Posilovací cvičení 101

Obsah

• Recenze pro

Proč závaží?

Tři důvody, proč si udělat čas na silový trénink

1. Vyhněte se osteoporóze. Odporový trénink zvyšuje hustotu kostí, což může zabránit ztrátě související s věkem.

2. Udržujte svůj metabolismus v chodu. Svaly trumfují tuk při spalování kalorií – přidejte více, spalujte více.

3. Vypadejte štíhleji. Libra na libru, svaly zabírají méně místa než tuk. Zvyšte svaly a budete vypadat hubenější.

Gym Speak

Jste ve zvedání nováčkem? Naučte se žargon a v posilovně se budete cítit jako doma.

Pracovat: Střídat sady s někým na zařízení. Pokud někdo používá stroj, můžete požádat o „zapracování“. Je to nejefektivnější na strojích se závažími, protože můžete změnit libru jednoduše přesunutím čepu do jiné díry. Pokud musíte talíře zapínat a vypínat, je lepší počkat, až uživatel skončí.

Super nastavení: Dělejte dvě nebo tři různá cvičení bez odpočinku mezi sériemi.

Kruhový trénink: Proveďte celý „okruh“ cvičení s malým nebo žádným odpočinkem mezi sériemi, poté okruh opakujte. Okruhy jsou skvělé, protože šetří čas a umožňují svalům zotavit se při práci s různými svaly. Pravděpodobně však nebudete postupovat ke zvedání větší váhy, pokud neprovedete několik sérií cvičení.

Rozdělit rutinu: Silový program, ve kterém jeden den procvičujete některé svalové skupiny a druhý den další.

Izolovat: Pro zvýraznění konkrétní svalové skupiny.

Hypertrofie: Jednoduše, nárůst svalové hmoty.

Nábor: Část svalu, která je stimulována během konkrétního cvičení.

Cesty posilovny

Přestože kluby zdraví mají kodex chování, každá tělocvična má také nepsaná pravidla.

1. Sdílejte vybavení. Zatímco odpočíváte mezi sadami, nekempujte na stroji. Ať někdo jiný udělá sadu mezi tím. Pokud máte poslední sadu a jste připraveni ji dokončit, pokračujte. Pokud někdo stojí poblíž stroje, zeptejte se, zda jej používá, než na něj naskočíte.

2. Nenechte se tlačit. Nechte člověku vedle sebe prostor, aby mohl zvednout ruce všemi směry.

3. Nezakrývejte zrcadlo. Snažte se nebránit ostatním ve výhledu.

4. Vždy noste ručník. Otřete pot z laviček, které jste použili.

5. Nekopejte pítko. Než naplníte láhev, nechte každého v řadě napít se.

6. Zajistěte činky. Překročte je nebo je postavte vzpřímeně mezi sady, aby se někomu nepřetočily na prsty.

7. Neshazujte své váhy. Po dokončení sady je místo toho položte na podlahu.

8. Vraťte závaží zpět tam, kam patří. Odstraňte všechny zátěžové desky z činky a strojů a vraťte činky na určené místo na stojanu. Nestrkejte 10 liber tam, kde jde 40 liber.

9. Nenoste v tělocvičně tašku.

4 tipy pro tónování

Jednoduché strategie, jak ze silového tréninku dostat maximum

Zvedněte, jak to myslíte. Pokud můžete udělat maximální počet navrhovaných opakování (obvykle 10-12), aniž byste se cítili unaveni, přidejte kila (10-15 procent najednou). Pokud nemůžete dokončit minimální počet navrhovaných opakování (obvykle 8), snižte váhu v přírůstcích po 10 procentech, dokud to nejde. Vaše poslední 1 nebo 2 opakování by měla být vždy těžká, ale zvládnutelná.

Vyrovnejte své tělo. Abyste se vyhnuli zraněním, vytvořte více symetrický vzhled a zajistěte si sílu pro své oblíbené činnosti, cvičte cviky proti svalovým skupinám. Pokud během svých týdenních rutin pracujete například se čtyřkolkami, cvičte také své hamstringy. Totéž platí pro bicepsy a tricepsy, hrudník a záda a dolní část zad a abs.

Zkuste věci míchat častěji. Podle studie zveřejněné v Journal of Strength and Conditioning Research, subjekty, které měnily počet sérií a opakování od tréninku k tréninku, zaznamenaly větší nárůst síly během 12 týdnů než ti, kteří prováděli měsíční úpravy.

Vybírejte kalorie pomocí obvodů. Proveďte jednu sadu každého pohybu v tréninku, aniž byste mezi cvičeními odpočívali. Opakujte okruh jednou nebo dvakrát a spálíte až 300 kalorií za půl hodiny na rozdíl od 150 z běžné rutiny s váhou.

Bezpečnostní strategie

Opatření, kterých byste si měli být vědomi před silovým tréninkem.

Dávejte pozor na formu Dobrá forma je nezbytná pro maximální výsledky a pro prevenci zranění. Snižte odpor nebo provádějte méně opakování, pokud nemůžete udržet správné zarovnání nebo používáte hybnost k pohybu váhy.

Dostatek odpočinku Čím intenzivněji trénujete, tím více času na zotavení potřebujete; odpočinek 48 hodin mezi tréninky. Přetěžování svalů může zpomalit váš pokrok nebo, ještě hůř, způsobit zranění. Pokud vás stále bolí i po dni volna, odpočiňte si další den nebo dva, než narazíte na závaží.

Zastavte, pokud cítíte bolest Vaše svaly by se měly při posledním opakování cítit namáhané, ale neměli byste cítit žádnou bolest v kloubech.

Recenze pro