Měli byste užívat doplňky Citrulline?

Obsah

• Co je Citrulline?
• Jak to funguje?
• Nachází se v některých běžných potravinách
• Druhy doplňků Citrulline
• To má několik výhod pro vaše zdraví
• Může vám pomoci rozšířit vaše krevní cévy
• Může snížit krevní tlak
• Další přínosy pro zdraví
• Studie naznačují, že může zvýšit výkon cvičení
• Vytrvalostní cvičení
• Silový trénink
• Kolik byste měli vzít?
• Tyto doplňky se zdají být bezpečné
• Sečteno a podtrženo

Aminokyselina citrulin získává na popularitě jako doplněk zdraví a výkonu.

Vyrábí se přirozeně v těle a nachází se v potravinách, ale užívání doplňků zvyšuje obsah citrulinu v těle nad typické úrovně.

Zatímco někteří lidé jsou přesvědčeni o jeho účinnosti pro zdraví a výkon, jiní jsou skeptičtí.

Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o citrulline a zda byste ho měli vzít.

Co je Citrulline?

Citrulin je aminokyselina, která byla poprvé nalezena v melounu (1).

Považuje se za nepodstatné, což znamená, že vaše tělo dokáže některé přirozeně vyrobit samo.

Svou hladinu však můžete zvýšit tím, že budete jíst potraviny obsahující citrulin nebo užíváte potravinové doplňky, aniž byste se spoléhali pouze na produkci těla.

Tyto vyšší úrovně mohou mít příznivé účinky na zdraví a výkonnost, jak je uvedeno dále v tomto článku.

Citrullin má v těle důležité role, ale na rozdíl od některých aminokyselin se nepoužívá k vytváření bílkovin (2).

Hraje však nezbytnou roli v močovinovém cyklu, který zbavuje tělo škodlivých látek. Konkrétně cyklus močoviny odstraňuje amoniak z těla. Konečným produktem tohoto cyklu je močovina, kterou se vaše tělo zbaví močí.

Citrulline může také pomoci rozšířit vaše krevní cévy a může hrát roli při budování svalů (3, 4).

Souhrn: Citrullin je aminokyselina, která se přirozeně vytváří v těle, nachází se v potravě a je dostupná jako doplněk stravy. Zvýšení příjmu může mít příznivé účinky na zdraví a výkon při cvičení.

Jak to funguje?

Citrulline má v těle několik důležitých účinků.

Jedním z hlavních způsobů, jak to funguje, je zvýšení vazodilatace.

Vasodilatace se týká rozšíření tepen nebo žil. Je spojena s nižším krevním tlakem a zvýšeným průtokem krve (5).

Po konzumaci citrulinu je část přeměněna na jinou aminokyselinu zvanou arginin.

Arginin je přeměněn na molekulu zvanou oxid dusnatý, která způsobuje vazodilataci krevních cév uvolněním buněk hladkého svalstva, které je omezují (6).

Je zajímavé, že konzumace citrulinu může zvýšit arginin v těle více než samotný arginin (4).

Je to kvůli rozdílům v tom, jak tělo zpracovává a absorbuje arginin a citrulin (2).

Zvýšení hladiny oxidu dusnatého a průtoku krve může být jedním z procesů podílejících se na blahodárných účincích citrulinu na výkon cvičení.

Ačkoli citrulin není aminokyselina používaná přímo k tvorbě proteinů, ukázalo se, že zvyšuje syntézu proteinů stimulací důležité signální dráhy zapojené do budování svalů (2, 7).

Citrullin může také snížit příjem určitých aminokyselin játry a zabránit jejich rozkladu (4).

Díky těmto dvojím účinkům na syntézu proteinů a rozkladu aminokyselin může přispět k udržení nebo zvýšení svalové hmoty.

Souhrn: Citrulline může zvýšit průtok krve zvýšením produkce oxidu dusnatého. Může také vyvolat pozitivní účinky na svaly tím, že stimuluje syntézu proteinů a snižuje rozklad aminokyselin.

Nachází se v některých běžných potravinách

Kromě produkce v těle se citrulin vyskytuje v několika potravinách.

Většina potravin však nebyla analyzována na obsah této aminokyseliny.

Mezi potraviny, o nichž je známo, že obsahují citrulin, patří (7, 8):

• Vodní meloun
• Dýně
• Okurka
• Hořký meloun
• Tykve

Souhrn: Citrullin se nachází v několika potravinách, zejména melounu. Většina potravin nebyla konkrétně analyzována na obsah citrulinu.

Druhy doplňků Citrulline

V potravinových doplňcích existují dvě hlavní formy citrulinu:

1. L-citrulline: Toto jednoduše odkazuje na citrulline sám o sobě, s ničím jiným připojeným.
2. Citrullin malát: To se týká kombinace citrulinu a další sloučeniny zvané malát, která je důležitá pro výrobu energie (9).

Zatímco tyto dvě formy mohou mít některé podobné účinky, citrullin malát je častější u sportovních doplňků.

Pokud se však používá citrullin malát, není jasné, jaké účinky na zdraví jsou způsobeny citrullinem a které jsou způsobeny malátem.

Souhrn: L-citrullin a citrullin malát jsou dvě formy, které se obvykle vyskytují v doplňcích stravy. Citrullin a malát mohou mít v těle účinky.

To má několik výhod pro vaše zdraví

Vědci zkoumali potenciální účinky citrulline na zdraví, včetně účinků na krevní cévy, erektilní dysfunkci a výkon cvičení (5, 10).

Může vám pomoci rozšířit vaše krevní cévy

Zlepšení schopnosti rozšíření krevních cév může potenciálně zlepšit krevní tlak a krevní tok do tkání.

Studie ukázaly, že jedna dávka L-citrulinu ano ne zlepšit schopnost tepen se rozšiřovat u zdravých i nemocných jedinců (11, 12).

Když však lidé, kteří trpí srdečními chorobami nebo jim hrozí srdeční onemocnění, konzumovali L-citrulin na sedmi nebo více dnech, schopnost jejich tepen se rozšířit má vylepšeno (13, 14).

Přestože jednotlivá dávka nemusí být při rozšiřování krevních cév příliš účinná, užívání doplňků v dlouhodobém horizontu může být účinnější.

Může snížit krevní tlak

Doplňky přípravku Citrulline mohou snižovat krevní tlak, zejména u lidí s vysokým krevním tlakem.

Studie 30 až 40 účastníků zkoumaly účinky doplňků citrulinu u dospělých s vysokým krevním tlakem nebo jinými srdečními stavy.

Zjistili, že krevní tlak účastníků se po osmi týdnech (15, 16) snížil o 4–15%.

V malé studii zkoumající 12 dospělých s normálním krevním tlakem vědci navíc zjistili, že citrulin po 7 dnech snížil krevní tlak o 6–16% (17).

Důkazy u zdravých jedinců však nejsou přesvědčivé, protože jiní vědci nezjistili žádný přínos citrulinu po dobu jednoho až čtyř týdnů (14, 18).

Celkově není jasné, zda podstatně ovlivňuje krevní tlak u zdravých jedinců.

Další přínosy pro zdraví

Citrulin může zvýšit vzestup růstového hormonu (GH) pozorovaný po cvičení (19).

Nárůst GH a dalších hormonů po cvičení může být zapojen do prospěšných úprav, které vaše tělo zažívá při cvičení (20).

Aminokyselina může také zlepšit erekci u mužů s erektilní dysfunkcí, pravděpodobně díky své schopnosti zvýšit průtok krve (21).

Souhrn: Užívání doplňků citrulinu může snížit krevní tlak a zlepšit schopnost vašich tepen se rozšířit. Tyto účinky se mohou vyskytovat důsledněji u lidí s onemocněním.

Studie naznačují, že může zvýšit výkon cvičení

Vzhledem ke své schopnosti zvyšovat průtok krve byl citrullin zkoumán v kontextu vytrvalostního i silového cvičení.

Několik studií vytrvalostního cvičení používalo L-citrulin, zatímco velká část výzkumu založeného na síle používala formu citrullin malátu.

Vytrvalostní cvičení

Obecně se nezdá, že by jediná dávka citrulinu zlepšila výkonnost vytrvalostního cvičení (4).

Užívání doplňků po dobu jednoho až dvou týdnů nemění spotřebu kyslíku (21).

Může však zvýšit obsah kyslíku ve svalové tkáni (22 23).

To znamená, že ačkoli aminokyselina nemusí v těle jako celku dovolit více kyslíku, mohlo by to zlepšit využití kyslíku ve cvičícím svalu. To může nakonec umožnit lepší výkon.

To bylo prokázáno v cyklistice, kde lze výkon zvýšit přidáním citrulinových doplňků.

V jedné studii byli cyklisté, kteří užívali citrulin, schopni před vyčerpáním cyklovat o 12% déle než ti, kteří užívali placebo (22).

Užívání těchto doplňků po dobu sedmi dnů může také zlepšit výkon během cyklistiky. To je, kolik síly může být vyrobeno v určitém čase (21).

Celkově může tento doplněk příznivě ovlivnit spotřebu kyslíku ve svalu, což by mohlo zlepšit vytrvalost.

Silový trénink

Několik studií ukázalo, že citrullin malát může zlepšit výkon silového tréninku.

Jedna studie u 41 mužů hodnotila účinky citrullin malátu na schopnost provádět opakování během cvičení horní části těla.

Účastníci dokázali po požití citrullin malátu provést o 53% více opakování ve srovnání s placebem (24).

A co víc, svalová bolestivost účastníků ve dvou dnech po cvičení byla o 40% nižší, když konzumovali citrullin malát před cvičením.

Jiní vědci také zjistili, že citrullin malát snižuje únavu a zvyšuje tréninkovou výkonnost nižší tělesné hmotnosti (25).

V obou těchto studiích účastníci vzali příplatek 60 minut před cvičením.

Souhrn: Citrulline může zvyšovat obsah kyslíku ve svalech a zlepšovat výkon cvičení. Vytrvalostním výkonem i výkonem silového tréninku lze zlepšit přijetím doplňků.

Kolik byste měli vzít?

Na základě současného výzkumu je doporučená dávka L-citrulinu 3–6 gramů denně nebo citrát malátu citronulinu přibližně 8 gramů denně.

Dávka se liší v závislosti na formě, protože 1,75 gramu citrulin malátu poskytuje 1 gram L-citrulin. Zbývajících 0,75 gramů je malát.

Níže jsou uvedena doporučení pro konkrétní použití:

• Silový trénink: Osm gramů citrullin malátu poskytuje asi 4,5 gramu citrulinu, což je účinná dávka pro výkonnost silového tréninku (24, 25).
• Kyslík ve svalu: Pro zlepšení obsahu kyslíku ve svalu se zdá být efektivní brát 6 nebo více gramů L-citrulinu denně po dobu sedmi dnů (22).
• Krevní tlak: Pro zlepšení krevního tlaku je denní dávka L-citrulinu použitá ve výzkumu obvykle 3–6 gramů denně.

Dávky 10 nebo více gramů navíc na rozdíl od jiných aminokyselin obvykle nezpůsobují žaludeční nevolnost (2).

Naštvaný žaludek je jistý způsob, jak vykolejit trénink, takže je to dobrá zpráva, pokud užíváte tento doplněk pro zvýšení výkonu cvičení.

Citrulin je pravděpodobně lépe snášen kvůli rozdílům v jeho absorpci a zpracování ve srovnání s jinými aminokyselinami (2).

Souhrn: Optimální mohou být dávky 3–6 gramů L-citrulinu nebo 8 gramů citrulin malátu. Nebyly hlášeny žádné známé vedlejší účinky při dávkách nejméně 10 gramů.

Tyto doplňky se zdají být bezpečné

Na rozdíl od mnoha doplňků jsou k dispozici některé předběžné informace o bezpečnosti citrulinu při vyšších dávkách.

Jedna malá studie zkoumala různé dávky u osmi zdravých mužů. Každý účastník konzumoval dávky 2, 5, 10 a 15 gramů L-citrulinu při samostatných návštěvách.

I při nejvyšších dávkách účastníci nehlásili žádné vedlejší účinky (26).

Nezdalo se však, že by nejvyšší dávky zvyšovaly arginin v krvi tolik, jak se očekávalo, což znamená, že existuje limit, kolik z tohoto doplňku může vaše tělo použít. Celkově studie naznačila, že dávky větší než 10 gramů nejsou nutné.

Krevní analýza prováděná u účastníků poté, co užívali doplňky citrulinu, neprokázala žádné negativní změny normální funkce těla nebo krevního tlaku.

Souhrn: Na základě současných informací je citrulline bezpečný a dobře tolerovaný. Dávky vyšší než 10 gramů jsou však pravděpodobně zbytečné.

Sečteno a podtrženo

Citrullin je aminokyselina s několika přínosy pro zdraví. Také se zdá být bezpečný a v současné době neexistují žádné známé vedlejší účinky.

Tento doplněk může podporovat zdravější krevní cévy a nižší krevní tlak, zejména u lidí se srdečními onemocněními nebo vysokým krevním tlakem.

Pro silový trénink byl citrullin malát nejvíce studován. Dávka 8 gramů může snížit únavu a zlepšit výkon v tělocvičně.

Pokud chcete podpořit zdraví srdce nebo zlepšit výkon, může být citrulline dalším doplňkem, který byste měli zvážit.