno prostřednictvím vaší stravy. Tyto aminokyseliny se označují jako esenciální aminokyseliny a zahrnují (1):

• histidin
• isoleucin
• leucin
• lysine
• methionin
• fenylalanin
• threonin
• tryptofan
• valine

Živočišné produkty, jako je hovězí maso, ryby, mléčné výrobky a vejce, obsahují dostatek každé z těchto esenciálních aminokyselin. Jsou tedy považovány za kompletní proteiny (2).

Mnoho rostlinných zdrojů bílkovin je však příliš málo nebo chybí jedna nebo více těchto esenciálních aminokyselin. Jsou považovány za neúplné zdroje bílkovin.

Přesto, vzhledem k tomu, že rostlinné potraviny obsahují různá množství aminokyselin, můžete dostat dostatek každé esenciální aminokyseliny po celý den tím, že jí rozmanitou stravu a kombinujete doplňkové rostlinné proteiny (3).

Například zrna, jako je rýže, jsou v lysinu příliš nízká, než aby byla považována za kompletní zdroj bílkovin. Přesto, také tím, že budete jíst čočku nebo fazole, které jsou vyšší v lysinu, po celý den, můžete si být jisti, že získáte všech devět esenciálních aminokyselin (3, 4).

Nicméně někteří lidé rádi vědí, že v určitém jídle dostávají kompletní proteiny.

Naštěstí pro vegetariány a vegetariány obsahuje několik rostlinných potravin a komba odpovídající množství všech devíti esenciálních aminokyselin.

Zde je 13 téměř kompletních zdrojů bílkovin pro vegetariány a vegany.

1. Quinoa

Quinoa je starověké zrno, které vypadá podobně jako kuskus, ale má křupavou strukturu a ořechovou chuť.

Vzhledem k tomu, že neroste z trav jako jiné obiloviny a zrna, je technicky považován za pseudocereal a je přirozeně bezlepkový (5).

Jeden šálek (185 gramů) vařeného quinoa poskytuje přibližně 8 gramů proteinu (6).

Kromě toho, že je to úplný protein, quinoa poskytuje více hořčíku, železa, vlákniny a zinku, než mnoho běžných zrn (7).

Ve většině receptů můžete místo rýže použít quinoa. Může se také vařit v mléce z rostlinného zdroje pro krémovou snídani ovesnou kaši.

Ačkoli většina supermarketů má skladem quinoa, nákup online vám může nabídnout širší výběr a možná lepší ceny.

Quinoa je zrno bez lepku, které obsahuje 8 gramů bílkovin na 1 vařený šálek (185 gramů). Je také dobrým zdrojem několika minerálů, včetně hořčíku, železa a zinku.

2. Tofu, tempeh a edamame

Tofu, tempeh a edamam jsou vyrobeny ze sójových bobů a jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin (8).

Tofu je vyrobeno z koagulovaného sójového mléka, které se lisuje do bílých bloků a přichází v různých texturách, včetně hedvábného, ​​pevného a extra pevného. Vzhledem k tomu, že je to docela nevýrazné, má tofu tendenci přijímat chuť potravin, se kterými se vaří.

3-unce (85 g) porce tofu poskytuje přibližně 8 gramů proteinu. Nabízí také 15% denní hodnoty (DV) pro vápník, jakož i menší množství draslíku a železa (9).

Tempeh je mnohem žvýkací a oříškovější než tofu a je vyroben z fermentovaných sójových bobů, které se často kombinují s jinými semeny a zrny a vytvářejí pevný, hustý koláč.

Mezitím jsou fazole edamam celé, nezralé sójové boby, které jsou zelené a mají mírně sladkou travnatou chuť. Obvykle se vaří nebo vaří a lze si je pochutnat jako na svačinu. Alternativně je lze přidat do salátů, polévek nebo obilných misek.

Tři unce (85 gramů) tempeh obsahují 11 gramů proteinu. Tato porce je také dobrým zdrojem vlákniny a železa a obsahuje draslík a vápník (10).

1/2 šálku (85 gramů) celého edamamu poskytuje 8 gramů proteinu spolu s dobrým množstvím vlákniny, vápníku, železa a vitamínu C (11).

Tofu, tempeh a edamam jsou všechny odvozené od celých sójových bobů a vynikajících zdrojů kompletního proteinu. 3-unce (85 g) porce edamamu nebo tofu poskytuje 8 gramů bílkovin, zatímco stejná porce tempeh má 11 gramů.

3. Amaranth

Amaranth je další pseudocereál, který je kompletním zdrojem bílkovin (5).

Jakmile byl považován za základní jídlo v incké, mayské a aztécké kultuře, stal se populární alternativou bezlepkových zrn.

Amaranth je všestranné zrno, které lze vařit na přílohu nebo na ovesnou kaši, nebo je možné vložit do pánve pro přidání textury do granolových tyčinek nebo salátů. Podobně jako quinoa má jemnou, ořechovou chuť a udržuje si svůj chrup i při vaření.

Při mletí na mouku lze amarant použít také při pečení bez lepku.

Jeden šálek (246 gramů) vařeného amarantu poskytuje přibližně 9 gramů proteinu. Je také vynikajícím zdrojem manganu, fosforečnanu hořečnatého a železa (12).

Ve skutečnosti 1 šálek (246 gramů) vařeného amarantu poskytuje více než 100% DV pro mangan, základní minerál, který je důležitý pro zdraví mozku (12, 13).

Pokud nemůžete najít amarant lokálně, můžete si jej koupit online.

Amaranth je bezlepkový pseudocereal, který poskytuje 9 gramů bílkovin na 1 uvařený šálek (246 gramů). Poskytuje také více než 100% DV pro mangan.

4. Pohanka

I když to není tak vysoký obsah bílkovin jako quinoa nebo amarant, pohanka je další pseudocereál, který je rostlinným zdrojem kompletního proteinu (5).

Chuť ořechů, loupaná jádra nebo krupice, lze vařit podobně jako ovesné vločky nebo mletá mouka a použít při pečení. Při japonském vaření se pohanka nejčastěji konzumuje ve formě nudlí, které se nazývají soba.

Jeden šálek (168 gramů) vařených krup z pohanky poskytuje přibližně 6 gramů proteinu (14).

Tento pseudocereal je také dobrým zdrojem mnoha základních minerálů, včetně fosforu, manganu, mědi, hořčíku a železa (14).

Pohanka si můžete koupit ve specializovaných obchodech nebo online.

Pohanka je další bezlepkové zrno, které je zdrojem kompletního proteinu, se 6 gramy proteinu na 1 vařenou šálku (168 gramů).

5. Ezechielský chléb

Ezechielský chléb se vyrábí z naklíčených celých zrn a luštěnin, včetně ječmene, sóji, pšenice, čočky, proso a špaldy.

Dva plátky (68 gramů) chleba obsahují 8 gramů proteinu (15).

Na rozdíl od většiny chlebů poskytuje kombinace celých zrn a luštěnin v chlebu Ezekiel všech devět esenciálních aminokyselin (16).

Studie navíc naznačují, že klíčení zrn a luštěnin zvyšuje jejich obsah aminokyselin, zejména jejich obsah lysinu (17, 18).

Pro zvýšení obsahu bílkovin použijte chléb Ezekiel a připravte veganský BLT sendvič s tempeh místo slaniny, nebo opékejte chléb a přelijte ho arašídovým máslem a semínky chia.

Můžete hledat chléb Ezekiel ve vašem místním supermarketu nebo nakupovat online.

Ezechielský chléb se vyrábí z naklíčených celých zrn a luštěnin a obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. Pouze dva plátky (68 gramů) poskytují 8 gramů náplňového proteinu.

6. Spirulina

Spirulina je druh modrozelené řasy, která je oblíbeným doplňkem u vegetariánské a vegetariánské stravy (19).

I když to lze zakoupit jako tablety, práškovou formu spiruliny lze snadno přidat do smoothies, granola bary, polévky a saláty pro podporu výživy.

Pouze 1 polévková lžíce (7 gramů) sušené spiruliny poskytuje 4 gramy bílkovin (20).

Kromě toho, že je spirulina zdrojem úplného proteinu, je bohatá na antioxidanty a je dobrým zdrojem několika vitamínů B, mědi a železa (20).

Pokud byste chtěli vyzkoušet spirulinu, najdete ji ve specializovaných obchodech nebo online.

Spirulina, doplněk vyrobený z modrozelených řas, je zdrojem kompletního proteinu. Jedna polévková lžíce (7 gramů) poskytuje 4 gramy bílkovin a také dobré množství vitamínů B, mědi a železa.

7. Semena konopí

Pochází z rostliny konopí Cannabis sativasemena konopí jsou členy stejného druhu jako marihuana, ale obsahují pouze stopová množství tetrahydrokanabinolu (THC), psychoaktivní složky marihuany (21).

V důsledku toho je nepravděpodobné, že semena konopí obsahují dostatek THC k vyvolání vysokého pocitu nebo jiných psychoaktivních účinků, které jsou spojeny s marihuanou (22).

Existují však obavy, že semena konopí by se mohla během sklizně nebo skladování kontaminovat TCH z jiných částí rostliny. Proto je důležité zakoupit semena od důvěryhodných značek, které testují THC (22).

Technicky ořech, jedlé bílé uvnitř konopných semen jsou označovány jako konopná srdce a neuvěřitelně výživné.

Kromě toho, že konopná srdce jsou zdrojem kompletního proteinu, jsou zvláště bohatá na esenciální mastné kyseliny, linolovou kyselinu (omega-6) a kyselinu alfa-linolenovou (omega-3) (23).

Tři polévkové lžíce (30 gramů) surových, loupaných konopných semen se mohou pochlubit působivými 10 gramy bílkovin a 15% DV pro železo. Jsou také dobrým zdrojem fosforu, draslíku, hořčíku a zinku (23).

Konopná srdce mají jemnou ořechovou příchuť a lze je posypat jogurtem nebo saláty, přidat do smoothies nebo zahrnout do domácích müsli a energetických tyčinek.

Tato chutná semena jsou široce dostupná v obchodech a online.

Semena konopí se často prodávají jako konopná srdce a neuvěřitelně výživná. Kromě toho, že poskytují 10 gramů bílkovin ve 3 polévkových lžících (30 gramů), jsou dobrým zdrojem esenciálních mastných kyselin, železa, draslíku a několika dalších esenciálních minerálů.

8. Semena Chia

Semena Chia jsou malá kulatá semena, která jsou často černá nebo bílá.

Jsou jedinečné v tom, že mohou absorbovat kapalinu a vytvářet gelovitou látku. Díky tomu je lze použít k výrobě pudinků a pektinů bez džemů. Používají se také jako náhrada vajec při pečení veganů.

Semena chia však mohou být také použita surová jako zálivka pro ovesné vločky nebo saláty, smíchaná s pečeným zbožím nebo přidána do smoothies.

Dvě polévkové lžíce (28 gramů) semen chia poskytují 4 gramy bílkovin. Jsou také dobrým zdrojem omega-3, železa, vápníku, hořčíku a selenu (24, 25).

Pokud byste chtěli vyzkoušet chia semena, zásobte se v místním supermarketu nebo online.

Semena Chia jsou malá kulatá semena, která obsahují všech devět esenciálních aminokyselin. Dvě polévkové lžíce (28 gramů) obsahují 4 gramy bílkovin a také dobré množství omega-3 mastných kyselin a několik esenciálních minerálů.

9. Nutriční kvasnice

Nutriční kvasinky jsou deaktivovaným kmenem Saccharomyces cerevisiae to se pěstuje konkrétně jako potravinářský produkt.

Komerčně jsou nutriční kvasinky prodávány jako žlutý prášek nebo vločky a mají výraznou aroma umami, které lze použít k přidání sýrové chuti do veganských jídel, jako jsou popcorn, těstoviny nebo bramborová kaše.

1/4-cup (15 gramů) porce výživných kvasinek poskytuje 8 gramů kompletního proteinu (26).

Po obohacení mohou být nutriční kvasinky také vynikajícím zdrojem zinku, hořčíku, mědi, manganu a všech vitamínů B, včetně B12 (26).

Nutriční kvasnice můžete nakupovat lokálně nebo online.

Nutriční droždí je deaktivovaný kmen kvasinek, který propůjčuje veganským pokrmům syrovou, umami aroma. Pouze 1/4 šálku (15 gramů) poskytuje 8 gramů bílkovin.

10. Rýže a fazole

Rýže a fazole jsou klasickým párováním, které je zdrojem kompletního proteinu.

Hnědá i bílá rýže mají nízký obsah lysinu, ale vysoký obsah methioninu. Naproti tomu fazole mají vysoký obsah lysinu, ale méně methioninu. Jejich kombinací tak získáte dostatek každého z nich, stejně jako zbývajících sedm esenciálních aminokyselin, aby se počítal jako kompletní protein.

Jeden šálek (239 gramů) rýže a fazolí poskytuje 12 gramů bílkovin a 10 gramů vlákniny (27).

I když si můžete vychutnat směs sama o sobě, rýži a fazole lze přikrýt guacamole, salsou a restovanou zeleninou pro jednoduché, plnící jídlo.

Rýže a fazole společně obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, které tvoří kompletní zdroj bílkovin. Přibližně 1 šálek (239 gramů) poskytuje 12 gramů této živiny.

11. Pita a hummus

Vynikající blízkovýchodní klasika, pita a hummus jsou další kombinací, která poskytuje všech devět esenciálních aminokyselin.

Podobně jako rýže je pšenice použitá k výrobě pita příliš nízká v lysinu, než aby byla považována za kompletní zdroj bílkovin. Cizrna - hlavní složka hummusu - je však bohatá na lysin (28, 29).

Jedna středně velká (57 gramová) celozrnná pita se 2 polévkovými lžícemi (30 gramů) hummusu poskytuje přibližně 7 gramů bílkovin (30, 31).

Kromě toho, že slouží jako svačinu, přidáním smažených nebo pečených mletých kuliček z cizrny známých jako falafel dále zvýšíte obsah bílkovin v pita a homos.

Kombinace pita a hummus je dalším klasickým párováním, které tvoří kompletní zdroj bílkovin. Jedna středně velká (57 gramová) pita se 2 polévkovými lžícemi (30 gramů) hummusu poskytuje 7 gramů bílkovin.

12. Sendvič s arašídovým máslem

Další běžnou kombinací, která vede k úplnému zdroji bílkovin, je obědový box, přírodní arašídové máslo vložené mezi celozrnný chleba.

Jak již bylo zmíněno dříve, pšenice má nízký obsah lysinu, zatímco luštěninu tvoří luštěniny, jako jsou arašídy.

Dva plátky (62 gramů) celozrnného sendvičového chleba se 2 polévkovými lžícemi (32 gramů) arašídového másla poskytují přibližně 14 gramů proteinu (32, 33).

Přesné množství bílkovin se však může lišit v závislosti na značce zakoupeného chleba.

Při výběru arašídového másla se zaměřte na produkt s minimem ingrediencí, ideálně pouze arašídy a možná trochu soli.

Pšeničný chléb má nízký obsah lysinu, ale v kombinaci s arašídovým máslem bohatým na lysin se stává úplným zdrojem bílkovin. Jeden sendvič z arašídového másla poskytuje přibližně 14 gramů bílkovin.

13. Mycoprotein (Quorn)

Mycoprotein je produkt nahrazující maso, který se prodává pod názvem Quorn.

Vyrobeno z přirozeně se vyskytující houby zvané Fusarium venenatum, někdy se smísí s vejci nebo mléčnými bílkovinami, než se tvaruje na placičky, kotlety nebo proužky. V důsledku toho nejsou všechny mykoproteinové produkty veganské (34).

Jak úřad pro potraviny a léčiva (FDA), tak britská Agentura pro potravinové standardy stanovily, že mykoprotein je dostatečně bezpečný, aby mohl být prodán veřejnosti (34).

Existují však určité obavy, že fungální složka v ní může u některých jedinců vyvolat nebezpečné alergické reakce (35).

Vzhledem k tomu, že se jedná o bohatý zdroj esenciálních aminokyselin s nízkým obsahem sodíku, cukru a tuku, je to populární volba pro ty, kteří hledají alternativu kuřecího masa na rostlině (34).

Zatímco množství bílkovin se liší podle produktu, jedna 75 gramová patrona Quorn Chik'N obsahuje 9 gramů proteinu (36).

Pokud chcete vyzkoušet mycoprotein, najdete mnoho produktů Quorn v obchodech a online.

Mycoprotein, oblíbená masová alternativa, se prodává pod značkou Quorn. Zatímco množství bílkovin se liší podle produktu, jedna patrona Quorn Chik'N poskytuje asi 9 gramů kompletního proteinu.

Sečteno a podtrženo

Navzdory určitým obavám z toho, že jsou schopny získat dostatečný obsah bílkovin ve veganské nebo vegetariánské stravě, je k dispozici mnoho potravin s vysokým obsahem bílkovin a rostlin.

Kromě toho některé z těchto potravin dokonce poskytují všech devět esenciálních aminokyselin, a proto se považují za kompletní proteiny.

Chcete-li zajistit, že uspokojíte své potřeby aminokyselin ve veganské nebo vegetariánské stravě, zkuste do své stravy na rostlině začlenit celou řadu těchto kompletních zdrojů bílkovin nebo kombinaci téměř úplných možností.