Co je to kalorický deficit a kolik z nich je zdravé?

Obsah

• Co to je a proč je to důležité pro hubnutí
• Výpočet potřeb kalorií
• Způsoby, jak dosáhnout kalorického deficitu
• Tipy, jak jíst méně kalorií
• Nepijte své kalorie
• Omezte vysoce zpracované potraviny
• Jezte především domácí jídla
• Sečteno a podtrženo

Pokud jste někdy zkoušeli zhubnout, pravděpodobně jste slyšeli, že je zapotřebí kalorický deficit.

Možná se divíte, co přesně to zahrnuje nebo proč je to nutné pro hubnutí.

Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o kalorickém deficitu, včetně toho, co to je, jak ovlivňuje hubnutí a jak ho dosáhnout zdravým a udržitelným způsobem.

Co to je a proč je to důležité pro hubnutí

Kalorie jsou jednotky energie, které získáte z potravin a nápojů, a když spotřebujete méně kalorií, než spálíte, dosáhnete kalorického deficitu.

Kalorie, které každý den spalujete nebo vydáváte - známé také jako výdej kalorií - zahrnují následující tři složky ():

• Výdej klidové energie (REE). REE označuje kalorie, které vaše tělo používá v klidu k funkcím, které vás udrží naživu, jako je dýchání a krevní oběh.
• Termický účinek jídla. Jedná se o kalorie, které vaše tělo vynakládá na trávení, vstřebávání a metabolizaci jídla.
• Aktivita energetický výdej. Týká se to kalorií, které vydáváte během sportů, jako je cvičení a jiné aktivity, než je cvičení, včetně vrtění a provádění domácích prací.

Pokud svému tělu dodáte méně kalorií, než kolik potřebuje k podpoře těchto tří složek výdeje kalorií, dostanete tělo do kalorického deficitu. Důsledné dlouhodobé důsledky vedou ke ztrátě hmotnosti ().

Naopak budete přibírat na váze, pokud svému tělu pravidelně dodáváte více kalorií, než kolik k podpoře těchto funkcí potřebuje. Tomu se říká přebytek kalorií.

Kalorický deficit nastává, když svému tělu soustavně dodáváte méně kalorií, než kolik potřebuje k podpoře výdeje kalorií.

Výpočet potřeb kalorií

Pro většinu lidí je kalorický deficit 500 kalorií denně dostatečný pro hubnutí a je nepravděpodobné, že by významně ovlivnil váš hlad nebo hladinu energie (2).

Chcete-li vytvořit tento kalorický deficit, musíte vědět, jaké jsou vaše udržovací kalorie. Udržovací kalorie jsou přesně ten počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k podpoře výdeje energie.

Můžete použít kalkulačky kalorií, jako je Plánovač tělesné hmotnosti od Národního zdravotního ústavu. Tyto kalkulačky odhadují vaše udržovací kalorie na základě vaší hmotnosti, pohlaví, věku, výšky a úrovně fyzické aktivity (3).

Ačkoli kalkulačky kalorií poskytují dobrou představu o vašich potřebách kalorií pro údržbu, můžete získat přesnější číslo sledováním příjmu kalorií a hmotnosti po dobu 10 dnů ().

Při zachování stejné úrovně denní aktivity můžete pomocí aplikace pro sledování kalorií sledovat kalorie a vážit se každý den. Pro přesný výsledek použijte stejnou stupnici ve stejnou denní dobu a na sobě stejné oblečení (nebo vůbec nic).

Vaše váha může každý den kolísat, ale pokud vaše váha zůstala stabilní po dobu 10 dnů, průměrný počet spotřebovaných kalorií za den lépe vypovídá o udržovacích kaloriích.

Vydělte celkový počet kalorií, které jste konzumovali po dobu 10 dnů, 10, abyste zjistili průměrný denní příjem kalorií. Poté odečtěte od tohoto čísla 500 kalorií, abyste určili svůj nový cíl denního příjmu při hubnutí.

Například pokud zjistíte, že vaše udržovací kalorie jsou 2 000 denně, váš nový denní cíl kalorií bude 1 500.

Jak zhubnete, vaše udržovací kalorie se časem sníží a budete muset upravit svůj příjem kalorií na základě vašich cílů v oblasti hubnutí ().

Aby se zajistilo zdravé hubnutí a přiměřený příjem živin, neměly by ženy konzumovat méně než 1200 kalorií denně a muži nejméně 1500 kalorií ().

Kalorií pro údržbu můžete odhadnout pomocí online kalkulačky. Případně pro přesnější číslo sledujte svůj příjem kalorií a váhu po dobu 10 dnů.

Způsoby, jak dosáhnout kalorického deficitu

Kalorický deficit můžete dosáhnout konzumací méně kalorií nebo zvýšením úrovně fyzické aktivity - nebo obojím.

To znamená, že může být jednodušší a udržitelnější vytvořit kalorický deficit spíše dietou než samotným cvičením, protože možná nemáte čas, energii nebo motivaci cvičit každý den. Cvičení navíc nespálí tolik kalorií, kolik lidí věří (,,,,).

Jinými slovy, může být jednodušší sníst o 500 kalorií každý den, než spálit tento počet kalorií cvičením. Přesto se stále doporučuje věnovat se posilování svalů a aerobním cvičením pro jejich blahodárné účinky na celkové zdraví ().

Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany z ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb doporučují, aby dospělí týdně cvičili 150–300 minut cvičení střední intenzity nebo 75–150 minut cvičení intenzivní intenzity (12).

Cvičení se střední intenzitou zahrnuje rychlou chůzi a lehké kolo, zatímco příklady cvičení s intenzivní intenzitou jsou jogging a rychlé kolo.

Pokyny také doporučují, aby dospělí prováděli aktivity na posílení svalů zahrnující jejich hlavní svalové skupiny - včetně zad, ramen, hrudníku, paží a nohou - alespoň dva dny každý týden (12).

Zapojení do aktivit na posílení svalů pomůže vašemu tělu upřednostnit úbytek tělesného tuku před svalovou hmotou (,,).

Je pravděpodobně udržitelnější vytvořit kalorický deficit spíše dietou než samotným cvičením. Fyzická aktivita je však důležitá pro mnoho aspektů zdraví.

Tipy, jak jíst méně kalorií

Omezování kalorií ze stravy za účelem vytvoření kalorického deficitu nemusí nutně vyžadovat drastické změny.

Několik strategií vám může pomoci snížit příjem kalorií, abyste zhubli a udrželi ji - a nevyžadují ani počítání kalorií.

Nepijte své kalorie

Možná budete moci vyloučit ze stravy několik stovek kalorií jednoduše snížením nebo vyloučením příjmu sladkých nápojů, jako je soda, ovocné džusy a speciální kávové nápoje.

Alkoholické nápoje mohou také zabalit značné množství kalorií.

Kalorie z těchto nápojů neposkytují sytost a navíc mohou vést k přibývání na váze, srdečním onemocněním a cukrovce (,,,).

Omezte vysoce zpracované potraviny

Cukr, tuky a sůl ve vysoce zpracovaných potravinách, včetně sladkých nápojů, rychlého občerstvení, dezertů a snídaňových cereálií, činí tato vysoce kalorická jídla vysoce chutnými a podporují nadměrnou konzumaci (,).

Jedna studie ve skutečnosti ukázala, že lidé, kteří měli dovoleno jíst tolik nebo tak málo, jak chtěli, jedli o 500 kalorií denně při dietě obsahující vysoce zpracované potraviny, ve srovnání s dietou obsahující minimálně konzumovanou stravu ().

Minimálně zpracované potraviny jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu a zahrnují potraviny jako chudé bílkoviny, ovoce, zeleninu, ořechy a luštěniny. Dieta bohatá na minimálně zpracované potraviny vám pomůže zabránit přejídání a zajistí, že získáte živiny, které vaše tělo potřebuje.

Pokud se vaše současná strava skládá z mnoha vysoce zpracovaných potravin, začněte tyto položky pomalu nahrazovat těmi, které jsou zpracované minimálně. Například vyměňte sladké cereálie za ovesné vločky s ovocem nebo vyměňte chipsy za lehce osolené mandle.

Jezte především domácí jídla

Příprava a konzumace jídla doma vám umožňuje kontrolovat přísady a velikost porcí - a tedy i příjem kalorií.

Jedna studie ukázala, že lidé, kteří vaří večeři doma 6–7krát týdně, konzumují v průměru o 137 méně kalorií denně než lidé, kteří vaří večeři doma 0–1krát týdně ().

Jíst domácí jídla je také spojeno s lepší kvalitou stravy, zvýšeným příjmem ovoce a zeleniny, nižší hladinou tělesného tuku a sníženým rizikem srdečních onemocnění a cukrovky ().

Navíc časté vaření doma vám může ušetřit peníze ().

Snížení spotřeby sladkých nápojů, konzumace stravy obsahující převážně minimálně zpracované jídlo a stravování doma vám mohou pomoci snížit příjem kalorií.

Sečteno a podtrženo

Kalorický deficit nastává, když konzumujete méně kalorií, než kolik vaše tělo spotřebuje.

Kalorický deficit 500 kalorií denně je účinný pro zdravé a udržitelné hubnutí.

Eliminace sladkých nápojů, konzumace většinou minimálně zpracovaných potravin, jako je ovoce a zelenina, a konzumace domácích jídel vám mohou pomoci dosáhnout kalorického deficitu bez počítání kalorií.