10 způsobů, jak růžičková kapusta prospívá vašemu zdraví

Obsah

• 1. Vysoký obsah živin
• 2. Bohaté na antioxidanty
• 3. Může pomoci chránit před rakovinou
• 4. Vysoké vlákno
• 5. Bohatý na vitamín K
• 6. Může pomoci udržovat zdravé hladiny cukru v krvi
• 7. Obsahuje mastné kyseliny ALA Omega-3
• 8. Může snížit zánět
• 9. S vysokým obsahem vitamínu C
• 10. Snadné přidání do vaší stravy
• Sečteno a podtrženo

Růžičková kapusta jsou členem Brassicaceae rodina zeleniny a úzce související s kapusta zelí, květáku a hořčice.

Tyto kelímkové zeleniny připomínají mini zelí a jsou obvykle krájeny, čištěny a vařeny, aby vytvořily výživnou přílohu nebo hlavní chod.

Růžičková kapusta se může pochlubit vysokou hladinou mnoha živin a byla spojena s několika přínosy pro zdraví. Tento článek zkoumá 10 způsobů, jak mohou růžičková kapusta prospět vašemu zdraví.

1. Vysoký obsah živin

Růžičková kapusta má nízký obsah kalorií, ale má vysoký obsah vlákniny, vitamínů a minerálů.

Zde jsou některé z hlavních živin v půl šálku (78 gramů) vařených růžičkových klíčků (1):

• Kalorie: 28
• Protein: 2 gramy
• Sacharidy: 6 gramů
• Vlákno: 2 gramy
• Vitamin K: 137% RDI
• Vitamín C: 81% RDI
• Vitamin A: 12% RDI
• Folát: 12% RDI
• Mangan: 9% RDI

Růžičková kapusta je obzvláště bohatá na vitamín K, který je nezbytný pro srážení krve a pro zdraví kostí (2).

Mají také vysoký obsah vitamínu C, antioxidantu, který pomáhá zvyšovat absorpci železa a podílí se na opravě tkání a imunitní funkci (3).

Navíc jejich vysoký obsah vlákniny podporuje pravidelnost a zdraví střev (4, 5).

Kromě výše uvedených živin obsahují růžičková kapusta malá množství vitamínu B6, draslíku, železa, thiaminu, hořčíku a fosforu (1).

Souhrn: Růžičková kapusta má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah živin, zejména vlákniny, vitamínu K a vitamínu C.

2. Bohaté na antioxidanty

Růžičková kapusta má mnoho zdravotních výhod, ale jejich působivý obsah antioxidantů vyniká.

Antioxidanty jsou sloučeniny, které snižují oxidační stres v buňkách a pomáhají snižovat riziko chronických onemocnění.

Jedna studie zjistila, že když účastníci jedli denně asi 2 šálky (300 gramů) růžičkových klíčků, poškození buněk způsobené oxidačním stresem se snížilo o 28% (6).

Růžičková kapusta má zvláště vysoký obsah kaempferolu, antioxidantu, který byl rozsáhle studován pro mnohé jeho vlastnosti podporující zdraví.

Studie zkumavek ukazují, že kaempferol může omezit růst rakovinných buněk, zmírnit zánět a zlepšit zdraví srdce (7, 8, 9).

Jíst růžičková kapusta jako součást stravy bohaté na ovoce a zeleninu může pomoci dodávat antioxidanty, které vaše tělo potřebuje k podpoře dobrého zdraví.

Souhrn: Růžičková kapusta obsahuje kaempferol, antioxidant, který může omezit růst rakoviny, snížit zánět a podpořit zdraví srdce.

3. Může pomoci chránit před rakovinou

Některé studie naznačují, že vysoká hladina antioxidantů v růžičkových klíčcích by mohla pomoci chránit před určitými typy rakoviny.

Může to fungovat několika způsoby.

Studie z roku 2008 zjistila, že výhonky v Bruselu mohou chránit před karcinogeny nebo látkami způsobujícími rakovinu a zabránit oxidačnímu poškození buněk (10).

V jiné malé studii zvyšování jablečných klíčků zvýšilo hladiny některých detoxikačních enzymů o 15–30%.

Vědci předpokládali, že tento účinek by mohl vést ke sníženému riziku rakoviny tlustého střeva a konečníku, ačkoliv je nutný další výzkum (11).

Také antioxidanty v růžičkových klíčcích mohou neutralizovat volné radikály. Jsou to sloučeniny tvořené oxidačním stresem, které přispívají k onemocněním, jako je rakovina (12).

Zahrnutí růžičkových klíčků jako součásti vyvážené stravy a zdravého životního stylu může pomoci snížit riziko rakoviny, je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Souhrn: Některé studie ukazují, že sloučeniny obsažené v růžičkových klíčcích mohou snížit riziko rakoviny.

4. Vysoké vlákno

Pouhá polovina šálku (78 gramů) vařených růžičkových klíčků obsahuje 2 gramy vlákniny, což uspokojí až 8% vašich denních potřeb vlákniny (1).

Vláknina je důležitou součástí zdraví a zahrnutí dobrého množství do vaší stravy přináší mnoho výhod pro zdraví.

Studie ukazují, že vláknina z potravy může zmírnit zácpu zvýšením frekvence stolice a změkčením konzistence stolice pro usnadnění průchodu (4).

Vlákno také podporuje trávicí zdraví tím, že pomáhá živit prospěšné bakterie ve střevě (5).

Zvýšený příjem vlákniny je také spojen s dalšími přínosy pro zdraví, jako je snížené riziko srdečních chorob a lepší kontrola hladiny cukru v krvi (13, 14).

Současné pokyny doporučují ženám jíst alespoň 25 gramů vlákniny denně, zatímco muži by měli jíst alespoň 38 gramů vlákniny denně (15).

Jíst růžičková kapusta spolu s dalšími dobrými zdroji vlákniny, jako je ovoce, zelenina a celá zrna, vám může snadno pomoci splnit vaše požadavky na vlákniny.

Souhrn: Růžičková kapusta má vysoký obsah vlákniny, která může podporovat pravidelnost, podporovat trávicí zdraví a snižovat riziko srdečních chorob a cukrovky.

5. Bohatý na vitamín K

Růžičková kapusta je dobrým zdrojem vitamínu K. Ve skutečnosti jen polovina šálku (78 gramů) vařeného růžičkového kapusta poskytuje 137% vaší denní potřeby vitamínu K (1).

Tato důležitá živina hraje v těle zásadní roli.

Pro koagulaci je nezbytná tvorba krevních sraženin, které zastavují krvácení (16).

Vitamin K může také hrát roli v růstu kostí a mohl by pomoci chránit před osteoporózou, což je stav charakterizovaný progresivní ztrátou kostí (17).

Jedna recenze sedmi studií ve skutečnosti dospěla k závěru, že užívání doplňků vitamínu K by mohlo zvýšit kostní sílu a snížit riziko zlomenin kostí u žen po menopauze (18).

Mějte na paměti, že ti, kteří užívají léky na ředění krve, by měli zmírnit příjem vitaminu K.

Ale pro většinu lidí může zvýšení příjmu vitamínu K sklízet mnoho zdravotních výhod.

Souhrn: Růžičková kapusta obsahuje vysoký obsah vitamínu K, živiny důležité pro srážení krve a metabolismus kostí.

6. Může pomoci udržovat zdravé hladiny cukru v krvi

Kromě jejich působivého nutričního profilu a dlouhého seznamu zdravotních přínosů mohou růžičková kapusta také pomáhat udržovat hladinu cukru v krvi stabilní.

Několik studií spojilo zvýšený příjem kelímkové zeleniny, včetně růžičkových klíčků, se sníženým rizikem cukrovky (19, 20).

Je to pravděpodobně proto, že výhonky v Bruselu mají vysoký obsah vlákniny, což pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.

Vlákno se pomalu pohybuje tělem a nestráví a zpomaluje vstřebávání cukru do krve (21).

Růžičková kapusta také obsahuje kyselinu alfa-lipoovou, antioxidant, který byl rozsáhle zkoumán na možné účinky na hladinu cukru v krvi a inzulín (22).

Inzulín je hormon, který je zodpovědný za přepravu cukru z krve do buněk a udržuje hladinu cukru v krvi pod kontrolou.

V jedné studii došlo u 12 pacientů s diabetem, kterým byly podávány doplňky kyseliny alfa-lipoové, ke zvýšené citlivosti na inzulín.

Vědci navrhli, že to bylo proto, že alfa-lipoová kyselina umožňovala inzulínu pracovat efektivněji na snížení hladiny cukru v krvi (23).

Zvýšení příjmu růžičkových klíčků spolu s jinak zdravou stravou vám může pomoci udržovat hladinu cukru v krvi stabilní.

Souhrn: Vlákno a antioxidanty v růžičkových klíčcích mohou pomoci udržovat hladinu cukru v krvi stabilní.

7. Obsahuje mastné kyseliny ALA Omega-3

Pro ty, kteří nejí ryby nebo mořské plody, může být výzvou konzumace dostatečného množství omega-3 mastných kyselin.

Rostlinná strava obsahuje pouze kyselinu alfa-linolenovou (ALA), typ omega-3 mastné kyseliny, která se v těle používá méně účinně než omega-3 tuky z ryb a mořských plodů.

Je to proto, že vaše tělo dokáže ALA převést na aktivnější formy omega-3 mastných kyselin pouze v omezeném množství (24).

Z tohoto důvodu byste museli konzumovat větší množství ALA omega-3 mastných kyselin, aby vyhověli vašim každodenním potřebám omega-3, ve srovnání s tím, kdybyste dostávali své omega-3 tuky z ryb nebo mořských plodů.

Růžičková kapusta je jedním z nejlepších rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin se 135 mg ALA v každé polovině šálku (78 gramů) porcí vařených růžičkových kapustek (1).

Bylo prokázáno, že omega-3 mastné kyseliny snižují triglyceridy v krvi, zpomalují kognitivní pokles, snižují rezistenci na inzulín a snižují zánět (25, 26, 27).

Zahrnutí několika porcí růžičkových klíčků do vaší stravy každý týden vám pomůže snadno uspokojit vaše potřeby omega-3 mastných kyselin, přičemž půl šálku (78 gramů) poskytuje 12% denního požadavku pro ženy a 8,5% pro muže (28) .

Souhrn: Růžičková kapusta je dobrým zdrojem ALA omega-3 mastných kyselin, které mohou redukovat zánět, rezistenci na inzulín, kognitivní pokles a triglyceridy v krvi.

8. Může snížit zánět

Zánět je normální imunitní odpověď, ale chronický zánět může přispět k onemocněním, jako je rakovina, cukrovka a srdeční choroby (29).

Některé studie zkumavek ukázaly, že sloučeniny obsažené v kelímkové zelenině, jako jsou růžičková kapusta, mají protizánětlivé vlastnosti (30).

Velká studie zjistila, že vyšší příjem kelímkové zeleniny byl spojen s nižšími hladinami zánětlivých markerů v krvi (31).

Růžičková kapusta navíc obsahuje antioxidanty, které mohou pomoci neutralizovat volné radikály, které mohou způsobit zánět (32).

Několik studií zkumavek a zvířat prokázalo, že kaempferol, jeden z hlavních antioxidantů nalezených v růžičkových klíčcích, má zvláště silné protizánětlivé vlastnosti (33, 34, 35).

Na základě těchto zjištění může strava bohatá na kelímkovou zeleninu, jako je růžičková kapusta, snížit zánět a snížit riziko prozánětlivých chorob.

Souhrn: Růžičková kapusta obsahuje vysoce antioxidanty a obsahuje sloučeniny, které mohou pomoci snížit úroveň zánětu.

9. S vysokým obsahem vitamínu C

Růžičková kapusta poskytuje 81% vašich denních potřeb vitamínu C v každé půlce šálku (78 gramů) vařené porce (1).

Vitamin C je důležitý pro růst a opravy tkání v těle. Působí také jako antioxidant, podílí se na produkci proteinů, jako je kolagen, a může dokonce posílit imunitu (3, 36).

Jeden přehled zahrnující více než 11 000 účastníků zjistil, že vitamin C snížil závažnost nachlazení a zkrátil jeho trvání v průměru o 8% u dospělých (37).

Vitamin C může také zvýšit vstřebávání nehemového železa, což je forma železa nalezená v rostlinných potravinách, které vaše tělo nemůže absorbovat stejně snadno jako železo ze živočišných zdrojů.

Jedna studie ve skutečnosti zjistila, že užívání 100 mg vitamínu C s jídlem zvýšilo absorpci železa o 67% (38).

Vitamin C se vyskytuje v mnoha druzích ovoce a zeleniny, ale růžičková kapusta je jedním z nejlepších dostupných rostlinných zdrojů (39).

Přidání i jedné nebo dvou porcí růžičkových klíčků do vaší stravy několikrát týdně vám může pomoci splnit vaše potřeby.

Souhrn: Růžičková kapusta obsahuje vitamín C, antioxidant, který je důležitý pro imunitní zdraví, absorpci železa, produkci kolagenu a růst a opravy tkání.

10. Snadné přidání do vaší stravy

Růžičková kapusta je zdravým doplňkem každé stravy a snadno se včlení do příloh a jídel.

Lidé si je často užívají pečené, vařené, restované nebo pečené.

Pro jednoduchou přílohu nejprve odřízněte konce růžičkových klíčků. Klíčky smíchejte s trochou olivového oleje, solí a pepřem a poté je pečte na plechu, dokud nejsou křupavé.

Růžičková kapusta může být také přidána do těstovin, fritát nebo míchaných jídel na chutnou a výživnou večeři.

Souhrn: Růžičková kapusta se snadno připravuje a můžete si ji vychutnat v různých lahodných přílohách a hlavních chodech.

Sečteno a podtrženo

Růžičková kapusta obsahuje vysoký obsah vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů, což z nich činí výživný doplněk stravy.

Mohou mít také další přínosy pro zdraví, včetně možnosti snížit riziko rakoviny, snížit zánět a zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi.

Přidání růžičkových klíčků do vyvážené stravy bohaté na ovoce, zeleninu a celá zrna může mít významný pozitivní dopad na vaše zdraví.