Autor: Joan Hall
Datum Vytvoření: 1 Únor 2021
Datum Aktualizace: 20 Listopad 2024
Anonim
TÉMA: Jak uběhnout svůj první maraton?
Video: TÉMA: Jak uběhnout svůj první maraton?

Obsah

V rámci přípravy na maraton byste měli běžet venku alespoň 4krát týdně po dobu 70 minut až 2 hodin. Je však také důležité cvičit strečink a silový trénink na posílení svalů, přičemž je důležité, aby vás doprovázel učitel.

Fyzická příprava na maraton trvá nejméně 5 měsíců a v případě začátečníků trvá průměrně 1 a půl roku, počínaje postupným během 5 km, 10 km a 22 km.

Kromě toho je pro udržení chodu až do konce nezbytné jíst potraviny bohaté na sacharidy a bílkoviny, pít hodně vody, spát alespoň 8 hodin v noci a získat sebevědomí a motivaci.

Tipy pro běh maratonu

Některé důležité tipy pro běh maratonu zahrnují:

  • Jdi k doktorovi dělat krevní testy a ergospirometrické testy, které hodnotí úroveň fyzické zdatnosti, fungování srdce a plic;
  • Noste speciální běžeckou obuv;
  • Použijte měřič tepové frekvence, známý jako měřič frekvence hrudníku nebo zápěstí;
  • Rozhodněte se pro venkovní trénink, vyhýbání se běžeckému pásu;
  • Staňte se součástí běžící skupiny zvýšit motivaci;
  • Snižte tempo tréninku v posledních 2 týdnech závodu, chránit tělo.

Kromě těchto tipů je nezbytné provést fyzickou a duševní přípravu, aby test vydržel:


1. Proveďte fyzickou přípravu

Pro běh maratonu se doporučuje běhat pravidelně alespoň 1 rok, nejméně 3krát týdně a trénovat alespoň 5 km. Pokud je však jednotlivec začátečník, musí se nejprve fyzicky připravit a až poté se věnovat specifickému tréninku na maraton. Přečtěte si více na: 5 tipů, jak zlepšit svůj běžecký výkon.

Obecně musí tréninkový plán pro běh maratonu naplánovat trenér a musí být proveden každý týden, včetně:

  • Běh alespoň 3krát během týdne, běh mezi 6 a 13 km;
  • Proveďte 1 trénink na dlouhé vzdálenosti, který může dosáhnout 32 km;
  • Zvyšte vzdálenost každý týden, ale nepřesahující nárůst o 8 km za týden;
  • Opakujte počet ujetých kilometrů každých 15 dní.

Během fyzické přípravy na běh maratonu je třeba kromě běhu provádět strečink a posilování svalů, zejména břišní cvičení. Postup: 6 cviků k definování břicha doma.


2. Dělejte mentální přípravu

K maratonu je nutná mentální příprava, protože závod může trvat mezi 2:00 a 5:00, což vede k únavě a únavě. Proto je důležité:

  • Znáte předem trasu závodu, věnování pozornosti odkazům a vodítkům;
  • Sledujte předchozí závody nebo filmy s důkazy;
  • Chatujte se sportovcemkteří mají za sebou maraton.

Pobídka rodiny a přátel je obvykle také velmi důležitá pro úspěch v tréninku a v den závodu.

3. Odpočívej a odpočívej

Kromě běžeckého tréninku musí sportovec každý den odpočívat a spát nejméně 8 hodin v noci. Podívejte se na několik tipů na dobrý spánek na: 10 tipů na dobrý spánek.

K zotavení po únavě a odpočinku těla je také důležité zvolit si 1 nebo 2 dny v týdnu, neběhat a jen si sednout nebo se protáhnout, abyste získali energii.


4. Udržujte zdravou stravu

Během měsíců přípravy na maraton je nezbytné jíst zdravou a vyváženou stravu, každé 3 hodiny jíst potraviny bohaté na sacharidy a bílkoviny a vypít alespoň 2,5 l vody denně. Je také důležité věnovat zvláštní pozornost jídlu před a po tréninku.

Kromě toho byste měli v den závodu a vydržet závod až do konce jíst 2 hodiny, 1 hodinu a 30 minut před spuštěním, abyste udrželi stabilní hladinu cukru, aniž byste měli křeče a udržovali pravidelnou srdeční frekvenci. Přečtěte si více na: Co jíst před a po maratonu.

Rizika maratonu

Běh maratonu je velmi náročná výzva, která může nastat:

  • Dehydratace kvůli nadměrnému pocení a abyste se mu vyhnuli, měli byste během závodu pít vodu a energetické nápoje;
  • Střevní křeče, kvůli nízké hladině sodíku a během ochutnávky by se mělo přijímat trochu soli;
  • Mějte křečekvůli nedostatku draslíku;
  • Poranění kotníku nebo nohy, jako jsou podvrtnutí nebo tendonitida;
  • Nevolnost nebo zvracení kvůli intenzivnímu úsilí.

Abyste se vyhnuli těmto komplikacím, které mohou nastat, když sportovec běží, je nezbytné pít vodu a energetické nápoje, jako je Gold Drink.

Pokud máte nadváhu a chcete běžet maraton, podívejte se, jak se připravit na: 7 tipů na běh, když máte nadváhu.

Doporučujeme Vám

24hodinový test vylučování aldosteronu močí

24hodinový test vylučování aldosteronu močí

24hodinový te t vylučování aldo teronu močí měří množ tví aldo teronu od traněného močí za den.Aldo teron lze měřit také krevním te tem.Je nutný ...
Příprava domů - po nemocnici

Příprava domů - po nemocnici

Příprava domů po pobytu v nemocnici ča to vyžaduje hodně přípravy.Na tavte i domov, aby byl váš život po návratu jednodušší a bezpečnější. Zeptejte e vého lékař...