Opravdu záleží na dostatku REM spánku?

Obsah

• Co je REM Sleep?
• Jaké jsou výhody REM spánku?
• Jak můžete získat více REM spánku?
• Recenze pro

Nejdůležitější věcí, kterou můžete pro své tělo udělat-cvičit a správně jíst-je dostatek spánku. Výhody spánku jsou stejně bohaté jako ovce, většina Američanů zůstává vzhůru a počítá: Zlepšuje vaši paměť, potlačuje záněty, napomáhá hubnutí, zvyšuje pravděpodobnost, že se budete držet svých tréninkových plánů, a dokonce vám pomůže žít déle.

Ale není to jen o získání sedmi a více hodin spánku doporučených Americkou akademií spánkové medicíny (kterou třetina Američanů netaktuje, BTW). Jde o to dostat kvalitní spánek-a to znamená strávit dostatek hodin spánku spánkem s rychlým pohybem očí (REM), fází, kdy dochází ke snění. Zde je to, co potřebujete vědět o svém spánkovém cyklu, výhodách REM spánku a o tom, jak si toho můžete uložit více, až budete příště v posteli.

Co je REM Sleep?

REM je jednou ze čtyř fází spánku, vysvětluje W. Chris Winter, MD, autor knihy Řešení spánku: Proč je váš spánek narušený a jak to opravit. „Existuje N1, přechodná fáze spánku, kdy přecházíte z bdění do spánku; N2, nebo to, co považujeme za lehký spánek; N3, nebo hluboký spánek; a pak REM spánek,“ říká.

REM má své jméno podle rychlých pohybů očí, které se v něm vyskytují. Vědci Eugene Aserinsky, Nathaniel Kleitman a William C. Dement byli první, kdo na začátku padesátých let pozoroval REM spánek, říká Dr. Winter. A bylo to obzvláště zajímavé, protože si také všimli, že během této fáze spánku nebyl téměř žádný pohyb ze zbytku těla. „Z fyziologického hlediska je to skoro, jako by váš mozek byl vzhůru, ale vaše tělo je paralyzováno-snad aby vám to nedovolilo plnit si své sny,“ říká Conor Heneghan, Ph.D., vedoucí vědecký pracovník ve výzkumu spánku na Fitbit.

Na začátku noci zažijete delší dobu hlubokého spánku-když vaše tělo opraví a obnoví tkáně, buduje kosti a svaly a posiluje imunitní systém-říká Heneghan. Většina lidí obecně zažívá svůj první cyklus REM spánku 90 minut po usnutí. „Zpočátku dostáváte kratší dávky REM a jak noc postupuje a tělo uspokojuje svou potřebu hlubokého spánku, dopřáváte si delší dobu REM spánku,“ říká.

Během noci obvykle strávíte asi 20 až 25 procent svého spánku v REM a pravděpodobně projdete celkem čtyřmi nebo pěti spánkovými cykly, pokud máte dostatek spánku. (Související: 5 zdravotních výhod, které získáte spaním nahý)

Jaké jsou výhody REM spánku?

Vědci stále zkoumají důležitost REM a není úplně jasné, co se za tu dobu v našem mozku děje, říká doktor Winter. Rychlý pohyb očí, který je reprezentativní pro REM spánek, se může objevit, když náš mozek prochází novými mentálními obrazy, které podle studie zveřejněné v časopise Přírodní komunikace, může být součástí zpracování nových vzpomínek. Výzkumníci také zjistili, že REM souvisí s učením se nových informací a udržováním důležitých nervových drah.

„Během spánku si váš mozek přehrává určité věci, které jste zažili, a snažíte se zjistit, zda by měl tento zážitek vložit do vaší krátkodobé nebo dlouhodobé paměti-nebo na něj prostě zapomenout,“ říká doktor Winter . "Na rozdíl od hlubokého spánku, který se skutečně zabývá odpočinkem a zotavením, má REM spánek mnohem více společného s koncentrací, soustředěním, konsolidací paměti a vnímáním bolesti."

Studie ukázaly, že nedostatek spánku REM může ovlivnit vaši paměť, narušit vaši náladu, ovlivnit vaši kognitivní výkonnost a narušit regeneraci buněk. Očividně by to mohlo ovlivnit váš pracovní den, ale mohlo by to také zvýšit váš sportovní výkon, což ztěžuje provádění komplikovanějších činností, říká Dr. Winter. Nemluvě o tom, že pokud je vaše nálada na záchodě, mohlo by to vážně narušit vaši motivaci ke cvičení.

S REM spánkem je také spojeno vnímání bolesti. „Představte si dva lidi s [stejným] zraněním kolena, ale jedna osoba má dobrý REM spánek a druhá ne,“ říká doktor Winter. "Člověk, který nespí dobře, bude vnímat tu bolest jako mnohem horší. Souvisí to se způsobem, jakým náš mozek přebírá podněty." (Související: Je bolest svalů dobrým nebo špatným znamením?)

Jak můžete získat více REM spánku?

První věc, kterou můžete udělat: Získejte více celkový spát. Průměrný Američan spí 6,8 hodiny za noc, podle průzkumu veřejného mínění Gallup-a 40 procent se přihlásí méně než za šest hodin. „Pokud máte na spánek pouze čtyř-, pěti- nebo šestihodinové časové okno, jen díky přirozené fyziologii získáte vyšší procento hlubokého spánku a nižší procento REM spánku,“ říká Heneghan.

Důležité jsou ale také vaše spánkové návyky. „Lidé, kteří chodí spát nepravidelněji, mají ve skutečnosti spánek méně než průměr a také mají tendenci vidět méně REM [cyklu] než ti, kteří jsou pravidelnější [s] hygienou spánku,“ říká Heneghan. (Proto spánkové doktoři obecně nedoporučují snažit se „nahradit ztracený spánek“ o víkendech.)

Ve studii z roku 2017 využívající data z více než 6 milionů trackerů Fitbit vědci zjistili, že zatímco delší spánek může vést k hlubšímu a REM spánku, spánek sedm až osm hodin vám v těchto fázích dává nejvyšší kombinované procento času. (Fitbit sleduje vaši srdeční frekvenci, která má tendenci se během REM zvyšovat, protože vaše tělo ve skutečnosti reaguje na situace ve vaší mysli, říká Heneghan.) Bylo také prokázáno, že probuzení dříve než obvykle má vliv na procento spánku REM, které získáte.

Nakonec nepoužívejte sklenku vína nebo pár piv jako berli, abyste usnuli (nebo zůstali) spát. "Alkohol extrémně potlačuje REM spánek," říká doktor Winter. "Jiné léky ji mohou také potlačit, jako některé běžné léky, které používáme na depresi. (Související: Věděli jste, že existují 4 různé typy deprese?) Poraďte se tedy se svým lékařem o všech předpisech, které užíváte, pokud bojíš se o tvůj spánek."

Nejlepší věc, kterou můžete udělat? Dodržujte rozvrh a udělejte si čas na těch sedm až osm hodin, aby váš mozek opravdu mohl projít všemi správnými cykly spánku. Nejen, že si užijete lepší noční spánek, ale také vám pomůže, aby byly vaše dny hladší.

Recenze pro