Kolik kofeinu má čaj ve srovnání s kávou?

Obsah

• Proč je kofein problémem?
• Obsah kofeinu se liší podle typu nápoje a přípravy
• Odrůdy čaje
• Příprava čaje
• Odrůdy kávy
• Příprava kávy
• Který z nich byste měli pít?
• Sečteno a podtrženo

Popularita kofeinu jako přírodního stimulantu nemá obdoby.

Nachází se u více než 60 druhů rostlin a těší se po celém světě, zejména u kávy, čokolády a čaje.

Obsah kofeinu v nápoji se liší v závislosti na složkách a způsobu přípravy nápoje.

Zatímco kofein je považován za bezpečný, přílišné pití může vyvolat určité obavy.

Tento článek porovnává obsah kofeinu v různých čajích a kávách a zkoumá, které nápoje byste si měli vybrat.

Proč je kofein problémem?

Odhaduje se, že 80% světové populace si každý den užívá produkt obsahující kofein.

Ministerstvo zemědělství USA (USDA) a Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) definují bezpečný příjem kofeinu až do 400 mg denně, 200 mg na jednu dávku nebo 1,4 mg na libru (3 mg na kg) tělesné hmotnosti. (1, 2, 3).

Vzhledem ke svým stimulačním účinkům byl kofein spojen s přínosy pro zdraví, jako je zvýšená bdělost, lepší sportovní výkon, zvýšená nálada a zvýšený metabolismus (4, 5, 6, 7).

To znamená, že konzumace vysokých množství - jako jsou jednotlivé dávky nad 500 mg - může vyvolat určité obavy (2, 3).

Ve velkých dávkách je kofein spojován s úzkostí, neklidem a problémy se spánkem. Některé studie navíc naznačují, že pravidelné pití i v mírném množství může způsobit chronické bolesti hlavy a migrény (8, 9, 10).

Kromě toho je kofein považován za mírně návykový a někteří lidé mohou být náchylnější k rozvoji závislosti (9).

Kofein je populární stimulační sloučenina, která se nachází v mnoha potravinách a nápojích, včetně kávy a čaje. Je spojeno s mnoha přínosy pro zdraví, ale jeho přílišná konzumace může vyvolat určité obavy.

Obsah kofeinu se liší podle typu nápoje a přípravy

Množství kofeinu v čaji nebo kávě se může výrazně lišit v závislosti na původu, typu a přípravě nápoje (11).

Čajové lístky obsahují 3,5% kofeinu, zatímco kávová zrna mají 1,1–2,2%. Při procesu vaření kávy se však používá horká voda, která z fazolí extrahuje více kofeinu. Obvykle také používáte více kávových zrn, než byste použili čajové lístky k pití (12).

Proto 1 šálek (237 ml) vařené kávy má obecně více kofeinu než šálek čaje.

Odrůdy čaje

Čaje černé, zelené a bílé se připravují z listů stejné rostliny, Camellia sinensis. Rozděluje je doba sklizně a úroveň oxidace listů (4).

Listy černého čaje jsou oxidovány, zatímco listy bílého a zeleného čaje ne. To dává černému čaju charakteristickou výraznou a ostrou chuť a zvyšuje to, do jaké míry kofein z listů vytéká horkou vodu (4).

Průměrný šálek (237 ml) černého čaje obsahuje 47 mg kofeinu, ale může obsahovat až 90 mg. Pro srovnání, zelené čaje obsahují 20–45 mg, zatímco bílé čaje dodávají 6–60 mg na šálek (237 ml) (12, 13, 14).

Zelený čaj Matcha je další vysoce kofeinový čaj. Obvykle se dodává v práškové formě a zabalí 35 mg kofeinu na 1 čajovou lžičku (1 gram) (4).

Podobně, yerba mate, čaj tradičně užívaný v Jižní Americe, který se vyrábí namáčením větviček a listů Ilex paraguariensis rostlina, obvykle obsahuje 85 mg kofeinu na šálek (237 ml) (12).

Je také důležité si uvědomit, že ačkoli bylinné čaje jsou uváděny na trh bez kofeinu, jeden z nich může stále dodávat až 12 mg kofeinu. To se však považuje za zanedbatelnou částku (4).

Příprava čaje

Metoda přípravy velmi ovlivňuje obsah kofeinu v čaji. Čaje, které jsou příkré déle a v horké vodě, mají tendenci vytvářet silnější šálek (4).

Například hrnek Tazo Earl Grey obsahuje 40 mg kofeinu po 1 minutě máčení v 6 uncích (177 ml) vody zahřáté na 90 ° C až 95 ° C. Toto množství stoupne na 59 mg po 3 minutách (4).

Pro srovnání, zelený čaj Stash obsahuje 16 mg kofeinu po 1 minutě máčení za stejných podmínek. Po 3 minutách máčení to více než zdvojnásobí na 36 mg (4).

Odrůdy kávy

Průměrná 8 unce (237 ml) šálek kávy obsahuje 95 mg kofeinu (2).

Obecně se ví, že káva z tmavě pražených bobů má více kofeinu než káva z pražených bobů. Protože však kofein pražením příliš neovlivňuje, nemusí tomu tak být (15).

Vzhledem k tomu, že tmavé pražené kávy jsou méně husté než lehké pečené, můžete při vaření tohoto typu použít větší množství fazolí nebo mletého ovoce, čímž získáte více kofeinu na šálek (15).

Espresso je koncentrovanějším zdrojem kofeinu (15, 16).

Například „jedno“ espresso od Starbucks má asi 58 mg kofeinu na 1 unci (30 ml). Většina speciálních kávových nápojů, jako jsou lattes a cappuccinos, se vyrábí dvojitým výstřelem espressa, který obsahuje 116 mg kofeinu (16).

Mezi bezkofeinovými nápoji má káva bez kofeinu nejvíce kofeinu s podáváním 3–16 mg na 16 uncí (473 ml), zatímco káva bez kofeinu obvykle poskytuje méně než 3 mg na 8 uncí (237 ml). Čaj bez kofeinu spadá mezi tyto dva druhy kávy (4, 16, 17).

Příprava kávy

Horká voda z čajových lístků přitahuje více kofeinu a totéž platí pro kávu. Káva se obvykle vaří tepleji než čaj při ideální teplotě 90–96 ° C (15).

Můžete si také vyrobit studenou kávu vařením mleté ​​kávy ve studené filtrované vodě po dobu 8–24 hodin. Pokud používáte tuto metodu 1,5krát více mleté ​​kávy ve srovnání s běžnou přípravou horké vody, může to vést k většímu množství kofeinového šálku (18).

Obsah kofeinu se může značně lišit v závislosti na typu a přípravě čaje a kávy. Černé čaje a espresso kávové obaly nejvíce v obou kategoriích, zatímco bylinné čaje a bezkofeiny mají jen malé množství.

Který z nich byste měli pít?

Kofein působí rychle - obvykle do 20 minut až 1 hodiny po spotřebě (1).

Pokud jste citliví na účinky kofeinu, zvažte nalepení čajů v kofeinu jako bílé nebo bylinné čaje. Můžete také vařit čaje s vysokým obsahem kofeinu kratší dobu, například 1 minutu místo 3.

Výběr bezkofeinového čaje, kávy a espressa je také dobrým způsobem, jak si tyto nápoje vychutnat bez velkého množství kofeinu.

Naopak, pokud jste fanouškem nápojů s vysokým obsahem kofeinu, můžete si vychutnat espresso, studenou kávu a čaje s vyšším obsahem kofeinu, včetně zelených a černých odrůd.

Chcete-li zůstat v bezpečném množství, nepijte více než 400 mg denně nebo 200 mg kofeinu najednou. To překládá ne více než tři až pět 8 uncí (237 ml) šálků pravidelné kávy denně nebo osm osmi 1-uncí (30 ml) výstřelů espressa (18).

Ti, kteří mají srdeční choroby, jsou náchylní k migrénám a užívají určité léky, by měli omezit příjem kofeinu (8, 9, 10, 19).

Ženy, které jsou těhotné nebo kojící, by se také neměly držet více než 200 mg denně. To je asi jeden šálek o hmotnosti 12 uncí (355 ml) nebo až čtyři hrnky o délce 8 uncí (237 ml) dlouho vařeného černého čaje (20).

Pokud máte obavy o příjem kofeinu, podívejte se na bílý nebo bylinný čaj a kávu bez kofeinu. Pokud si užíváte kofein, udržujte svůj příjem na méně než 400 mg nebo 4 šálky kávy denně a usilovejte se o to, aby ne více než 200 mg kofeinu najednou.

Sečteno a podtrženo

Způsob přípravy čaje a kávy ovlivňuje jejich obsah kofeinu.

Zatímco černý čaj, espresso a káva přinášejí na stůl nejvíce kofeinu, zelený čaj také mírné množství. Obsah bílých čajů se velmi liší, zatímco bylinné čaje prakticky neobsahují kofein.

Pokud byste chtěli snížit kofein, zkuste namočit čaj na kratší dobu a rozhodněte se pro bezkofeinové verze vašich oblíbených nápojů na bázi kávy a espressa.

Pokud si však užíváte účinky kofeinu, snažte se nespotřebovat více než 400 mg denně.