Kokosové mléko: zdravotní výhody a použití

Obsah

• Co je kokosové mléko?
• Jak se to vyrábí?
• Obsah výživy
• Účinky na váhu a metabolismus
• Účinky na cholesterol a zdraví srdce
• Další možné přínosy pro zdraví
• Možné vedlejší účinky
• Jak to použít
• Nápady pro přidání do vaší stravy
• Jak vybrat nejlepší kokosové mléko
• Sečteno a podtrženo

Kokosové mléko je v poslední době velmi populární.

Je to chutná alternativa kravského mléka, která může také poskytnout řadu zdravotních výhod.

Tento článek se podrobně zabývá kokosovým mlékem.

Co je kokosové mléko?

Kokosové mléko pochází z bílé dužiny zralých hnědých kokosových ořechů, které jsou plodem kokosové palmy.

Mléko má hustou konzistenci a bohatou krémovou strukturu.

Thajské a jiné jihovýchodní asijské kuchyně toto mléko běžně obsahují. Je také populární na Havaji, v Indii a v některých jihoamerických a karibských zemích.

Kokosové mléko by nemělo být zaměňováno s kokosovou vodou, která se přirozeně nachází v nezralých zelených kokosech.

Na rozdíl od kokosové vody se mléko přirozeně nevyskytuje. Místo toho se pevné kokosové maso smísí s vodou, aby se získalo kokosové mléko, což je asi 50% vody.

Naproti tomu kokosová voda tvoří asi 94% vody. Obsahuje mnohem méně tuku a mnohem méně živin než kokosové mléko.

Kokosové mléko pochází z masa zralých hnědých kokosových ořechů. Používá se v mnoha tradičních kuchyních po celém světě.

Jak se to vyrábí?

Kokosové mléko je klasifikováno jako husté nebo tenké na základě konzistence a množství zpracovaného.

• Tlustý: Masivní kokosová dužina je jemně nastrouhaná a buď vařená, nebo vařená ve vodě. Směs se poté napne přes tenkou látku a vytvoří se husté kokosové mléko.
• Tenký: Po vyrobení hustého kokosového mléka se nastrouhaný kokosový prášek, který zbyl v plátku sýra, podusí ve vodě. Proces napínání se poté opakuje, aby se získalo řídké mléko.

V tradiční kuchyni se husté kokosové mléko používá do dezertů a hustých omáček. Tenké mléko se používá do polévek a tenkých omáček.

Většina konzervovaného kokosového mléka obsahuje kombinaci řídkého a hustého mléka. Je také velmi snadné vyrobit si vlastní kokosové mléko doma a upravit si tloušťku podle svých představ.

Kokosové mléko se vyrábí strouháním masa z hnědého kokosu, namočením do vody a následným namáháním, aby se vytvořila mléčná konzistence.

Obsah výživy

Kokosové mléko je vysoce kalorické jídlo.

Asi 93% jeho kalorií pochází z tuků, včetně nasycených tuků známých jako triglyceridy se středním řetězcem (MCT).

Mléko je také dobrým zdrojem několika vitamínů a minerálů. Jeden šálek (240 gramů) obsahuje (1):

• Kalorie: 552
• Tlustý: 57 gramů
• Protein: 5 gramů
• Sacharidy: 13 gramů
• Vlákno: 5 gramů
• Vitamín C: 11% RDI
• Folát: 10% RDI
• Žehlička: 22% RDI
• Hořčík: 22% RDI
• Draslík: 18% RDI
• Měď: 32% RDI
• Mangan: 110% RDI
• Selen: 21% RDI

Někteří odborníci se navíc domnívají, že kokosové mléko obsahuje jedinečné bílkoviny, které mohou být prospěšné pro zdraví. Je však zapotřebí dalšího výzkumu ().

Kokosové mléko má vysoký obsah kalorií a nasycených tuků. Obsahuje také mnoho dalších živin.

Účinky na váhu a metabolismus

Existují určité důkazy, že MCT tuky v kokosovém mléce mohou prospět hubnutí, složení těla a metabolismu.

Kyselina laurová tvoří asi 50% kokosového oleje. Lze jej klasifikovat jako mastnou kyselinu s dlouhým řetězcem nebo jako střední řetězec, protože délka řetězce a metabolické účinky jsou mezi nimi dvě ().

Ale kokosový olej také obsahuje 12% skutečných mastných kyselin se středním řetězcem - kyselinu kaprinovou a kyselinu kaprylovou.

Na rozdíl od tuků s delším řetězcem přecházejí MCT z trávicího traktu přímo do jater, kde se používají k výrobě energie nebo ketonů. Je méně pravděpodobné, že budou uloženy jako tuk (4).

Výzkum také naznačuje, že MCT mohou pomoci snížit chuť k jídlu a snížit příjem kalorií ve srovnání s jinými tuky (,,,).

V malé studii muži s nadváhou, kteří konzumovali 20 gramů MCT oleje při snídani, jedli o 272 kalorií méně než ti, kteří konzumovali kukuřičný olej ().

MCT mohou navíc zvýšit výdej kalorií a spalování tuků - alespoň dočasně (,,).

Je však nepravděpodobné, že by malé množství MCT nalezené v kokosovém mléce mělo nějaké významné účinky na tělesnou hmotnost nebo metabolismus.

Několik kontrolovaných studií u obézních jedinců a lidí se srdečními chorobami naznačuje, že konzumace kokosového oleje snížila obvod pasu. Ale kokosový olej neměl žádné účinky na tělesnou hmotnost (,,).

Žádné studie přímo nezkoumaly, jak kokosové mléko ovlivňuje hmotnost a metabolismus. Než budou vznesena jakákoli tvrzení, jsou zapotřebí další studie.

Kokosové mléko obsahuje malé množství MCT. Ačkoli MCT mohou zvýšit metabolismus a pomoci vám ztratit břišní tuk, je nepravděpodobné, že nízké hladiny v kokosovém mléce významně ovlivní úbytek hmotnosti.

Účinky na cholesterol a zdraví srdce

Protože kokosové mléko má vysoký obsah nasycených tuků, lidé si mohou klást otázku, zda je to volba zdravá pro srdce.

Velmi málo výzkumů konkrétně zkoumá kokosové mléko, ale jedna studie naznačuje, že může prospět lidem s normální nebo vysokou hladinou cholesterolu.

Osmitýdenní studie na 60 mužích zjistila, že kaše z kokosového mléka snižovala „špatný“ LDL cholesterol více než kaše ze sójového mléka. Kaše z kokosového mléka také zvýšila „dobrý“ HDL cholesterol o 18%, ve srovnání s pouhými 3% u sóji ().

Většina studií s kokosovým olejem nebo vločkami také zjistila zlepšení „špatného“ LDL cholesterolu, „dobrého“ HDL cholesterolu a / nebo hladin triglyceridů (,,,,).

Ačkoli v některých studiích se hladiny LDL cholesterolu zvýšily v reakci na kokosový tuk, zvýšil se také HDL. Triglyceridy poklesly ve srovnání s jinými tuky (,).

Kyselina laurová, hlavní mastná kyselina v kokosovém tuku, může zvýšit „špatný“ LDL cholesterol snížením aktivity receptorů, které vylučují LDL z vaší krve ().

Dvě studie na podobných populacích naznačují, že odpověď cholesterolu na kyselinu laurovou se může u jednotlivých lidí lišit. Může to také záviset na množství vaší stravy.

Ve studii se zdravými ženami nahradilo 14% mononenasycených tuků kyselinou laurovou „špatný“ LDL cholesterol asi o 16%, zatímco nahrazení 4% těchto tuků kyselinou laurovou v jiné studii mělo na cholesterol velmi malý vliv (,).

Celkově se hladina cholesterolu a triglyceridů zlepšuje s příjmem kokosu. V případech, kdy se zvyšuje „špatný“ LDL cholesterol, se zvyšuje také „dobrý“ HDL.

Další možné přínosy pro zdraví

Kokosové mléko může také:

• Snižte zánět: Studie na zvířatech zjistily, že kokosový extrakt a kokosový olej snižují zánět a otoky u zraněných potkanů ​​a myší (,,).
• Zmenšit velikost žaludečního vředu: V jedné studii kokosové mléko snížilo velikost žaludečních vředů u potkanů ​​o 54% - což je výsledek srovnatelný s účinkem protivředového léku ().
• Bojujte proti virům a bakteriím: Studie na zkumavkách naznačují, že kyselina laurová může snížit hladinu virů a bakterií, které způsobují infekce. To zahrnuje i ty, které sídlí ve vašich ústech (,,).

Pamatujte, že ne všechny studie se konkrétně týkaly účinků kokosového mléka.

Studie na zvířatech a zkumavky naznačují, že kokosové mléko může snížit zánět, zmenšit velikost vředů a bojovat proti virům a bakteriím, které způsobují infekce - ačkoli některé studie nešetřily pouze kokosové mléko.

Možné vedlejší účinky

Pokud nejste alergičtí na kokosové ořechy, je nepravděpodobné, že by mléko mělo nepříznivé účinky. Ve srovnání s alergiemi na ořechy a arašídy jsou alergie na kokosové ořechy relativně vzácné ().

Někteří odborníci na poruchy trávení však doporučují, aby lidé, kteří trpí nesnášenlivostí FODMAP, omezili kokosové mléko na 1/2 šálku (120 ml) najednou.

Mnoho konzervovaných odrůd také obsahuje bisfenol A (BPA), chemickou látku, která se může vyluhovat z obložení plechovek do potravin. Ve studiích na zvířatech a na lidech byl BPA spojován s problémy reprodukce a rakovinou (,,,,,).

Některé značky zejména používají obaly bez BPA, což se doporučuje, pokud se rozhodnete konzumovat konzervované kokosové mléko.

Kokosové mléko je pravděpodobně bezpečné pro většinu lidí, kteří nejsou alergičtí na kokosové ořechy. Nejlepší je vybrat plechovky bez BPA.

Jak to použít

Přestože je kokosové mléko výživné, má také vysoký obsah kalorií. Mějte to na paměti při přidávání do potravin nebo při použití v receptech.

Nápady pro přidání do vaší stravy

• Přidejte do kávy pár polévkových lžící (30–60 ml).
• Přidejte půl šálku (120 ml) do koktejlu nebo proteinového koktejlu.
• Nalijte malé množství na bobule nebo nakrájenou papáji.
• Přidejte několik polévkových lžící (30–60 ml) do ovesných vloček nebo jiných vařených cereálií.

Jak vybrat nejlepší kokosové mléko

Zde je několik tipů pro výběr nejlepšího kokosového mléka:

• Přečtěte si štítek: Kdykoli je to možné, vyberte produkt, který obsahuje pouze kokos a vodu.
• Vyberte plechovky bez BPA: Nakupujte kokosové mléko od společností, které používají plechovky bez BPA, jako jsou Native Forest a Natural Value.
• Použijte kartony: Neslazené kokosové mléko v kartonech obvykle obsahuje méně tuku a méně kalorií než konzervované varianty.
• Přejít na světlo: Pro nízkokalorickou variantu vyberte lehké konzervované kokosové mléko. Je tenčí a obsahuje asi 125 kalorií na 1/2 šálku (120 ml) (36).
• Vytvořte si vlastní: Chcete-li získat nejčerstvější a nejzdravější kokosové mléko, připravte si vlastní smícháním 1,5–2 šálků (355–470 ml) neslazeného nastrouhaného kokosového ořechu se 4 šálky horké vody a poté přeceďte přes tenkou látku.

Kokosové mléko lze použít v různých receptech. Obecně je nejlepší zvolit kokosové mléko v kartonech nebo si vyrobit vlastní doma.

Sečteno a podtrženo

Kokosové mléko je chutné, výživné a všestranné jídlo, které je široce dostupné. Lze jej také snadno vyrobit doma.

Je plný důležitých živin, jako je mangan a měď. Zahrnutí mírného množství do vaší stravy může zvýšit vaše zdraví srdce a poskytnout další výhody.

Chcete-li zažít tuto chutnou alternativu mléka, zkuste dnes použít kokosové mléko.