4 cvičení hýždí, kyčle a stehna bezpečná pro těhotenství

Obsah

• Výhody cvičení během těhotenství
• Boční zvednutí nohy
• Flexe kyčle (flexe)
• Prodloužení kyčle
• Kolenní flexe (flexe)

Výhody cvičení během těhotenství

Zůstat fit během těhotenství je dobrý pro vás i vaše dítě. Pravidelné aerobní a silové tréninkové cvičení může zlepšit výsledek vašeho těhotenství mnoha způsoby. Může:

• zvyšte svoji energetickou hladinu
• zabránit tomu, abyste během těhotenství příliš přibrali
• pomůže ti lépe spát
• zmírnit příznaky těhotenství, jako jsou bolesti zad a zácpa
• snížit riziko preeklampsie (vysoký krevní tlak během těhotenství)
• snižte pravděpodobnost nutnosti císařského porodu
• pomůže vám rychleji zhubnout po porodu

Cvičení může také snížit vaše šance na rozvoj gestačního diabetu. Gestační diabetes může zvýšit riziko vzniku cukrovky typu 2 později v životě. Gestační diabetes může také zvýšit riziko, že se vaše dítě narodí s nadváhou.

Podle studie z roku 2017 se u 22 procent žen s nadváhou nebo obezitou, které se účastnily 30minutového cyklistického programu třikrát týdně, vyvinula gestační cukrovka, ve srovnání s téměř 41 procenty žen, které se programu nezúčastnily. Cvičební skupina také během těhotenství méně přibrala.

Obézní ženy nebo ženy s nadváhou, které cvičí 30 až 60 minut denně, třikrát nebo vícekrát týdně, mohou snížit riziko předčasného porodu, našlo 1 500 těhotných žen.

Zde jsou čtyři pohyby, které vám mohou pomoci posílit svaly na bocích, zadku a stehnech.

Boční zvednutí nohy

Tyto vzpěry nohou posilují svaly po stranách boků a stehen. Silné nohy pomáhají podporovat váhu vašeho rostoucího břicha a během porodu vám poskytnou větší páku, když je čas tlačit.

Pokud chcete používat závaží na kotníky, zeptejte se nejprve svého lékaře a udržujte je lehké.

Postavte se rovně, přímo za stůl nebo židli, nohy mírně od sebe. Držte se židle, abyste udrželi rovnováhu.

• Věnujte 3 sekundy zvednutí levé nohy o 6 až 12 palců na stranu. Chraňte záda a obě nohy rovně. Neukazujte prsty na nohou směrem ven; držte je obrácené dopředu. Držte pozici po dobu 1 sekundy.
• Trvejte 3 sekundy, než nohu spustíte zpět do výchozí polohy.
• Opakujte s levou nohou.
• Alternativní nohy, dokud nezopakujete cvičení 8 až 15krát s každou nohou.
• Odpočiňte si a poté proveďte další sadu 8 až 15 střídavých opakování.

Flexe kyčle (flexe)

Ohyby kyčle posilují stehenní a kyčelní svaly a pomáhají připravit vaše tělo na porod. Pokud to lékař považuje za bezpečné, můžete použít závaží na kotníky.

• Postavte se na stranu nebo za robustní židli nebo stůl a jednou rukou ji držte pro vyvážení.
• Trvejte 3 sekundy, než ohnete levé koleno a posuňte ho co nejdále k hrudi. Postavte se rovně, aniž byste se ohýbali v pase nebo na bocích.
• Držte pozici po dobu 1 sekundy a poté 3 sekundy snižte levou nohu úplně dolů.
• Opakujte s pravou nohou.
• Alternativní nohy, dokud neprovedete 8 až 15 opakování na každé straně.
• Odpočiňte si a poté proveďte další sadu 8 až 15 střídavých opakování.

Prodloužení kyčle

Toto cvičení posiluje vaše boky a pomáhá vám připravit se na porod. Pokud lékař tvrdí, že je to bezpečné, používejte závaží na kotníky.

• Postavte se 12 až 18 palců od stolu nebo židle, nohy mírně od sebe.
• Předkloňte se od boků přibližně v úhlu 45 stupňů a přidržte se stolu nebo židle, abyste dosáhli rovnováhy.
• V této poloze trvá 3 sekundy, než zvednete levou nohu přímo za sebe, aniž byste ohýbali koleno, ukazovali prsty nebo ohýbali horní část těla dále dopředu. Držte pozici po dobu 1 sekundy.
• Trvejte 3 sekundy, než levou nohu spustíte zpět do výchozí polohy.
• Opakujte s pravou nohou. Alternativní nohy, dokud nezopakujete cvičení 8 až 15krát s každou nohou.
• Odpočiňte si a poté proveďte další sadu 8 až 15 střídavých opakování s každou nohou.

Kolenní flexe (flexe)

Toto cvičení posiluje svaly v zadní části stehna, které vám pomohou udržet vás ve vzpřímené poloze a vyvážené s větší přední zátěží. Chcete-li přidat výzvu, použijte kotníkové závaží.

• Postavte se rovně, velmi blízko ke stolu nebo židli a přidržujte jej pro rovnováhu.
• Trvejte 3 sekundy, než ohnete levé koleno a zvednete nohu směrem k hýždím, aby se vaše lýtko dostalo co nejvíce nahoru k zadní části stehna. Nehýbejte vůbec horní částí nohy. Ohněte koleno a pohybujte pouze dolní končetinou.
• Trvejte 3 sekundy a nechejte levou nohu úplně dolů.
• Opakujte s pravou nohou.
• Alternativní nohy, dokud neprovedete 8 až 15 opakování s každou nohou.
• Odpočiňte si a poté proveďte další sadu 8 až 15 střídavých opakování.

Bezpečnost cvičení během těhotenství Bezpečnost

Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že je bezpečný. Lékař by vás mohl varovat před cvičením, pokud máte jakékoli komplikace v těhotenství. Například pokud:

• jste těhotná s dvojčaty nebo jinými násobky
• jsou vystaveni riziku předčasného porodu
• máte vysoký krevní tlak
• mít již existující srdeční onemocnění plic
• máte placentu previa nebo máte vysoké riziko
• jsou velmi chudokrevní

Nejlepší aerobní cvičení během těhotenství mají malý dopad, například:

• plavání
• chůze
• jízda na stacionárním kole
• dělá aerobik s nízkým dopadem
• taneční
• cvičení jógy
• silový trénink (zeptejte se svého lékaře, jak velkou váhu můžete bezpečně zvedat)

Pokud je vaše těhotenství zdravé, měli byste být schopni provádět stejné činnosti, jaké jste dělali před počátkem, jen s několika úpravami. Vyvarujte se těchto cvičení, která by mohla být pro vás a vaše dítě riskantní:

• vysoce působivé sporty jako box, fotbal nebo lední hokej
• drtí nebo jiné cviky, kde ležíte na zádech, což vyvíjí tlak na žílu, která vrací krev do vašeho srdce
• rizikové činnosti, jako je parašutismus nebo potápění
• horká jóga nebo jiné cvičební programy, které způsobují zvýšení tělesné teploty
• činnosti, které by mohly způsobit pád, jako je jízda na horském kole, sjezdové lyžování nebo jízda na koni

Při každém cvičení dodržujte tato opatření:

• Pijte hodně vody před, během a po tréninku.
• V létě si můžete zacvičit uvnitř, kde je klimatizace.
• Noste těhotenský opasek, který vám udrží břicho na místě, a sportovní podprsenku, která vám podepře prsa.

Okamžitě přestaňte cvičit a zavolejte svého lékaře, pokud během tréninku zaznamenáte některý z těchto příznaků:

• krvácení nebo tekutina unikající z pochvy
• bolest na hrudi
• rychlý nebo nepravidelný srdeční rytmus
• závratě nebo mdloby
• potíže s dýcháním
• slabost, bolest nebo otoky dolních končetin
• pravidelné kontrakce