7 chutných a zdravých receptů na oves přes noc

Obsah

• 1. Základní oves přes noc
• Složení
• Výživa
• Příprava
• 2. Čokoládové arašídové máslo
• 3. Tropické
• 4. Dýňové koření
• 5. Mrkvový dort
• 6. Čokoládový čip s vysokým obsahem bílkovin
• 7. Napuštěná káva
• Sečteno a podtrženo

Přes noc oves přináší neuvěřitelně všestrannou snídani nebo svačinu.

Mohou si je vychutnávat teplé nebo studené a připravovat je dny předem s minimální přípravou.

Kromě toho můžete toto chutné jídlo doplnit řadou výživných ingrediencí, které prospívají vašemu zdraví.

Tento článek poskytuje 7 chutných, výživných a snadných receptů na oves přes noc.

1. Základní oves přes noc

Většina receptů na oves přes noc je založena na stejných složkách.

Složení

• Oves. Staromódní oves funguje nejlépe pro oves přes noc. Pro kratší dobu namáčení použijte rychlý oves a pro delší použijte ovesný řez.
• Mléko. Použijte ovesné kravské mléko nebo obohacené neslazené rostlinné mléko podle vašeho výběru v poměru 1: 1. Například 1/2 šálku (120 ml) mléka na 1/2 šálku (120 ml) ovsa.
• Chia semínka (volitelně). Chia semínka fungují jako lepidlo, které váže ingredience. Na 1 díl ovsa použijte 1/4 dílu chia semen. Například použijte 1/8 šálku (30 ml) chia semen na 1/2 šálku (120 ml) ovsa.
• Jogurt (volitelně). Jogurt dodává extra bílkoviny a krémovost. Použijte mléčný nebo rostlinný jogurt a upravte množství podle svých preferencí.
• Vanilka (volitelně). Pomlčka vanilkového extraktu nebo vanilkového lusku dodá vašemu ovesu přes noc nádech chuti.
• Sladidlo (volitelné). Malý javorový sirup, 2–3 nasekané datle nebo polovina roztlačeného banánu může osladit váš oves přes noc.
  

Výživa

Oves přes noc je skvělým zdrojem mnoha živin.

Jeden připravený šálek (240 ml) základního receptu vyrobený z 2% kravského mléka a bez volitelných přísad poskytuje následující ():

• Kalorie: 215 kalorií
• Sacharidy: 33 gramů
• Vlákno: 4 gramy
• Cukry: 7 gramů
• Tlustý: 5 gramů
• Protein: 9 gramů
• Vitamín D: 299% denní hodnoty (DV)
• Mangan: 25% DV
• Selen: 27% DV
• Vitamin A: 26% DV
• Vitamin B12: 25% DV
• Riboflavin: 23% DV
• Měď: 22% DV
• Fosfor: 22% DV

Toto množství ovsa přes noc také poskytuje 12–19% DV pro vápník, železo, hořčík, zinek, thiamin a kyselinu pantothenovou.

Oves obsahuje více bílkovin a tuků než většina ostatních zrn. Jsou také obzvláště dobrým zdrojem beta glukanu, což je typ vlákniny, která snižuje hlad a podporuje pocity plnosti (,,).

Obsah výživy v tomto receptu se přirozeně liší v závislosti na druhu mléka a volitelných ingrediencích, které jste vybrali.

Příprava

Chcete-li připravit oves přes noc, jednoduše všechny ingredience kombinujte a nechte je přes noc ve vzduchotěsné nádobě.

Oves a semena chia nasávají mléko a změknou se přes noc, čímž se získá pudinková struktura přijít příštího rána.

Oves přes noc vydrží až čtyři dny, když je chlazen ve vzduchotěsné nádobě. To znamená, že můžete snadno dávkově připravit větší porce základního receptu a přidávat své oblíbené zálivky do jednotlivých porcí po celý týden pro variace (5).

Přes noc oves používá jednoduché přísady, je bohatý na mnoho živin, lze jej připravit ve velkých dávkách a nevyžaduje žádné zahřívání. Jednoduše smíchejte ingredience, nechte přes noc v chladu a ráno přidejte své oblíbené zálivky.

2. Čokoládové arašídové máslo

Tato varianta základního ovsa přes noc připomíná oblíbené šálky arašídového másla.

Jednoduše přidejte 1–2 lžíce (15–30 ml) kakaového prášku do svého základního receptu na oves přes noc. Ráno smíchejte 2 polévkové lžíce (30 ml) přírodního arašídového másla a vrchní část s nasekanými arašídy, čerstvými malinami a čokoládovými lupínky pro extra chuť a texturu.

Arašídy a arašídové máslo dodávají tomuto receptu dávku zdravého tuku, zatímco kakao a maliny přidávají antioxidanty, což jsou prospěšné sloučeniny, které pomáhají chránit vaše tělo před nemocemi (,,).

Čokoládovo-arašídové máslo přes noc je oves bohatý na živiny a je oblíbeným sladkým. Tento recept je obzvláště bohatý na prospěšné antioxidanty a zdravé tuky.

3. Tropické

U tohoto receptu na tropický oves přes noc vyměňte mléko a jogurt ve svém základním receptu na kokosové mléko a kokosový jogurt.

Poté ji doplňte hrstkem pekanových ořechů, posypte neslazenými kokosovými vločkami a čerstvě nakrájeným nebo rozmrazeným tropickým ovocem, jako je mango, ananas nebo kiwi. Chladnička přes noc, stejně jako základní recept.

Můžete také použít sušené ovoce, ale nezapomeňte na kontrolu porcí. Obecně by měla být část sušeného ovoce 2–3krát menší než stejná část čerstvého ovoce. Rozhodněte se pro neslazené, bezolejové odrůdy (,,,).

Tropický oves je kokosová varianta tradičního receptu na oves přes noc. Jednoduše přidejte čerstvé nebo rozmrazené ovoce podle vašeho výběru nebo vyměňte čerstvé ovoce za menší porci neslazeného sušeného ovoce bez oleje.

4. Dýňové koření

Dýně má vysoký obsah vlákniny a vitamínů C a K. Dodávají tomuto receptu na oves přes noc bohatou a možná nečekanou chuť.

Dýně jsou také dobrým zdrojem beta karotenu, sloučeniny, která může snížit riziko metabolického syndromu. Metabolický syndrom je skupina stavů spojených se zvýšeným rizikem cukrovky typu 2 a srdečních onemocnění ().

Chcete-li vytvořit tento recept, přidejte 1/2 šálku (120 ml) dýňového pyré do svého základního receptu na oves přes noc a nechte jej přes noc v chladničce. Ráno ji dochuťte lžičkou (5 ml) skořice a půl lžičky (2,5 ml) mletého hřebíčku a muškátového oříšku.

Oves z dýně s kořením přes noc je bohatý na vlákninu, vitamíny a beta karoten, sloučeninu, která může chránit před metabolickým syndromem a přidruženými chorobami.

5. Mrkvový dort

Mrkev je bohatá na vlákninu a má nízký glykemický index (GI), což znamená, že je méně pravděpodobné, že po jejím požití způsobí prudký nárůst hladiny cukru v krvi (14,).

Podobně jako dýně jsou bohaté na beta karoten. Vaše tělo přeměňuje tuto sloučeninu na vitamin A, který je důležitý pro váš zrak, růst, vývoj a imunitní funkci ().

Chcete-li připravit tento výživný recept na oblíbený dezert, jednoduše smíchejte 1/2 šálku (120 ml) nastrouhané mrkve, 1/4 šálku (60 ml) rozinek a 2 polévkové lžíce (30 ml) smetanového sýra nebo smetanového sýra s vašimi základními ingrediencemi pro oves přes noc.

Nechte ji přes noc v chladničce a ozdobte ji čerstvě nastrouhanou mrkví, několika rozinkami a ráno posypte skořicí nebo novým kořením.

Mrkvový dort přes noc je skvělou alternativou k cukrovému dezertu. Recept je dobrým zdrojem vlákniny a beta karotenu a vzhledem k tomu, že mrkev má nízký index GI, může tato verze pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi.

6. Čokoládový čip s vysokým obsahem bílkovin

Protein je živina, o které je známo, že snižuje hlad a podporuje pocity plnosti ().

S přibližně 13 gramy na šálek (240 ml) obsahuje základní recept na oves přes noc již mírnou dávku bílkovin.

Přidání jogurtu do vašeho receptu a doplnění o ořechy nebo semínka dále zvyšuje obsah bílkovin na přibližně 17 gramů na připravený šálek (240 ml).

Pokud dáváte přednost ještě většímu množství bílkovin, zvažte přidání 1–2 lžící (15–30 ml) bílkovinného prášku do směsi. Tím se obsah bílkovin zvýší na přibližně 20–23 gramů na šálek.

Pro extra chuť přidejte špetku extraktu z máty peprné a dochuťte ji čerstvě nakrájenými jahodami, mini čokoládovými lupínky a několika lístky máty. Nakonec použijte 1 lžičku (5 ml) prášku spiruliny pro přirozený dotek zelené barvy bohatý na živiny.

Jogurt, ořechy, semínka nebo proteinový prášek zvyšují obsah bílkovin ve vašem ovesu přes noc. Tento recept doplňuje špetka extraktu z máty peprné, nakrájené jahody, mini čokoládové lupínky a prášek spiruliny.

7. Napuštěná káva

Tento recept je zajímavým způsobem, jak si dát snídani s kofeinem.

Nahraďte 1 unci (30 ml) mléka dávkou espressa, nebo jednoduše smíchejte 1 lžičku (5 ml) mleté ​​nebo instantní kávy s původním množstvím mléka.

To přidá do vašeho ovesu přes noc 30–40 mg kofeinu - množství, které výzkum ukazuje, může stačit ke zlepšení bdělosti, krátkodobého odvolání a doby reakce ().

Doplňte tento recept výběrem čerstvého ovoce, ořechů a semen.

Pokud máte rádi chuť kávy, ale chcete omezit příjem kofeinu, jednoduše nahraďte espresso nebo mletou kávu mletým kořenem čekanky. Vařený kořen čekanky chutná podobně jako káva, ale přirozeně neobsahuje kofein.

Přidáním šálku espressa nebo 1 čajové lžičky (5 ml) mleté ​​nebo instantní kávy do ovesné kaše přes noc ji naplníte dostatečným množstvím kofeinu, který vás probudí. Pražený mletý kořen čekanky je dobrou alternativou bez kofeinu s podobnou chutí.

Sečteno a podtrženo

Oves přes noc je zdravý a snadno se připravuje.

Mohou si je pochutnat na snídani nebo na svačinu, vyžadují minimální přípravu a jsou časově úsporným jídlem.

Oves přes noc je také neuvěřitelně všestranný, protože pouhá výměna zálivky poskytuje výtěžek široké škále receptů. Pokud jste tak ještě neučinili, stojí za to přidat je do střídání jídla.