Časté otázky ke vzpírání pro začátečníky, kteří jsou připraveni trénovat těžce

Obsah

• Mám začít cvičit s váhami nebo kardio?
• Zdarma závaží nebo stroje?
• Jak dlouho mám mezi sériemi odpočívat?
• Jak často mám zvyšovat zátěž?
• Jaký je nejlepší denní čas na zvedání závaží?
• Potřebuji pozorovatele?
• Jak dlouho bych měl po tréninku cítit bolest?
• Mám cvičit břišní svaly každý den?
• Složená cvičení jako přítahy nebo izolovaná cvičení jako řady?
• Jak se mohu vyhnout mozolům na rukou?
• Jaké jsou nejlepší zotavovací pohyby?
• Recenze pro

Přirozeně většina z nás zažívá okamžitý zmatek, když se v tělocvičně poprvé setká s širokou škálou závaží a těžko zjistitelných strojů. Naštěstí, Nová věda o síle, speciální vydáníTVAR, ponoří do všech vašich začátečnických otázek vzpírání. Zde je to, co potřebujete vědět, abyste mohli začít čerpat železo, a tento příběh a další informace ze speciálního vydání si můžete nyní prohlédnout na stáncích.

Mám začít cvičit s váhami nebo kardio?

Pokud je vaším primárním cílem zvýšit sílu a vybudovat štíhlou svalovou hmotu, zamiřte nejprve do posilovače, radí trenér celebrit Jay Cardiello. "Pokud jste vyčerpaní ze svého kardio cvičení, budete obětovat formu, kontrolu, rovnováhu a bezpečnost, když přejdete na závaží - to vše může vést ke zranění," říká. Poté, co skončíte se zvedáním, můžete vyrazit na běžecký pás nebo mezi silová cvičení přidat sadu skákacích zvedáků, abyste získali to nejlepší z obou světů. (Související: Záleží na tom, v jakém pořadí při cvičení provádíte cvičení?)

Zdarma závaží nebo stroje?

Směr k „funkčnímu fitness“ aktivitám, jako je CrossFit a kettlebell, znamená, že tyto stroje na stohování kabelů jsou v posilovně osamělejší. Činky a činky, stejně jako nástroje jako TRX, vyžadují, abyste se stabilizovali ve všech rovinách pohybu, poznamenává Brad Schoenfeld, Ph.D., odborný asistent vědy o cvičení na CUNY Lehman College v New Yorku. "Tato cvičení obvykle nabírají více svalů než srovnatelný strojový pohyb," vysvětluje. Rozvíjení těchto stabilizačních svalů je důležité jak funkčně (zvedání těžké tašky s potravinami), tak esteticky (vaše břišní svaly se v těchto pohybech také trochu více vyrýsují). Ale neotáčejte se k těm závažím úplně. Stroje poskytují stabilitu a podporu, takže pokud s tréninkem teprve začínáte nebo máte omezení, jsou dobrou volbou. (Související: 7 cvičebních strojů, které skutečně stojí za váš čas)

Jak dlouho mám mezi sériemi odpočívat?

Strukturování silového programu zahrnuje přemýšlení o tom, jaká cvičení budete dělat a v jakém pořadí. Ale prostoje mezi sériemi jsou také klíčem k dosažení pozitivních výsledků, říká Gabrielle Fundaro, Ph.D., certifikovaná sportovní výživová poradkyně a zdravotní koučka a konzultantka společnosti Renaissance Periodization pro fitness a výživu. Pokud je vaším cílem číslo jedna vybudovat sílu, věnujte mezi sériemi až tři minuty, abyste umožnili regeneraci energetického systému vašich svalů, protože používáte těžší váhy a méně opakování (pět až osm). Pokud se při dietě více zajímáte o růst svalů nebo o udržení svalů, držte se středního rozsahu opakování (osm až 12 opakování) a kratší doby odpočinku (asi jednu nebo dvě minuty mezi sériemi). 30sekundový odpočinek je dobrý, pokud trénujete na vytrvalost svalů-vyšší opakování (15–25) a lehčí váhy. Nebo zkuste super nastavení, ve kterém odpočíváte jednu svalovou skupinu při práci na jiné (například při bench pressu následovaném řadami). Bez ohledu na váš trénink „neignorujte“ svůj odpočinek: potřebujete ho, abyste se psychicky připravili na další sérii a zůstali soustředění.

Jak často mám zvyšovat zátěž?

Přechod na další váhu na stojanu nebo stroji je vždy motivující, ale buďte opatrní, abyste toho nedělali příliš brzy, říká Julia Ladewski, trenérka síly a kondice se sídlem v Highland, Indiana. „Pokud jste schopni dokončit všechna opakování v sadě s určitou hmotností a aniž byste ztratili formu, měli byste se pokusit příště zvýšit váhu.“ V určitém okamžiku samozřejmě narazíte na zeď. „Pokud se vaše forma zlomí, zastavte se a odpočiňte si nebo přehodnoťte, kolik opakování byste měli provádět,“ říká Ladewski. Každé čtyři až osm týdnů se vraťte zpět a nechte své tělo pár týdnů zotavit. (Související: Jak často byste měli cvičit těžká vzpírání?)

Jaký je nejlepší denní čas na zvedání závaží?

Studie zjistily, že čerpání železa v hod. může vám pomoci zesílit, protože hladiny kortizolu (hormon odpovědný za rozklad svalové tkáně jako součást jeho práce při regulaci hladiny cukru v krvi) jsou v časných večerních hodinách nižší. Mezitím testosteron-klíč pro budování svalů, dokonce i u žen-také klesá, jak den postupuje, ale má nejvyšší poměr k kortizolu večer. Mějte na paměti, že většina studií týkajících se síly a přirozených hodin (nebo cirkadiánních rytmů) našeho těla se provádí na mužích, takže stejné výsledky nejsou zaručeny u žen. Pokud dáváte přednost cvičení ráno (nebo je to jediný čas, kdy můžete), pak je čas se rozhýbat. "Někteří lidé dávají přednost cvičení ráno, jiní rádi později odpoledne nebo večer - záleží jen na tom, kdy se cítíte nejlépe," poznamenává Marci Goolsby, M.D., primářka sportovního lékařství z nemocnice pro speciální chirurgii v New Yorku. Její jediná námitka: „Vyhněte se prudkým cvičením příliš blízko postele, protože vás to může probudit.“ A pak se nikdy nedostanete do posilovny, když se spustí alarm. (SOUVISEJÍCÍ: Co to * Opravdu * znamená, pokud chcete cvičit ráno vs. v noci)

Potřebuji pozorovatele?

„Pokud pracujete s velkým a těžkým složeným pohybem, jako jsou dřepy nebo bench press, odpověď zní definitivně ano!“ říká Ladewski. Když na vás někdo dohlíží, znamená to, že vám může pomoci, když se něco pokazí (např. vám uklouzne noha nebo povolí sevření), a už jen to, že víte, že tu někdo je, vám zvýší sebevědomí, abyste mohli jít těžší nebo udělat ještě jedno opakování. Pokud nemáte pozorovatele, proveďte své velké zdvihy ve stroji Smith nebo ve stojanu s bezpečnostními kolejnicemi, abyste zachytili váhu-jen pro případ.

Jak dlouho bych měl po tréninku cítit bolest?

Tyto bolesti, které cítíte den nebo dva po intenzivním tréninku, se oficiálně nazývají bolest svalů se zpožděným nástupem (DOMS). „Myšlenka odporového tréninku spočívá v tom, že v podstatě něco trháte a vytváříte ve svalu mikrotrauma,“ říká odborník na fitness a výživu Harley Pasternak, autor Tělo resetovat dietu. "Až se sval zotaví, bude silnější a hustší než předtím." Bolest tedy znamená zisk. Bolest, která je akutní nebo není oboustranná-tj. Na jedné straně těla, ale na druhé ne-může být známkou zranění. Pokud cítíte normální bolest DOMS ve svalu, vazu nebo šlaše, můžete s tím pokračovat, říká Pasternak, soustředěním se na další svalovou skupinu na několik dní. (Související: Je v pořádku si nechat udělat masáž, pokud vás ~ opravdu ~ bolí?)

Mám cvičit břišní svaly každý den?

Pokud jste zvyklí dělat kliky každý den, možná to budete chtít přehodnotit. „Stejně jako všechny svalové skupiny existuje něco jako příliš mnoho tréninku; každodenní tréninkem břišních svalů neuvidíte další přínosy,“ říká Fundaro. Kromě pohybů zaměřených na jádro, jako jsou prkna a kola, jsou vaše břišní svaly zaměřeny prostřednictvím nepřímé práce během pohybů, jako jsou dřepy a mrtvý tah. Rada Fundara: Udržujte trénink specifický pro ab až tři až pět dní v týdnu se zaměřením na tři až pět sérií po osmi až 20 opakováních. A pamatujte si, že neexistuje žádná taková věc jako redukce skvrn – všechny křupky na světě vám nedají šest balení, pokud se skrývají pod tělesným tukem. Udržování čisté stravy a dobře zaokrouhlené cvičení vám pomůže dosáhnout požadovaných výsledků.

Složená cvičení jako přítahy nebo izolovaná cvičení jako řady?

„Oba mají výhody, ale záleží na vašem cíli,“ říká Ladewski. Pokud máte v úmyslu vybudovat celkovou sílu, provádějte nejprve složené pohyby, jako jsou přítahy, aby vaše forma nebyla ohrožena, protože izolační cvičení mají tendenci vyčerpávat malé podpůrné svaly, které potřebujete k tomu, abyste se těmito většími pohyby dostali. Pokud se více zajímáte o estetiku, proveďte nejprve izolační cvičení – zaměřují se na přesnou kontrakci, kterou chcete, a zabraňují svalovým dysbalancím.

Jak se mohu vyhnout mozolům na rukou?

„Mozoly jsou ve skutečnosti extrémně prospěšné, protože pomáhají s úchopem,“ vysvětluje Fundaro. Přesto možná nechcete, aby vaše ruce vypadaly jako dřevorubce. Během tréninku noste rukavice nebo zábaly na ochranu, která nebude zasahovat do vašeho úchopu. Později si namočte ruce do teplé vody s epsomskou solí, aby se pokožka změkčila, a poté jemně potřete pemzou. A denně si zvlhčujte ruce. Nikdy si nevybírejte mozoly-pouze jsou odolnější a mohou vést k infekci.

Jaké jsou nejlepší zotavovací pohyby?

Zabil jsi své poslední silové sezení. Gratulujeme! Nyní začíná skutečná práce, protože právě ve dnech, kdy si nevycvičíte, začnete sílit. "Když cvičíte, vaše svaly prodělají mikrotrauma. Poté se to, co je známé jako satelitní buňky, spojí s poškozenými oblastmi a opraví svalová vlákna," říká Jessica Matthewsová, hlavní poradkyně pro integrativní wellness v American Council on Exercise. Ale tento proces může nastat pouze tehdy, když jste v klidu. Většina vašich dnů „mimo“ by měla zahrnovat aktivní zotavení, což znamená pohyb s nízkou intenzitou, jako je snadná jízda na kole nebo venčení psa, a také cvičení na flexibilitu a mobilitu, jako je lehké protahování, jóga nebo válcování pěnou. Tyto aktivity zvýší oběh a pomohou přivést klíčové živiny do vašich svalů, takže se rychleji opravují, říká Matthews. Mírně zrychlete srdeční frekvenci a uvolněte veškeré napětí, ale nepotívejte to vážně. (Související: Běžné chyby při válcování pěny, které pravděpodobně děláte)

Recenze pro