21 lahodných a zdravých keto svačinek

Obsah

• 1. Mini frittaty
• 2. Salátové špízy Caprese
• 3. Caesar kousnutí do salátu
• 4. Cajunské krevetky a kebab z papriky
• 5. Vegetariánské tyčinky s ořechovým máslem
• 6. Lososový salátový celerový člun
• 7. Keto sushi rolky
• 8. Zelené sendvičové zábaly Collard
• 9. Avokádový vaječný salát
• 10. Vegetariánské tyčinky s guacamole
• 11. Kostní vývar
• 12. Keto koktejly
• 13. Smíšené ořechy
• 14. Fermentovaná zelenina
• 15. Olivy
• 16. Tukové bomby
• 17. Kousání buvolího květáku
• 18. Lněné krekry se sýrem
• 19. Kokosový jogurt
• 20. Plněné houby
• 21. Posuvníky karbanátek
• Sečteno a podtrženo

Mnoho populárních svačinek má příliš mnoho sacharidů, aby se snadno vešly do keto dietního plánu. To může být obzvláště frustrující, když se snažíte zahnat hlad mezi jídly.

Pokud jste se v této výživové situaci ocitli, nebojte se.

Existuje mnoho možností občerstvení s nízkým obsahem karbohydrátů, které jsou stejně zdravé i lahodné.

Tento článek popisuje 21 keto-přátelských svačinek, které mají být zahrnuty do vašeho dalšího stravovacího plánu.

1. Mini frittaty

Mini frittaty nebo vaječné muffiny jsou skvělé keto-friendly občerstvení, které se snadno připravuje a je plně přizpůsobitelné.

Vše, co potřebujete, je začít:

• tucet vajec
• standardní muffinová pánev na 12 šálků
• mísa na mixování
• trouba

Nejprve rozšlehejte vejce v misce a dochuťte trochou soli a pepře.

Rozdělte vaječnou směs rovnoměrně mezi každý šálek na muffiny a přidejte preferované přísady s nízkým obsahem uhlovodíků, jako jsou:

• špenát
• houby
• rajčata
• sýr

Pečte při 180 ° C asi 15–20 minut, nebo dokud neztuhnou.

Informace o přesné výživě se liší podle toho, co do svého receptu přidáte. Jedna frittata (170 gramů) může poskytnout až 320 kalorií, 14 gramů bílkovin a 21 gramů tuku ().

Uchovávejte je v chladničce, abyste na cestě mohli snadno chytit pár, nebo upéct několik šarží a zmrazit je na později.

2. Salátové špízy Caprese

Salát Caprese je klasický italský oblíbený. Když si na špízy naskladáte ingredience, promění se to ve skvělé přenosné občerstvení.

Jeho příprava je stejně snadná jako střídání kousků čerstvého mozzarelly, listů bazalky a cherry rajčat na špízy. Jezte to obyčejně nebo promíchejte trochu balzámového octa a olivového oleje.

3,5 unce (100 gramů) salátu Caprese může poskytnout asi 139 kalorií, 7 gramů bílkovin a 11 gramů tuku - bez omáčky ().

3. Caesar kousnutí do salátu

Pokud jste fanouškem Caesarova salátu, budete milovat tyto mini kousky Caesarova salátu. Můžete použít římský salát, pokud ho chcete zachovat klasický, ale srdečnější druh zelené jako kapusta se lépe drží, pokud je neplánujete hned jíst.

Vytvořte jednotlivé šálky, aby se salát držel, zahřátím porce strouhaného parmezánu o velikosti lžíce na pekáč lemovaný pergamenem. Pečeme, dokud se sýr nerozpustí a nezačne hnědnout.

Nechejte porce roztaveného sýra mírně vychladnout, než je položíte na spodní stranu mini formy na muffiny, lehce přitlačte sýr do tvaru košíčků na muffiny. Nechte je úplně vychladnout a promění se v malé, jedlé a křupavé šálky.

Hoďte zeleninu s oblíbeným dresinkem a porcí do každého šálku parmezánu. Namísto krutonů přidejte pečená dýňová semínka nebo pistácie pro extra křupavost. Pro více bílkovin přidejte nasekané kuře nebo uzeného lososa.

4. Cajunské krevetky a kebab z papriky

Krevety jsou skvělým zdrojem omega-3 tuků zdravých pro srdce. Obsahují také méně rtuti než jiné druhy mořských plodů, což z nich dělá zdravou a keto přátelskou svačinu ().

Nejprve na krevety použijte suchý potěr ve stylu Cajun. Položte kořeněné krevety na špízy a střídejte je se silnými plátky čerstvé papriky.

Pečeme nebo grilujeme kebab, dokud nejsou krevety plně upečené a papriky nebudou ostré ani jemné. Podávejte ihned nebo uložte do chladničky, dokud nebudete připraveni k jídlu.

5. Vegetariánské tyčinky s ořechovým máslem

Spárování čerstvé nebo lehce uvařené zeleniny s oblíbeným ořechovým máslem je jedním z nejjednodušších, na živiny bohatých svačinek, které můžete udělat.

Ořechy jsou nabité zdravými tuky pro srdce. Výzkum naznačuje, že pravidelné konzumace ořechů může podporovat řízení hladiny cukru v krvi a hubnutí ().

2 lžíce (32 gramů) porce arašídového másla bez přidaného oleje obvykle obsahují asi 16 gramů tuku. Namočte syrovou mrkev a celer do mandlového másla nebo zkuste lehce dušenou nebo grilovanou brokolici pokapanou arašídovým máslem ().

Pokud si nevyrábíte vlastní ořechové máslo, nezapomeňte zkontrolovat štítek typu, který kupujete, protože některé recepty obsahují přidaný cukr. Nejlepší a nejzdravější máslová másla vyžadují pouze jednu přísadu - ořechy.

6. Lososový salátový celerový člun

Losos je nejen dobrým zdrojem omega-3 tuků a bílkovin, ale také vitaminem D, což je živina, které mnoho lidí nemá dost ().

100 gramová porce lososa v konzervě poskytuje více než polovinu denní hodnoty (DV) vitaminu D a lze z ní rychle udělat salát, který vyhovuje keto dietě ().

Zkombinujte vařeného lososa a majonézu a připravte jednoduchý, keto přátelský salát. Recept můžete upravit přidáním čerstvých bylinek, koření, česneku nebo citronu.

Podávejte lososový salát plněný do čerstvých celerových stonků, abyste získali další výživu a uspokojili křupavost.

7. Keto sushi rolky

Keto sushi rolky jsou vynikající občerstvení bohaté na živiny, které se spojí za pouhých 15 minut. Vše, co potřebujete, je balíček listů norských mořských řas a několik rovnoměrně nasekaných vegetariánů a ryb, které lze použít k plnění.

Můžete použít syrové ryby sushi, ale není to nutné. Uzené ryby nebo vůbec žádné ryby - plus spousta zeleniny, jako je avokádo, paprika a okurka - budou fungovat stejně dobře.

Chcete-li zvýšit obsah tuku, můžete přidat smetanový sýr nebo jej podávat s pikantní arašídovou omáčkou - jen se ujistěte, že neobsahuje přidané sladidlo.

Chcete-li sestavit sushi, jednoduše vyložte nori a okraje navlhčete trochou vody. Položte výplň na list nori a pevně ji stočte. Nakrájejte je na kousky nebo je jděte jako obal.

8. Zelené sendvičové zábaly Collard

Zelené listy Collard jsou nabité základními živinami, včetně:

• folát
• vápník
• vitamíny K, C a A

Jejich velké, vydatné listy se navíc dobře hodí k sendvičovému obalu s nízkým obsahem karbidu ().

Po oříznutí stonků vložte lívance do hrnce s vodou na 20 až 30 sekund. Vyjměte je z hrnce a na několik sekund ihned vložte do misky s ledovou vodou. Poklepejte je čistým ručníkem a začněte vyrábět sendvičové zábaly.

Naplňte zábaly položkami, jako jsou:

• čerstvé bylinky
• avokádo
• Kuřecí salát
• tuňákový salát
• nakrájené krůty
• pečené vegetariáni
• tavený sýr

9. Avokádový vaječný salát

Avokádo je naloženo:

• tuky zdravé pro srdce
• vlákno
• vitamíny
• minerály
• protizánětlivé sloučeniny

Některé výzkumy dokonce naznačují, že mohou podporovat zdravé stárnutí ().

Použití avokáda jako náhrady za majonézu v tradičním vaječném salátu je skvělý způsob, jak zvýšit nutriční obsah tohoto klasického pokrmu a přitom si udržet svačinu keto kompatibilní.

Zkombinujte několik nakrájených vajec na tvrdo, rozmačkané avokádo, mletou červenou cibuli a trochu soli a pepře.

Podávejte s:

• salátové zábaly
• celerové tyčinky
• silné plátky okurky a ředkvičky

10. Vegetariánské tyčinky s guacamole

Guacamole je skvělé, přenosné a zdravé keto občerstvení, protože avokádo je nabité tukem, vlákninou a pořádnou dávkou základních živin. Avokádo ve skutečnosti poskytuje 15 gramů tuku a 24% DV vlákniny na 3,5 šálku (100 gramů) porce ().

Chcete-li udělat guacamole, jednoduše rozmačkejte zralé avokádo a zkombinujte s limetkovou šťávou, nakrájenou červenou cibulí a solí a pepřem. Čerstvé jalapeño je také vynikajícím doplňkem.

Pokud nemáte chuť si vyrobit vlastní, můžete si koupit předem připravený a jednotlivě balený guacamole. Ačkoli guacamole je dobré jíst sám o sobě, můžete k namáčení použít také sladké papriky, červené ředkvičky, celer nebo brokolici.

11. Kostní vývar

Pokud toužíte po něčem lehkém a hřejivém, kostní vývar je pro keto dietery možná nečekanou, ale chutnou svačinou.

Na rozdíl od tradičního vývaru se kostní bujóny vaří déle a obvykle obsahují více bílkovin. Některé komerčně připravené kostní bujóny se mohou pochlubit až 10 gramy bílkovin na šálek (240 ml) ().

Kostní vývary obvykle neposkytují mnoho tuku, ale můžete to snadno rozšířit přidáním kokosového oleje, másla nebo ghí.

Můžete si připravit vlastní kostní vývar na sporáku nebo s pomalým nebo tlakovým hrncem. Vytvořte velkou dávku a zmrazte ji v jednotlivých porcích, které se snadno zahřejí, když toužíte po teplém a uklidňujícím občerstvení.

Pokud se rozhodnete pro komerčně připravenou značku, nezapomeňte zkontrolovat štítek s ingrediencemi, protože některé obsahují přidaná sladidla a mají vysoký obsah sodíku.

12. Keto koktejly

Pokud dodržujete keto dietu a myslíte si, že koktejly by byly navždy mimo hranice kvůli jejich typicky vysokému obsahu sacharidů, máte štěstí.

Můžete si vyrobit keto přátelské smoothies s použitím kokosového, avokádového a oříškového másla jako základny ke zvýšení obsahu tuku a poskytnutí krémové struktury.

V keto smoothie lze použít malé množství ovoce s nízkým obsahem karbohydrátů, jako jsou bobule, vápno nebo citron, ale měli byste také zahrnout výživnou zeleninu jako špenát, okurku, kale nebo jicamu.

Další chutné doplňky jsou:

• kakao
• skořice
• vanilkový extrakt
• ochucené proteinové prášky

Pokud hledáte něco sladkého, můžete přidat keto schválené sladidlo, jako je stevia nebo mnichovo ovoce.

13. Smíšené ořechy

Ořechy jsou plné bílkovin, tuků, vlákniny a rostlinných sloučenin, které nabízejí řadu zdravotních výhod. Některé výzkumy ve skutečnosti spojují vyšší příjem ořechů se sníženým rizikem srdečních onemocnění a úmrtí souvisejících s rakovinou ().

Jen 1/4 šálku (28 gramů) míchaných ořechů poskytuje přibližně 15 gramů tuku, 6 gramů bílkovin a 2 gramy vlákniny ().

Můžete si koupit předem zabalené míchané ořechy nebo si vytvořit vlastní mix pomocí svých oblíbených. Pokud použijete předem připravenou možnost, zkontrolujte na štítku všechny přidané přísady, které se nehodí do vašeho dietního plánu.

Mandle, kešu ořechy, para ořechy, pistácie, vlašské ořechy a pekanové ořechy jsou dobrou volbou pro vaši vlastní keto přátelskou směs stezek.

Další výživné doplňky jsou:

• slunečnicová semínka
• konopné srdce
• kakaové hroty
• kokosový ořech

14. Fermentovaná zelenina

Fermentovaná zelenina, jako jsou okurky, je skvělá volba keto občerstvení.

Výzkum naznačuje, že konzumace fermentovaných potravin, které obsahují prospěšné bakterie, může podporovat zdravé trávicí funkce a snížit riziko cukrovky a srdečních onemocnění ().

Fermentovanou zeleninu lze zakoupit nebo vyrobit doma.

Můžete fermentovat téměř jakýkoli druh zeleniny, včetně:

• zelí
• okurky
• mrkve
• květák
• řepa
• zelené fazole

Pro přidání tuku spárujte své fermentované vegetariánské občerstvení s bylinkovým plnotučným krémem fraiche.

Je důležité si uvědomit, že pasterizované okurky nebo ty vyrobené z octa neposkytují žádná živá probiotika. To platí pro většinu, ne-li pro všechny komerčně prodávané okurky.

15. Olivy

Olivy byly dlouho chváleny za svou bohatou zásobu tuků zdravých pro srdce, což je jen jeden z důvodů, proč dělají skvělé keto občerstvení.

Olivy také obsahují vitamín E, vlákninu a další zdraví prospěšné rostlinné sloučeniny, které mohou snižovat zánět a předcházet chronickým onemocněním, jako je osteoporóza ().

100 gramová porce oliv poskytuje zhruba 145 kalorií, 15 gramů tuku a 4 gramy sacharidů - téměř všechny pocházejí z vlákniny ().

Můžete si je vychutnat hladké nebo je naplnit sýrem feta nebo gorgonzola, abyste přidali trochu tuku.

16. Tukové bomby

„Tuková bomba“ je pojem, který lidé na keto dietě používají k popisu kousnutí energií s nízkým obsahem karbidu v dezertním stylu, které uspokojí váš sladký zub.

Tukové bomby se často vyrábějí z kokosového oleje, ořechového másla, avokáda nebo smetanového sýra. Přidávají se další přísady, které vytvářejí chutné chuťové profily.

Tmavá čokoláda a arašídové máslo je oblíbená kombinace, ale možnosti jsou neomezené.

Tyto lahodné přenosné svačiny si můžete zakoupit nebo si je připravit doma.

17. Kousání buvolího květáku

Vyzkoušejte zdravý, vegetariánský nádech na klasických buvolích křídlech tím, že vyměníte kuře za květák bohatý na vlákninu.

Kromě vlákniny obsahuje květák vitamín C a další antioxidanty, které mohou snížit zánět a posílit vaše zdraví ().

Chcete-li připravit tato chutná „křídla“, hodte nasekaný květák s vaší oblíbenou buvolí omáčkou a rozpuštěným máslem. Pečte v troubě po dobu 20–25 minut nebo použijte fritézu.

Podávejte s mrkvovými tyčinkami a stranou ranču nebo dresinkem z modrého sýra.

18. Lněné krekry se sýrem

Pro mnoho keto dieterů jsou sušenky obvykle mimo jídelní lístek - ale nemusí být. Mletá lněná semínka jsou nabitá vlákninou a omega-3 tuky a jsou skvělým základem pro keto přátelské krekry ().

Spojte sušenky s plátkovým sýrem a máte zdravé a chutné keto občerstvení, které vyžaduje jen velmi malou přípravu.

Lněné krekry si můžete vyrobit sami nebo přeskočit proces pečení a místo toho si koupit tašku.

19. Kokosový jogurt

Jogurt je skvělým zdrojem probiotik, která mohou podporovat zdravé trávicí funkce ().

Kokosový jogurt vyrábí vlny jako oblíbená alternativa mléčných výrobků k tradičnímu jogurtu a některé druhy jsou vhodné i pro ketogenní stravu.

20. Plněné houby

Houby obsahují málo sacharidů a poskytují důležité živiny, včetně selenu, draslíku, vitaminu D a několika vitamínů B. ().

Pro chutné keto občerstvení zkuste nacpávat knoflíkové houbové čepice s bylinkovým krémovým sýrem nebo mletou klobásou.

Chcete-li dosáhnout jiného zvratu, otočte čepičky hub Portobello na mini pizzy Margherita tak, že je naplníte rajčatovou omáčkou, sýrem mozzarella a čerstvou bazalkou, než upečete, dokud nebudou jemné a zlaté.

21. Posuvníky karbanátek

Tradiční karbanátkové sendviče mají vysoký obsah sacharidů kvůli housce. Můžete však nahradit buchtu hlávkovým salátem, abyste si mohli vyrobit keto karbanátky.

Smíchejte své oblíbené mleté ​​maso s vejci, česnekem, bylinkami a parmazánem, vytvarujte z nich kuličky a pečte. Tyto keto-přátelské masové kuličky lze okamžitě jíst nebo zmrazit na později.

Když jste připraveni se ponořit, vložte masové kuličky do hlávkového salátu, abyste získali svačinu s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem karbohydrátů. Pro větší dávku tuku je podávejte s rajčatovo-česnekovým aioli k namáčení.

Sečteno a podtrženo

Může být obtížné najít keto přátelské občerstvení, které je nejen chutné, ale také zdravé.

Abychom vám pomohli, tento seznam nabízí řadu lahodných domácích a nákupních možností, ze kterých si můžete vybrat. Vyzkoušejte je všechny - nebo si vyberte ty, které nejlépe odpovídají vašemu vkusu a životnímu stylu.