Jaký je nejlepší typ bílkovin pro hubnutí?

Obsah

• Dieta s vysokým obsahem bílkovin podporuje hubnutí
• Potraviny s vysokým obsahem bílkovin mohou způsobit hubnutí
• Syrovátkový protein může rychle zvýšit plnost
• Kasein vás udrží déle
• Sójové bílkoviny mohou těžit z hubnutí
• Bílkovina rýže může zlepšit složení těla
• Protein hrachu byl také spojen s výhodami
• Jiné zdroje bílkovin
• Sečteno a podtrženo

Pokud jde o hubnutí, strava s vysokým obsahem bílkovin může mít silné a prospěšné účinky.

Patří mezi ně nižší hladiny hormonů a chutí k jídlu, zvýšená sytost a dokonce i větší počet spálených kalorií (1, 2, 3).

S mnoha možnostmi pro zvýšení příjmu bílkovin může být obtížné určit nejlepší typ proteinu pro hubnutí.

Tento článek shrnuje různé typy proteinů a jejich vliv na hubnutí.

Dieta s vysokým obsahem bílkovin podporuje hubnutí

Studie ukazují, že diety s vysokým obsahem bílkovin vedou ke snižování hmotnosti, a to i bez omezení kalorií nebo jiných živin (3, 4, 5).

Například dospělí s nadváhou ztratili průměrně 11 liber (5 kg) během 12 týdnů, když zvýšili příjem bílkovin z 15% na 30% denních kalorií, aniž by změnili jakoukoli jinou část své stravy (6).

Navíc bylo prokázáno, že diety s vysokým obsahem bílkovin pomáhají snižovat tělesný tuk, zejména kolem břicha, a zvyšují svalovou hmotu (1, 7, 8).

Vysoký příjem bílkovin vám také pomůže udržet hubnutí. Jedna studie zjistila, že mírně vyšší příjem bílkovin (18% denních kalorií ve srovnání s 15%) vedl k 50% snížení tělesné hmotnosti (9).

Existuje řada důvodů, proč strava s vysokým obsahem bílkovin podporuje hubnutí:

• Udržujte si plnější déle: Protein je vysoce nasycený, což znamená, že budete déle plnější. To může vést k automatickému snížení příjmu kalorií (6, 7).
• Snížit chuť k jídlu: Strava s vysokým obsahem bílkovin byla spojena se snížením chuti k jídlu a nižší touhou po jídle v noci (2).
• Zvýšit spalování kalorií: Bylo prokázáno, že zvýšený příjem proteinu má vyšší termický účinek. To znamená, že může zvýšit počet spálených kalorií až o 80 až 100 za den (10, 11, 12, 13).
• Změna hmotnostních hormonů: Protein prokazatelně snižuje hladinu hormonu hladu ghrelin a zvyšuje hladinu hormonů GLP-1 a PYY snižujících chuť k jídlu (14, 15, 16).

Existují různé zdroje bílkovin, které usnadňují sledování stravy s vysokým obsahem bílkovin.

Obecně se tyto zdroje dělí na dva typy: přírodní protein z potravin nebo doplňkový protein, obvykle ve formě proteinových chvění.

souhrn Dieta s vysokým obsahem bílkovin vede ke snižování hmotnosti a může také přispět k prevenci opětného získání hmotnosti. Dělají to snížením hladových hormonů, zvýšením sytosti, spalováním více kalorií a snížením chuti.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin mohou způsobit hubnutí

Některé potraviny mají přirozeně velmi vysoký obsah bílkovin a jejich pravidelné stravování bylo spojeno s úbytkem hmotnosti.

Studie například zjistily, že konzumace vajec vás může udržet plnější po delší dobu a může vést ke snížení příjmu potravy po celý den (17, 18, 19).

Pravidelná konzumace ořechů, luštěnin a luštěnin bohatých na bílkoviny byla také spojena s nižší tělesnou hmotností, zlepšením sytosti a větším úbytkem hmotnosti (20, 21, 22, 23).

Navíc se zdá, že jak zdroje živočišných, tak rostlinných bílkovin jsou stejně dobré pro zvýšení úbytku hmotnosti (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Jedna studie zjistila, že dospělí s nadváhou ztratili podobné množství váhy, když následovali buď dietu na hubnutí bohatou na rostlinné proteiny, nebo dietu na hubnutí bohatou na živočišné proteiny (24).

Jiné studie zjistily podobné výsledky. Dieta s vysokým obsahem rostlinných bílkovin měla výhody pro hubnutí, kontrolu chuti k jídlu a příjem potravy podobně jako u diet s vysokým obsahem bílkovin na zvířatech (25, 26, 29).

Mezi běžné potraviny bohaté na proteiny patří (30):

• Vejce: 6 gramů bílkovin v 1 velkém vejci
• Ořechy: 6 gramů bílkovin v 1 oz (28 gramů) mandlí
• Kuře: 53 gramů bílkovin na 1 kuřecí prsa, vařené
• Tvaroh: 23 gramů bílkovin v 1 šálku (210 gramů)
• Sýr: 7 gramů bílkovin v 1 unci (28 gramů) sýra čedar
• Řecký jogurt: 17 gramů bílkovin v 6 uncích (170 gramů)
• Mléko: 8 gramů bílkovin v 1 šálku
• Libové hovězí: 22 gramů bílkovin ve 3 uncích (85 gramů)
• Ryba: 39 gramů v 1 šálku (154 gramů) tuňáka
• Quinoa: 8 gramů bílkovin v 1 šálku (185 gramů), vařené
• Čočka: 18 gramů bílkovin v 1 šálku (198 gramů), vařené

souhrn Zvyšte svůj příjem bílkovin zahrnutím různých potravin s vysokým obsahem bílkovin do vaší stravy. Zdroje bílkovin na bázi rostlin a zvířat jsou skvělé pro podporu hubnutí.

Syrovátkový protein může rychle zvýšit plnost

Syrovátka je mléčná bílkovina. Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a rychle se vstřebává do těla (31).

Syrovátkový protein byl spojen s některými působivými výhodami, jako je větší úbytek na váze, lepší sytost a lepší složení těla (32, 33).

Když dospělí s nadváhou a obezitou vzali po dobu 23 týdnů 56 gramů syrovátkové bílkoviny denně, ztratili 5 liber (2,3 kg), aniž by ve své stravě nic jiného změnili (34).

Zejména bylo prokázáno, že syrovátkové bílkovinové doplňky snižují tukovou hmotu a zvyšují svalovou hmotu (34, 35, 36).

Tyto přínosy jsou pravděpodobně způsobeny účinky syrovátkových bílkovin na sytost. Řada studií zjistila, že syrovátkový protein může být lepší při snižování pocitů hladu ve srovnání s jinými typy proteinů, jako je kasein, tuňák, krůta a vaječný albumin (37, 38).

Například jedna studie mezi sportovci mužského pohlaví zjistila, že konzumace syrovátkových bílkovin třese okamžitě hlad o 50–65% (39).

Důvodem může být skutečnost, že syrovátková bílkovina se vstřebává rychleji než jiné proteinové doplňky, jako je kasein, a účinně zabraňuje krátkodobému hladu (31).

Bylo také prokázáno, že syrovátkový protein zvyšuje chuť k jídlu potlačující hormony GLP-1 a GIP a také snižuje hladové hormony, jako je ghrelin, více než jiné zdroje bílkovin (31, 34).

Důkazy jsou však smíšené. Některé studie uvádějí, že navzdory zlepšené sytosti nemusí existovat žádný rozdíl v úbytku tuku nebo příjmu potravy ve srovnání s doplňováním jinými typy proteinů, jako je sója, rýže nebo vaječný protein (31, 40, 41).

souhrn Syrovátkový protein je spojen s úbytkem hmotnosti, zvýšenou sytostí a zlepšením složení těla. Ve srovnání s jinými zdroji bílkovin může mít lepší účinek na sytost.

Kasein vás udrží déle

Podobně jako syrovátková bílkovina obsahuje kasein mléčný základ a obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. V těle se však vstřebává pomalu (31).

Kasein byl také spojen se zlepšením složení těla a zvýšenými pocity plnosti.

U sportovců mužského pohlaví vzala 70 gramů kaseinu ráno a večer po 8 týdnech zvýšenou svalovou hmotu v průměru o 2,4 kilogramu (1,1 kg) (42).

Ve srovnání s syrovátkovým proteinem se nezdá být kasein tak účinný při zvyšování svalové hmoty. Zdá se však, že je účinnější než jiné zdroje proteinových doplňků, jako je sójový a pšeničný protein (43, 44, 45, 46).

Pokud jde o sytost, syrovátková bílkovina se rychle vstřebává a může zlepšit pocity plnosti. Kasein je tráven pomaleji a může vás udržovat plnější po delší dobu (29).

Jedna studie sledovala muže s nadváhou na dietě na hubnutí, která obsahovala buď syrovátkové nebo kaseinové doplňky. Po 12 týdnech ti, kteří užívali doplňky kaseinu, ztratili v průměru 8% své tělesné hmotnosti. Ti, kteří berou syrovátku, ztratili v průměru 4% (47).

Tato studie však byla malá a důkazy jsou smíšené.

Jiné studie srovnávající účinky kaseinu a syrovátky nezjistily žádný významný rozdíl v úbytku hmotnosti nebo složení těla v dlouhodobém horizontu, což je činí stejně dobrými pro úbytek hmotnosti (48).

souhrn Kasein je vstřebáván pomalu, takže může být dlouhodobě saturovanější. Pravidelné užívání je spojeno s úbytkem hmotnosti a zlepšením složení těla.

Sójové bílkoviny mohou těžit z hubnutí

Sójový protein je rostlinný, protože je vyroben ze sójových bobů. Na rozdíl od mnoha jiných rostlinných proteinů obsahuje všechny esenciální aminokyseliny.

Kromě toho obsahuje sójové isoflavony, což jsou přirozeně se vyskytující antioxidanty, které mohou mít další zdravotní přínosy.

Pokud jde o hubnutí a sójové bílkoviny, vědecké důkazy jsou smíšené.

Některé studie naznačují, že sójový protein může podpořit hubnutí. Například u žen po menopauze, které pravidelně užívaly doplňky sójového isoflavonu, došlo k většímu úbytku hmotnosti než u těch, které tyto doplňky neužívaly (49).

Další studie mezi obézními diabetickými pacienty zjistila, že dieta se sníženou hmotností zahrnující nahrazení jídla na bázi sóji, jako jsou chvění, vedla k průměrnému zvýšení hmotnosti o 4,4 libry (2 kg) ve srovnání se standardní dietou se sníženou hmotností (50).

Jedna studie navíc zjistila, že sójové doplňky mohou být pro hubnutí stejně účinné jako jiné zdroje bílkovin (40).

Když byli obézní dospělí na dietě na hubnutí doplněné buď sójovým proteinem nebo syrovátkovou a vaječnou bílkovinou, obě skupiny ztratily podobné množství hmotnosti - průměrně 17,2 liber (7,8 kg) během 12 týdnů.

Nedávný přehled více než 40 studií se však zaměřil na účinky sójových bílkovin na hmotnost, obvod pasu a hmotnost tuku a nezjistil žádné skutečné výhody sójových doplňků (51).

Pouze za velmi specifických okolností byly sójové a sójové isoflavony spojeny s nižším BMI, například u žen užívajících dávky menší než 100 mg denně a po dobu 2–6 měsíců.

Celkově nejsou vědecké důkazy, že se sójové bílkoviny používají pro hubnutí, tak silné jako pro jiné bílkoviny, jako je syrovátka a kasein (34, 46).

souhrn Doplňky sójových bílkovin mohou mít výhody při hubnutí. Důkazy jsou však slabé a některé studie neukazují žádné skutečné výhody pro hubnutí.

Bílkovina rýže může zlepšit složení těla

Rýžový protein je rostlinný protein. Je považován za nekompletní protein kvůli jeho nízkým hladinám esenciální aminokyseliny lysinu.

Často se mísí s hrachovým proteinem, aby se vytvořil úplnější a příznivější profil aminokyselin.

V současné době existuje velmi málo studií o rýžovém proteinu.

Jedna studie mezi mladými muži však zjistila, že 8 týdnů doplňování syrovátkové nebo rýžové bílkoviny mělo za následek snížení tukové hmoty a zvýšení svalové hmoty bez rozdílu mezi zdroji bílkovin (41).

Pro stanovení úlohy rýžového proteinu při hubnutí je však třeba více výzkumu.

souhrn Omezené důkazy naznačují, že rýžový protein může zlepšit složení těla jako syrovátkový protein. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Protein hrachu byl také spojen s výhodami

Hrachový proteinový prášek je relativně nový rostlinný protein vyrobený ze žlutého hrachu. Obvykle se považuje za kompletní zdroj bílkovin, protože obsahuje všechny esenciální aminokyseliny.

Hrachový protein byl také spojen se zvýšeným pocitem plnosti.

Jedna studie na potkanech zjistila, že hrachový protein byl absorbován pomaleji než syrovátkový protein, ale rychlejší než kasein. Kromě toho to bylo stejně dobré při zvyšování úrovně sytosti jako mléčné proteiny (52).

Další studie mezi 32 muži zjistila, že konzumace 20 gramů hrachového proteinu 30 minut před jídlem vedla ke zvýšení sytosti a sníženému příjmu kalorií později během dne (53).

Načasování však může být důležité. Když stejní účastníci konzumovali protein hrachu bezprostředně před jídlem, mělo to malý dopad na příjem potravy.

Hrachový protein může mít kromě zvýšené sytosti blahodárné účinky na složení těla.

V jedné studii muži, kteří denně konzumovali 50 gramů hrachového proteinu po dobu 12 týdnů, zaznamenali podobné zvýšení svalové hmoty svalové hmoty jako muži, kteří užívají stejné množství syrovátkové bílkoviny (54).

Ačkoli počáteční výzkum hrachového proteinu je slibný, je zapotřebí více kvalitních studií, aby se potvrdily jakékoli přínosy pro hubnutí.

souhrn Hrachová bílkovina je spojována se zvýšenou sytostí, sníženým příjmem kalorií a zlepšenou svalovou hmotou. Je však zapotřebí více kvalitních studií.

Jiné zdroje bílkovin

Ačkoli chybí vědecké důkazy, existuje několik dalších proteinových zdrojů, o nichž se předpokládá, že mají výhody pro hubnutí.

• Konopný protein: To je další rostlinný protein, který má vysoký obsah omega-3 a omega-6 mastných kyselin a vlákniny. Má však nízký obsah esenciálních aminokyselin lysinu a leucinu, takže se nepovažuje za úplný zdroj proteinu (55).
• Protein kostního bujónu: Protein kostního vývaru se vyrábí vařením kostí zvířat za uvolňování živin. Nejedná se o kompletní protein, protože chybí některé aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Obsahuje však mnoho dalších cenných živin.
• Vaječný proteinový prášek: Vaječný protein je obvykle vyráběn z bílkovin a je úplným proteinem. Může obsahovat další vitamíny a má nízký obsah tuku a sacharidů. První studie naznačují, že vaječný protein má malý vliv na chuť k jídlu nebo na hmotnost (53, 56).

souhrn Konopný protein, bílkovina kostního vývaru a vaječný proteinový prášek jsou často propagovány jako prospěšné pro hubnutí. Není však k dispozici dostatek vědeckých studií na podporu těchto tvrzení.

Sečteno a podtrženo

Pokud jde o hubnutí, je velmi důležité zvýšit příjem bílkovin. Odkud protein pochází, se zdá být méně důležitý.

Vědecké důkazy jsou nejsilnější na podporu přírodních bílkovin z potravin, jakož i doplňků syrovátkové a kaseinové bílkoviny pro hubnutí.

Příjem bílkovin mezi 0,5–1 gramu na libru tělesné hmotnosti (1,2–2,2 gramů / kg) denně nebo 25–35% celkových denních kalorií se zdá být nejvýhodnější pro hubnutí.

Nejlepší je zvýšit příjem bílkovin jídlem více celých potravin. Celá strava obsahuje další živiny a není zpracována jako proteinové doplňky.

Proteinové prášky však mohou být výhodné, když je čas krátký. Mohou být také užitečné pro lidi, kteří se snaží uspokojit své proteinové potřeby prostřednictvím jídla, jako jsou sportovci, vegáni nebo vegetariáni a starší lidé.

Pokud je vaším cílem hubnutí, doplňky stravy by neměly být užívány na vaší obvyklé stravě, ale spíše jako náhrada jiných kalorií.

Chcete-li začít po dietě s vysokým obsahem bílkovin pro hubnutí, přečtěte si tento článek dále.