Jak se připravit na maraton
Obsah
- Tipy pro běh maratonu
- 1. Proveďte fyzickou přípravu
- 2. Dělejte mentální přípravu
- 3. Odpočívej a odpočívej
- 4. Udržujte zdravou stravu
- Rizika maratonu
- Pokud máte nadváhu a chcete běžet maraton, podívejte se, jak se připravit na: 7 tipů na běh, když máte nadváhu.
V rámci přípravy na maraton byste měli běžet venku alespoň 4krát týdně po dobu 70 minut až 2 hodin. Je však také důležité cvičit strečink a silový trénink na posílení svalů, přičemž je důležité, aby vás doprovázel učitel.
Fyzická příprava na maraton trvá nejméně 5 měsíců a v případě začátečníků trvá průměrně 1 a půl roku, počínaje postupným během 5 km, 10 km a 22 km.
Kromě toho je pro udržení chodu až do konce nezbytné jíst potraviny bohaté na sacharidy a bílkoviny, pít hodně vody, spát alespoň 8 hodin v noci a získat sebevědomí a motivaci.
Tipy pro běh maratonu
Některé důležité tipy pro běh maratonu zahrnují:
- Jdi k doktorovi dělat krevní testy a ergospirometrické testy, které hodnotí úroveň fyzické zdatnosti, fungování srdce a plic;
- Noste speciální běžeckou obuv;
- Použijte měřič tepové frekvence, známý jako měřič frekvence hrudníku nebo zápěstí;
- Rozhodněte se pro venkovní trénink, vyhýbání se běžeckému pásu;
- Staňte se součástí běžící skupiny zvýšit motivaci;
- Snižte tempo tréninku v posledních 2 týdnech závodu, chránit tělo.
Kromě těchto tipů je nezbytné provést fyzickou a duševní přípravu, aby test vydržel:
1. Proveďte fyzickou přípravu
Pro běh maratonu se doporučuje běhat pravidelně alespoň 1 rok, nejméně 3krát týdně a trénovat alespoň 5 km. Pokud je však jednotlivec začátečník, musí se nejprve fyzicky připravit a až poté se věnovat specifickému tréninku na maraton. Přečtěte si více na: 5 tipů, jak zlepšit svůj běžecký výkon.
Obecně musí tréninkový plán pro běh maratonu naplánovat trenér a musí být proveden každý týden, včetně:
- Běh alespoň 3krát během týdne, běh mezi 6 a 13 km;
- Proveďte 1 trénink na dlouhé vzdálenosti, který může dosáhnout 32 km;
- Zvyšte vzdálenost každý týden, ale nepřesahující nárůst o 8 km za týden;
Opakujte počet ujetých kilometrů každých 15 dní.
Během fyzické přípravy na běh maratonu je třeba kromě běhu provádět strečink a posilování svalů, zejména břišní cvičení. Postup: 6 cviků k definování břicha doma.
2. Dělejte mentální přípravu
K maratonu je nutná mentální příprava, protože závod může trvat mezi 2:00 a 5:00, což vede k únavě a únavě. Proto je důležité:
- Znáte předem trasu závodu, věnování pozornosti odkazům a vodítkům;
- Sledujte předchozí závody nebo filmy s důkazy;
- Chatujte se sportovcemkteří mají za sebou maraton.
Pobídka rodiny a přátel je obvykle také velmi důležitá pro úspěch v tréninku a v den závodu.
3. Odpočívej a odpočívej
Kromě běžeckého tréninku musí sportovec každý den odpočívat a spát nejméně 8 hodin v noci. Podívejte se na několik tipů na dobrý spánek na: 10 tipů na dobrý spánek.
K zotavení po únavě a odpočinku těla je také důležité zvolit si 1 nebo 2 dny v týdnu, neběhat a jen si sednout nebo se protáhnout, abyste získali energii.
4. Udržujte zdravou stravu
Během měsíců přípravy na maraton je nezbytné jíst zdravou a vyváženou stravu, každé 3 hodiny jíst potraviny bohaté na sacharidy a bílkoviny a vypít alespoň 2,5 l vody denně. Je také důležité věnovat zvláštní pozornost jídlu před a po tréninku.
Kromě toho byste měli v den závodu a vydržet závod až do konce jíst 2 hodiny, 1 hodinu a 30 minut před spuštěním, abyste udrželi stabilní hladinu cukru, aniž byste měli křeče a udržovali pravidelnou srdeční frekvenci. Přečtěte si více na: Co jíst před a po maratonu.
Rizika maratonu
Běh maratonu je velmi náročná výzva, která může nastat:
- Dehydratace kvůli nadměrnému pocení a abyste se mu vyhnuli, měli byste během závodu pít vodu a energetické nápoje;
- Střevní křeče, kvůli nízké hladině sodíku a během ochutnávky by se mělo přijímat trochu soli;
- Mějte křečekvůli nedostatku draslíku;
- Poranění kotníku nebo nohy, jako jsou podvrtnutí nebo tendonitida;
- Nevolnost nebo zvracení kvůli intenzivnímu úsilí.
Abyste se vyhnuli těmto komplikacím, které mohou nastat, když sportovec běží, je nezbytné pít vodu a energetické nápoje, jako je Gold Drink.