Jak kofein zlepšuje výkon při cvičení

Obsah

• Jak kofein funguje
• Kofein a vytrvalostní výkon
• Kofein a cvičení s vysokou intenzitou
• Kofein a silová cvičení
• Ztráta kofeinu a tuků
• Jak doplnit kofein
• Nežádoucí účinky kofeinu
• Kofein je velmi účinný

Kofein je silná látka, která může zlepšit fyzickou a duševní výkonnost.

Jedna dávka může výrazně zlepšit výkon, soustředění a spalování tuků (,,,).

Americké speciální jednotky jej dokonce používají ke zvýšení výkonu a informovanosti.

Kofein se nachází v mnoha potravinách a nápojích a více než 90% americké populace jej konzumuje pravidelně ().

Tento článek vysvětluje výhody kofeinu pro výkon.

Jak kofein funguje

Kofein se rychle vstřebává do krevního řečiště a hladiny v krvi dosáhnou vrcholu po 90–100 minutách. Hladiny kofeinu zůstávají vysoké po dobu 3–4 hodin a poté začnou klesat (,).

Na rozdíl od většiny látek a doplňků může kofein ovlivňovat buňky v celém těle, včetně svalových buněk a mozku ().

Z tohoto důvodu jsou účinky kofeinu na tělo velmi rozmanité. Tyto zahrnují:

• Nervový systém: Kofein aktivuje oblasti mozku a nervového systému, aby zlepšil soustředění a energii a současně snížil únavu (,).
• Hormony: Epinefrin (adrenalin) je hormon odpovědný za reakci „bojuj nebo utíkej“, která může zvýšit výkon ().
• Spalování tuků: Kofein může zvýšit schopnost těla spalovat tuky lipolýzou nebo rozkladem tuků v tukových buňkách ().
• Endorfiny: β-endorfiny mohou zvýšit pocit pohody a poskytnout vám cvičení „vysoké“, které lidé po cvičení často zažívají (,).
• Svaly: Kofein může ovlivnit motorickou kůru, která je částí mozku, která signalizuje aktivaci svalů ().
• Tělesná teplota: Bylo prokázáno, že kofein zvyšuje termogenezi neboli produkci tepla, což vám pomůže spálit více kalorií ().
• Glykogen: Kofein může také ušetřit zásoby svalových sacharidů, především kvůli zvýšenému spalování tuků. To může zlepšit vytrvalostní výkon ().

Kofein se nakonec rozpadne v játrech ().

Kofein může snadno projít tělem. Má různé účinky na vaše hormony, svaly a mozek.

Kofein a vytrvalostní výkon

Kofein je doplňkem stravy pro mnoho sportovců.

Kvůli jeho pozitivním účinkům na výkon cvičení některé organizace - například NCAA - ho dokonce začaly ve vysokých dávkách zakazovat.

Jedna studie zjistila, že 9,8 mg / lb (4,45 mg / kg nebo přibližně 400 mg celkem) kofeinu zvyšuje vytrvalost u sportovců.

Byli schopni ujet o 1,3–2 míle (2–3,2 km) více než ve skupině s placebem ().

Ve studii s cyklisty bylo prokázáno, že kofein je lepší než sacharidy nebo voda. To zvýšilo pracovní zátěž o 7,4%, ve srovnání s 5,2% ve skupině se sacharidy ().

Jedna studie kombinovala kofein a sacharidy, což zlepšilo výkon o 9% ve srovnání se samotnou vodou a o 4,6% ve srovnání se samotnými sacharidy ().

Jiný výzkum testoval kávu kvůli přirozeně vysoké hladině kofeinu.

V běhu na 1 500 metrů byli pravidelní pijáci kávy o 4,2 sekundy rychlejší než ti, kteří pili bezkofein. Další studie zjistila, že káva pomohla snížit vnímání úsilí a umožnila sportovcům tvrději pracovat (,).

Bylo prokázáno, že kofein a káva způsobují zásadní zlepšení výkonu u vytrvalostních sportovců.

Kofein a cvičení s vysokou intenzitou

Důkazy o účincích kofeinu na vysoce intenzivní cvičení jsou smíšené.

Kofein má působivé výhody pro trénované sportovce, ale zdá se, že má menší výhody pro začátečníky nebo ty, kteří nejsou trénovaní.

Dvě studie rekreačně aktivních mužů provádějících sprinty na kole nezjistily žádný rozdíl mezi účinky kofeinu a vody (,).

U konkurenčních sportovců však podobný cyklistický sprint spojil kofein s výrazným zlepšením výkonu ().

Další studie zkoumala účinky kofeinu na trénované a netrénované plavce. Opět došlo k pozitivnímu zlepšení ve trénované skupině, ale u netrénovaných plavců nebyly pozorovány žádné výhody ().

V týmových sportech zlepšily kofeinové doplňky přesnost přihrávky v rugby, 500 metrů veslování a fotbalové sprintové časy (,,).

U sportů s vysokou intenzitou, jako je jízda na kole nebo plavání, může být kofein prospěšný pro trénované sportovce, ale ne pro netrénované jedince.

Kofein a silová cvičení

Stále se objevují výzkumy týkající se používání kofeinu při silových nebo energetických činnostech.

Ačkoli několik studií zjistilo pozitivní účinek, důkazy nejsou přesvědčivé ().

Jedna studie zjistila, že kofein má pozitivní vliv na bench press, ale žádný účinek na sílu dolní části těla nebo na cyklistické sprinty (,).

Porovnání 27 studií zjistilo, že kofein může zlepšit sílu svalů nohou až o 7%, ale nemá žádný vliv na menší svalové skupiny ().

Kofein může také zlepšit svalovou vytrvalost, včetně počtu opakování prováděných při určité hmotnosti ().

Celkově současný výzkum naznačuje, že kofein může poskytnout největší výhody pro činnosti založené na energii, které využívají velké svalové skupiny, opakování nebo okruhy.

U silových nebo silových cvičení je výzkum účinků kofeinu většinou pozitivní, ale stále smíšený.

Ztráta kofeinu a tuků

Kofein je běžnou složkou doplňků na hubnutí.

První výzkum ukázal, že užívání kofeinu před cvičením zvyšuje uvolňování uloženého tuku o 30% ().

Další studie zjistila, že kofeinové doplňky významně zvýšily uvolňování uloženého tuku před a na konci tréninku ().

Kofein může také zvýšit množství tuku, které spálíte během cvičení. Zvyšuje produkci tepla a epinefrin, což pomáhá spalovat další kalorie a tuky (,).

V současné době však neexistují žádné důkazy o tom, že kofein dlouhodobě podporuje hubnutí při cvičení jedinců.

Více podrobností zde: Může káva zvýšit váš metabolismus a pomoci vám spalovat tuky?

Kofein může pomoci uvolnit uložený tuk z tukových buněk, zejména před a na konci tréninku. Může vám také pomoci spálit více kalorií.

Jak doplnit kofein

Při doplňování kofeinu je třeba mít na paměti několik věcí.

Pokud konzumujete kávu, energetické nápoje, sódu nebo tmavou čokoládu, mohou se u doplňků objevit menší výhody. Je to proto, že vaše tělo si vyvinulo toleranci ke kofeinu ().

Zdá se, že největší přínos pro výkon cvičení má bezvodý kofein, ale káva je také dobrá volba. Káva také poskytuje antioxidanty a různé zdravotní výhody ().

Dávka je často založena na tělesné hmotnosti, která je stanovena na přibližně 1,4–2,7 mg na lb tělesné hmotnosti (3–6 mg na kg). Tohle je asi 200–400 mg pro většinu lidí, i když některé studie používají až 600–900 mg ().

Začněte s nízkou dávkou 150–200 mg, abyste posoudili svoji toleranci. Poté zvyšte dávku na 400 nebo dokonce 600 mg, aby byla zachována výhoda výkonu.

Pokud chcete použít kofein pro sportovní výkon, měli byste si jej také uložit pro klíčové události nebo závody, aby byla zachována citlivost na jeho účinky.

Optimálního výkonu dosáhnete přibližně 60 minut před závodem nebo událostí. Nezapomeňte však nejprve otestovat tento protokol, pokud nejste zvyklí užívat kofein.

Užívání 200–400 mg bezvodého kofeinu 60 minut před závodem nebo událostí může pomoci maximalizovat výhody výkonu.

Nežádoucí účinky kofeinu

V rozumné dávce může kofein poskytnout mnoho výhod s několika vedlejšími účinky. Může to však být pro některé lidi nevhodné.

Zde jsou některé běžné nežádoucí účinky příliš velkého množství kofeinu:

• Zvýšená srdeční frekvence.
• Úzkost.
• Závrať.
• Nespavost nebo narušení spánku.
• Podrážděnost.
• Třes
• Žaludeční nepohodlí.

Bylo prokázáno, že vysoké dávky 600 mg zvyšují třes a neklid, zejména u lidí, kteří nejsou zvyklí na kofein.

Lidé, kteří jsou náchylní k úzkosti, se mohou také chtít vyhnout vysokým dávkám ().

Kofein se navíc nedoporučuje lidem, kteří užívají určité léky, ani těm, kteří mají srdeční potíže nebo mají vysoký krevní tlak ().

Načasování může být také důležité, protože kofein v noci nebo večer může narušit spánek. Snažte se vyhnout příjmu kofeinu po 16 nebo 17 hodin.

Nakonec byste mohli onemocnět nebo dokonce zemřít, pokud byste se předávkovali extrémně vysokým množstvím kofeinu. Nezaměňujte miligramy s gramy.

Kofein je docela bezpečný doplněk v doporučených dávkách. Může to u některých lidí způsobit drobné vedlejší účinky a nemělo by se používat, pokud máte srdeční potíže nebo vysoký krevní tlak.

Kofein je velmi účinný

Kofein je jedním z nejúčinnějších dostupných doplňků na cvičení. Je také velmi levný a jeho použití je relativně bezpečné.

Studie prokázaly, že kofein může prospívat vytrvalostnímu výkonu, intenzivnímu cvičení a silovým sportům. Zdá se však, že nejvíce prospívá trénovaným sportovcům.

Doporučená dávka se liší podle tělesné hmotnosti, ale obvykle je to přibližně 200–400 mg, užívaných 30–60 minut před tréninkem.

Kofeinové bezvodé doplňky se zdají být nejpřínosnější, ale běžná káva je také dobrá volba.