Rozdíl mezi kulturistikou, silovým trojbojem a vzpíráním

Obsah

• Co je to powerlifting?
• Soutěže v silovém trojboji
• Trénink silového trojboje
• Výhody powerliftingu
• Začínáme s powerliftingem
• Co je vzpírání?
• Soutěže ve vzpírání
• Vzpírání
• Výhody vzpírání
• Začínáme se vzpíráním
• Co je kulturistika?
• Kulturistické soutěže
• Kulturistický trénink
• Výhody kulturistiky
• Začínáme s kulturistikou
• Jaký je pro vás nejlepší typ posilování?
• Recenze pro

Jednou z neuvěřitelných věcí na tréninku odporu je, kolik stylů existuje. Doslova existují stovky způsobů, jak nabrat váhu. Pravděpodobně jste slyšeli o různých stylech silového tréninku, ale jaké jsou hlavní rozdíly mezi kulturistikou vs. silový trojboj vs. vzpírání a jak víte, co je pro vás to pravé?

„Vzpírání, silový trojboj a kulturistika nabízejí velmi jedinečné přístupy k silovému tréninku,“ říká Brian Sutton, M.S., C.S.C.S. silový trenér Národní akademie sportovního lékařství (NASM). A všechny vám mohou pomoci různými způsoby rozvíjet sílu a sílu, vysvětluje. Jedním z aspektů, díky kterým tyto tréninkové formáty vynikají, je to, že jsou to také soutěžní sporty.

Pokračujte v čtení, abyste se dozvěděli, jak se liší soutěže, tréninkové styly a výhody silového vzpírání, vzpírání a kulturistiky.

Co je to powerlifting?

Podstata: Powerlifting je soutěžní sport, který se zaměřuje na tři hlavní zvedání činek: benchpress, dřep a mrtvý tah.

Soutěže v silovém trojboji

„Powerlifting testuje sílu konkurence v benchpressu, dřepu a mrtvém tahu,“ říká Sutton. Každý zdvih používá činku naloženou zátěžovými deskami. Účastníci silového trojboje mají tři pokusy na maximální váhu každého zdvihu (tzv. vaše maximum pro jedno opakování). Váha vašeho nejvyššího úspěšného pokusu při každém zvednutí se sečte pro vaše celkové skóre. Účastníci jsou obvykle posuzováni v různých kategoriích, rozdělených podle pohlaví, věku a váhové kategorie.

Trénink silového trojboje

Vzhledem k tomu, že powerlifting je o zvýšení vašeho maxima jedné repy, programování pro powerlifting je zaměřeno na rozvoj maximální svalové síly. „Soutěžící v silovém trojboji obvykle trénují pomocí velmi těžkých vah pouze na několik opakování, aby maximalizovali svůj silový potenciál,“ vysvětluje Sutton.

Někdo, kdo se věnuje silovému trojboji, by mohl cvičit tři dny v týdnu, přičemž každý den by se měl soustředit na jeden ze základních výtahů, říká Danny King, certifikovaný trenér a vedoucí vývoje národního týmu v tréninku Life Time.

Cvičení obvykle zahrnuje klíčová základní cvičení těchto výtahů nebo některých jeho verzí, jako je dřep boxu (když provádíte dřep s činkou, ale dřep na box), vysvětluje King. Zatímco hlavní zdvihy budou těžké a vyžadují maximální soustředění, trénink bude zahrnovat také cvičení s lehčími závažími, navržená tak, aby pracovala na některých slabých místech. Příklad cvičení zaměřeného na dřep může zahrnovat: rozcvičení kyčle, pak těžké dřepy (možná 4-5 sérií pouze ~ 6 opakování), mrtvý tah, rozdělené dřepy, kudrlinky, leg press a supermani.

Posilovací tréninky mají obvykle delší dobu odpočinku než jiné typy silových tréninků, což umožňuje úplné zotavení mezi sériemi. „Pokud je vaším cílem zvednout největší váhu, potřebujete dvě, tři, možná až pět minut odpočinku,“ říká King. "Skutečně se soustředíte na intenzitu zdvihu a na to, jak moc se můžete hýbat."

Výhody powerliftingu

Získávání síly, budování svalové hmoty a zvyšování hustoty kostí jsou největší výhody silového trojboje (a zvedání závaží obecně), takže pokud hledáte #gainz, toto je styl pro vás. King říká, že powerlifting může být pro mnoho lidí motivující, protože vás přiměje k nadměrnému soustředění na výsledky, tedy na váhu, kterou zvedáte, což není jen o estetice nebo hubnutí.

Pokud jste běžec, powerlifting může také prospět vašemu tréninku ve velkém. „Powerlifting zvyšuje produkci vaší síly,“ vysvětluje Meg Takacs, zakladatelka Run with Meg, trenér CrossFit Level 2 a trenér Performix House v New Yorku. "Když vaše noha dopadne na zem, můžete mít za krokem větší sílu a štíhlé svaly."

Začínáme s powerliftingem

Pokud je vaše posilovna vybavena stojanem na bench press a dřepy, plus činky a činky, máte vše, co potřebujete, abyste mohli začít se silovým trojbojem. [měli byste si vybudovat základnu síly, než se opravdu pustíte do šunky s programem PL?] Při práci s těžkými váhami King doporučuje zařadit si pozorovatele, zejména pro bench press a dřep. „Prvním úkolem pozorovatele je pomoci vám dostat váhu do správné pozice,“ vysvětluje. "Jejich druhým je, aby tě následovali výtahem a zajistili, že se váha bezpečně dostane zpět na stojan."

Komunikace s pozorovatelem je klíčová, říká King. „Dobrý pozorovatel bude klást otázky, jako například: Chcete malou pomoc, když začnete cvičit? Nebo nechcete, abych se dotýkal tyče, dokud nezačne padat?“

"V silovém trojboji je jednou z nejlepších věcí, kterou můžete udělat, získat tréninkového partnera nebo trenéra, někoho, kdo vám může krýt záda a to může znamenat velký rozdíl," říká King. Trenér může zajistit správnou formu a zabránit zranění a také vám pomůže určit, kdy postupně přidávat zátěž. Hledejte někoho certifikovaného certifikačním programem trenéra USA Powerlifting. (Viz: Základy objemu tréninku, pokud jste ve zvedání noví)

USA Powerlifting spravuje databázi tělocvičen vhodných pro powerlifting a Girls Who Powerlift (značka oblečení a komunita powerlifterek identifikujících ženy) má zdroje, jak si vybrat tréninkový program a další. Inspirujte se také touto ženou, která začala s powerliftingem a miluje své tělo víc než kdy jindy, a těmito powerlifterkami na Instagramu.

Co je vzpírání?

Podstata: I když technicky můžete jakýkoli silový trénink založený na váze označovat jako vzpírání (dvě slova), soutěžní vzpírání (tj. olympijské vzpírání, jedno slovo) je sport, který se zaměřuje na dva dynamické zdvihy činky: trhnutí a čisté a trhnutí.

Soutěže ve vzpírání

Vzpírání - takové, jaké je na olympijských hrách - testuje vaši schopnost předvádět a čistit a trhat. Podobně jako u powerliftingu se tyto pohyby provádějí s naloženou činkou a soutěžící získají tři pokusy při každém zdvihu. Nejvyšší váhy zvednuté pro každé cvičení jsou sečteny pro celkové skóre a sportovec s nejvyšším skóre ve své kategorii vyhrává. Účastníci jsou posuzováni v kategoriích na základě jejich věku, hmotnosti a pohlaví.

Vzpírání

Sport s pouhými dvěma pohyby může znít jednoduše, ale forma těchto pohybů je neuvěřitelně technická. Oba zdvihy vyžadují, abyste zvedli naloženou činku explozivně nad hlavu. Chcete -li trénovat na tento výkon, programování cvičení je zaměřeno na přiblížení pohybu a techniky, říká King, a také na rozvoj výbušné síly a rychlosti.

Ve srovnání s powerliftingem se tréninky nepoužívají jako těžké váhy, ale mají vyšší frekvenci, vysvětluje, přičemž sezení probíhají pět až šest dní v týdnu. (Viz více: Jak olympijská vzpěračka Kate Nye trénuje na soutěž)

Když porovnáte olympijské vzpírání a silové vzpírání, „olympijské zvedání se více ponoří do aerobní kondice než silové,“ říká Takacs, což znamená, že intenzita je nižší, ale váš srdeční tep zůstává delší dobu. Tento druh kondice je vyžadován, protože olympijské zvedání se provádí v rychlejším tempu. Typický trénink zaměřený na metabolickou kondici by mohl zahrnovat 5 kol běhu na 800 metrů, 15 švihů s kettlebell a 10 mrtvých tahů.

Výhody vzpírání

Jednou z hlavních výhod olympijského vzpírání je, že pomáhá rozvíjet výbušnou sílu. Také má tendenci nabírat více svalů než jiné typy silového tréninku, takže je skvělý pro ztrátu tuku, říká Takacs.

„Pokud provádíte velké zásadní zdvihy s činkou, vytvoříte pro své tělo větší zátěž nebo stres, takže po cvičení se vaše tělo okamžitě pustí do opravy drobných slz svalových vláken, zvaných mikrotrh,“ vysvětluje . "Čím více můžete rozbít své svaly, tím tvrději musí vaše tělo pracovat, aby se zotavilo, a když se zotaví, vytvoří novou svalovou hmotu." Tento štíhlý sval pomůže spalovat tuk.

Začínáme se vzpíráním

„Olympijské vzpírání vyžaduje vzpěračské plošiny a nárazníkové desky, aby pohyby prováděly správně a bezpečně,“ říká Sutton. Vyžaduje také dostatek prostoru pro odhození činky, takže nemusí být k dispozici ve všech tělocvičnách. Podívejte se na USA Weightlifting, kde najdete seznam posiloven ve vaší oblasti, kde můžete získat vedení od zkušených vzpěračů a naučit se správnou formu od trenéra s certifikací USA Weightlifting (USAW). (Inspirujte se sledováním těchto olympijských vzpěračských žen také na Instagramu.)

Co je kulturistika?

Podstata: Kulturistika je postupné budování svalů pro estetické a silové účely a obvykle se zaměřuje na trénink/únavu jedné svalové skupiny najednou pro maximální hypertrofii neboli růst svalů. (Více: Průvodce pro kulturistiku pro začátečníky pro ženy)

Kulturistické soutěže

Na rozdíl od vzpírání a silového vzpírání, které hodnotí sílu nebo svalovou sílu, jsou účastníci kulturistických soutěží posuzováni podle vzhledu, vysvětluje Sutton. Zohledňují se vlastnosti jako velikost svalu, symetrie, proporce a přítomnost na jevišti, ale sportovní výkon se obvykle nehodnotí. Podobně jako při vzpírání a silovém trojboji existují různé divize, ve kterých můžete soutěžit na základě pohlaví a váhové třídy. Mezi další členění v kulturistice patří soutěže ve wellness, fyzice, postavě a bikinách, z nichž každá má svá vlastní pravidla.

Kulturistický trénink

Trénink pro soutěže v kulturistice je méně specifický než pro vzpírání nebo silový trojboj, protože pohyby se během soutěže obvykle neprovádějí. To ponechává velký prostor pro kreativitu při tréninku. „Kulturisté obvykle provádějí vysokoobjemový trénink odporu, ve kterém jsou kombinovány středně těžké až těžké váhy s mírnými opakovacími schématy (6–12 opakování) a spoustou sérií a cvičení pro každou část těla,“ říká Sutton. Tento protokol je účinný pro rozvoj svalové hmoty, vysvětluje.

Kulturisté mají tendenci izolovat určité části těla v každý tréninkový den, takže jeden den může být zaměřen na nohy, zatímco jiný je zaměřen na hrudník, ramena a tricepsy. Kardio je také klíčovou součástí tréninku, protože zvyšuje odbourávání tuků oproti silovému nebo vzpírání, kde to není důležitý faktor.

Protože cíl kulturistické soutěže je z velké části zaměřen na postavu, věci jako kulturistická výživa a suplementace jsou také velkou součástí přípravy na soutěž, říká Takacs.

Výhody kulturistiky

Když porovnáte kulturistiku vs. posilování vs. olympijský lifting z hlediska cílů složení těla, „kulturistika je pravděpodobně nejúčinnější pro rozvoj nárůstu svalové hmoty a ztráty tuku,“ říká Sutton. Je to proto, že kulturistika vyžaduje vysoce objemové odporové cvičení, které vytváří buněčné změny pro růst svalové tkáně, říká. "V kombinaci se správnou stravou může člověk zvýšit svalovou hmotu a současně snížit tělesný tuk."

Začínáme s kulturistikou

Jednou z velkých věcí na kulturistice je, že ji lze absolvovat prakticky ve všech tělocvičnách a ke startu nepotřebujete nutně trenéra nebo trenéra. Pokud trénujete na kulturistickou soutěž, můžete použít kombinaci volných vah a posilovacích strojů, které využívají systém kladek a zátěžových desek. Cvičení by mohlo zahrnovat bench press, lat pulldowns, bicepsové kudrlinky, tricepsové prodloužení a dřepy. (Související: Příručka pro začátečníky k přípravě a výživě jídla pro kulturistiku)

Jaký je pro vás nejlepší typ posilování?

Silový trojboj, kulturistika a olympijské vzpírání jsou pokročilé formy silového tréninku, takže pokud s cvičením teprve začínáte nebo máte nějaké fyzické omezení nebo chronické onemocnění, je lepší začít se základním přístupem k silovému tréninku, říká Sutton. . Jakmile vám budou vyhovovat lehké až střední váhy, můžete vyzkoušet pokročilejší styly. (A vězte, že nejste omezeni na tyto tři; Strongman a CrossFit jsou další možnosti pro silový sport.)

Všechny tyto styly vám pomohou rozvíjet sílu a sílu a ovlivňovat složení vašeho těla zvýšením svalové hmoty, vysvětluje Sutton, ale pokud se nechystáte soutěžit, kombinace aspektů všech formátů je pravděpodobně vaše nejlepší sázka. (Viz: Odpovědi na všechny vaše otázky týkající se vzpírání pro začátečníky)

„Integrovaný přístup ke fitness kombinuje více forem cvičení do progresivního systému,“ vysvětluje. To znamená spojit „vzpírání, kulturistiku, silový trojboj a další formy cvičení, jako jsou protahovací, kardiovaskulární a základní cvičení“. Nakonec, jakýkoli styl, který se vám bude líbit nejvíce, bude ten, kterého se budete držet, takže stojí za to je všechny prozkoumat a zavázat se k tomu, co vám vyhovuje. (Další čtení: Jak si vytvořit vlastní cvičební plán na budování svalů)

Recenze pro