Jak udělat meditaci Body Scan (a proč byste měli)

Obsah

• Proč stojí za to to vyzkoušet
• Na spánek
• Pro stres a úzkost
• Pro bolest
• Jak začít
• Udělejte z toho zvyk
• Další tipy pro začátečníky
• Nedělejte si starosti s dokonalostí
• Pamatujte, že můžete meditovat kdekoli
• Vyvarujte se meditace se specifickými cíli
• Sečteno a podtrženo

V tomto okamžiku jste pravděpodobně slyšeli vše o výhodách meditace. Ale při tolika druzích meditace, ze kterých si můžete vybrat, může být začátek ohromující.

Vstupte do skenování těla, meditativní praxe, která zahrnuje důkladné skenování vašeho těla na pocity bolesti, napětí nebo čehokoli neobvyklého.

Rozvoj většího povědomí o tělesných vjemech vám může pomoci cítit se více spojen se svým fyzickým já a získat lepší přehled o možných příčinách nežádoucích pocitů.

Tyto znalosti mohou usnadnit řešení toho, co je špatně, což vede k lepší kondici těla a mysl.

Proč stojí za to to vyzkoušet

Odborníci našli důkazy, které naznačují, že meditace může podporovat fyzickou a emoční pohodu několika způsoby, například:

• lepší spánek
• úzkost a úleva od stresu
• větší sebeuvědomění
• větší soucit
• snížená bolest
• když přestanete kouřit

Zde je pohled na některé z nejvíce prozkoumaných výhod.

Na spánek

Doporučuje meditace všímavosti, která může pomoci snížit dopad některých typů problémů se spánkem a zlepšit kvalitu spánku.

Podle Americké pediatrické akademie může být pravidelná prohlídka těla těsně před spaním obzvláště užitečná při zmírnění nespavosti.

Proč je meditace tak účinná při problémech se spánkem?

Mnoho lidí má potíže s klidným spánkem, když mají strach nebo jsou ve stresu. Protože meditace vám může pomoci uvolnit se, zbavit se znepokojivých myšlenek a celkově se cítit klidnější, pravidelné meditativní cvičení může často zmírnit úzkost, která vám nedává spát.

Pro stres a úzkost

Výzkum podporuje meditaci jako potenciálně užitečný způsob, jak zmírnit úzkost a stres.

naznačuje, že meditace všímavosti má potenciál snížit obecné příznaky úzkosti. Vědci také poznamenali, že postupy snižování stresu založené na pozornosti mohou mít pozitivní dopad na schopnost zvládat stres.

V 47 klinických studiích byla také nalezena podpora meditace všímavosti jako užitečného přístupu k zvládnutí úzkosti a stresu.

Pro bolest

Pokud jste někdy zažili významnou bolest, pravděpodobně jste měli problém myslet na cokoli jiného. Toto je každodenní zkušenost mnoha lidí žijících s chronickou bolestí. Je pochopitelné, že tento typ bolesti může mít významný negativní dopad na váš život.

Meditace nemusí nutně zastavit bolest. Ale výsledky meditace, jako je zvýšené povědomí o vašem těle a emoční stav, mohou pomoci změnit způsob, jakým o této bolesti přemýšlíte. Zvýšené povědomí a přijetí bolesti může vést ke zlepšení výhledu.

13 studií naznačuje, že meditace všímavosti může pomoci snížit účinky spojené s chronickou bolestí, jako je deprese nebo snížená kvalita života.

Tyto výhody mají dlouhodobější dopad než standardní péče o chronickou bolest.

Jon Kabat-Zinn, učitel meditace a odborník na stres, doporučuje meditace skenování těla jako nejužitečnější typ meditace proti bolesti.

Jak začít

Skenování těla si můžete představit jako mentální rentgen, který pomalu prochází vaším tělem.

Vyzkoušejte to takto:

1. Buďte útulní. Začněte tím, že se budete cítit pohodlně. Lehněte si nebo sedněte v poloze, která vám umožní snadno protáhnout končetiny.
2. Soustředit se. Zavřete oči a začněte se soustředit na dech. Všimněte si pocitu plného dechu a opouštění plic při nádechu a výdechu.
3. Vyberte, kde začít. Začněte kdekoli chcete - levá ruka, levá noha, pravá ruka, pravá noha, temeno hlavy. Zaměřte se na toto místo, jak budete pokračovat v dýchání pomalu a zhluboka.
4. Dávej pozor. Otevřete své vědomí pocitům bolesti, napětí, nepohodlí nebo něčemu neobvyklému.
5. Jdi pomalu. Pozorováním těchto vjemů strávíte kdekoli od 20 sekund do 1 minuty.
6. Potvrdit. Pokud si začnete všímat bolesti a nepohodlí, uznejte a sedněte si s emocemi, které tyto vjemy vyvolávají. Přijměte je bez kritiky. Pokud se například cítíte frustrovaní a naštvaní, nehodnoťte se podle těchto emocí. Všimněte si jich a nechte je projít.
7. Dýchat. Pokračujte v dýchání a představujte si, jak bolest a napětí klesá s každým dechem.
8. Uvolnění. Pomalu uvolňujte své mentální vědomí na konkrétní část svého těla a přesměrujte ho do další oblasti svého zaměření. Někteří lidé považují za užitečné představit si uvolnění jedné části těla při výdechu a přechod na další při dýchání.
9. Posunout se. Pokračujte v cvičení podél těla způsobem, který vám dává smysl, ať už se pohybujete shora dolů nebo nahoru jednou stranou a dolů druhou.
10. Všimněte si driftujících myšlenek. Jak budete pokračovat ve skenování po celém těle, všimněte si, kdy se vaše myšlenky začnou driftovat. To se stane pravděpodobně více než jednou, takže se nebojte. Nezklamali jste a své myšlenky můžete snadno vrátit na správnou cestu. Jen jemně vraťte své vědomí tam, kde jste přestali skenovat.
11. Vizualizujte a dýchejte. Jakmile dokončíte skenování částí těla, nechte své vědomí cestovat po celém těle. Představte si to jako tekuté plnění formy. Pokračujte pomalu v nádychu a výdechu, jak sedíte s tímto vědomím celého svého těla několik sekund.
12. Vrať se. Pomalu uvolněte soustředění a přeneste pozornost zpět na své okolí.

Udělejte z toho zvyk

Určité zlepšení si můžete všimnout okamžitě. Znovu se může zdát, že skenování těla nemá vůbec žádný účinek. Mohlo by to také probudit vaše vědomí kolem nepohodlí, což by vypadalo ještě horší.

To by vás mohlo úplně odradit od meditace, ale pokuste se provést několik dalších pokusů, abyste zjistili, zda se situace zlepší.

Spousta lidí si neužije meditaci ani si nevšimne žádných výhod hned při prvních pokusech. Odborníci však naznačují, že stále stojí za to pravidelně meditovat, i když to nemáte rádi.

Konzistentní meditace může vést k pozitivním změnám ve vašem mozku, včetně:

• vylepšené zaměření
• zvýšený soucit a další pozitivní emoce
• větší schopnost vyrovnat se s nežádoucími emocemi

Pokud to pomůže, můžete meditaci považovat za cvičení pro váš mozek. Možná nemáte pocit, že se pořád potíte, zvlášť pokud jste už měli těžký den. Ale jakmile vyrazíte, vaše cvičení se obecně usnadní, že?

Když skončíte s cvičením, můžete se dokonce cítit docela dobře a udržování cvičební rutiny to obvykle časem usnadní.

Další tipy pro začátečníky

Pokud se zdá, že tělový sken nebo jakýkoli druh meditace pro vás poprvé moc nepomůže, zkuste se nenechat odradit. Zvyknutí si na meditaci může nějakou dobu trvat, a to je zcela normální.

Tady je několik tipů, které je třeba mít na paměti:

Nedělejte si starosti s dokonalostí

Pokud jde o meditaci, neexistuje jediný „správný“ přístup. Na konci je pro vás nejlepší typ meditace.

Mnoho lidí považuje za velmi užitečné meditovat každý den ve stejnou dobu a na stejném místě. To vám může pomoci utvořit si návyk, ale nebojte se příliš, pokud ho budete muset občas zkrátit.

Meditovat po dobu 15 minut, dokonce i 5 minut, je lepší než meditovat vůbec.

Pravděpodobně vás to rozptýlí, a to je v pořádku. Každý dělá. Místo toho, abyste si udělali těžký čas, jen se povzbuďte, abyste se dál snažili.

Pamatujte, že můžete meditovat kdekoli

Může být jednodušší meditovat doma, ale meditaci můžete cvičit kdekoli:

• Jste v práci unavení nebo napjatí? Udělejte si 5minutovou přestávku na rychlé skenování těla.
• Cranky na cestě domů? Procvičujte přijetí a soucit s meditací milující laskavosti.

Pokud je pro vás těžké uklidnit se v tradiční meditativní póze, například sedět se zkříženýma nohama, zkuste si lehnout, vstát nebo dokonce meditovat venku.

Vyvarujte se meditace se specifickými cíli

Pravděpodobně praktikujete meditaci z nějakého důvodu. Možná budete chtít snížit stres, zlepšit se v relaxaci nebo zlepšit spánek.

Ale pokud do toho půjdete s konkrétními cíli, můžete se cítit tak soustředěni na to, abyste je dosáhli, že máte potíže se soustředěním na pocity ve vašem těle. Pokud začnete mít pocit, že meditace nefunguje, můžete skončit více stresovaní, než když jste začali.

Je užitečnější začít s jedním jednoduchým cílem: dozvědět se více o tom, co vaše tělo říká.

Sečteno a podtrženo

Meditace si stále získává popularitu jako prospěšná wellness procedura a mnoho odborníků ji doporučuje jako užitečný způsob zvládání náročných emocí.

Zatímco meditace skenováním těla zahrnuje malé riziko, meditace všímavosti může někdy zhoršit depresi nebo úzkost. Pokud si všimnete temných, nežádoucích myšlenek nebo emocí, před pokračováním se poraďte s terapeutem.

Crystal Raypole dříve pracoval jako spisovatel a redaktor GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma týkající se problémů duševního zdraví.