Nová studie ukazuje, že TRX je efektivní trénink celého těla

Obsah

• Recenze pro

Závěsný trénink (který možná znáte jako TRX) se stal základem všech posiloven – a to z dobrého důvodu. Je to super účinný způsob, jak zapálit celé tělo, vybudovat sílu a rozbušit srdce, pouze za použití vlastní tělesné váhy. (Jo, můžete to udělat i bez TRX.) Ale až donedávna existovalo málo vědeckých důkazů, které skutečně prokázaly jeho účinnost.

Americká rada pro cvičení chtěla jednou provždy důkaz, a tak zadala studii 16 zdravých mužů a žen (ve věku od 21 do 71 let), aby se podívala na dlouhodobé účinky tréninku TRX. Lidé absolvovali 60minutovou lekci TRX třikrát týdně po dobu osmi týdnů a před programem i po něm si nechali změřit různé ukazatele fyzické zdatnosti a zdraví.

Za prvé, lidé spálili asi 400 kalorií za relaci (což je nejvyšší cíl ACE v oblasti výdeje energie při typickém tréninku). Za druhé, došlo k významnému snížení obvodu pasu, procenta tělesného tuku a klidového krevního tlaku. Za třetí, lidé zlepšili svou svalovou sílu a vytrvalost, včetně významného zlepšení v testech legpress, bench press, curl-up a push-up. Všechny výsledky dohromady naznačují, že dlouhodobé dodržování programu odpruženého tréninku pravděpodobně sníží vaši pravděpodobnost kardiovaskulárních onemocnění. (Navíc to můžete udělat kdekoli! Zde je návod, jak nastavit TRX na stromě.)

Věci, které je třeba mít na paměti: Třída TRX, kterou absolvovali, zahrnovala intervaly cvičení jiných než TRX, jako jsou nácviky agility na žebříku a houpačky s kettlebell, takže můžete tvrdit, že výsledky pocházejí z celkové kondiční a silové kondice cvičení. Studie také s pouze 16 lidmi nezahrnovala obrovskou populaci.

Bez ohledu na to, jestli jste se vyhýbali závěsným trenažérům nebo lekcím v posilovně, protože jste si říkali, "je TRX účinný?" Odpověď zní jednoznačně ano.

Je pravda, že někteří lidé kritizovali trénink odpružení, protože 1) existuje maximální hmotnost, kterou můžete zvednout/vytáhnout/zatlačit atd. Oproti tradičnímu vzpírání, kde můžete vybudovat až stovky liber, a 2) to vyžaduje hodně jádrová síla a rovnováha, což může vést ke zranění bez řádného poučení, říká Cedric X. Bryant, Ph.D. a ACE Chief Science Officer.

Ale ani jeden z nich není dobrý důvod k přeskočení pozastavení; „Pro člověka, který nemá zkušenosti a neví, jak upravit množství tělesné hmotnosti, za které je při cvičení zodpovědný, může mít potíže se správným cvičením,“ říká Bryant. Ale spolupráce s kvalifikovaným trenérem tomu může zabránit – prostě neexperimentujte s bláznivými věcmi na TRX, aniž byste měli základní fitness. A věnovat čas budování těchto dovedností na TRX může mít velké výhody: „Cokoli, kde jste nuceni zvládnout svou tělesnou hmotnost ve vesmíru, je prospěšné pro posílení něčí funkční schopnosti, včetně rovnováhy a stability jádra,“ říká Bryant. (Můžete dokonce použít závěsný trenažér, který vám pomůže přibít složité jógové pózy.)

Pro vytrvalce, kteří si myslí, že to bude příliš snadné, přemýšlejte znovu. Pokud jde o vyzývání svalů s váhou, můžete vyladit své fyzické schopnosti: „Umožňuje vám to mnoho rozmanitosti, pokud jde o změnu intenzity cvičení,“ říká. „Jednoduchou změnou polohy těla jste zodpovědní za zvýšení nebo snížení proporcí své tělesné hmotnosti proti gravitaci.“ Nevěříš nám? Jen vyzkoušejte TRX burpees a vraťte se k nám.

Na co čekáš? Nechte se unést tréninkem odpružení: vyzkoušejte těchto 7 pohybů Tone-All-Over TRX, které chcete začít.

Recenze pro