Black-Eyed Peas (Cowpeas): Nutriční fakta a výhody

Obsah

• Nutriční profil
• Potenciální výhody
• Podpora hubnutí
• Podporujte trávicí zdraví
• Zlepšete zdraví srdce
• Jak je zahrnout do vaší stravy
• Opatření
• Sečteno a podtrženo

Black-eyed peas, also known as cowpeas, are a common strukovina pěstovaná po celém světě.

Navzdory svému jménu nejsou černooké hrášky hrach, ale spíše druh fazole.

Obvykle mají velmi bledou barvu a mají velkou černou, hnědou nebo červenou skvrnu, která připomíná oko.

Černooký hrášek má silnou, slanou chuť a je často považován za základ v indické i tradiční jižní kuchyni.

Tento článek shrnuje výživové údaje, výhody a použití hrachu černookého.

Nutriční profil

Černooký hrášek je neuvěřitelně bohatý na živiny a do každé porce obsahuje spoustu vlákniny a bílkovin.

Jsou také dobrým zdrojem několika důležitých mikroživin, včetně folátu, mědi, thiaminu a železa.

Jeden šálek (170 gramů) vařeného hrášku s černými očima obsahuje následující živiny ():

• Kalorie: 194
• Protein: 13 gramů
• Tlustý: 0,9 gramů
• Sacharidy: 35 gramů
• Vlákno: 11 gramů
• Folát: 88% DV
• Měď: 50% DV
• Thiamin: 28% DV
• Žehlička: 23% DV
• Fosfor: 21% DV
• Hořčík: 21% DV
• Zinek: 20% DV
• Draslík: 10% DV
• Vitamin B6: 10% DV
• Selen: 8% DV
• Riboflavin: 7% DV

Kromě výše uvedených živin obsahuje černooký hrášek vysoký obsah polyfenolů, což jsou sloučeniny, které působí jako antioxidanty v těle, aby zabránily poškození buněk a chránily před chorobami ().

Černooký hrášek má vysoký obsah bílkovin a vlákniny spolu s mikroživinami, jako je folát, měď a thiamin.

Potenciální výhody

Černooký hrášek byl spojován s řadou silných zdravotních výhod.

Podpora hubnutí

Díky obsahu bílkovin a rozpustné vlákniny je přidání hrášku černookého do vaší stravy skvělým způsobem, jak podpořit hubnutí.

Ukázalo se, že zejména protein snižuje hladinu ghrelinu, hormonu, který je odpovědný za stimulaci pocitů hladu (,).

Mezitím je rozpustná vláknina typ vlákniny, která vytváří gelovitou konzistenci a pomalu se pohybuje trávicím traktem, aby vám pomohla cítit se mezi jídly plná ().

Podle jedné studie u 1 475 lidí měli ti, kteří pravidelně jedli fazole, o 23% nižší riziko zvýšeného břišního tuku a o 22% nižší riziko obezity ve srovnání s osobami, které tento druh nekonzumují ().

Další přehled 21 studií dospěl k závěru, že zahrnutí luštěnin, jako je hrášek černooký, do vaší stravy může být účinnou strategií hubnutí a může pomoci snížit procento tělesného tuku ().

Podporujte trávicí zdraví

Černooký hrášek je skvělým zdrojem rozpustné vlákniny, která je klíčovou živinou, pokud jde o zdraví trávicího ústrojí.

Studie ve skutečnosti ukazují, že zvýšení příjmu rozpustné vlákniny může pomoci podpořit pravidelnost a zvýšit frekvenci stolice u pacientů se zácpou ().

Další výzkumy naznačují, že vláknina by mohla pomoci předcházet poruchám trávení, jako je kyselý reflux, hemoroidy a žaludeční vředy ().

Rozpustná vláknina nacházející se v hrášku černookém a jiných rostlinách může také působit jako prebiotikum, stimulující růst prospěšných bakterií ve vašem střevě, které napomáhají podpoře zdravého mikrobiomu ().

Tyto prospěšné bakterie nejen podporují zdraví trávicího traktu, ale také prokázaly, že snižují zánět, zlepšují imunitní funkce a snižují hladinu cholesterolu ().

Zlepšete zdraví srdce

Užívání hrášku s černými očima jako součást vyvážené stravy je vynikajícím způsobem, jak udržet vaše srdce zdravé a silné, protože může pomoci snížit několik rizikových faktorů pro srdeční choroby.

V jednom přehledu 10 studií byl pravidelný příjem luštěnin spojen s nižšími hladinami celkového a LDL (špatného) cholesterolu, což může přispívat ke vzniku srdečních onemocnění ().

Další studie u 42 žen ukázala, že po nízkokalorické dietě obohacené o 1 šálek luštěnin denně po dobu 6 týdnů se významně snížil obvod pasu a hladiny triglyceridů a krevního tlaku ve srovnání s kontrolní skupinou ().

Pravidelné stravování luštěnin bylo také spojeno s nižšími markery zánětu, což může také pomoci snížit riziko srdečních onemocnění (,,).

Černooký hrášek může pomoci zvýšit úbytek hmotnosti, zlepšit zdraví trávicího traktu a podpořit lepší zdraví srdce.

Jak je zahrnout do vaší stravy

Kromě toho, že jsou hrách s černými očima zdravý a lahodný, jsou také velmi univerzální a snadno si je můžete užít v různých receptech.

Pokud používáte suché fazole, nezapomeňte je namočit do vody po dobu nejméně 6 hodin, což pomáhá zkrátit dobu vaření a usnadňuje jejich trávení.

Pamatujte, že sušený hrášek s černými očima se od ostatních sušených fazolí liší tím, že není nutné namáčení ve studené vodě přes noc nebo přes noc, ale dobu vaření lze ještě zkrátit, pokud jsou namočené po dobu 1–2 hodin v horké vodě.

Poté je podlejte vodou nebo vývarem, přiveďte k varu, snižte teplotu a fazole nechte vařit 45 minut, nebo dokud nezměknou.

V tradiční jižní kuchyni se vařené fazole mísí s masem, kořením a listovou zeleninou.

Jsou však také skvělým doplňkem k polévkám, dušeným masům a salátům.

Černooký hrášek je velmi univerzální a lze jej přidat k řadě receptů, včetně polévek, dušených pokrmů a salátů.

Opatření

U některých lidí může černooký hrášek způsobit bolesti žaludku, plynatost a nadýmání kvůli obsahu rafinózy, což je druh vlákniny, která může přispívat k zažívacím potížím ().

Namáčení a vaření sušených fazolí může snížit obsah rafinózy a usnadnit jejich trávení ().

Tablety a pilulky, které mohou pomoci předcházet tvorbě plynů a zmírnit příznaky, jsou také široce dostupné v lékárnách a supermarketech.

Hrášek černooký také obsahuje antinutriční látky, jako je kyselina fytová, které se vážou na minerály jako železo, zinek, hořčík a vápník a zabraňují jejich absorpci v těle ().

Naštěstí namáčení a vaření černookého hrášku před konzumací může významně snížit jeho obsah kyseliny fytové a pomoci zvýšit vstřebávání živin ().

Černooký hrášek má vysoký obsah antinutrientů a může u některých lidí způsobovat zažívací potíže. Jejich namáčení a vaření však mohou pomoci minimalizovat vedlejší účinky.

Sečteno a podtrženo

Black-eyed peas are vysoce výživný a spojený s mnoha působivými přínosy pro zdraví.

Zejména mohou pomoci podporovat hubnutí, zlepšit zdraví srdce a podpořit zdraví trávicího ústrojí.

Jsou také univerzální, chutné a snadno se začleňují do řady receptů jako součást zdravé výživy.