Může se Tabata dělat každý den?

Obsah

• Co je Tabata?
• Dá se Tabata dělat se závažím?
• Dá se Tabata dělat každý den?
• Recenze pro

Každý den je snadné vymyslet spoustu výmluv, proč cvičit prostě není v kartách. Pokud vaše ospravedlnění pro vynechání pocení souvisí s nedostatkem času, pak přichází na řadu Tabata. Forma vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) může být provedena bleskově, je skvělým doplňkem vašeho tréninkového repertoáru, a také vám může pomoci zhubnout. (Bonus: Tabata může být dokonce vhodná i pro začátečníky)

Ale když je cvičení tak rychlé a intenzivní, dá se to dělat každý den? Zde odborníci osvětlili bezpečnost této strategie a vše ostatní, co potřebujete vědět o „čtyřminutovém zázračném cvičení“.

Co je Tabata?

Tabata je rychlé a intenzivní čtyřminutové cvičení vyvinuté výzkumníkem Izumi Tabatou. „Abychom to zjednodušili, Tabata je 20 sekund úsilí o maximální intenzitě, po němž následuje 10 sekund odpočinku,“ říká Lindsey Clayton, trenér Barryho Bootcamp a spoluzakladatel Brave Body Project. „Opakujete tuto sekvenci 20 sekund zapnuto a 10 sekund vypnuto, celkem osm kol.“

Tým japonských výzkumníků Tabata důkladně prozkoumal účinky tréninku ve stylu HIIT na anaerobní a aerobní energetické systémy. Jednoduše řečeno: Aerobní cvičení je lehká aktivita, která je udržitelná po dlouhou dobu (přemýšlejte o joggingu), zatímco anaerobní aktivita je typicky intenzivní nárazy po kratší dobu (přemýšlejte o sprintu). Jejich zjištění, publikovaná v časopise Lékařství a věda ve sportu a cvičenízjistili, že tento intervalový vzorec (nazývaný protokol Tabata) vyvolal významné zlepšení aerobního i anaerobního výkonu během šestitýdenního období. (Související: Jaký je rozdíl mezi HIIT a Tabata?)

To, čím se Tabata odlišuje od tradičního tréninku HIIT, je poměr práce a odpočinku 20:10 a celková intenzita, říká Rondel King, M.S., fyziolog cvičení ve sportovním centru NYU Langone. "Skutečně hledáte pracovní období, které se má dělat na maximální úrovni," říká. Pokud nejdete naplno, neměli byste to považovat za Tabatu.

Dá se Tabata dělat se závažím?

Dobrá zpráva: Odpověď je zcela na vás. Cvičení Tabata může zahrnovat váhy nebo se může skládat pouze z pohybů tělesné hmotnosti. Podobně může být Tabata intenzivním kardio cvičením nebo více zaměřeným na silový trénink. "Aby byly rutiny Tabata více kardio, zaměřte se na věci, jako jsou vysoká kolena, skákací zvedáky a údery," navrhuje Clayton, který zdůrazňuje efektivitu tohoto konkrétního typu cvičení, protože jej lze provádět prakticky kdekoli, s minimálním nebo žádným vybavením. . Rutinní rutina Tabata založená na síle by mohla zahrnovat kombinaci tricepsových poklesů, kliků a poklesů prken. (Potřebujete nějaké vedení? Toto cvičení Tabata spalující tuky může nahradit kardio, zatímco toto čtyřminutové cvičení buduje svaly.)

Dá se Tabata dělat každý den?

Původní protokol Tabata byl prováděn čtyřikrát týdně po dobu šesti týdnů se sportovci na vysoké úrovni, poznamenává King. Pokud jste nadšení z tréninku Tabata, bylo by chytré poradit se s osobním trenérem o vašich individuálních cílech a nejlepším způsobu, jak tyto tréninky začlenit do vaší rutiny, abyste dosáhli optimálních výsledků. Protože víte, že ne každý je elitní sportovec. (Když už mluvíme o osobních trenérech, zde je pět legitimních důvodů, proč si jednoho najmout.)

Protože je tak snadné kombinovat rutiny ve stylu Tabata, můžete snadno vybrat různá cvičení a vytvořit tak cvičení Tabata, která se zaměřují na různé svalové skupiny. Což znamená, že ano, můžete cvičit Tabata každý den.

King nabízí slovo varování těm, kteří chtějí použít Tabatu jako náhradu kardia jako celku. „Při provádění tohoto [původního] protokolu bych postupoval opatrně, dodržoval bych dvakrát až čtyřikrát týdně a doplňoval kardio v ustáleném stavu tři až pět dní v týdnu,“ říká. Ale na konci dne „to opravdu závisí na tréninkovém věku jedince a na tom, jak rychle se ze cvičení vzpamatuje“.

Zde Clayton nabízí jedno ze svých oblíbených cvičení ve formátu Tabata, které je ideální pro zrychlení srdečního tepu a rychlý start potu. Proveďte každý pohyb v pořadí a dokončete předepsaný počet sérií, než přejdete na další cvičení.

1. Skoky v podřepu (20 na 10, 2 sady)

2. Push-up (20 na 10 off, 2 sady)

3. Uppercuts (20 na 10 off, 2 sady)

4. Horolezci (20 na 10 off, 2 sady)

Recenze pro