9 technik CBT pro lepší duševní zdraví

Obsah

• Jaké techniky se používají s CBT?
• 1. Kognitivní restrukturalizace nebo změna rámce
• 2. Řízený objev
• 3. Expoziční terapie
• 4. Žurnálování a myšlenkové záznamy
• 5. Plánování činnosti a aktivace chování
• 6. Behaviorální experimenty
• 7. Relaxační a redukční techniky
• 8. Hraní rolí
• 9. Postupná aproximace
• Co se stane během CBT sezení?
• S čím může CBT pomoci?
• Existují nějaká rizika?
• Sečteno a podtrženo

Kognitivně behaviorální terapie nebo CBT je běžná forma talk terapie. Na rozdíl od některých jiných terapií je CBT obvykle zamýšlena jako krátkodobá léčba, která trvá od několika týdnů do několika měsíců, než se dostaví výsledky.

Ačkoli je minulost jistě relevantní, CBT se zaměřuje na poskytování nástrojů k řešení vašich současných problémů. A existuje mnoho způsobů, jak se tam s tímto typem terapie dostat.

Zde je pohled na některé z technik používaných v CBT, jaké typy problémů řeší a co lze od CBT očekávat.

Jaké techniky se používají s CBT?

Klíčovým principem CBT je, že vaše myšlenkové vzorce ovlivňují vaše emoce, což zase může ovlivnit vaše chování.

Například CBT zdůrazňuje, jak mohou negativní myšlenky vést k negativním pocitům a činům. Pokud však své myšlenky přetvoříte pozitivnějším způsobem, může to vést k pozitivnějším pocitům a užitečnému chování.

Váš terapeut vás naučí, jak provádět změny, které můžete implementovat právě teď. Toto jsou dovednosti, které můžete používat po zbytek svého života.

V závislosti na problému, který řešíte, a na vašich cílech, existuje několik způsobů, jak přistupovat k CBT. Ať váš terapeut zaujme jakýkoli přístup, bude zahrnovat:

• identifikace konkrétních problémů nebo problémů ve vašem každodenním životě
• uvědomování si neproduktivních myšlenkových vzorců a toho, jak mohou ovlivnit váš život
• identifikace negativního myšlení a jeho přetváření způsobem, který mění vaše pocity
• naučit se novému chování a uvést je do praxe

Poté, co s vámi promluvíte a dozvíte se více o problému, se kterým chcete pomoci, váš terapeut rozhodne o nejlepších strategiích CBT, které se mají použít.

Některé z technik, které se s CBT nejčastěji používají, zahrnují následujících 9 strategií:

1. Kognitivní restrukturalizace nebo změna rámce

To zahrnuje důkladný pohled na negativní myšlenkové vzorce.

Možná máte tendenci příliš generalizovat, předpokládat, že dojde k nejhoršímu, nebo klást příliš velký důraz na drobné detaily. Toto myšlení může ovlivnit to, co děláte, a může se dokonce stát seberealizujícím proroctvím.

Váš terapeut se v určitých situacích zeptá na váš myšlenkový proces, abyste mohli identifikovat negativní vzorce. Jakmile o nich víte, můžete se naučit, jak tyto myšlenky přetvořit, aby byly pozitivnější a produktivnější.

Například: „Vyhodil jsem zprávu, protože jsem naprosto k ničemu“ se může stát „Tato zpráva nebyla mojí nejlepší prací, ale jsem cenným zaměstnancem a přispívám mnoha způsoby.“

2. Řízený objev

Při řízeném objevu se terapeut seznámí s vaším hlediskem. Poté položí otázky, které mají zpochybnit vaše přesvědčení a rozšířit vaše myšlení.

Můžete být požádáni, abyste poskytli důkazy, které podporují vaše domněnky, a také důkazy, které to nepodporují.

V tomto procesu se naučíte vidět věci z jiných perspektiv, zejména těch, které jste dříve nezvažovali. To vám může pomoci vybrat si užitečnější cestu.

3. Expoziční terapie

Expoziční terapii lze použít k potlačení obav a fóbií. Terapeut vás pomalu vystaví věcem, které vyvolávají strach nebo úzkost, a poskytne pokyny, jak se s nimi v danou chvíli vyrovnat.

To lze provést v malých krocích. Nakonec vám expozice může způsobit, že se budete cítit méně zranitelní a sebejistější ve svých schopnostech zvládat.

4. Žurnálování a myšlenkové záznamy

Psaní je časem prověřený způsob, jak se dostat do kontaktu se svými vlastními myšlenkami.

Váš terapeut vás může požádat, abyste uvedli negativní myšlenky, které vás napadly mezi sezeními, a také pozitivní myšlenky, které si místo toho můžete vybrat.

Dalším cvičením je sledování nových myšlenek a nového chování, které jste od posledního sezení uvedli do praxe. Když to uvedete písemně, pomůže vám to zjistit, jak daleko jste se dostali.

5. Plánování činnosti a aktivace chování

Pokud existuje aktivita, kterou máte tendenci odkládat nebo se jí kvůli strachu nebo úzkosti vyhýbat, může vám její získání do kalendáře pomoci. Jakmile břemeno rozhodnutí zmizí, je pravděpodobné, že to dotáhnete.

Plánování aktivit může pomoci vytvořit dobré návyky a poskytnout dostatek příležitostí k tomu, co jste se naučili, do praxe.

6. Behaviorální experimenty

Behaviorální experimenty se obvykle používají u úzkostných poruch, které zahrnují katastrofické myšlení.

Než se pustíte do úkolu, který vás obvykle znepokojuje, budete požádáni, abyste předpověděli, co se stane. Později si povíte, zda se předpověď splnila.

Postupem času můžete začít vidět, že k předpovězené katastrofě ve skutečnosti není příliš pravděpodobné. Pravděpodobně začnete s úkoly s nižší úzkostí a budete se rozvíjet odtud.

7. Relaxační a redukční techniky

V CBT vás mohou naučit některé progresivní relaxační techniky, například:

• hluboká dechová cvičení
• svalová relaxace
• snímky

Naučíte se praktické dovednosti, které vám pomohou snížit stres a zvýšit pocit kontroly. To může být užitečné při řešení fóbií, sociálních úzkostí a dalších stresorů.

8. Hraní rolí

Hraní rolí vám pomůže projít různými způsoby chování v potenciálně obtížných situacích. Přehrávání možných scénářů může zmírnit strach a lze jej použít pro:

• zlepšení dovedností při řešení problémů
• získání důvěrnosti a důvěry v určitých situacích
• procvičování sociálních dovedností
• trénink asertivity
• zlepšení komunikačních dovedností

9. Postupná aproximace

To zahrnuje provádění úkolů, které se zdají být ohromující, a jejich rozdělení na menší a dosažitelnější kroky. Každý následující krok navazuje na předchozí kroky, takže postupně získáte sebevědomí.

Co se stane během CBT sezení?

Při prvním sezení pomůžete terapeutovi pochopit problém, se kterým se potýkáte a čeho chcete dosáhnout pomocí CBT. Terapeut poté formuluje plán k dosažení konkrétního cíle.

Cíle by měly být:

• Specifický
• Muklidnitelné
• Auskutečnitelný
• Rrealistické
• Tomezený

V závislosti na vaší situaci a vašich cílech SMART může terapeut doporučit individuální, rodinnou nebo skupinovou terapii.

Zasedání obvykle trvají asi hodinu a konají se jednou týdně, i když se to může lišit podle individuálních potřeb a dostupnosti.

Součástí procesu je také domácí úkol, takže budete požádáni o vyplnění pracovních listů, deníku nebo provádění určitých úkolů mezi relacemi.

Otevřená komunikace a pocit pohodlí se svým terapeutem jsou klíčové. Pokud se se svým terapeutem necítíte úplně v pohodě, zkuste vyhledat terapeuta, se kterým se můžete spojit a snáze se otevřít.

Vyhledejte terapeuta, který je vyškolen v CBT a má zkušenosti s léčbou vašeho konkrétního problému. Zkontrolujte, zda mají řádnou certifikaci a licenci.

Možná budete chtít požádat o doporučení svého lékaře nebo jiného poskytovatele zdravotní péče. Odborníci mohou zahrnovat:

• psychiatři
• psychologové
• psychiatrické sestry
• sociální pracovníci
• manželství a rodinní terapeuti
• další odborníci s tréninkem duševního zdraví

Výsledky CBT většinou trvá několik týdnů až několika měsíců.

S čím může CBT pomoci?

CBT může pomoci s řadou každodenních problémů, jako je naučit se zvládat stresové situace nebo řešit úzkost z určitého problému.

Abyste mohli mít prospěch z CBT, nepotřebujete lékařskou diagnózu.

Může také pomoci s:

• naučit se zvládat silné emoce, jako je hněv, strach nebo smutek
• řešení zármutku
• zvládání příznaků nebo prevence relapsů duševních chorob
• zvládání fyzických zdravotních problémů
• řešení konfliktů
• zlepšení komunikačních dovedností
• trénink asertivity

CBT může být účinná pro různé stavy, a to buď samostatně, nebo v kombinaci s jinými terapiemi nebo léky. To zahrnuje:

• závislosti
• úzkostné poruchy
• bipolární poruchy
• chronická bolest
• Deprese
• poruchy příjmu potravy
• obsedantně-kompulzivní porucha (OCD)
• fóbie
• posttraumatická stresová porucha (PTSD)
• schizofrenie
• sexuální poruchy
• poruchy spánku
• tinnitus

Existují nějaká rizika?

CBT se obecně nepovažuje za riskantní terapii, přesto je třeba mít na paměti několik věcí:

• Je to velmi individuální věc, ale na začátku by pro některé lidi mohlo být stresující nebo nepříjemné čelit jejich problémům.
• Některé typy CBT, jako je terapie expozicí, mohou při práci procházet stresem a úzkostí.
• Nefunguje to přes noc. Vyžaduje to odhodlání a ochotu pracovat na nových technikách mezi sezeními a po ukončení terapie. Je užitečné považovat CBT za změnu životního stylu, kterou hodláte sledovat a zlepšovat po celý život.

Sečteno a podtrženo

Kognitivně behaviorální terapie (CBT) je zavedený a efektivní typ krátkodobé terapie. Je založen na souvislostech mezi vašimi myšlenkami, emocemi a chováním a na tom, jak se mohou navzájem ovlivňovat.

Existuje poměrně málo technik, které se používají s CBT. V závislosti na typu problému, se kterým chcete pomoci, vám váš terapeut pomůže zjistit, která strategie CBT je nejvhodnější pro vaše konkrétní potřeby.