Oblíbené cvičení Boba Harpera bez vybavení, tréninku celého těla, cvičení kdekoli

Obsah

• Cvičení Core Blaster bez vybavení Boba Harpera
• Push-up
• Horolezci
• Air Squat
• Posaďte se
• Odpočinek
• Recenze pro

Vejděte do jakékoli tělocvičny plné velikosti a tam je více volných závaží a strojů, než většina lidí ví, co dělat. Existují kettlebelly a odporové gumy, bojová lana a míče Bosu – a to je jen špička ledovce fitness vybavení. I když všechno toto vybavení jistě může vyzvat vaše tělo a sílu novými způsoby, nemusíte příliš komplikovat svou rutinu, abyste se dostali do chytrého a efektivního cvičení. Ve skutečnosti existuje opravdu jen jeden kus „vybavení“, které potřebujete: vaše tělo.

Cvičení s vlastní vahou jsou základem každého tréninku. To je přesně důvod, proč Bob Harper, trenér, televizní fitness osobnost a autor nové knihy Super Carb Diet, si vybral čtyři jednoduché pohyby s vlastní vahou jako své hlavní cviky pro procvičení celého těla, které se zaměřuje zejména na probuzení vašeho jádra a zvýšení tepové frekvence. (Související: 30denní kardio HIIT výzva, která zaručeně zvýší vaši srdeční frekvenci)

„Toto cvičení lze provádět kdykoli a kdekoli, bez vybavení, takže se snadno vejde do vašeho dne bez ohledu na to, jak jste zaneprázdněni,“ říká Harper. Proč konkrétně tato cvičení? "Efektivně se zaměřují na všechny klíčové svalové skupiny a poskytují skvělé kardio cvičení," říká. A co víc, budete příjemně překvapeni, když zjistíte, že každé z těchto cvičení s tělesnou hmotností nulovalo na svaly jádra z jiného úhlu, takže můžete tyto břišní svaly dlátat a současně zvyšovat vytrvalost.

„Kombinace cvičení na horní a dolní části těla spolu s funkčními pohyby z něj činí tvrdý, ale rychlý a účinný způsob tréninku,“ říká Harper.

Potřebujete upravit? Harper sdílí, jak lze každé cvičení změnit, abyste mohli okruh bezpečně dokončit. Chcete -li tyto cviky s vlastní hmotností ztížit, o úroveň výš přidejte závaží: Při dřepu držte činku nebo při provádění horolezců používejte kotníkové závaží. Obtížnost tradičních sedů-lehů můžete také zvýšit tím, že si místo překřížení před hrudníkem dáte ruce za hlavu.

Cvičení Core Blaster bez vybavení Boba Harpera

Jak to funguje: Obvod se řídí designem AMRAP (co nejvíce kol). Dokončete každé z následujících cvičení a pohybujte se co nejrychleji, abyste dokončili přiřazená opakování. Přejděte přímo od jednoho cvičení k druhému, aniž byste se zastavovali, a poté si podle potřeby odpočiňte (dejte pozor, aby váš srdeční tep neklesl příliš nízko), než znovu začnete s okruhem. Cílem je absolvovat co nejvíce kol na okruhu za 20 nebo 30 minut (podle toho, jak dlouhý chcete mít trénink).

Push-up

10 opakování

Úprava: na kolenou

Horolezci

20 opakování

Úpravy: zpomalit; zvedněte ruce na židli nebo stepper

Air Squat

10 opakování

Modifikace: střídavé výpady

Posaďte se

20 opakování

Modifikace: menší rozsah pohybu

Odpočinek

Hledáte nápady, jak načerpat energii a zotavit se z tréninku? Podívejte se na EatingWell.com, kde najdete dva recepty z Harper's nové knihy – řecký jogurtový parfait pro předtréninkovou energii a proteinový nápoj s mandlovou příchutí, který dodá vašim svalům potřebnou regeneraci po tréninku.

Recenze pro