Tyto ženy léčily svou úzkost a depresi jídlem. Tady je to, co jedli.

Obsah

• Potraviny, které pomáhají a poškozují vaše duševní zdraví
• Vyzkoušejte: středomořská strava
  
• Vyzkoušejte: DASH Dieta
  
• Bez cukru v boji proti depresi a úzkosti
• Souvislost mezi jídlem a duševním zdravím
• Proč některá jídla zvyšují náladu
  
• Měli byste to zkusit?
• DIY bitters pro stres

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Věda souhlasí s tím, že jídlo může být mocným nástrojem pro lidi, kteří se potýkají s depresemi a úzkostí.

Když měla Jane Green 14 let, kráčela v zákulisí soutěže v stepu, když se zhroutila.

Necítila ruce, nohy ani chodidla. Hystericky plakala a celé její tělo bylo horké. Lapala po dechu. Zatemnila se na 10 minut a když přišla, její matka ji držela. Trvalo 30 minut, než se její srdeční frekvence dostatečně uklidnila, aby mohla dýchat.

Green měla záchvat paniky - její první, ale ne její poslední. Její rodiče ji vzali k lékaři, který jí diagnostikoval úzkost a depresi, a podali jí recept na antidepresivum.

"Měl jsem dobré časy, ale také jsem měl opravdu nízké body." Někdy to dospělo do bodu, kdy jsem už nechtěl žít, “sdílí Green s Healthline. Další návštěvy lékařů také odhalily, že měla nepravidelnou štítnou žlázu, což nepomohlo s Janeinou úzkostí. Ve 20 letech začala navštěvovat terapeuta, což jí pomohlo - ale jen tolik.

V 23 letech, po obzvláště tvrdé návštěvě svého lékaře, který jí řekl, že s jejími příznaky se nedá nic dělat, měla Jane před kamarádkou Autumn Batesovou roztavení.

Bates byla odbornice na výživu, která změnou stravy překonala své vlastní problémy s úzkostí. Přesvědčila Jane, aby přepnula dietu, aby zjistila, jestli se díky ní cítí lépe.

Green už jedl docela zdravou stravu, ale večeře byla často nezdravým jídlem. Cukr byl každodenní nutností, po celý den cukroví a v noci zmrzlina.

Bates dal Greenovi několik nových pokynů: žádná zrna, žádné mléčné výrobky, méně cukru, více zdravých tuků, střední množství bílkovin a co je nejdůležitější, spousta zeleniny.

Green začal pít neprůstřelné
káva ráno, sáhla po ořechech jako svačinka, přilepená na lososu nebo domácí
hamburgery se zeleninou na večeři a vychutnal si malý kousek tmavé čokolády
povolila dezert.

"První tři dny jsem si myslel, že zemřu," říká Green o přepínači.

Ale po několika dnech si začala všímat, jak její energetická hladina stoupá.

"Nesoustředil jsem se na to, co jsem nemohl jíst - zaměřil jsem se na to, jak skvěle jsem se cítil fyzicky, díky čemuž jsem se cítil lépe psychicky i emocionálně," dodává. "Přestal jsem dostávat šílené vzestupy a pády z cukru." Vlastně teď mám pohyby střev, což má na mou náladu takový dopad. “

Co se týče těch záchvatů úzkosti? "Už měsíce jsem neměl záchvat úzkosti," říká Green. "Jsem úplně mimo antidepresiva, což 100% připisuji změnám ve stravě a životním stylu."

Potraviny, které pomáhají a poškozují vaše duševní zdraví

"Změna výživy může být skvělým doplňkem k tradiční terapii, jako je CBT a léčba, [ale] má mnohem nižší cenu a může být skvělým způsobem péče o sebe," říká Anika Knüppel, výzkumná pracovnice a doktorandka na univerzitě. College London a přispěvatel do evropského programu MooDFOOD, který se zaměřuje na prevenci deprese prostřednictvím jídla.

Existují dva způsoby, jak mohou výživové intervence pomoci duševnímu zdraví: zvýšením zdravých návyků a snížením počtu nezdravých. Pro nejlepší výsledek musíte udělat obojí, říká Knüppel.

Výzkum ukázal největší podporu dvou diet: středomořská strava, která zdůrazňuje více zdravých tuků, a strava DASH, která se zaměřuje na snižování cukru.

Vyzkoušejte: středomořská strava

• Získejte opravu škrobu s celými zrny a luštěninami.
• Naplňte spoustu ovoce a zeleniny.
• Zaměřte se na konzumaci tučných ryb, jako je losos nebo tuňák křídlatý, místo červeného masa.
• Přidejte zdravé tuky, jako jsou surové ořechy a olivový olej.
• Vychutnejte si sladkosti a víno s mírou.

Středomořská strava je více o tom, co přidáváte - čerstvé ovoce a zeleninu, luštěniny bohaté na bílkoviny a mastné ryby a olivový olej (s vysokým obsahem omega-3).

Jedna studie sledovala 166 lidí, kteří byli klinicky depresivní, někteří byli léčeni léky. Vědci zjistili, že po 12 týdnech konzumace upravené středomořské stravy byly příznaky účastníků výrazně lepší.

Dříve zjistili, že když studenti medicíny zvýšili příjem omega-3 mastných kyselin, jejich úzkost se snížila o 20 procent (i když beze změn deprese), zatímco v roce 2016 španělští vědci zjistili, že lidé, kteří nejbližší sledovali středomořský životní styl, měli o 50 procent nižší pravděpodobnost k rozvoji deprese než u těch, kteří také nedodrželi dietu.

Vyzkoušejte: DASH Dieta

• Přijměte celá zrna, zeleninu a ovoce.
• Získejte bílkoviny z kuřecího masa, ryb a ořechů.
• Přepněte na mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku.
• Omezte sladkosti, sladké nápoje, nasycené tuky a alkohol.

Alternativně je DASH strava o tom, co si berete, a to o cukru.

Výsledek, který vedl Knüppel, analyzoval příjem cukru u více než 23 000 lidí. Zjistili, že u mužů, kteří jedli nejvíce cukru - 67 nebo více gramů denně, což je 17 čajových lžiček cukru (nebo těsně pod dvěma plechovkami koksu), byla o 23 procent vyšší pravděpodobnost rozvoje deprese nebo úzkosti po dobu pěti let ve srovnání s těmi v spodní třetina, která zaznamenala méně než 40 gramů denně (10 čajových lžiček).

A nový výzkum z Rush University Medical Center (který bude představen na výročním zasedání Americké akademie neurologie) uvádí, že u starších dospělých bylo méně pravděpodobné, že u těch, kteří pečlivě sledovali dietu DASH, došlo během šesti a půl roku k rozvoji deprese. ve srovnání s těmi, kteří dodržovali západní stravu.

Bez cukru v boji proti depresi a úzkosti

Pouhé odstranění cukru změnilo život Catherine Hayesové, 39leté australské matce, která byla v poradenských kancelářích pro duševní zdraví a mimo ně, a pro lepší část svého života zapínala a vypínala antidepresiva.

"Moje nálady by byly nahoru a dolů - většinou dolů." Cítil jsem, že nejsem dost dobrý a několik dní jsem chtěl zemřít. Pak byla úzkost až do té míry, že jsem nemohl opustit svůj dům, aniž bych násilně onemocněl, “vysvětluje Hayes.

Teprve poté, co si uvědomila, jak moc to ovlivnilo její rodinu a že se chtěla svým dětem zlepšit, začala hledat alternativní terapie.Hayes začal cvičit jógu a našel knihu „Přestal jsem cukr.“

V té době Hayes odpoledne jedla balíčky cookies s kávou a toužila po dezertu, než vůbec snědla večeři.

"Můj nový způsob stravování sestával ze spousty zelených a salátů, zdravých tuků, bílkovin z masa, výměny sladkých dresinků za olivový olej a citronovou šťávu a omezení ovoce na ovoce s nízkým obsahem fruktózy, jako jsou borůvky a maliny," říká.

Vzdát se sladkostí nebylo snadné. "V prvním měsíci odchodu cukru jsem byl unavený bolestmi hlavy a příznaky podobnými chřipce."

Ale na jednoměsíční známku všechno
změněno. "Moje energetické hladiny se zvýšily." Konečně jsem spal. Moje nálady nebyly
tak nízko. Byl jsem šťastnější a úzkost a deprese se nezdály být
tam, “říká Hayes.

Nyní, dva a půl roku poté, co byla bez cukru, se dokázala zbavit antidepresiv. "Není to pro každého, ale pro mě to fungovalo," říká.

Li
uvažujete o vysazení antidepresiv, spolupracujte se svým lékařem
vytvořit zužující se plán. Nikdy byste neměli přestat užívat antidepresiva
tvůj vlastní.

Souvislost mezi jídlem a duševním zdravím

Jelikož nemáme biologicky všechny odpovědi, za úzkostí a depresí není jasný důvod, proč změna vaší stravy může změnit vaši náladu, říká Knüppel.

Víme však několik věcí: „Vitamíny v těle pomáhají funkci enzymů, které umožňují reakce, jako je syntéza serotoninu, který hraje zásadní roli v našem štěstí,“ vysvětluje.

Mezitím bylo příliš mnoho cukru na snížení bílkoviny zvané neurotrofický faktor odvozený od mozku (BDNF), který se podílí na rozvoji deprese a úzkosti.

Objevuje se také to, co naznačuje, že naše střeva hraje důležitou roli v duševním zdraví.

"Mikroorganismy v našem střevě mohou komunikovat s mozkem a několika systémy, které by mohly hrát roli při depresi a úzkosti, a složení střevní mikrobioty je ovlivněno výživou," dodává Knüppel.

Michael Thase, MD, psychiatr a ředitel programu nálady a úzkosti na University of Pennsylvania, říká, že zde hraje několik dalších faktorů.

"Když léčíte depresi léky, na skutečných 'magických' chemických složkách záleží asi 15 procent." Je to opravdu proces práce s lékařem a hledání motivace k rozpoznání problému a podniknutí kroků k jeho nápravě, která se počítá pro většinu dobrého, “říká Thase.

"Toho dobrého získáte v nealkoholickém zákroku, který zahrnuje dietu, cvičení a rozhovor s někým," věří.

Opravdu, když se o sebe začnete starat - což se rozhodně počítá s kontrolou vaší stravy - dostanete remoralizaci, dodává Thase. "Tvoje duše se zvedne a." to je antidepresivum. “

Knüppel souhlasí: „Dieta je skvělý způsob aktivní péče o sebe a lásky k sobě samému - klíč v kognitivní behaviorální terapii (CBT), která se často používá k léčbě úzkosti a deprese. Věřím, že vidět sám sebe jako hodného péče o sebe, a proto hodného krmení výživným jídlem, je velký krok. “

Proč některá jídla zvyšují náladu

• Některé enzymy obsažené v potravinách zvyšují hladinu serotoninu.
• Cukr má deprese a úzkost.
• Objevují se ukázky, že zdraví střev hraje roli v úzkosti.
• Jíst zdravé jídlo je skvělý způsob, jak se věnovat péči o sebe, což je důležité v CBT.
• Aktivní kroky k výživné stravě mohou zvýšit motivaci.

Měli byste to zkusit?

Žádná léčba není dokonalá a žádná léčba nefunguje pro každého, tvrdí Thase. Oba odborníci se shodují, že pokud máte depresi nebo úzkost, vaším prvním krokem by měla být pomoc odborníka na duševní zdraví.

Vyzkoušení výživových změn souběžně s jakýmikoli kroky, které vy a váš lékař rozhodnete, však může vylepšení vylepšit.

Thase přesto říká, že strava není stříbrná kulka pro úzkost a depresi.

„Jsem za to, aby lidem pomohlo podívat se na jejich kondici a stravu jako na celostní plán, který pomůže zotavit se z deprese, ale nespoléhal bych se jen na to,“ říká Thase.

U některých může nutriční intervence skvěle fungovat jako primární léčba. Ale pro ostatní, včetně lidí se specifickými poruchami, jako je bipolární nebo schizofrenie, bude muset být dodržování specifické stravy používáno jako doplněk k jiné léčbě, jako je léčba, vysvětluje.

A přestože Thase nezahrnuje nutriční intervence u svých pacientů, dodává, že by se mohl v budoucnu stát dalším nástrojem pro psychiatry nebo odborníky na duševní zdraví.

Ve skutečnosti existuje obor zvaný nutriční psychologie, který získává páru.

"V naší kultuře právě teď existuje skutečný posun směrem k všímavosti a holistickým přístupům a na psychiatrii dochází k posunu směrem k personalizované medicíně v tom smyslu, že naši pacienti jsou kapitány své vlastní lodi a vlastního plánování léčby," vysvětluje .

Jak se lidé více zajímají o alternativní terapie, jako je tato, a stále vidí výsledky, můžete v budoucnu vidět více běžných dokumentů, které píší recepty na zdravé potraviny.

DIY bitters pro stres

Rachael Schultz je spisovatelka na volné noze, která se zaměřuje především na to, proč naše těla a mozky fungují tak, jak fungují, a jak můžeme oba optimalizovat (aniž bychom ztratili zdravý rozum). Pracovala na zaměstnancích Shape and Men’s Health a pravidelně přispívá do řady národních publikací o zdraví a fitness. Nejvíce se zajímá o turistiku, cestování, všímavost, vaření a opravdu, opravdu dobrou kávu. Její práci najdete na rachael-schultz.com.