Pohanka 101: Fakta o výživě a přínosy pro zdraví

Obsah

• Nutriční hodnoty
• Sacharidy
• Vlákno
• Protein
• Vitamíny a minerály
• Ostatní rostlinné sloučeniny
• Přínosy pohanky pro zdraví
• Vylepšená kontrola hladiny cukru v krvi
• Zdraví srdce
• Potenciální nevýhody
• Alergie na pohanka
• Sečteno a podtrženo

Pohanka patří do skupiny potravin běžně nazývaných pseudocereálie.

Pseudocereálie jsou semena, která se konzumují jako obilná zrna, ale nerostou na travinách. Jiné běžné pseudocereály zahrnují quinoa a amarant.

Navzdory svému názvu není pohanka spojena s pšenicí a je tedy bezlepková.

Používá se v pohankovém čaji nebo se zpracovává na krupice, mouku a nudle. Krupice, používané téměř stejným způsobem jako rýže, jsou hlavní složkou mnoha tradičních evropských a asijských pokrmů.

Pohanka se stala populární jako zdravá výživa díky vysokému obsahu minerálů a antioxidantů. Mezi jeho výhody může patřit zlepšená kontrola hladiny cukru v krvi.

Dva typy pohanky, společné pohanky (Fagopyrum esculentum) a Pohanka Tartary (Fagopyrum tartaricum), se nejčastěji pěstují pro potraviny.

Pohanka se sklízí hlavně na severní polokouli, zejména v Rusku, Kazachstánu, Číně a střední a východní Evropě.

Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o pohanky.

Nutriční hodnoty

Sacharidy jsou hlavní dietní složkou pohanky. Protein a různé minerály a antioxidanty jsou také přítomny.

Nutriční hodnota pohanky je výrazně vyšší než u mnoha jiných zrn. Fakta o výživě 3,5 gramů (100 gramů) syrové pohanky jsou (1):

• Kalorie: 343
• Voda: 10%
• Protein: 13,3 gramu
• Sacharidy: 71,5 g
• Cukr: 0 gramů
• Vlákno: 10 gramů
• Tlustý: 3,4 gramů

Sacharidy

Pohanka se skládá převážně z cukrů, které tvoří asi 20% hmotnostních vařených krup (2).

Přicházejí ve formě škrobu, což je primární forma ukládání sacharidů v rostlinách.

Pohanka má skóre glykemického indexu (GI) nízké - střední - měřítko toho, jak rychle jídlo zvyšuje hladinu cukru v krvi po jídle - a nemělo by způsobit nezdravé zvýšení hladiny cukru v krvi (3).

Ukázalo se, že některé z rozpustných sacharidů v pohanky, jako je fagopyritol a D-chiro-inositol, pomáhají zmírnit nárůst hladiny cukru v krvi po jídle (4, 5).

Vlákno

Pohanka obsahuje slušné množství vlákniny, které vaše tělo nemůže strávit. Tato živina je dobrá pro zdraví tlustého střeva.

Vláknina tvoří hmotnostně 2,7% vařených krup a skládá se hlavně z celulózy a ligninu (2).

Vlákno je soustředěno v slupce, která pokrývá krupici. Plev je uchováván v tmavé pohankové mouce, což mu dává jedinečnou chuť (5, 6).

Kromě toho slupka obsahuje rezistentní škrob, který je odolný vůči trávení a je proto zařazen do kategorie vlákniny (6, 7).

Odolný škrob je fermentován střevními bakteriemi ve vašem tlustém střevě. Tyto prospěšné bakterie produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), jako je butyrát.

Butyrát a další SCFA slouží jako výživa pro buňky sliznice tlustého střeva, zlepšují zdraví střev a snižují riziko rakoviny tlustého střeva (8, 9, 10, 11).

Protein

Pohanka obsahuje malé množství bílkovin.

Protein tvoří podle hmotnosti 3,4% vařených krup z krupice (2).

Díky dobře vyváženému profilu aminokyselin je protein v pohanky velmi kvalitní. Je zvláště bohatý na aminokyseliny lysin a arginin (12).

Avšak stravitelnost těchto proteinů je relativně nízká kvůli antinutrientům, jako jsou inhibitory proteázy a taniny (5, 13).

U zvířat se prokázala účinnost bílkoviny pohanky při snižování hladiny cholesterolu v krvi, potlačování tvorby žlučových kamenů a snižování rizika rakoviny tlustého střeva (13, 14, 15, 16, 17).

Stejně jako ostatní pseudocereálie je pohanka bezlepková, a proto je vhodná pro lidi s nesnášenlivostí lepku.

SOUHRN Pohanka se skládá převážně z cukrů. Může se také pochlubit dobrým množstvím vlákniny a odolného škrobu, což může zlepšit zdraví tlustého střeva. A co víc, nabízí malá množství vysoce kvalitních bílkovin.

Vitamíny a minerály

Pohanka je bohatší na minerály než mnoho běžných obilovin, jako je rýže, pšenice a kukuřice (5).

Pohanka však nemá příliš vysoký obsah vitamínů.

Ze dvou hlavních odrůd obsahuje Pohanka obvykle více živin než pohanka obyčejná (18).

Nejhojnější minerály v běžné pohanky jsou (19, 20):

• Mangan. Mangan, který se nachází ve velkém množství v celých zrnech, je nezbytný pro zdravý metabolismus, růst, vývoj a obranyschopnost antioxidantu vašeho těla.
• Měď. Často chybí v západní stravě, měď je nezbytným stopovým prvkem, který může být prospěšný pro zdraví srdce, pokud je konzumován v malém množství.
• Hořčík. Je-li přítomen v dostatečném množství ve vaší stravě, může tento základní minerál snížit riziko různých chronických stavů, jako je diabetes typu 2 a srdeční choroby.
• Žehlička. Nedostatek v tomto důležitém minerálu vede k anémii, což je stav charakterizovaný sníženou schopností krve přenášet kyslík.
• Fosfor. Tento minerál hraje zásadní roli v růstu a udržování tělesných tkání.

Ve srovnání s jinými zrny jsou minerály ve vařených krupách dobře absorbovány.

Důvodem je, že pohanka je relativně nízká v kyselině fytové, což je běžný inhibitor absorpce minerálů v zrnech a semenech (6).

SOUHRN Pohanka je bohatší na minerály než mnoho jiných pseudocereálií a obilovin. Má vysoký obsah manganu, mědi a hořčíku, ale ve většině vitamínů je nízký.

Ostatní rostlinné sloučeniny

Pohanka je bohatá na různé antioxidační sloučeniny rostlin, které jsou odpovědné za mnoho jejích zdravotních výhod. Ve skutečnosti poskytuje více antioxidantů než mnoho jiných obilných zrn, jako je ječmen, oves, pšenice a žito (21, 22, 23).

Tvarohová pohanka má vyšší obsah antioxidantů než běžná pohanka (24, 25).

Zde jsou některé z hlavních rostlinných sloučenin pohanky (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

• Rutin. Rutin, hlavní antioxidant polyfenolu v pohanky, může snížit riziko rakoviny a zlepšit zánět, krevní tlak a profil lipidů v krvi.
• Quercetin. Quercetin, který se nachází v mnoha rostlinných potravinách, je antioxidant, který může mít řadu příznivých zdravotních účinků, včetně snížení rizika rakoviny a srdečních chorob.
• Vitexin. Studie na zvířatech naznačují, že vitexin může mít řadu zdravotních výhod. Nadměrný příjem však může přispět ke zvětšení štítné žlázy.
• D-chiro-inositol. Jedná se o jedinečný typ rozpustného cukru, který snižuje hladinu cukru v krvi a může být prospěšný při léčbě cukrovky. Pohanka je nejbohatším zdrojem potravy této rostlinné směsi.

SOUHRN Pohanka je bohatší na antioxidanty než mnoho běžných obilných zrn. Mezi její rostlinné sloučeniny patří rutin, kvercetin, vitexin a D-chiro-inositol.

Přínosy pohanky pro zdraví

Stejně jako ostatní celozrnné pseudocereálie je pohanka spojena s řadou výhod.

Vylepšená kontrola hladiny cukru v krvi

V průběhu času může vysoká hladina cukru v krvi vést k různým chronickým onemocněním, jako je diabetes typu 2.

Proto je pro udržení dobrého zdraví důležitá zmírnění růstu hladiny cukru v krvi po jídle.

Jako dobrý zdroj vlákniny má pohanka nízký až střední GI. To znamená, že by mělo být bezpečné jíst pro většinu lidí s cukrovkou 2. typu (3).

Studie ve skutečnosti spojují příjem pohanky s nižším obsahem cukru v krvi u lidí s diabetem (34, 35).

Toto je podloženo studií na potkanech s diabetem, u nichž se ukázalo, že koncentrát pohanky snižuje hladinu cukru v krvi o 12–19% (33).

Předpokládá se, že tento účinek je způsoben jedinečnou sloučeninou D-chiro-inositolu. Studie ukazují, že tento rozpustný cukr způsobuje, že buňky jsou citlivější na inzulin, hormon, který způsobuje, že buňky absorbují cukr z vaší krve (4, 36, 37, 38).

Navíc se zdá, že některé složky pohanky zabraňují nebo zpožďují trávení stolního cukru (4).

Celkově tyto vlastnosti činí z pohanky zdravou volbu pro lidi s diabetem 2. typu nebo pro ty, kteří chtějí zlepšit rovnováhu cukru v krvi.

Zdraví srdce

Pohanka může také podporovat zdraví srdce.

Může se pochlubit mnoha srdečně zdravými sloučeninami, jako je rutin, hořčík, měď, vláknina a určité bílkoviny.

Mezi obilovinami a pseudocereálie je pohanka nejbohatším zdrojem rutinu, antioxidantu, který může mít řadu výhod (39).

Rutin může snížit riziko srdečních onemocnění tím, že zabraňuje tvorbě krevních sraženin a snižuje zánět a krevní tlak (27, 28, 40).

Bylo také nalezeno, že pohanka zlepšuje váš profil lipidů v krvi. Špatný profil je dobře známým rizikovým faktorem srdečních chorob.

Studie na 850 čínských dospělých spojila příjem pohanky s nižším krevním tlakem a zlepšeným profilem lipidů v krvi, včetně nižších hladin LDL (špatného) cholesterolu a vyšších hladin HDL (dobrého) cholesterolu (35).

Předpokládá se, že tento účinek je způsoben typem proteinu, který váže cholesterol ve vašem zažívacím systému a brání jeho absorpci do krevního řečiště (14, 15, 16, 41).

SOUHRN Pohanka může snížit hladinu cukru v krvi, což z ní činí zdravou volbu pro lidi s diabetem 2. typu. A co víc, může to zlepšit zdraví srdce zlepšením krevního tlaku a krevního profilu lipidů.

Potenciální nevýhody

Kromě vyvolání alergických reakcí u některých lidí nemá pohanka žádné známé nepříznivé účinky, pokud je konzumována s mírou.

Alergie na pohanka

Alergie na pohanka je pravděpodobnější u těch, kteří konzumují pohanka často a ve velkém množství.

Fenomén známý jako alergická zkřížená reaktivita způsobuje, že je tato alergie běžnější u alergiků na latex nebo rýži (42, 43).

Příznaky mohou zahrnovat kožní vyrážky, otoky, zažívací potíže a - v nejhorších případech - závažný alergický šok (44).

SOUHRN Spotřeba pohanky není spojena s mnoha nepříznivými účinky na zdraví. Někteří lidé však mohou být alergičtí.

Sečteno a podtrženo

Pohanka je pseudocereal, což je druh zrna, které neroste na travinách, ale používá se podobně jako jiné obiloviny.

Je bezlepková, je dobrým zdrojem vlákniny a bohatá na minerály a různé rostlinné sloučeniny, zejména rutin.

V důsledku toho je spotřeba pohanky spojena s několika přínosy pro zdraví, včetně lepší kontroly hladiny cukru v krvi a zdraví srdce.