6 věcí, které vás trenér běhu může naučit o tréninku maratonu

Obsah

• Na kopcích opravdu záleží
• Nepřeskakujte svoji rychlostní práci
• Podle toho naplánujte cestování
• Udělejte si čas na zotavení a poslouchejte svou bolest
• Musíte natankovat dlouhé běhy
• Běh s ostatními lidmi vše usnadňuje
• Recenze pro

Když jsem vyrůstal v Bostonu, vždy jsem snil o tom, že poběžím Bostonský maraton. Když jsem tedy dostal úžasnou příležitost běžet ikonický závod s Adidasem, věděl jsem, že to chci udělat správně. Poslední věc, kterou jsem chtěl, bylo vyhořet, být špatně připravený nebo (hůř) se zranit. (P.S. Zde jsou nejlepší hotely, které si můžete rezervovat na Bostonský maraton.)

Obrátil jsem se na Amandu Nurseovou, bostonskou trenérku běhu a samotnou elitní běžkyni (její maraton je 2:40!), Která mě naučila mít někoho kvalifikovaného (kdo zná vaše běžecké pozadí, minulá zranění, tréninkové cíle a práci- životní rozvrh) značně usnadňují trénink.

Je snazší, než si myslíte, najít kvalifikovaného běžeckého trenéra ve vaší oblasti nebo na dálku. Můžete někoho vyhledat na webu Road Runners Club of America nebo se zastavit v místním specializovaném běžeckém obchodě (mnozí mají své vlastní trenéry). RUN S.M.A.R.T. Projekt také digitálně propojuje běžce s trenéry. Trenér s vámi obvykle projde vaši běžeckou historii a také vaše cíle, vytvoří vám tréninkový plán (a průběžně jej mění) a bude se s vámi pravidelně přihlašovat (buď osobně prostřednictvím skupiny nebo individuální běhy nebo telefonicky či e-mailem), abyste viděli, jak se vám daří. Pokud narazíte na nerovnosti na silnici, jsou obvykle k dispozici k projednání řešení a strategií. (Viz také: 26 myšlenek, které máte při běhu maratonu)

Některé další lekce, které jsem se naučil:

Na kopcích opravdu záleží

Zatímco se jich můžete bát (nebo je přeskočit, nebo nevíte, kde je najít), běhy do kopců zvyšují intenzitu vašeho tréninku a zvyšují jak aerobní (vytrvalostní), tak anaerobní (rychlostní a vysoce intenzivní) kapacitu, vysvětluje sestra. „Zvedání kolen a pohyb nohou vyžadovaný při výstupu na kopec může zlepšit vaši běžeckou formu a pomáhá budovat silné svaly potřebné ke zvýšení síly při běhu.“

Ale není to jen o tom, že si něco nadáváte nahoru. "Velkou částí běhu do kopce je sjezd," říká Nurse. Vydejte se na Bostonský maraton-mnoho lidí si myslí, že „Heartbreak Hill“, půl míle dlouhý kopec v Newtonu, je nejtěžší. „Důvod, proč se cítím tak tvrdě, je ten, že když spadne během závodu (na míli 20, kdy jsou vaše nohy velmi unavené), a protože první polovina závodu je v podstatě z kopce, což hodně zatěžuje vaše čtyřkolky, unavovat nohy rychleji, než kdyby byl kurz plochý. "

Naučená lekce: Tréninkem do kopce i z kopce si vaše tělo zvykne na pracovní zátěž a bude silnější a připravenější je zvládnout v den závodu, vysvětluje sestra. Pokud si nejste jisti, kde jsou nejlepší běžecké kopce ve vašem okolí, zvažte skupiny jako The November Project, které často využívají kopcovitá místa ve městech na cvičení nebo místní provozovny, kde běžecké skupiny pravděpodobně rychle sdílejí trasy.

Nepřeskakujte svoji rychlostní práci

Kombinace týdenních intervalových tréninků nebo tempových běhů zlepšuje způsob, jakým vaše tělo zpracovává kyslík, což vám pomáhá běžet rychleji a hospodárněji, říká sestra. Představte si je jako „kvalitní“ běhy (nad kvantitou). „Tato rychlostní cvičení nejsou dlouhá, ale jsou stejně náročná, protože pracujete tvrději po kratší dobu.“

Naučená lekce: V mém tréninkovém plánu mi sestra vypsala různé kroky-od vytrvalosti po sprint. Klíčové je držet se konkrétního tempa (každý se bude lišit v závislosti na vašich cílech) během různých částí rychlostního tréninku. Začněte pětiminutovým lehkým joggingem, abyste se zahřáli, poté střídejte jednu minutu rychle a 10krát pomalu (nebo celkem 20 minut). Ukončete pětiminutovým regeneračním joggingem nebo procházkou, abyste se ochladili.

Podle toho naplánujte cestování

Když trénujete na velký závod, pravděpodobně budete mít nějaké překážky související s cestováním. Pro mě to znamenalo pět dní pryč v Aspenu (asi 8 000 stop převýšení) ke konci mého tréninku a také týdenní výlet do Kalifornie.

Ve výšce budou vaše tréninkové běhy pravděpodobně trochu pomalejší, říká sestra. Vzhledem k tomu, že pobyt ve vysoké nadmořské výšce snižuje množství kyslíku, který vaše svaly dostávají (a může se vám hůře dýchat), vaše mílové časy se obvykle zpožďují o 15 až 30 sekund. (Tato stránka vám může pomoci určit své časy podle toho, jak vysoko jste.) „Pro běžce, kteří cestují a jednoduše potřebují trénovat ve vyšších nadmořských výškách, mějte na paměti, že vaše tělo je ještě namáhanější. nepřeháněj to. "

Naučená lekce: Naplánujte si „týdny dolů“ (týdny s menším počtem ujetých kilometrů) během cesty. "Je prospěšné každé tři až pět týdnů vysadit týden, záleží na člověku," říká sestra. „Během tohoto týdne mnoho maratonců klesne zpět na svoji dlouhodobou délku a celkově sníží svůj celkový týdenní počet kilometrů o 25 až 50 procent svého dosud nejvyššího počtu najetých kilometrů v tréninkovém cyklu.“ To vám pomůže cítit se svěží a připraveni na další velký týden tréninku, říká.

Udělejte si čas na zotavení a poslouchejte svou bolest

Několik týdnů před začátkem mého tréninku se uzel v mém lýtku začal projevovat. „To, že neposloucháte své tělo, je největší chyba běžců, zvláště těch, kteří trénují na svůj první maraton nebo závod,“ říká Nurse. Problém je, že běhání přes malé otravné bolístky (ze strachu, že zaostanete ve svém tréninkovém plánu) může vést k větším zraněním, která vás později vrátí ještě dále.

Naštěstí jsem s pomocí sestry mohl udělat chiropraktickou schůzku (její manžel, oficiální chiropraktik Bostonské atletické asociace, vlastní také Wellness in Motion, sportovní chiropraktickou firmu, kde léčí elitní a rekreační běžce na reg). Po ošetření měkkých tkání, které mi pomohlo rozbít část jizvy na noze, a zkrácení jednoho dlouhého běhu napůl, jsem byl zpět na chodníku.

Naučená lekce: Pokud si něčeho všimnete, ať už je to vaše IT kapela nebo spodní část chodidla, není to úplně v pořádku, okamžitě to vyřešte, říká sestra. „Je lepší vynechat cvičení a nechat se ošetřit nebo odpočívat, než na něm cvičit a zhoršovat to.“ Ještě lepší: Předem naplánujte masáže asi jednou za měsíc a připravte ledové nebo solné lázně Epsom, které pomohou zotavení a sníží otoky, rutiny po dlouhém běhu, říká. Jiné formy regenerace-baňkování, válcování pěny, ledové lázně, protahování-také pomáhají zotavení.

Musíte natankovat dlouhé běhy

I když jste uběhli půlmaraton s ničím jiným než s pár doušky vody (provinili jste se), správná výživa a hydratace se ukazují jako velmi důležité, když nabíráte kilometry. Vaše tělo má jen tolik energie-a nakonec dojde. Ale žádné staré jídlo nebo pití to neuřízne. „Jednou z nejlepších rad, které jsem kdy dostal při tréninku na svůj první maraton, bylo vyzkoušet si palivo pro závodní dny během dlouhých běhů,“ říká sestra.

Naučená lekce: Zjistěte, na co to funguje nejlépe tvé tělo (například některá výživa může některým lidem způsobit žaludeční potíže). Plánujete použít Gatorade podél hřiště? Zjistěte, jaký druh používají (v Bostonu je to Gatorade Endurance Formula) a objednejte si nějaký, se kterým budete cvičit.

Běh s ostatními lidmi vše usnadňuje

Miluji sólové běhání. Ale dlouhé běhy mohou být opravdu opravdu dlouho-i s podcastem, nekonečnou zásobou hudby nebo telefonními hovory přes sluchátka. „Můj trenér je úžasný v propojování svých koučovaných s ostatními běžci,“ říká sestra. "Takže když musím udělat tvrdý rychlostní trénink, synchronizuje můj trénink s ostatními, což je mnohem jednodušší."

Naučená lekce: Místní běžecké obchody (Heartbreak Hill Running Company zde v Bostonu pořádá sobotní dopolední běhy, z nichž některé jsou na trase Boston Marathon), workoutová studia nebo atletické maloobchodní prodejny často pořádají skupinové běhy, kde najdete podobně smýšlející lidi, kteří jsou pravděpodobně trénovat na něco, jako jsi ty. „Tímto způsobem jsem s běžci navázala velké přátelství,“ říká sestra.

Recenze pro