Co je trénink omezení průtoku krve?

Obsah

• Jak funguje trénink omezení průtoku krve?
• Jaké jsou výhody tréninku omezení průtoku krve?
• Existují nějaká rizika pro trénink omezení průtoku krve?
• Sečteno a podtrženo
• Recenze pro

Pokud jste někdy viděli někoho v posilovně s páskami kolem paží nebo nohou a mysleli jste si, že vypadá... no, trochu šíleně, tady je zajímavý fakt: Pravděpodobně cvičil trénink omezení průtoku krve (BFR), také známý jako trénink okluze. I když to pro nezasvěcené může vypadat divně, je to ve skutečnosti vysoce účinná metoda, jak zesílit a narůst svalovou hmotu při použití závaží, které jsouzpůsob lehčí, než byste normálně potřebovali k dosažení stejných efektů.

To ale neznamená, že by to měl dělat každý. Zde je to, co potřebujete vědět o BFR, včetně toho, jak zjistit, zda je pro vás to pravé.

Jak funguje trénink omezení průtoku krve?

Omezení krevního průtoku znamená použití specializovaného škrtícího systému (ne nepodobného tomu, co by vám sestra nebo něco podobného obepínalo paži před odběrem krve) ke snížení průtoku krve do vašich končetin, vysvětluje Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS, doktorka fyzikální terapie na Výkonnostní terapie Providence Saint John's Health Center v Santa Monice, CA. Škrtidlo je obvykle omotané kolem paží těsně pod ramenem nebo kolem nohou těsně pod kyčlí.

Pokud provádíte BFR v ordinaci fyzioterapeuta, bude mít často verzi, která vypadá podobně jako manžeta na krevní tlak, což umožňuje PT kontrolovat úroveň omezení průtoku krve.

proč to dělat? Při tradičním silovém tréninku potřebujete velkou zátěž (alespoň 60 až 70 procent z jednoho opakování), aby vaše svaly byly silnější a větší. S turniketem jste schopni dosáhnout stejného efektu s mnohem lehčí zátěží. (Související: Nová studie odhaluje další důvod, proč byste měli zvedat těžký náklad)

Když zvedáte těžké váhy, vytváří to ve vašich svalech lokalizované hypoxické prostředí kvůli poptávce, což znamená, že je tam méně kyslíku než obvykle. Hypertrofický trénink využívá zátěž (váhu) a opakování k dosažení rychlejší únavy a vyčerpání kyslíku. Když se to stane, dochází k nahromadění laktátu, což způsobuje pocit „pálení“, když děláte těžký trénink. Použití škrtidla napodobuje toto hypoxické prostředí snížením průtoku krve, ale aniž byste museli skutečně používat těžké váhy, říká Dove.

„Například, pokud byste za normálních okolností museli provádět bicepsové lokny se závažím o hmotnosti 25 liber, abyste zvýšili sílu bicepsu a velikost svalů, s použitím BFR byste k dosažení stejnou úroveň síly a hypertrofie (růst svalů). “ Výzkum ukázal, že provádění BFR se zátěží, která je 10 až 30 procent z vašeho maxima 1 opakování, stačí ke stimulaci růstu svalů, protože BFR ve vašich svalech simuluje stejné prostředí s nižším obsahem kyslíku, jaké byste získali zvedáním těžších břemen.

I když to může znít trochu bláznivě, ve skutečnosti to není vůbec nový nápad. „Vzpěrači využívají výhody BFR již léta,“ říká Eric Bowman, MD, M.P.H., odborný asistent ortopedické chirurgie a rehabilitace na Vanderbilt University Medical Center ve Franklinu, TN.

Dr. Bowman říká, že formu BFR zvanou trénink Kaatsu vytvořil Dr. Yoshiaki Sato poté, co si všiml značného nepohodlí v lýtkách ze sezení v tradiční pozici během buddhistického obřadu v Japonsku v 60. letech. Uvědomil si, že to vypadá podobně jako pocit pálení, který cítil při cvičení, a začal používat pásy k replikaci efektů. "Možná jste viděli vzpěrače v posilovně, jak to replikují tím, že nosí pásky na rukou nebo nohou," říká Dr. Bowman. Nyní se BFR používá po celém světě pro různé účely.

Jaké jsou výhody tréninku omezení průtoku krve?

Kromě zvýšené síly (i mimo vaše BFR sezení) a růstu svalů existuje několik úžasných výhod tréninku omezení průtoku krve.

Celkově je BFR opravdu dobře prozkoumanou metodou tréninku. „Většina publikovaných studií se týkala malých skupin subjektů, ale výsledky jsou podstatné,“ říká Bowman. Vzhledem k tomu, že je to už mnoho desetiletí v té či oné formě, proběhlo slušné vyšetřování toho, jak to funguje a kdo by to měl vyzkoušet. (Související: Časté otázky ke zvedání váhy pro začátečníky, kteří jsou připraveni trénovat těžce)

Zde je několik příkladů lidí, kteří mohou těžit z tréninku omezení průtoku krve:

Posiluje zdravé lidi. U lidí bez zranění patří mezi výhody podporované výzkumem zvýšení svalové hmoty, síly a vytrvalosti, které jsou podobné rutinním cvičením s vysokou hmotností, říká Dr. Bowman. To znamená, že můžete zvednouthodně lehčí váhy a stále vidět #gainz.

Posiluje také zraněné. Nyní se provádí výzkum BFR na lidech, kteří nedávno podstoupili operaci nebo kteří z toho či onoho důvodu potřebují rehabilitaci. Několik studií identifikovalo výhody pro ortopedické pacienty, v současné době probíhají další, říká Dr. Bowman. „Toto má potenciál být zásadním pokrokem ve způsobu rehabilitace pacientů s bolestmi kolen, poraněním ACL, tendinitidou, pooperační chirurgií kolena a dalšími.“ BFR se také používá u starších pacientů, kteří potřebují zesílit, ale nemohou zvedat těžké váhy. (Související: Jak jsem se zotavil ze dvou slz ACL a vrátil se silnější než kdy předtím)

S BFR můžete provádět téměř jakékoli cvičení. V podstatě si můžete vzít jakékoli cvičení, které děláte ve své obvyklé cvičební rutině, snížit váhu nebo intenzitu, přidat turniket a dosáhnout stejných výsledků. „S BFR můžete dělat cokoliv, co byste normálně dělali: dřepy, výpady, mrtvé tahy, kliky, bicepsové lokny, chůzi na běžeckém pásu,“ říká Kellen Scantlebury D.P.T., C.S.C.S., generální ředitel Fit Club NY. „Možnosti jsou opravdu nekonečné.“

Relace jsou krátké. "Na naší klinice obvykle uděláme jedno cvičení po dobu sedmi minut a maximálně uděláme tři cvičení," říká Jenna Baynes, lékařka fyzikální terapie v nemocnici pro speciální chirurgii. Jinými slovy, za zlomek času můžete získat opravdu skvělé cvičení, protože používáte mnohem lehčí zátěž.

Existují nějaká rizika pro trénink omezení průtoku krve?

Než vám ale dojde nákup popruhu BFR nebo stavebnice BFR pro kutily, je zde pár věcí, které byste měli vědět.

Chcete -li začít, musíte opravdu pracovat s profesionálem. Zatímco s náležitým vybavením a řádně vyškoleným jedincem je BFR velmi bezpečný, říká Dove, „neměli byste zkoušet trénink omezování průtoku krve bez dohledu a vedení někoho, kdo má specifický výcvik BFR a je certifikován BFR. Bezpečné pokusit se snížit oběh do vašich vlastních končetin, aniž byste věděli, jak to udělat správně, nebo bez způsobu, jak zajistit, aby okluzní tlak zůstal na bezpečné úrovni,“ vysvětluje.

Důvod je velmi jednoduchý: Nesprávné použití a použití škrtidla na končetiny může způsobit závažné komplikace, jako je poškození nervů, poškození svalů a riziko tvorby krevních sraženin, říká Dove. "Stejně jako u všech forem cvičení by vám měl lékař poskytnout povolení na základě vašeho zdravotního stavu a historie, abyste mohli co nejbezpečněji posílit."

V současné době, abyste mohli provádět BFR, musíte být lékařem nebo fitness profesionálem, jako je fyzický terapeut, certifikovaný atletický trenér, ergoterapeut nebo chiropraktik, který mátaky prošel certifikační třídou omezení průtoku krve. (Související: Jak vytěžit maximum ze svých relací fyzioterapie)

Po cvičení s profesionálem můžete být schopni provádět BFR sami. V případě zařízení BFR, které má pumpu, Scantlebury říká, že obvykle rád, když klienti používají zařízení vedle sebe po dobu nejméně šesti sezení, než se cítí pohodlně, když si to vyzkouší sami. „Při prvním použití zařízení musíte určit maximální úrovně okluze nebo úroveň, při které je celkový průtok krve uzavřen (nebo zablokován) do končetin.“ Poté, co je určeno vaše maximum, váš terapeut nebo trenér zjistí, jaký tlak by měl přístroj během vašich tréninků vyvíjet, což bude méně než vaše maximum.

Ale i když používáte pouze popruhy bez čerpadla, může být stále obtížné přesně určit, jak těsné by měly být pro dosažení nejlepších výsledků, a certifikovaný profesionál vám to může pomoci určit. V ideálním případě by měly být dostatečně těsné, aby byl omezen průtok krve, ale ne tak, abyste se nemohli hýbat.

Není to vhodné pro každého. "Kdokoli s anamnézou krevních sraženin (také známých jako hluboká žilní trombóza nebo plicní embolie) by se neměl účastnit školení omezujícího průtok krve, říká doktor Bowman. Také ti s významnými srdečními chorobami, hypertenzí, cévními chorobami, špatným průtokem krve, nebo kdokoli, kdo je těhotná, by se měla vyhnout tréninku BFR, protože to může zvýšit riziko mrtvice.

Sečteno a podtrženo

BFR je docela úžasný pro zvýšení svalové síly a velikosti, pokud víte, co děláte a jste pod dohledem profesionála, ale nemusí být nejlepší nápad vyzkoušet to poprvé na vlastní kůži. Máte -li zájem to zkusit, vyhledejte fyzického terapeuta nebo trenéra s certifikací omezení průtoku krve ve vaší oblasti, zvláště pokud se potýkáte se zraněním, o kterém si myslíte, že by vám BFR mohl pomoci se vrátit. V opačném případě můžete stále zůstat u tradičního posilování, protože s výsledky je těžké polemizovat.

Recenze pro