8 kroků k rychlejšímu a lepšímu spánku

Obsah

• 1. Ovládejte své dýchání
• 2. Uvolněte svaly
• 3. Odvádějte pozornost od mysli
• 4. Poslech relaxační hudby
• 5. Zaměřte se na něco
• 6. Snažte se mít oči otevřené
• 7. Upravte prostředí
• 8. Dejte si horký nápoj

Abychom mohli v noci spát rychleji a lépe, je možné vsadit na techniky a postoje, které podporují relaxaci a usnadňují spánek, například relaxační dech nebo zlepšování teploty a osvětlení prostředí.

Kromě toho je pro zlepšení spánku a prevenci ospalosti následující den důležité, aby lidé, kteří trpí nespavostí nebo problémy se spánkem, dodržovali návyky, jako je rutinní režim, cvičení a vyhýbání se kofeinovým nápojům po 17:00. Chcete-li se dozvědět více o zvycích, které pomáhají zlepšit spánek, přečtěte si tipy na dobrý spánek.

Pokud je však stále obtížné spát, postupujte podle těchto technik a cvičení, která vám pomohou usnout během několika sekund nebo minut:

1. Ovládejte své dýchání

Hlubší a delší dýchání usnadňuje tělu uvolnění a zpomalení srdeční frekvence, díky čemuž mozek pochopí, že je čas zpomalit a pomáhá rychleji usnout.

Cvičení: Procvičte metodu 4-7-8, která spočívá v inhalování nosem po dobu 4 sekund, zadržení dechu na 7 sekund a vydechování ústy po dobu 8 sekund.

2. Uvolněte svaly

Stres a úzkost způsobují kontrakci svalů, aniž by si to vůbec uvědomovaly. Skvělým způsobem, jak se rychleji uvolnit a usnout, je procvičit si techniku ​​uvolnění svalů. Znát techniku ​​všímavosti pro úzkost.

Cvičení: Najděte si pohodlnou polohu, nejlépe s břichem vzhůru a rukama a nohama od sebe, poté se hluboce nadechněte. Při výdechu je třeba si představit, že se svaly uvolňují a uvolňují. Opakujte třikrát. Dále si představte svaly v každé oblasti těla a jejich uvolnění, jeden po druhém, od chodidel po hlavu.

3. Odvádějte pozornost od mysli

Důležitou příčinou nespavosti je přebytek starostí a myšlenek, který vyvolává stále větší úzkost a v důsledku toho stav bdělosti. Aby se tomu zabránilo, je možné najít způsoby, jak vést mysl k jiným typům myšlenek a usnadnit relaxaci a spánek.

Cvičení: Věnujte zhruba 10 až 15 minut rekapitulaci předchozího dne nebo plánování dalšího dne. Představte si, co dělat, abyste měli lepší a dokonalý den, který pomáhá odvrátit pozornost a uklidnit se. Toto školení se nedoporučuje, pouze pokud procházíte stresující situací, měli byste se raději zaměřit na jiný typ předmětu, například předmět nebo předmět, který studujete.

4. Poslech relaxační hudby

Uvolnění hudby nebo uklidňující zvuky mohou být dobrou alternativou k rychlejšímu usínání.

Cvičení: Chcete-li si odpočinout, uklidnit se nebo meditovat, můžete si koupit CD nebo stáhnout seznam skladeb, které mohou obsahovat klidnou hudbu nebo zvuky přírody, například déšť. Nejlépe nepoužívejte sluchátka, protože by mohla při spánku rušit nebo bolet vaše uši. Při poslechu zkuste použít jiné dýchací techniky nebo svalovou relaxaci.

5. Zaměřte se na něco

Zaměření na cíl, místo nebo nějaký předmět a jejich podrobné představení jsou dobrým způsobem, jak rozptýlit a uklidnit vaše myšlenky a zrychlit spánek.

Cvičení: Zaměřte se na krásnou krajinu, například na pláž nebo les, a představte si detaily, jako je zvuk vody, zvuky zvířat, textury a vůně. Udělejte to pomocí hlubokého dechu a po uvolnění vzduchu ucítíte uvolnění svalů.

6. Snažte se mít oči otevřené

Někdy přílišné úsilí způsobuje úzkost a ztěžuje spánek, takže přestání trvat na spánku vám může pomoci rychleji usnout.

Cvičení: Pokud je spánek pomalý, snažte se mít oči otevřené. Pokud to nefunguje, je lepší vstávat a dělat nějakou jinou činnost, místo toho, abyste zůstali v posteli, protože skutečnost, že máte zavřené oči a nemůžete spát, může nespavost ještě zhoršit.

7. Upravte prostředí

Cokoliv, co trápí tělo, zvyšuje hladinu stresu a brání spánku, takže prostředí příznivé ke spánku je zásadní, aby se zabránilo nespavosti, která je často přehlížena. Pro rychlý spánek je nezbytná odpovídající teplota, snížení osvětlení a snížení nežádoucích zvuků. Podívejte se, jak naplánovat dobrý spánek.

Cvičení: Připravte místnost a udělejte ji ideální pro spaní pomocí těchto 5 kroků:

1. Upravte teplotu, zejména pokud je to místo, kde je velmi teplo, a investujte do ventilátoru nebo klimatizace;
2. Upravte osvětlení, vypínání žárovek a žárovek na zařízeních, jako je počítač, mobilní telefon nebo televize. Pokud potřebujete mít nějaký druh osvětlení během spánku nebo 90 minut před spánkem, je vhodnější světle oranžové světlo, které stimuluje produkci a melatonin, hormon spánku. Vyhýbejte se elektronickým zařízením co nejvíce;
3. Odstraňte nepříjemný hluk, ale pokud to není možné, ztlumte tyto zvuky například zařízením s bílým šumem zakoupeným v obchodech s elektronikou, ventilátorem nebo například nahrávkou přírodních zvuků;
4. Udržujte své tělo v pohodlí, investice do matrace a polštářů, které zanechávají tělo neutrální a nejlépe s rovným krkem. Doporučuje se mít střední polštář na podporu krku a další mezi nohama - zjistěte, která matrace a polštář jsou nejlepší pro lepší spánek;
5. Použijte aromaterapiipomocí několika kapek levandulového éterického oleje na polštář nebo povlak na polštář. Pochopte, k čemu aromaterapie slouží a jak funguje.

Kromě toho vám horká koupel pomůže relaxovat, nejlépe ve vaně, s relaxačními příchutěmi.

8. Dejte si horký nápoj

Dejte si malé občerstvení nebo si dejte horký nebo relaxační nápoj před spaním. Některé možnosti mohou být například sklenice horkého mléka s medem nebo sladké sušenky, třešně s rýžovým mlékem nebo čaj z heřmánku nebo meduňky, které zvyšují hladinu tryptofanu nebo melatoninu, hormonů, které pomáhají regulovat spánek.

Podívejte se na některé vědecky potvrzené triky pro lepší spánek: