9 nejlepších doplňků keto

Obsah

• 1. Hořčík
• 2. MCT olej
• 3. Omega-3 mastné kyseliny
• 4. Vitamin D
• 5. Trávicí enzymy
• 6. Exogenní ketony
• 7. Zelený prášek
• 8. Doplňky elektrolytů nebo potraviny bohaté na minerály
• 9. Doplňky ke zvýšení sportovního výkonu
• Sečteno a podtrženo

Jak popularita ketogenní stravy stále roste, zvyšuje se i zájem o to, jak optimalizovat zdraví při dodržování tohoto stravovacího plánu s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem karbohydrátů.

Protože keto dieta vylučuje řadu možností stravování, je dobré doplnit o specifické živiny.

Nemluvě o tom, že některé doplňky mohou pomáhat dieterům snižovat nepříznivé účinky keto chřipky a dokonce zvyšovat sportovní výkon při tréninku na nízkosacharidovou dietu.

Zde jsou nejlepší doplňky, které můžete vzít na keto dietu.

1. Hořčík

Hořčík je minerál, který zvyšuje energii, reguluje hladinu cukru v krvi a podporuje váš imunitní systém ().

Výzkum naznačuje, že kvůli lékům snižujícím hořčík, spoléhání se na zpracované potraviny a dalším faktorům má nebo má riziko vzniku nedostatku hořčíku velká část populace ().

Na ketogenní stravě může být ještě obtížnější uspokojit potřeby hořčíku, protože mnoho potravin bohatých na hořčík, jako jsou fazole a ovoce, má také vysoký obsah sacharidů.

Z těchto důvodů může být přínosné užívat 200–400 mg hořčíku denně, pokud držíte keto dietu.

Doplnění hořčíku může pomoci snížit svalové křeče, potíže se spánkem a podrážděnost - všechny příznaky, které se běžně vyskytují u těch, kteří přecházejí na ketogenní dietu (,,).

Některé z nejvíce vstřebatelných forem hořčíku zahrnují glycinát hořečnatý, glukonát hořečnatý a citrát hořečnatý.

Pokud si přejete zvýšit příjem hořčíku prostřednictvím keto-přátelských potravin, zaměřte se na začlenění těchto možností s nízkým obsahem sacharidů a hořčíku:

• Špenát
• Avokádo
• Švýcarský mangold
• Dýňová semínka
• Makrela

Ti, kteří dodržují ketogenní dietu, mohou mít vyšší riziko vzniku nedostatku hořčíku. Užívání doplňku hořčíku nebo konzumace více potravin s nízkým obsahem sacharidů a hořčíku vám může pomoci splnit vaše každodenní požadavky.

2. MCT olej

Triglyceridy se středním řetězcem neboli MCT jsou oblíbeným doplňkem mezi keto dietery.

Metabolizují se jinak než triglyceridy s dlouhým řetězcem, což je nejběžnější typ tuku v potravinách.

MCT se štěpí v játrech a rychle se dostanou do krve, kde mohou být použity jako zdroj paliva pro váš mozek a svaly.

Kokosový olej je jedním z nejbohatších přírodních zdrojů MCT, přičemž asi 17% jeho mastných kyselin je ve formě MCT s potenciálními metabolickými výhodami ().

Užívání MCT oleje (vyrobeného izolací MCT z kokosového nebo palmového oleje) však poskytuje ještě koncentrovanější dávku MCT a může být užitečné pro ty, kteří dodržují ketogenní dietu.

Doplnění o MCT olej může pomoci keto diety, protože může rychle zvýšit příjem tuků, což zvyšuje hladinu ketonů a pomáhá vám zůstat v ketóze ().

Bylo také prokázáno, že podporuje hubnutí a zvyšuje pocit plnosti, což může být užitečné pro ty, kteří používají ketogenní dietu jako nástroj na hubnutí ().

MCT olej lze snadno přidat do koktejlů a smoothies, nebo si ho jednoduše vzít lžící pro rychlé zvýšení tuku.

Je dobré začít s malou dávkou (1 čajová lžička nebo 5 ml) MCT oleje, abyste zjistili, jak vaše tělo reaguje, než se zvýší na doporučenou dávku uvedenou na doplňkové lahvičce.

MCT olej může u některých lidí způsobit příznaky jako průjem a nevolnost.

MCT olej je druh rychle stravitelného tuku, který může být použit k pomoci ketogenním dieterům zvýšit příjem tuků a zůstat v ketóze.

3. Omega-3 mastné kyseliny

Doplňky omega-3 mastných kyselin, jako je rybí nebo krilový olej, jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA), které prospívají zdraví mnoha způsoby.

Bylo zjištěno, že EPA a DHA snižují zánět, snižují riziko srdečních chorob a zabraňují duševnímu úpadku ().

Západní strava má tendenci být vyšší v omega-6 mastných kyselinách (nachází se v potravinách, jako jsou rostlinné oleje a zpracované potraviny) a nižší v omega-3 (nachází se v mastných rybách).

Tato nerovnováha může podporovat zánět v těle a souvisí s nárůstem mnoha zánětlivých onemocnění ().

Omega-3 doplňky mohou být obzvláště prospěšné pro lidi na ketogenní stravě, protože mohou pomáhat udržovat zdravý poměr omega-3 k omega-6 při dodržování stravy s vysokým obsahem tuku.

Omega-3 doplňky navíc mohou maximalizovat dopad ketogenní stravy na celkové zdraví.

Jedna studie prokázala, že u lidí po ketogenní stravě, kteří užívali omega-3 mastné kyseliny z krilového oleje, došlo k většímu poklesu triglyceridů, inzulínu a zánětlivých markerů než u těch, kteří tak neučinili ().

Při nakupování doplňků omega-3 si vyberte renomovanou značku, která poskytuje nejméně 500 mg EPA a DHA na 1 000 mg porce.

Ti, kteří užívají léky na ředění krve, by se měli před užíváním doplňků omega-3 poradit s lékařem, protože mohou zvýšit riziko krvácení dalším ředěním krve ().

Chcete-li zvýšit příjem omega-3 mastných kyselin prostřednictvím keto přátelských jídel, konzumujte více lososa, sardinek a ančoviček.

Doplňky omega-3 mastných kyselin mohou snižovat zánět, snižovat rizikové faktory srdečních onemocnění a pomáhat zajistit zdravou rovnováhu omega-3 a omega-6.

4. Vitamin D

Optimální hladina vitaminu D je důležitá pro zdraví každého, včetně lidí, kteří dodržují ketogenní stravu.

Keto dieta vás nemusí nutně vystavovat vyššímu riziku vzniku nedostatku vitaminu D, ale protože nedostatek vitaminu D je obecně obyčejný, je vhodné tento vitamin doplnit ().

Vitamin D je důležitý pro mnoho tělesných funkcí, včetně usnadnění vstřebávání vápníku, což je živina, která by v ketogenní stravě mohla chybět, zejména u osob s intolerancí laktózy ().

Vitamin D je také zodpovědný za podporu vašeho imunitního systému, regulaci buněčného růstu, podporu zdraví kostí a snížení zánětu v těle ().

Protože jen málo potravin je dobrým zdrojem tohoto důležitého vitaminu, mnoho zdravotníků doporučuje doplňky vitaminu D, aby zajistili správný příjem.

Váš lékař může provést krevní test, aby zjistil, zda máte nedostatek vitaminu D, a pomůže vám předepsat správné dávkování podle vašich potřeb.

Vzhledem k tomu, že nedostatek vitaminu D je běžný, může být pro lidi po ketogenní stravě dobrý nápad nechat si zkontrolovat hladinu vitaminu D a odpovídajícím způsobem ji doplnit.

5. Trávicí enzymy

Jednou z hlavních stížností těch, kteří začínají s ketogenní stravou, je, že vysoký obsah tuků v tomto stravovacím režimu je pro jejich trávicí systém tvrdý.

Vzhledem k tomu, že keto dieta může obsahovat až 75% tuku, mohou se u těch, kteří používají stravu s nízkým obsahem tuku, objevit nepříjemné gastrointestinální příznaky, jako je nevolnost a průjem.

Navíc, i když má ketogenní strava pouze mírný obsah bílkovin, může to být stále vyšší množství, než jsou někteří lidé zvyklí, což může také způsobit vedlejší účinky na trávení.

Pokud máte při přechodu na ketogenní stravu potíže s trávením, jako je nevolnost, průjem a nadýmání, může optimalizovat trávení směs trávicích enzymů, která obsahuje enzymy, které štěpí tuky (lipázy) a bílkoviny (proteázy).

Navíc se ukázalo, že proteolytické enzymy, což jsou enzymy, které pomáhají štěpit a trávit bílkoviny, snižují bolest po tréninku, což může být bonusem pro milovníky cvičení s keto dietou (,).

Užívání doplňku zažívacího traktu, který obsahuje proteázové i lipázové enzymy, které štěpí bílkoviny a tuky, může pomoci zmírnit zažívací příznaky související s přechodem na keto dietu.

6. Exogenní ketony

Exogenní ketony jsou ketony dodávané prostřednictvím externího zdroje, zatímco endogenní ketony jsou typem přirozeně produkovaným tělem procesem zvaným ketogeneze.

Exogenní ketonové doplňky jsou běžně užívány osobami, které dodržují ketogenní dietu ke zvýšení hladiny ketonů v krvi.

Kromě toho, že vám potenciálně pomohou dosáhnout ketózy rychleji, exogenní ketonové doplňky byly spojeny také s dalšími výhodami.

Ukázalo se například, že zvyšují sportovní výkon, urychlují regeneraci svalů a snižují chuť k jídlu (,).

Výzkum exogenních ketonů je však omezený a mnoho odborníků tvrdí, že tyto doplňky nejsou pro keto diety nutné.

Navíc většina studií o exogenních ketonech používala silnější typ exogenních ketonů nazývaných estery ketonů, ne ketonové soli, což je nejběžnější forma nalezená v doplňcích dostupných spotřebitelům.

Zatímco někteří lidé mohou považovat tyto doplňky za užitečné, je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistily jejich potenciální výhody a rizika.

Exogenní ketony mohou pomoci zvýšit hladinu ketonů, snížit chuť k jídlu a zvýšit sportovní výkon. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistila účinnost těchto doplňků.

7. Zelený prášek

Každý by se měl zaměřit na zvýšení příjmu zeleniny.

Zelenina obsahuje širokou škálu vitamínů, minerálů a silných rostlinných sloučenin, které mohou bojovat proti zánětu, snižovat riziko onemocnění a pomáhat tělu fungovat na optimální úrovni.

Ačkoli ne každý, kdo dodržuje keto dietu, nutně chybí příjem zeleniny, tento stravovací plán ztěžuje konzumaci dostatečného množství rostlinných potravin.

Rychlý a snadný způsob, jak zvýšit příjem zeleniny, je přidání zeleného prášku do doplňkového režimu.

Většina zelených prášků obsahuje směs práškových rostlin, jako je špenát, spirulina, chlorella, kel, brokolice, listová tráva a další.

Zelené prášky lze přidávat do nápojů, koktejlů a koktejlů, což z nich činí pohodlný způsob, jak zvýšit příjem zdravých produktů.

Ti, kteří dodržují ketogenní stravu, se mohou také zaměřit na přidání více celozrnných potravin a nízkosacharidové zeleniny do svých jídel a občerstvení.

I když by neměl být používán jako náhrada čerstvých produktů, vyvážený zelený prášek je vynikajícím a snadným způsobem pro keto dietery, aby do svého jídelníčku přidali výživnou podporu.

Zelené prášky obsahují práškové formy zdravých rostlin, jako je špenát, spirulina a kel. Mohou poskytnout vhodný zdroj živin těm, kteří dodržují ketogenní stravu.

8. Doplňky elektrolytů nebo potraviny bohaté na minerály

Zaměření na přidávání minerálů prostřednictvím stravy je důležité pro lidi, kteří dodržují ketogenní dietu, zejména při prvním přechodu na tento způsob stravování.

První týdny mohou být náročné, protože se tělo přizpůsobuje velmi nízkému počtu spotřebovaných sacharidů.

Přechod na ketogenní stravu vede ke zvýšenému úbytku vody z těla ().

Rovněž mohou klesnout hladiny sodíku, draslíku a hořčíku, což vede k příznakům keto chřipky, jako jsou bolesti hlavy, svalové křeče a únava ().

Sportovci dodržující keto dietu mohou navíc pociťovat ještě větší ztráty tekutin a elektrolytů pocením ().

Nejlepší strategií je přidávání sodíku prostřednictvím stravy. Jednoduše solení potravin nebo usrkávání vývaru z bujónových kostek by mělo uspokojit zvýšenou potřebu sodíku u většiny lidí.

Zvýšení příjmu potravin bohatých na draslík a hořčík může také zabránit ztrátám těchto důležitých minerálů.

Tmavá listová zelenina, ořechy, avokádo a semena jsou keto přátelská jídla s vysokým obsahem hořčíku a draslíku.

K dispozici jsou také doplňky elektrolytu obsahující sodík, draslík a hořčík.

Lidé dodržující ketogenní dietu by se měli zaměřit na zvýšení konzumace sodíku, draslíku a hořčíku, aby předešli nepříjemným příznakům, jako jsou bolesti hlavy, svalové křeče a únava.

9. Doplňky ke zvýšení sportovního výkonu

Sportovci, kteří chtějí zvýšit výkon při ketogenní stravě, mohou mít prospěch z užívání následujících doplňků:

• Kreatin monohydrát: Kreatin monohydrát je rozsáhle prozkoumaný doplněk stravy, u kterého bylo prokázáno, že podporuje svalový zisk, zlepšuje výkon a zvyšuje sílu (,).
• Kofein: Extra šálek kávy nebo zeleného čaje může prospět sportovnímu výkonu a zvýšit hladinu energie, zejména u sportovců, kteří přecházejí na keto dietu ().
• Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA): Bylo zjištěno, že doplňky s aminokyselinami s rozvětveným řetězcem snižují poškození svalů související s cvičením, bolestivost svalů a únavu během cvičení (,,).
• HMB (beta-hydroxy beta-methylbutyrát): HMB může pomoci snížit úbytek svalové hmoty a zvýšit svalovou hmotu, zejména u těch, kteří právě začínají s cvičebním programem nebo zvyšují intenzitu svého cvičení (,).
• Beta-alanin: Doplnění aminokyseliny beta-alanin může pomoci předcházet únavě a vyhoření svalů při dodržování ketogenní stravy (,).

Sportovci, kteří dodržují ketogenní dietu, mohou těžit z určitých doplňků, které zachovávají svalovou hmotu, zvyšují výkon a zabraňují únavě.

Sečteno a podtrženo

Ketogenní strava s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem karbohydrátů se dodržuje z různých důvodů, od podpory hubnutí po zvýšení sportovního výkonu.

Některé doplňky mohou usnadnit přechod na tento způsob stravování a snížit příznaky keto chřipky.

Mnoho doplňků navíc může zlepšit výživovou hodnotu ketogenního stravovacího plánu a dokonce zvýšit sportovní výkon.

Užívání těchto doplňků vám pomůže optimalizovat výživu a umožní vám prospívat při keto dietě.