Může vám CLA (konjugovaná kyselina linolová) pomoci zhubnout?

Obsah

• Co je CLA (Conjugated Linoleic Acid)?
• CLA není příliš účinná při hubnutí
• Snižuje tělesný tuk u zvířat
• Studie na lidech ukazují malé výhody hubnutí
• Doplňky CLA mohou být škodlivé
• Získejte svou CLA z jídla
• Sečteno a podtrženo

Těm, kteří se snaží zhubnout, se často doporučuje, aby jedli méně a více se pohybovali.

Tato rada je však často sama o sobě neúčinná a lidé nedosahují svých cílů.

Z tohoto důvodu se mnozí obracejí na doplňky, které jim pomohou zhubnout.

Jedním z nich je konjugovaná kyselina linolová (CLA), přírodní mastná kyselina, která se nachází v mase a mléčných výrobcích.

Výzkum ukazuje, že je účinný pro hubnutí tuků u zvířat, ale důkazy u lidí jsou méně slibné.

Tento článek vysvětluje, co je CLA a zda vám může pomoci zhubnout.

Co je CLA (Conjugated Linoleic Acid)?

CLA je přirozeně produkována pastvou zvířat (1).

Krávy a jiné pastviny z přežvýkavců, jako jsou kozy a jeleny, mají ve svém trávicím systému jedinečný enzym, který přeměňuje omega-6 mastné kyseliny v zelených rostlinách na CLA (2).

Poté se uloží do svalových tkání a mléka zvířat.

Existuje mnoho různých forem, ale ty dvě důležité se nazývají c9, t11 (cis-9, trans-11) a t10, c12 (trans-10, cis-12) (3).

C9, t11 je v potravě nejhojnější, zatímco t10, c12 je forma, která se nejčastěji vyskytuje v doplňcích CLA a je spojena s úbytkem hmotnosti. T10, c12 je také přítomen v potravinách, i když v mnohem menším množství (4).

Jak naznačuje termín „trans“, je tato mastná kyselina technicky trans-tukem. Transmastné tuky, které se přirozeně vyskytují v mase a mléčných výrobcích, se však výrazně liší od průmyslově vyráběných, umělých transmastných tuků, které se nacházejí v pečivu a rychlém občerstvení.

Průmyslově vyráběné transmastné oleje jsou silně spojeny s onemocněním srdce, zatímco přirozeně vyprodukované transmastné oleje mohou být pro vás dobré (5, 6, 7, 8).

CLA není esenciální mastná kyselina, proto ji pro optimální zdraví nemusíte získat z potravy. Nicméně, mnoho lidí bere doplňky CLA pro jejich údajné spalování tuků.

souhrn CLA je přirozeně se vyskytující mastná kyselina. I když to není nezbytná živina, obvykle se považuje za doplněk stravy pro své domnělé výhody spalování tuků.

CLA není příliš účinná při hubnutí

Mnoho kvalitních studií analyzovalo účinky CLA na ztrátu tuku u zvířat a lidí.

Jeho potenciál spalování tuků je však u zvířat mnohem silnější než u lidí.

Snižuje tělesný tuk u zvířat

Výzkum ukázal, že CLA snižuje tělesný tuk u zvířat zvýšením množství specifických enzymů a proteinů, které se podílejí na rozkladu tuků (9, 10, 11, 12).

Jedna studie na myších zjistila, že doplnění CLA po dobu šesti týdnů snížilo tělesný tuk o 70% ve srovnání s placebem (13).

CLA také zabránila nárůstu tuku u zvířat a ve zkumavkách (14, 15, 16, 17).

Studie na prasatech ukázala, že snižovala růst tuku v závislosti na dávce. To znamená, že zvýšené dávky vedly ke snížení přírůstku tělesného tuku (18).

Tato významná zjištění u zvířat vedla vědce k vyzkoušení jeho účinků na spalování tuků u lidí.

Studie na lidech ukazují malé výhody hubnutí

Výzkum na lidech ukazuje, že CLA má jen skromný přínos při hubnutí.

Přehled 18 vysoce kvalitních studií na lidech zkoumal účinky suplementace CLA na hubnutí (19).

Ti, kteří doplnili 3,2 g denně, ztratili v průměru o 0,11 kg (0,05 kg) týdně, ve srovnání s placebem.

I když tato zjištění byla považována za významná, znamená to méně než půl libry za měsíc.

Několik dalších studií se také zabývalo účinky CLA na hubnutí u lidí.

Jeden přehled těchto studií hodnotil jeho dlouhodobou účinnost na odbourávání tuků u účastníků s nadváhou a obezitou.

Dospěl k závěru, že užívání 2,4–6 gramů denně po dobu 6–12 měsíců snížilo tělesný tuk o 2,93 liber (1,33 kg) ve srovnání s placebem (20).

Podobně jako u předchozích nálezů je tato ztráta ve srovnání s placebem relativně malá.

Další studie zjistily, že CLA má smíšený, ale žádný skutečný přínos pro ztrátu tuku, a to i v kombinaci s cvičením (21, 22, 23).

Současný výzkum naznačuje, že CLA má kromě potenciálních vedlejších účinků minimální účinky na hubnutí v krátkodobém i dlouhodobém horizontu (24).

souhrn U zvířat bylo prokázáno, že CLA spaluje tuk a snižuje jeho tvorbu, což vede k významnému úbytku hmotnosti. U lidí je však jeho účinek na hubnutí malý a nemá žádný skutečný přínos.

Doplňky CLA mohou být škodlivé

O bezpečnosti doplňků CLA se diskutuje již dlouhou dobu.

Zatímco některé studie zjistily, že nemají žádné nepříznivé účinky, většina výzkumů naznačuje, že je to jinak (25, 26).

Ve dvou metaanalýzách bylo doplnění CLA spojeno se zvýšením hladin C-reaktivního proteinu, což naznačuje zánět v těle (27, 28).

Na jedné straně je zánět důležitý pro potlačení potenciálně škodlivých patogenů nebo pro zahájení opravy tkáně po seškrábnutí nebo řezu. Na druhé straně je chronický zánět spojen s několika chorobami, včetně obezity, rakoviny a srdečních chorob (29, 30, 31).

Navíc další metaanalýza, která zjistila, že se doplňuje CLA, byla spojena s významným zvýšením jaterních enzymů, což naznačuje zánět nebo možné poškození jater (32).

Důležité je, že CLA z přírodních zdrojů potravy není spojena s těmito účinky (7, 8).

Je to pravděpodobně proto, že CLA nalezená v doplňcích se liší od přirozeně se vyskytujících CLA v potravinách.

Z CLA nalezené v mase a mléčných výrobcích tvoří 75-90% forma c9, t11, zatímco 50% nebo vyšší CLA nalezená v doplňcích sestává z formy t10, c12 (33, 34).

Z tohoto důvodu má CLA užívaná ve formě doplňku odlišné zdravotní účinky než CLA získaná ze stravy.

Proto, dokud nebude k dispozici další výzkum týkající se jeho bezpečnosti, neměl by být užíván ve velkých dávkách nebo po delší dobu.

Bezpečnějším přístupem by mohlo být začlenit do vaší stravy více potravin bohatých na CLA.

I když nemusíte sklízet stejný prospěch ze ztráty tuku, můžete tak zvýšit příjem CLA z přírodních zdrojů, což může přinést další zdravotní výhody.

souhrn Forma CLA nalezená v doplňcích se výrazně liší od formy, která se přirozeně vyskytuje v potravinách. To může být důvod, proč doplňky stravy CLA byly spojeny s několika negativními vedlejšími účinky, zatímco CLA z potravin ne.

Získejte svou CLA z jídla

Několik studií ukázalo, že lidé, kteří konzumují CLA z potravin, mají nižší riziko onemocnění, jako jsou srdeční choroby a rakovina (35, 36, 37, 38).

Mléčné výrobky jsou hlavním zdrojem potravy, ale vyskytují se také v masu přežvýkavců (39).

Koncentrace CLA jsou obecně vyjádřeny v miligramech na gram tuku.

Potraviny s nejvyšším množstvím zahrnují (40, 41, 42):

• Máslo: 6,0 mg / g tuku
• Jehněčí: 5,6 mg / g tuku
• Sýr mozzarella: 4,9 mg / g tuku
• Bílý jogurt: 4,8 mg / g tuku
• Zakysaná smetana: 4,6 mg / g tuku
• Tvaroh: 4,5 mg / g tuku
• Čerstvé mleté ​​hovězí maso: 4,3 mg / g tuku
• Čedar: 3,6 mg / g tuku
• Hovězí kolo: 2,9 mg / g tuku

Obsah CLA v těchto potravinách a potravinářských výrobcích se však liší v závislosti na ročním období a stravě zvířete.

Například vzorky mléka odebrané od 13 komerčních farem měly nejnižší množství CLA v březnu a nejvyšší množství v srpnu (43).

Podobně i krávy krmené trávou produkují více CLA než jejich protějšky s obilím (44, 45, 46).

souhrn CLA se přirozeně produkuje u přežvýkavců, jako jsou krávy. Množství produkované těmito zvířaty je ovlivněno ročním obdobím a tím, co jedí.

Sečteno a podtrženo

Na trhu je mnoho neúčinných doplňků na spalování tuků a výzkum naznačuje, že CLA je jedním z nich.

Jeho účinky spalování tuků u zvířat jsou působivé, ale nepřekládají se lidem.

Kromě toho malé množství tuku, které může nastat při CLA, nevyvažuje jeho potenciálně škodlivé účinky.

Jako bezpečnější alternativa je pravděpodobné, že před přidáním doplňků CLA je vhodné do vaší stravy začlenit více potravin bohatých na CLA, jako je mléčné mléko nebo hovězí maso krmené trávou.