Modré světlo a spánek: Jaké je připojení?
Obsah
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Spánek je jedním z pilířů optimálního zdraví.
Lidé však spí mnohem méně, než tomu bylo v minulosti. Kvalita spánku také poklesla.
Špatný spánek souvisí s onemocněním srdce, cukrovkou typu 2, depresemi a obezitou (,,,).
Použití umělého osvětlení a elektroniky v noci může přispět k problémům se spánkem. Tato zařízení vyzařují světlo modré vlnové délky, což může váš mozek přimět, aby si myslel, že je den ().
Mnoho studií naznačuje, že modré světlo večer narušuje přirozené cykly spánku a bdění vašeho mozku, které jsou zásadní pro optimální zdraví (6,).
Tento článek vysvětluje, jak blokování modrého světla v noci může pomoci vašemu spánku.
Modré světlo narušuje váš spánek
Vaše tělo má vnitřní hodiny, které regulují váš cirkadiánní rytmus - 24hodinový biologický cyklus, který ovlivňuje mnoho vnitřních funkcí (8).
Nejdůležitější je, že určuje, kdy je vaše tělo připraveno k probuzení nebo ke spánku ().
Váš cirkadiánní rytmus však potřebuje signály z vnějšího prostředí - nejdůležitější je denní světlo a tma - aby se přizpůsobil.
Světlo modré vlnové délky stimuluje senzory ve vašich očích k odesílání signálů do vnitřních hodin vašeho mozku.
Pamatujte, že sluneční světlo a bílé světlo obsahují směs různých vlnových délek, z nichž každá obsahuje značné množství modrého světla ().
Získání modrého světla, zejména ze slunce, ve dne vám pomůže zůstat ve střehu a zlepšovat výkon a náladu ().
Přístroje pro terapii modrým světlem mohou pomoci při léčbě deprese a bylo prokázáno, že modré žárovky snižují únavu a zlepšují náladu, výkon a spánek kancelářských pracovníků (,,).
Moderní žárovky a elektronická zařízení, zejména počítačové monitory, přesto produkují velké množství modrého světla a mohou narušit vaše vnitřní hodiny, pokud jste jim večer vystaveni.
Když se setmí, vaše epifýza vylučuje hormon melatonin, který říká tělu, aby se unavilo a usnulo.
Modré světlo, ať už ze slunce nebo z notebooku, je velmi účinné při inhibici produkce melatoninu - čímž snižuje množství i kvalitu vašeho spánku (,).
Studie spojují potlačení melatoninu večer s různými zdravotními problémy, včetně metabolického syndromu, obezity, rakoviny a deprese (, 18,,).
SOUHRNModré světlo večer přiměje váš mozek k tomu, aby si myslel, že je denní doba, což inhibuje produkci melatoninu a snižuje množství i kvalitu vašeho spánku.
Tónovaná skla mohou pomoci
Jantarově zbarvená skla nabízejí nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak se v noci vyhnout expozici modrému světlu.
Tyto brýle účinně blokují veškeré modré světlo. Váš mozek tak nedostává signál, že má zůstat vzhůru.
Studie ukazují, že když lidé používají brýle blokující modré světlo, dokonce i v osvětlené místnosti nebo při používání elektronického zařízení, produkují stejné množství melatoninu, jako kdyby bylo tmavé (, 22).
V jedné studii byly hladiny melatoninu u lidí ve večerních hodinách srovnávány napříč tlumeným světlem, jasným světlem a jasným světlem pomocí tónovaných brýlí (23).
Jasné světlo téměř úplně potlačilo produkci melatoninu, zatímco tlumené světlo nikoli.
Zejména ti, kdo nosí brýle, produkovali stejné množství melatoninu jako ti, kteří byli vystaveni tlumenému světlu. Brýle z velké části zrušily účinek jasného světla potlačujícího melatonin.
Rovněž bylo prokázáno, že brýle blokující modré světlo podněcují k významnému zlepšení spánku a duševní výkonnosti.
V jedné dvoutýdenní studii 20 jedinců používalo brýle blokující modré světlo nebo brýle, které neblokovaly modré světlo 3 hodiny před spaním. První skupina zaznamenala zásadní zlepšení kvality spánku i nálady ().
Bylo také zjištěno, že tyto brýle výrazně zlepšují spánek u směnových pracovníků, když jsou nošeny před spaním ().
Navíc ve studii u starších dospělých se šedým zákalem čočky blokující modré světlo zlepšily spánek a významně snížily denní dysfunkci ().
To znamená, že ne všechny studie podporují použití čoček nebo brýlí blokujících modré světlo. Jedna analýza několika studií dospěla k závěru, že chybí kvalitní důkazy podporující jejich použití ().
Brýle blokující modré světlo však mohou poskytnout určité výhody.
Nakupujte brýle blokující modré světlo online.
SOUHRNNěkteré studie naznačují, že brýle blokující modré světlo mohou během večera zvyšovat produkci melatoninu, což vede k výraznému zlepšení spánku a nálady.
Jiné metody blokování
Pokud nechcete používat brýle každou noc, existuje několik dalších způsobů, jak snížit expozici modrého světla.
Jedním z populárních způsobů je instalace programu s názvem f.lux do počítače.
Tento program automaticky upravuje barvu a jas obrazovky na základě vašeho časového pásma. Když je venku tma, efektivně blokuje veškeré modré světlo a dává vašemu monitoru slabě oranžový odstín.
Podobné aplikace jsou k dispozici pro váš smartphone.
Několik dalších tipů zahrnuje:
- vypnutí všech světel v domácnosti 1–2 hodiny před spaním
- dostat červenou nebo oranžovou lampu na čtení, která nevyzařuje modré světlo (světlo svíček také dobře funguje)
- udržovat svou ložnici úplně tmavou nebo používat spánkovou masku
Je také důležité vystavit se během dne spoustě modrého světla.
Pokud můžete, jděte ven a vystavte se slunečnímu záření. V opačném případě zvažte zařízení pro terapii modrým světlem - silnou lampu, která simuluje slunce a koupe váš obličej a oči v modrém světle.
SOUHRNMezi další způsoby, jak večer blokovat modré světlo, patří ztlumení nebo vypnutí osvětlení v domácnosti a instalace aplikace, která upravuje světlo, které vyzařuje váš notebook a smartphone.
Sečteno a podtrženo
Modré světlo vyzařované smartphony, počítači a jasnými světly může bránit vašemu spánku, pokud jste mu vystaveni v noci.
Pokud jste v minulosti měli problémy se spánkem, zkuste během večer snížit expozici modrému světlu.
Jantarově zbarvená skla mohou být obzvláště účinná.
Několik studií podporuje jejich schopnost zlepšit kvalitu spánku.
Čerstvé Příspěvky
Rozšířené zornice: 7 hlavních příčin, a když jsou závažné
