Jak používat spánkovou meditaci k boji proti nespavosti

Obsah

• Recenze pro

Je nepopiratelné, že množství spánku, které každou noc spíme, má obrovský dopad na naše zdraví, náladu a pas. (Ve skutečnosti je náš čas na chytání Z je pravděpodobně stejně důležitý jako náš čas v tělocvičně.)

Dostatek spánku (a usnutí) se ale snáze řekne, než udělá: Polovina populace se podle zprávy CDC potýká s nějakou nespavostí (15 procent chronických) a třetina Američanů nedostává dostatek spánku. Zadejte: Popularita spánkové meditace.

Zatímco kognitivně behaviorální terapie je první linií léčby chronické nespavosti, péče založená na všímavosti je na vzestupu, vysvětluje Shelby Harris, Psy.D., licencovaný klinický psycholog, který se specializuje na behaviorální spánkovou medicínu.

„Zjistil jsem, že když moji klienti používají všímavost, pomáhá jim to také při stresu a úzkosti - což jsou dva z hlavních důvodů, proč mají lidé problémy se spánkem v noci,“ říká. Je podpořena také vědou - studie publikovaná v Vnitřní lékařství JAMA zjistili, že 20 minut meditace všímavosti denně významně zlepšilo kvalitu spánku u dospělých se středně závažnými poruchami spánku. Dokonce i když netrpíte nespavostí, meditace před spaním (a po celý den) může pomoci jak s kvantitou, tak s kvalitou spánku, říká Harris. (Související: Všechny výhody meditace, o kterých byste měli vědět)

Jak to tedy funguje? Pokud jste nikdy předtím neslyšeli o spánkové meditaci, je důležité vědět, že to není způsob, jak vás „uspat“, říká Harris. Meditace spíše pomáhá dát vašemu mozku prostor na zklidnění, aby spánek mohl přirozeně přijít, vysvětluje.„Spánek přichází ve vlnách a stane se, když chce - stačí mu připravit půdu.“ (Nikdy jste nemeditovali? Pro začátek použijte tuto příručku pro začátečníky.)

Klíčem ke spánkové meditaci je přeorientovat se, když se začnete fixovat na svůj seznam úkolů nebo jiné životní stresy, které brání tělu a mysli vypnout se kvůli spánku, říká Harris. „Mnoho lidí si myslí, že by se měli umět plně soustředit - to není dovednost,“ říká. "Mysl se bude toulat, to je normální. Dovednost spočívá v tom, že si řeknete, abyste se vrátili k úkolu, když se vaše mysl zatoulala, a buďte k sobě laskaví."

Pravidlo meditace spánku číslo jedna: Odložte hodiny (nebo iPhone)! Pokud jsou 3 hodiny ráno a nemůžete spát, počítání hodin, než se budete muset probudit, vás jen učiní více napjatými a vystresovanými, říká Harris. Být v souladu se svým spánkovým plánem (i o víkendech) vás také připraví k největšímu úspěchu, říká. (Tady je dalších 10 pravidel pro lepší spánek.)

Chcete -li začít, věnujte si hodinu relaxaci meditací spánku podle svého výběru. (Samozřejmě použití elektroniky před spaním je obecně ne-ne, ale můžete snadno nasadit meditační cvičení a poté vypnout obrazovku telefonu, říká Harris.) Harrisovy meditace, dostupné prostřednictvím Gaiamovy aplikace, Meditation Studio (která obsahuje více než 160 vedených meditací napříč různými styly, učiteli a tradicemi) zahrnuje dechová a vizualizační cvičení a meditaci, která má uvolnit napětí ve svalech a navodit pocit uvolnění. Nebo vyzkoušejte jeden z bezpočtu dalších zdrojů pro vedenou meditaci, abyste našli styl, který vám nejlépe vyhovuje.

Pokud máte potíže s usínáním, Harris také doporučuje vyzkoušet toto hluboké dechové cvičení, které pomůže uklidnit vaši mysl a tělo:

Položte jednu ruku na břicho a jednu ruku na hrudník a zhluboka se nadechněte a ujistěte se, že se váš žaludek hýbe více než hrudník. Počítejte do 10 a zpět do jedné. Jde o to, že nemůžete jít na další číslo, pokud se na něj nedokážete plně soustředit. Pokud se vaše mysl začne toulat, musíte na tomto čísle zůstat, dokud si mysl nevyčistíte. Věřte tomu nebo ne, může to trvat 10 až 15 minut, říká Harris. Pokud zjistíte, že uplynulo 20 minut, vstaňte z postele a pokračujte ve cvičení jinde, říká.

Recenze pro