Tyto přínosy pro zdraví kakaovníku vám určitě vyrazí dech

Obsah

• Co je Cacao?
• Kakaová výživa
• Zdravotní přínosy kakaa
• Může snížit riziko rakoviny
• Snižuje zánět
• Zlepšuje zdraví střev
• Podporuje zdraví srdce
• Pomáhá kontrolovat krevní cukr
• Zlepšuje kognitivní funkce
• Jak si vybrat kakao
• Jak vařit, péct a jíst kakao
• Recenze pro

Kakao je sakra kouzelné jídlo. Nejen, že se používá k výrobě čokolády, ale je plná antioxidantů, minerálů a dokonce i nějaké vlákniny. (A znovu, vyrábí čokoládu.) A co víc, kakao je k dispozici v různých formách, což z něj činí super univerzální přísadu do spíže. Předem se dozvíte o zdravotních výhodách kakaa a o tom, jak ho jíst.

Co je Cacao?

Kakaová rostlina - také známá jako kakaovník - je tropický strom pocházející ze Střední a Jižní Ameriky. Zatímco „kakao“ a „kakao“ odkazují na stejnou rostlinu a často se používají zaměnitelně, zůstaňme u „kakaa“ při pohybu vpřed.

Kakaovník produkuje melounové plody zvané lusky, z nichž každý obsahuje 25 až 50 semen obklopených bílou dužinou, podle článku publikovaného v Hranice ve vědě o rostlinách. Zatímco tato dužina je zcela jedlá, skutečné kouzlo je v semenech nebo fazolích. Syrové kakaové boby jsou hořké a ořechové, ale jakmile jsou zpracovány, rozvíjejí tu nádhernou čokoládovou chuť. Odtamtud se z fazolí dají vyrobit produkty jako čokoláda, kakaový prášek a kakaové drťky (alias kakaové boby rozlámané na malé kousky). Důležité upozornění: Kakao nemusí být nutně totéž jako čokoládová tyčinka, kterou znáte a milujete. Spíše je to superstar přísada, která je zodpovědná za lahodnou chuť čokolády, a pokud je přítomna ve vysokých množstvích (~ 70 procent nebo více), její nutriční výhody.

Kakaová výživa

Kakaové boby podle článku v časopise nabízejí vlákninu, mononenasycené („dobré“) tuky a minerály, jako je draslík, hořčík a měď Hranice imunologie. Kakao je také plné antioxidantů, podle Annamaria Louloudis, M.S., R.D.N., registrované dietoložky a zakladatelky Louloudi Nutrition; podle zjištění v časopise také nabízí vitamín D, základní živinu, která podporuje vstřebávání vápníku Chemie potravin. (Související: Na šálek tohoto čokoládově kořeněného nápoje se těším v podstatě každý den)

Výživa kakaa závisí na způsobu zpracování fazolí. Například, když se kakaové boby praží při vyšších teplotách, obsah antioxidantů má tendenci být nižší, podle článku v časopise Antioxidanty. Pro obecnou představu o tom, co je v kakau, se podívejte na nutriční profil pro 3 polévkové lžíce kakaových zrn (drcené, pražené kakaové boby), podle Ministerstva zemědělství Spojených států:

• 140 kalorií
• 4 gramy bílkovin
• 7 gramů tuku
• 17 gramů sacharidů
• 7 gramů vlákniny
• 0 gramů cukru

Zdravotní přínosy kakaa

Potřebujete další důvod, proč jíst čokoládu, chyby, kakao? Zde je přehled přínosů kakaa pro zdraví podle odborníků a výzkumu.

Může snížit riziko rakoviny

ICYMI výše, kakaové boby jsou plné antioxidantů. „Antioxidanty inhibují aktivitu volných radikálů tím, že je neutralizují,“ vysvětluje Louloudis. To je klíčové, protože vysoké hladiny volných radikálů mohou vést k poškození buněk a oxidačnímu stresu, což je hlavní faktor ve vývoji chronických stavů, jako je rakovina a srdeční choroby. Kakao podle Louloudise obsahuje „antioxidanty, jako je epikatechin, katechin a prokyanidiny“, které patří do skupiny rostlinných sloučenin nazývaných polyfenoly. Laboratorní studie rakoviny naznačují, že tyto sloučeniny mají příznivé účinky proti rakovině.Například laboratorní studie z roku 2020 zjistila, že epikatechin může zničit buňky rakoviny prsu; další studie z roku 2016 zjistila, že kakaové prokyanidiny mohou zabíjet buňky rakoviny vaječníků ve zkumavkách. (Související: Potraviny bohaté na polyfenoly, které začnou jíst dnes)

Snižuje zánět

Antioxidanty v kakaových bobech mohou také pomoci kontrolovat zánět, podle článku v časopise Bolest a terapie. Důvodem je, že oxidační stres může přispívat k chronickým zánětům, což zvyšuje riziko onemocnění, jako je diabetes typu 2 a srdeční choroby. Takže jako antioxidanty v kakau bojují proti oxidativnímu stresu, mohou také brzdit záněty. A co víc, tyto antioxidanty mohou také snížit produkci prozánětlivých proteinů nazývaných cytokiny, čímž se sníží vaše riziko zánětu podle Bansari Acharya, M.A., R.D.N., registrovaného odborníka na výživu v Food Love.

Zlepšuje zdraví střev

Toužíte po čokoládě (a tedy po kakau)? Možná budete chtít jít s vnitřností. Polyfenoly v kakaových bobech jsou ve skutečnosti prebiotika, podle článku v časopise Živiny. To znamená, že „krmí“ dobré bakterie ve vašem střevě a pomáhá jim růst a vzkvétat, což vám zase může pomoci vyhnout se dočasným i chronickým zažívacím problémům. Současně mohou polyfenoly také působit proti špatným bakteriím ve vašem tumoru tím, že brání jejich proliferaci nebo množení. Společně tyto účinky pomáhají udržovat mikrobiální rovnováhu ve střevě, která je klíčová pro podporu základních funkcí, jako je imunita a metabolismus, uvádí článek. (Související: Jak zlepšit zdraví střev - a proč na tom záleží, podle gastroenterologa)

Podporuje zdraví srdce

Kromě boje proti oxidačnímu stresu a zánětu - dva přispěvatelé srdečních chorob - antioxidanty v kakaových bobech uvolňují oxid dusnatý, který podporuje vazodilataci (nebo rozšíření) vašich cév, říká Sandy Younan Brikho, MDA, RD, registrovaný dietolog a zakladatel The Miska na výživu. Krev pak může proudit snadněji, což pomáhá snižovat vysoký krevní tlak (aka hypertenze), hlavní rizikový faktor srdečních chorob. Studie z roku 2017 ve skutečnosti zjistila, že konzumace šesti porcí čokolády týdně by mohla snížit srdeční choroby a mrtvici. (Ve studii jedna porce odpovídala 30 gramům čokolády, což se rovná asi 2 lžícím čokoládových lupínků.) Ale počkejte, je toho víc: hořčík, měď a draslík – které se všechny nacházejí v kakau – mohou také snížit riziko hypertenze a aterosklerózy nebo nahromadění plaku ve vašich tepnách, o kterých je známo, že podle Louloudise inhibují průtok krve.

Pomáhá kontrolovat krevní cukr

Výše zmíněná studie z roku 2017 také zjistila, že čokoláda může také snížit riziko cukrovky a to vše díky (překvapení!) Antioxidantům v kakaových bobech, potažmo čokoládě. Kakaové flavanoly (třída polyfenolů) podporují sekreci inzulínu, hormonu, který do buněk přenáší glukózu, podle článku v časopise Živiny. To pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a zabraňuje jejímu zvýšení. To je důležité, protože chronické vysoké hladiny cukru v krvi mohou zvýšit riziko cukrovky. Kakao také obsahuje vlákninu, která „[zpomaluje] vstřebávání sacharidů, čímž stabilizuje hladinu cukru v krvi a [poskytuje] vám stabilnější přísun energie po celý den,“ poznamenává Louloudis. Například jen jedna polévková lžíce kakaových zrnek nabízí přibližně 2 gramy vlákniny; podle USDA je to téměř stejné množství vlákniny v jednom středním banánu (3 gramy). Čím více kontrolovaný a stabilizovaný je váš krevní cukr (v tomto případě díky vláknině a antioxidantům v kakau), tím nižší je riziko vzniku cukrovky.

Vše, co bylo řečeno, je důležité si uvědomit, že mnoho produktů obsahujících kakao (tj. tradiční čokoládové tyčinky) má také přidané cukry, které mohou zvýšit hladinu glukózy v krvi. Pokud máte cukrovku nebo máte cukrovku před cukrovkou, buďte opatrní při nákupu kakaových produktů, jako je čokoláda, doporučuje Louloudis, který také doporučuje poradit se s lékařem o konkrétních doporučeních, abyste se ujistili, že hladinu cukru v krvi udržujete pod kontrolou co nejlépe. (Související: Jak může cukrovka změnit vaši pokožku – a co s tím můžete dělat)

Zlepšuje kognitivní funkce

Až bude váš mozek příště potřebovat povzbudit, vezměte si kakaový produkt, jako je hořká čokoláda. Kromě toho, že obsahují trochu kofeinu, jsou kakaové boby jedním z nejbohatších zdrojů theobrominu, sloučeniny, která stimuluje centrální nervový systém, podle článku v British Journal of Clinical Pharmacology(BJCP). Studie z roku 2019 zjistila, že tmavá čokoláda (která obsahuje 50 až 90 procent kakaa) zřejmě zlepšuje kognitivní funkce; vědci předpokládali, že to může být způsobeno psychostimulantem theobrominem v čokoládě.

Jak tedy teobromin a kofein přesně fungují? Obě sloučeniny interferují s aktivitou adenosinu, chemické látky, která způsobuje ospalost, podle článku v časopise Hranice ve farmakologii. Tady je dohoda: Když jste vzhůru, nervové buňky ve vašem mozku vytvářejí adenosin; adenosin se nakonec hromadí a váže na adenosinové receptory, díky čemuž jste ospalí, tvrdí John Hopkins University. Theobromin a kofein blok adenosin z vazby na uvedené receptory, takže jste vzhůru a ve střehu.

Pomoci by mohl i epikatechin v kakau. Oxidační stres může poškodit nervové buňky a přispět k rozvoji neurodegenerativních poruch, jako je Alzheimerova choroba, podle výzkumu publikovaného v časopise Molekulární neurobiologie. Ale podle výše uvedeného výzkumu v časopise BJCP„epikatechin (antioxidant) může chránit nervové buňky před oxidačním poškozením, potenciálně snížit riziko neurodegenerativního onemocnění a pomoci udržet váš mozek silný.

Nyní, pokud jste citliví na stimulanty, jako je káva, možná budete chtít přejít na kakao. Nejen, že je kakao přirozeným zdrojem kofeinu, ale teobromin v kakau může také způsobit zvýšenou srdeční frekvenci a bolest hlavy při vysokých dávkách (myslím: blíže k 1000 mg), podle studie v časopise. Psychofarmakologie. (Související: Kolik kofeinu je příliš mnoho?)

Jak si vybrat kakao

Než se vydáte do supermarketu a koupíte si doživotní zásoby čokolády, může vám to pomoci porozumět jak kakaové produkty jsou zpracovány a označeny. Tímto způsobem se můžete lépe pohybovat v popisech produktů a vybrat si nejlepší položku pro využití přínosů kakaa pro zdraví a vašich chuťových preferencí.

Pro začátek vězte, že „kakao“ a „kakao“ jsou synonyma; jsou to stejné jídlo ze stejné rostliny. Termíny neuvádějí, jak byl produkt zpracován nebo připraven, což může ovlivnit výslednou chuť a nutriční obsah (více níže). Jak se tedy obecně zpracovávají kakaové boby? Všechny kakaové počáteční boby svou cestu fermentací, což je klíčový krok ve vývoji jejich klasické čokoládové chuti. Producenti odstraňují fazolky obalené dužinou z lusků, poté je obloží banánovými listy nebo vloží do dřevěných beden, vysvětluje Gabrielle Draper, cukrářka v Barry Callebaut. Kvasinky a bakterie (které se přirozeně nacházejí ve vzduchu) se živí kakaovou dužinou, což způsobuje, že dužina kvasí. Tento fermentační proces uvolňuje chemikálie, které vstupují do kakaových bobů a spouštějí reakce, které rozvíjejí hnědou barvu a čokoládovou příchuť, podle výzkumu publikovaného v Potravinářství a výživa. Fermentace také produkuje teplo, což způsobí rozpad buničiny a odkapávání zrna; fazole se pak suší na slunci, říká Draper.

Po zaschnutí většina producentů praží kakaové boby mezi 230 až 320 ° F a po dobu pěti až 120 minut, uvádí článek v časopise Antioxidanty. Tento krok snižuje potenciálně škodlivé bakterie (tj. Salmonella), které se často nacházejí v syrových (vs. pražených) kakaových bobech, vysvětluje Draper. Pražení také snižuje hořkost a dále rozvíjí sladkou, lahodnou čokoládovou chuť. Jediná nevýhoda, podle výzkumu? Pražením se mírně sníží obsah antioxidantů v kakau, zejména při vyšších teplotách a delších dobách vaření, čímž se sníží potenciální výhody, o kterých jste právě četli.

Tady je situace trochu temná: Přestože existuje minimální doba a teplota pražení, aby se minimalizovaly mikrobiologické problémy, přesný proces pražení se u jednotlivých prodejců značně liší, říká Eric Schmoyer, vedoucí projektový manažer výzkumu a vývoje společnosti Barry Callebaut. Úřad pro potraviny a léčiva také nemá standardní definici toho, co „pražení“ zahrnuje, dodává Draper. Fazole tak mohou pražit různé společnostikdekoli mezi výše zmíněným teplotním a časovým rozsahem a stále svým produktům říká „kakao“ a/nebo „kakao“.

Vzhledem k tomu, že produkty obsahující kakao jsou inzerovány jako „minimálně zpracované? Pro některé společnosti to může znamenat zahřátí fazolí na minimální teplotu (tj. na spodní hranici tohoto rozmezí 230 až 320 °F), aby se zabily škodlivé bakterie a zároveň si zachovaly živiny a hořká chuť. profil - ale opět, každý výrobce je jiný, říká Schmoyer. Jiné společnosti mohou zcela vynechat zahřívání (pro zachování živin) a používat nepražené fazole k výrobě kakaových produktů, které mohou označovat jako „syrové“. Ale i přes potenciálně vyšší obsah živin, tyto surové výrobky mohou mít určité nevýhody. Pamatujte: Tepelné zpracování snižuje riziko mikrobiologických problémů. Natolik, že Rada čokolády Národní asociace cukrářů vyjádřila znepokojení nad výrobky ze surové čokolády kvůli potenciálu Salmonella kontaminace. To znamená, že pokud chcete jíst syrové kakao, je vždy dobré se před kousnutím poradit se svým lékařem, zvláště pokud máte oslabený imunitní systém nebo stav, který zvyšuje riziko vzniku vážného problému souvisejícího s jídleminfekce.

Takže, co to všechno pro vás znamená? V obchodě s potravinami se nenechte etiketou kakaa/kakaa, jak vás tyto podmínky napadají ne uveďte, jak byly kakaové boby praženy. Místo toho si přečtěte popis produktu nebo zamiřte na webové stránky společnosti, kde se dozvíte o metodách jejich zpracování, zejména proto, že definice „praženého“, „minimálně zpracovaného“ a „syrového“ jsou ve světě kakaa nekonzistentní. (Související: Zdravé recepty na pečení, které používají kakaový prášek)

Můžete také zkontrolovat seznam přísad, abyste zjistili, jak byl produkt vytvořen. V supermarketu je kakao nejčastěji dostupné jako tvrdá čokoláda, která může obsahovat další přísady, jako je mléko nebo sladidlo. Čokoládu najdete jako tyčinky, chipsy, vločky a kousky. Různé čokolády obsahují různá množství kakaa, která jsou uvedena jako procenta (tj. „60 procent kakaa“). Louloudis navrhuje hledat produkty označené „hořká čokoláda“, která má obvykle vyšší obsah kakaa, a zvolit odrůdy se 70 procenty kakaa - tj. Ghirardelli 72% Cacao Intense Dark Bar (koupit, 19 $, amazon.com) - protože je stále poloslazené (a tedy méně hořké a chutnější). A pokud vám nevadí hořké sousto, vybízí k výběru hořké čokolády s ještě vyšším procentem, aby skutečně sklidila kakaové přínosy pro zdraví. Acharya také doporučuje vybrat si zboží bez umělých aromat a přísad, jako je sójový lecitin, populární emulgátor, který může být pro mnoho lidí zánětlivý.

Kakao je také k dispozici jako pomazánka, máslo, pasta, fazole a hroty, říká Brikho. Vyzkoušejte: Natierra Organic Cocoa Nibs (Buy It, $ 9, amazon.com). K dispozici je také kakaový prášek, který se nachází samotný nebo v nápojových směsích z horké čokolády. Pokud nakupujete kakao jako přísadu do receptu (tj. Kakaový prášek nebo hroty), „kakao“ by mělo být jedinou přísadou, například v případě organického kakaového prášku Viva Naturals (Koupit, 11 $, amazon.com). A zatímco někteří lidé používají celé fazole k výrobě kakaového prášku (nebo je jedí tak, jak jsou), Draper to nedoporučuje, protože, jak bylo uvedeno výše, surové fazole mohou obsahovat škodlivé bakterie a „proces výroby kakaového prášku z celých fazolí může být docela složité, pokud nemáte doma správné vybavení. “ Z důvodu účinnosti a bezpečnosti tedy vynechejte celá zrna a místo nich použijte kvalitní kakaový prášek z obchodu.

Jak vařit, péct a jíst kakao

Jelikož je kakao k dispozici v mnoha podobách, existuje nekonečné množství způsobů, jak ho jíst. Podívejte se na tyto skvělé způsoby, jak si vychutnat kakao doma:

V granole. Do domácí granoly vhoďte kakaové kousky nebo čokoládové lupínky. Pokud používáte kakaové kousky, které jsou více hořké, Cameron navrhuje přidat sladké přísady (například sušené ovoce), aby se vyrovnala hořkost.

Ve smoothies. Chcete-li vyrovnat hořkost kakaa, spárujte se sladkými doplňky, jako jsou banány, datle nebo med. Vyzkoušejte to v borůvkové kakaové smoothie misce nebo chia smoothie z hořké čokolády pro výživnou sladkou pochoutku.

Jako horká čokoláda. Vytvořte si vlastní horké kakao od nuly (s kakaovým práškem) místo toho, abyste sáhli po sladkých předem připravených nápojových směsích pro zdravější příjem včasného nápoje.

Ve snídaňových miskách. Toužíte po krizi se spoustou zdravotních výhod? Kakaové špičky jsou tou správnou cestou. Draper navrhuje jíst je s ovsem, jahodami, medem a lískooříškovým máslem jako zdravou misku na snídani; vyzkoušejte tento recept na ovesné vločky s plody goji a kakaovými kousky. Můžete také přimíchat kakaový prášek přímo do ovsa pro čokoládovou příchuť bez cukru navíc.

V pečivu. Chcete-li další klasický příjem kakaa, dopřejte si domácí čokoládové pečivo. Vyzkoušejte tyto jedinečné lilkové sušenky nebo, jako dezert, tyto dvousložkové čokoládové křupavé tyčinky.

Recenze pro