7 Zdravotní přínosy švestek a švestek

Obsah

• 1. Obsahují mnoho živin
• Švestky
• Švestky
• 2. Sušené švestky a sušená šťáva mohou zmírnit zácpu
• 3. Švestky a švestky jsou bohaté na antioxidanty
• 4. Mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi
• 5. Švestky mohou podporovat zdraví kostí
• 6. Švestky a švestky mohou být prospěšné pro zdraví srdce
• 7. Snadné přidání do vaší stravy
• Sečteno a podtrženo

Švestky jsou mimořádně výživné a nabízejí řadu zdravotních výhod.

Obsahují mnoho vitamínů a minerálů, kromě vlákniny a antioxidantů, které mohou pomoci snížit riziko několika chronických onemocnění.

Můžete konzumovat švestky čerstvé nebo sušené. Sušené švestky nebo sušené švestky jsou známé pro zlepšení několika zdravotních stavů, včetně zácpy a osteoporózy.

Tento článek obsahuje seznam 7 zdravotních výhod švestek a švestek založených na důkazech.

1. Obsahují mnoho živin

Švestky a sušené švestky mají působivě vysoký obsah živin. Obsahují více než 15 různých vitamínů a minerálů, kromě vlákniny a antioxidantů.

Zde je přehled nutričních profilů švestek a švestek.

Švestky

Švestky mají relativně nízký obsah kalorií, obsahují však značné množství důležitých vitamínů a minerálů. Jedna švestka obsahuje tyto živiny (1):

• Kalorie: 30
• Sacharidy: 8 gramů
• Vlákno: 1 gram
• Cukry: 7 gramů
• Vitamin A: 5% RDI
• Vitamín C: 10% RDI
• Vitamin K: 5% RDI
• Draslík: 3% RDI
• Měď: 2% RDI
• Mangan: 2% RDI

Jedna švestka navíc poskytuje malé množství vitamínů B, fosforu a hořčíku (1).

Švestky

Podle hmotnosti jsou sušené švestky kalorií vyšší než švestky. 1-unce (28 gramů) porcí švestek obsahuje následující (2):

• Kalorie: 67
• Sacharidy: 18 gramů
• Vlákno: 2 gramy
• Cukry: 11 gramů
• Vitamin A: 4% RDI
• Vitamin K: 21% RDI
• Vitamin B2: 3% RDI
• Vitamin B3: 3% RDI
• Vitamin B6: 3% RDI
• Draslík: 6% RDI
• Měď: 4% RDI
• Mangan: 4% RDI
• Hořčík: 3% RDI
• Fosfor: 2% RDI

Celkově se obsah vitamínu a minerálů v jedné porci švestek a švestek mírně liší. Švestky obsahují více vitamínu K než švestky a jsou o něco vyšší u vitamínů B a minerálů.

Kromě toho, sušené švestky mají vyšší obsah kalorií, vlákniny a sacharidů než čerstvé švestky.

Souhrn: Obsah vitamínů a minerálů ve švestkách a švestkách se mírně liší, ale obě jsou plné živin. Švestky navíc obsahují více kalorií, vlákniny a sacharidů než čerstvé švestky.

2. Sušené švestky a sušená šťáva mohou zmírnit zácpu

Sušené švestky a sušené šťávy jsou dobře známy díky své schopnosti zmírnit zácpu.

To je částečně způsobeno vysokým množstvím vlákniny v sušených švestkách. Jedna švestka poskytuje 1 gram vlákna (2).

Vlákno v sušených švestkách je většinou nerozpustné, což znamená, že se mísí s vodou.

Hraje roli v prevenci zácpy přidáním objemu do stolice a může urychlit rychlost odpadu, který se pohybuje trávicím traktem (3, 4).

Kromě toho sušené švestky a sušené šťávy obsahují sorbitol, což je cukrový alkohol s přírodními projímavými účinky (4, 5).

Ukázalo se, že stravovací švestky jsou při léčbě zácpy účinnější než mnoho jiných typů projímadel, jako je psyllium, což je typ vlákna často používaného k úlevě od zácpy (6).

V jedné studii lidé, kteří konzumovali 2 unce (50 g) švestek každý den po dobu tří týdnů, vykazovali lepší konzistenci stolice a frekvenci ve srovnání se skupinou, která konzumovala psyllium (7).

Je důležité mít na paměti, že jíst příliš mnoho švestek najednou může mít nežádoucí účinky, jako je průjem. Chcete-li tomu zabránit, je nejlepší nalepit si porci 1 / 4–1 / 2 šálku (44–87 gramů) denně.

Pokud používáte švestkovou šťávu, ujistěte se, že jde o 100% šťávu bez přidaného cukru. Kromě toho omezte velikost porce na 4–8 uncí (118–237 ml) denně.

Souhrn: Sušené švestky a sušené šťávy mohou být účinné při úlevě od zácpy díky obsahu vlákniny a sorbitolu.

3. Švestky a švestky jsou bohaté na antioxidanty

Švestky a švestky jsou bohaté na antioxidanty, které pomáhají zmírňovat zánět a chrání vaše buňky před poškozením volnými radikály.

Zejména mají vysoký obsah polyfenolických antioxidantů, které mají pozitivní účinky na zdraví kostí a mohou pomoci snížit riziko srdečních chorob a cukrovky (8).

Některé studie ve skutečnosti ukázaly, že švestky obsahují více než dvojnásobné množství antioxidantů polyfenolu jako jiné populární ovoce, jako jsou nektarinky a broskve (9).

Mnoho laboratorních a zvířecích studií zjistilo, že polyfenoly ve švestkách a švestkách mají silné protizánětlivé účinky a také schopnost zabránit poškození buněk, které často vede k onemocnění (10, 11, 12).

V jedné studii zkumavky polyfenoly v sušených švestkách významně snížily zánětlivé markery spojené s onemocněním kloubů a plic (13, 14).

Antokyany, specifický typ polyfenolu, se zdají být nejaktivnějšími antioxidanty nalezenými ve švestkách a švestkách. Mohou mít silné zdravotní účinky, včetně snížení rizika srdečních chorob a rakoviny (10, 15, 16, 17).

Přestože všechny tyto nálezy jsou slibné, je zapotřebí více lidských studií.

Souhrn: Švestky a sušené švestky mají vysoký obsah polyfenolických antioxidantů, které mohou snížit zánět a snížit riziko několika chronických onemocnění.

4. Mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi

Švestky mají vlastnosti, které mohou pomoci s kontrolou hladiny cukru v krvi.

Zdá se, že švestky a sušené švestky, přestože jsou poměrně vysoké v sacharidech, nezpůsobují po jídle podstatný nárůst hladiny cukru v krvi (18, 19).

Je to dáno jejich potenciálem ke zvýšení hladiny adiponektinu, hormonu, který hraje roli v regulaci hladiny cukru v krvi (19).

Kromě toho může být vlákno ve švestkách částečně odpovědné za jejich účinky na hladinu cukru v krvi. Vláknina zpomaluje rychlost, jakou vaše tělo absorbuje sacharidy po jídle, což způsobuje, že hladina cukru v krvi postupně stoupá, nikoli spike (19, 20).

A co víc, konzumace ovoce, jako jsou švestky a švestky, je spojena s nižším rizikem cukrovky 2. typu (21).

Nezapomeňte však mít velikost porcí pod kontrolou, protože sušené švestky mají vysoký obsah kalorií a snadno se přejídají. Přiměřená velikost porce je 1 / 4–1 / 2 šálku (44–87 gramů).

Souhrn: Švestky a švestky jsou dobrým zdrojem vlákniny a bylo prokázáno, že snižují hladinu adiponektinu. Obě vlastnosti mohou být prospěšné pro kontrolu hladiny cukru v krvi.

5. Švestky mohou podporovat zdraví kostí

Sušené švestky mohou být prospěšné pro zlepšení zdraví kostí.

Některé studie spojily spotřebu švestek se sníženým rizikem oslabení kostních stavů, jako je osteoporóza a osteopenie, které se vyznačují nízkou hustotou kostí (22).

Ukázalo se, že nejen švestky brání úbytku kostní hmoty, ale mohou mít také potenciál zvrátit úbytek kostní hmoty, k němuž již došlo (22).

Stále není jasné, proč mají švestky tyto pozitivní účinky na zdraví kostí. Předpokládá se však, že jejich obsah antioxidantů a schopnost redukovat zánět hrají roli (23, 24, 25).

Výzkum navíc naznačuje, že konzumace švestek může zvýšit hladiny určitých hormonů, které se podílejí na tvorbě kostí (22).

Sušené švestky také obsahují několik vitamínů a minerálů, které mají ochranné účinky na kost, včetně vitamínu K, fosforu, hořčíku a draslíku (26, 27, 28, 29).

I když jsou všechna tato zjištění pozitivní, většina důkazů týkajících se zdraví švestek a kostí je založena na výsledcích studií na zvířatech a zkumavkách.

Minimální množství lidského výzkumu prováděného na příjmu pruhovaných kostí a zdraví kostí však přineslo slibné výsledky. Ve srovnání s jinými plody se švestky jeví jako nejúčinnější při prevenci a zvrácení úbytku kostní hmoty (22).

Souhrn: Sušené švestky mají několik vlastností, které mohou prospět zdraví kostí tím, že brání nebo zvrátí úbytek kostí, což může snížit riziko stavů, jako je osteoporóza.

6. Švestky a švestky mohou být prospěšné pro zdraví srdce

Pravidelná konzumace švestek a švestek může mít ochranný účinek na zdraví srdce.

Byly studovány z hlediska jejich potenciálu ke snížení vysokého krevního tlaku a hladiny cholesterolu, které jsou hlavními rizikovými faktory srdečních chorob.

V jedné studii byli subjekty, které vypily šťávu z prořezávaného mléka a snědly tři nebo šest švestek každé ráno po dobu osmi týdnů, srovnávány se skupinou, která vypila pouze sklenici vody na prázdný žaludek (30).

Ti, kteří konzumovali švestky a sušené šťávy, měli výrazně nižší hladiny krevního tlaku, celkový cholesterol a „špatný“ LDL cholesterol než skupina, která pila vodu (30).

Další studie zjistila, že muži, kterým byla diagnostikována vysoká hladina cholesterolu, měli nižší hladinu LDL cholesterolu po konzumaci 12 švestek denně po dobu osmi týdnů (31).

Několik studií na zvířatech přineslo podobné výsledky.

Obecně se zdá, že myši krmené sušeným švestkovým práškem a švestkovou šťávou mají nižší hladiny cholesterolu a zvýšený "dobrý" HDL cholesterol. Tyto výsledky však nelze zobecnit na člověka (32, 33).

Zdá se, že příznivé účinky švestek a švestek na rizikové faktory srdečních onemocnění jsou pravděpodobně způsobeny vysokým obsahem vlákniny, draslíku a antioxidantů (34, 35).

Přestože výsledky těchto studií jsou slibné, mějte na paměti, že k podpoře účinků švestek a švestek na ochranu srdce je nutný další lidský výzkum.

Souhrn: Švestky a švestky mohou podporovat zdraví srdce kvůli jejich potenciální roli při snižování krevního tlaku a hladiny cholesterolu.

7. Snadné přidání do vaší stravy

Švestky a švestky se snadno a snadno začlení do vaší stravy.

Můžete je jíst sami, nebo si je vychutnat v koktejlech a salátech, například v následujících receptech:

• Špenát, bazalka a švestkový salát
• Cinnamon Plum Smoothie
• Těstovinový salát s pečeným kuřecím masem a švestkou
• Švestkový avokádový letní salát
• Sušené ovoce, pomeranč, fenykl a cibule

Sušené švestky mohou být také konzumovány jako šťáva a jsou běžně dušené, což je proces jejich kombinování s vodou a poté jejich vaření, jako v tomto receptu.

Souhrn: Švestky a švestky lze snadno přidat do svého jídelníčku. Mohou být připraveny několika různými způsoby a chutnat skvěle v mnoha typech receptů.

Sečteno a podtrženo

Švestky jsou velmi výživné ovoce. Švestky i švestky jsou vynikajícím zdrojem vitamínů, minerálů, vlákniny a antioxidantů.

Kromě toho mají několik charakteristik, které mohou snížit riziko mnoha chronických onemocnění, jako je osteoporóza, rakovina, srdeční choroby a cukrovka.

Kromě toho chutnají lahodně a vyžadují malou přípravu, takže se snadno začlení do vaší stravy.