Trénujte své tělo, aby se s tímto dechovým cvičením cítilo méně ve stresu

Obsah

• Zjistili jste, že je možné trénovat své tělo, aby snížilo stres. Jak?
• Jak provádíte toto dechové cvičení proti stresu?
• Ovlivňuje cvičení vůbec tento proces?
• Má váš mozek prospěch z tohoto dechového cvičení také při stresu?
• Co si lidé myslí, že nemají čas?
• Recenze pro

Zpocené dlaně, závodní srdce a třesoucí se ruce vypadají jako nevyhnutelné fyzické reakce na stres, ať už jde o termín v práci nebo vystoupení v karaoke baru. Ale ukázalo se, že můžete ovládat, jak vaše tělo reaguje na stres – a vše začíná u vašeho srdce, říká Leah Lagos, Psy.D., B.C.B., licencovaná klinická psycholožka a autorka knihy. Srdce Dech Mysl (Koupit, 16 $, bookshop.org).

Zvědavý? Zde Lagos odhaluje dechové cvičení proti stresu, které vám pomůže cítit se klidněji v náročných časech.

Zjistili jste, že je možné trénovat své tělo, aby snížilo stres. Jak?

„Nejprve je užitečné pochopit, co s vámi stres fyziologicky dělá. Vaše srdeční frekvence vyskočí a to vyšle vašemu mozku signál, aby přešel do režimu boje nebo letu. Vaše svaly se napnou a vaše rozhodování je narušeno . Zde přichází na řadu variabilita srdeční frekvence (HRV), což je doba mezi jedním srdečním tepem a druhým. Silná, stabilní HRV s delší dobou mezi každým srdečním tepem zlepšuje vaši schopnost zvládat stres.

"To, jak dýcháte, ovlivňuje vaši HRV. Když se nadechujete, vaše tepová frekvence se zvyšuje, a když vydechujete, klesá. Výzkumníci, se kterými pracuji ve společnosti Rutgers, zjistili, že systematický proces dýchání po dobu 20 minut dvakrát denně v tempu která je známá jako vaše rezonanční neboli ideální frekvence – asi šest dechů za minutu – může zmírnit stres, snížit vaši srdeční frekvenci a krevní tlak a posílit vaši HRV. To znamená, že až se příště stane něco stresujícího, můžete toho nechat a posouvejte se mnohem rychleji, protože jste vycvičili své tělo, aby reagovalo tímto novým způsobem. Věda ukazuje, že tato metoda zlepšuje vaši náladu, zlepšuje soustředění, pomáhá vám lépe spát, zvyšuje energii a celkově vás činí odolnějšími.“ (Související: Co jsem se naučil při domácím zátěžovém testu)

Jak provádíte toto dechové cvičení proti stresu?

„U většiny lidí funguje to, že se na čtyři sekundy nadechnete a šest sekund vydechnete bez přestávky. Začněte tím, že budete dýchat touto rychlostí dvě minuty (nastavte si časovač). Začněte vdechováním nosem a vydechováním skrčenými rty jako Když mentálně odpočítáváte čtyři sekundy dovnitř, šest sekund ven, zaměřte se na pocit vzduchu proudícího dovnitř vaším nosem a ven ústy.

Až budete hotovi, zhodnoťte, jak se cítíte. Mnoho lidí říká, že jsou méně úzkostliví a ostražitější. Dopracujte se k tomuto dýchání po dobu 20 minut dvakrát denně a váš základní srdeční tep bude nižší, což znamená, že vaše srdce nebude muset pracovat tak tvrdě, takže bude - a vy - celkově zdravější. “(BTW, dokonce Tracee Ellis Ross je fanouškem používání dechových cvičení ke snížení stresu.)

Ovlivňuje cvičení vůbec tento proces?

„To ano. Ve skutečnosti je to obousměrná ulice. Cvičení posiluje tvou HRV a dýchací proces ti pomáhá cvičit. Protože tvoje srdce nepracuje tak tvrdě, můžeš se zapojit do stejné úrovně fyzické aktivity s méně úsilí. Vědci z Rutgers se tím zabývali a domnívají se, že pro ty, kteří cvičí 20minutovou dýchací techniku ​​dvakrát denně, dochází při cvičení k efektu druhého větru a dodává se více kyslíku do svalů těch lidí. To znamená, že mohou být delší a silnější."

Má váš mozek prospěch z tohoto dechového cvičení také při stresu?

"Ano. Při každém 20minutovém dýchání do mozku posíláte více kyslíku a krve. Zaznamenáte větší jasnost a větší koncentraci a soustředění. Budete lépe schopni činit objektivní rozhodnutí bez nežádoucích emoce překážejí. Věřím, že by to mohlo dokonce pomoci udržet váš mozek ostrý, jak stárne - ve skutečnosti je to naše další oblast výzkumu HRV. “

Co si lidé myslí, že nemají čas?

"Výzkumy ukazují, že kombinovaných 40 minut dýchání denně je klíčem k opětovnému zapojení reakce vašeho těla na stres. Jinak nezískáte celou řadu výhod. Zvažte čas, který ušetříte, a jak dobře se budete cítit, když se můžete rychleji zbavit stresu a cítit se klidnější, sebevědomější a pod kontrolou, zvláště v těchto nejistých časech. Výplata je docela velká.“

Časopis Shape, vydání z listopadu 2020

Recenze pro