Výhody cvičení v chladném počasí — a jak to dělat bezpečně

Obsah

• Zdravotní výhody venkovního zimního cvičení
• Jak se snadno dostat do chladu
• Jak se obléknout na zimní tréninky
• Vaše oblečení
• Tvé oči
• Tvoje tvář
• Recenze pro

Ať už strávíte den procházkami po horských stezkách nebo hodinu běháním po sněhem pokrytém sousedství, zimní tréninky v přírodě mohou změnit vaši náladu a mysl.

"Zjistili jsme, že lidé, kteří považovali zimu za příležitost plnou příležitostí a nikoli za omezující roční období, zažili větší pohodu: Měli více pozitivních emocí, větší životní spokojenost a větší osobní růst," říká Kari Leibowitz, Ph.D ., zdravotní psycholog ve Stanfordu, který studoval duševní výhody přijetí zimy v Norsku.

Leibowitzova rada, jak využít výhody tohoto zimního cvičení – a hrstka dalších? Dokažte si, že se dokážete sbalit a užít si dobrý čas venku, abyste získali návyk. Zde jsou další výhody chladného potu a jak je získat, aniž byste zamrzli.

Zdravotní výhody venkovního zimního cvičení

Pouhé chladné cvičení podněcuje tělo k uvolnění sloučeniny zvané irisin, která zvyšuje spalování tuků a zároveň pozitivně zvyšuje aktivitu v systému odměňování mozku. „Být bezpečně aktivní v chladu kombinuje dva spouštěče pro uvolňování irisinu, cvičení a třes. Svalová kontrakce obou to způsobuje,“ říká psycholožka Kelly McGonigal, Ph.D., autorka Radost z pohybu. "Je bezpečné předpokládat, že venkovní cvičení - jako 20minutový běh nebo lekce outdoorového výcvikového tábora - je dostatečným přínosem." A když jsou vaše hladiny irisinu zvýšené, vaše motivace se také zvyšuje.

Navíc má vaše tělo mechanismus pro zahřívání vašeho jádra přeměnou běžného tělesného tuku – který je neaktivní v tom, že tam jen sedí – na takzvaný hnědý tuk, který je metabolicky aktivní a skutečně spaluje kalorie. "Aktivace hnědé tukové tkáně vyvolaná chladem může nastat do dvou hodin po vystavení chladu," říká Robert H. Coker, Ph.D., profesor biologie na University of Aljaška Fairbanks. (Odborníci nemohou určit, zda čím nižší je teplota, tím rychleji se efekt v daném časovém rámci zapálí.)

A aktivace toho hnědého tuku zůstane zvýšená alespoň jednu hodinu poté, co se vrátíte z té zimní túry nebo lyžování. Čistým efektem je 5procentní nárůst celkového spáleného kalorií za den. Mezitím v nedávné studii v International Journal of Environmental Research and Public HealthBylo zjištěno, že kombinace vystavení chladu (trochu pod bodem mrazu) a cvičení podporuje zvýšení určitého proteinu (známého jako PGC-1-alfa). To pomáhá zlepšit oxidaci tuků a chránit před obezitou - po jednom výletu. "Možná budeme schopni" vybudovat "PGC-1-alfa v průběhu času, pokud jde o vystavení chladu," říká Coker. "To se ještě uvidí." Přesto vám váš zvyk bude dělat dobře při každé vycházce.

Nemluvě o tom, že zima je ideální klima pro budování vytrvalosti. „Vždy dávám na trénink přednost chladu před horkem,“ říká elitní běžkyně Mary Cain, newyorská komunitní manažerka značky Tracksmith. "Vedro omezuje maximum, co můžete udělat, ale podzim a zima jsou příležitostí, jak se vydat na delší vzdálenosti." Pokud je tedy váš typický běh, jízda nebo túra 30 minut, zvyšte to na 40 nebo 50 minut. "V zimě by se mohli cítit trochu lépe," říká Cain.

A když je čas sněhu, nechte spínač ve svém obvyklém terénu inspirovat - nikoli odrazovat -. "V zimě změním věci na sněžnicích," říká Mirna Valerio, ultrarunner a sportovec Merrell, který žije ve Vermontu. "Stále se pohybujete vpřed, ale vaše tělo musí tvrději pracovat, aby procházelo - nebo běhalo, pokud používáte běžecké sněžnice - přes texturu a váhu sněhu."

Jak se snadno dostat do chladu

Vaše vnímání teploty a toho, jak příjemně se cítíte venku, pochází z pocitu na vaší pokožce. Když narazíte na studený vzduch, vaše cévy se stáhnou ve vašich končetinách, aby se pokusily snížit množství tepla, které ztrácíte na životní prostředí, říká John Castellani, Ph.D., fyziolog z Amerického armádního výzkumného ústavu environmentální medicíny. "Když se opakovaně vystavujete chladu tím, že si zvyknete být venku, reakce na zúžení se otupí, což znamená, že v podstatě můžete při stejné teplotě vzduchu dosáhnout většího průtoku krve a vyšších teplot pokožky," říká Castellani. Překlad: Čím častěji vyrazíte na zimní trénink, tím bude pohodlnější a zvyknete si na chlad rychleji než ti, jejichž jedinou dávkou je pětiminutová pomlčka od dveří k příjezdové cestě.

I když jste veteránem v chladném počasí, budete chtít své tělo připravit na zimní trénink tím, že budete dělat nějaké dynamické strečinky nebo jiné zahřátí, když jste stále uvnitř, abyste se trochu zahřáli. Tímto způsobem budete připraveni k akci v okamžiku, kdy vyjdete ven. A abyste se vyhnuli tomu, že se budete muset zastavit a udělat si dlouhou, studenou procházku domů, udělejte ze svého zimního cvičení out-and-back, říká Castellani. "Pokud obvykle jedete čtyři míle, udělejte místo toho míli několikrát ven a zpět," říká.

Jak se obléknout na zimní tréninky

Vaše oblečení

Základní pravidlo: Oblečte se tak, aby vám bylo trochu chladno, až vyrazíte na zimní trénink. "Například, pokud jste aktivní venku při teplotách 40 až 50 stupňů, základní vrstva s lehkou bundou a rukavicemi bude pravděpodobně pohodlná, zvláště když se zahřejete," říká Laura Zimmerman, ředitelka oděvů a doplňků. pro Merrella.

Odtud, říká, přidejte prvek tepla pro každý pokles teploty o 10 stupňů: „Pod 40 stupňů přidejte čepici a teplejší bundu nebo kalhoty. Pod 30 stupňů přidejte střední vrstvu pod voděodolnou bundu. Pod 20 ° F přidejte zimní skořápku a silnější pokrytí končetin. “ Získáte obrázek. (Související: Kolik vrstev byste měli nosit během zimního běhu?)

Helly Hansen Tech Crew LS $ 30,00 nakupujte na Amazonu

Nyní o té základní vrstvě. "Nejdůležitější je mít prodyšnou vrstvu, která sedí těsně vedle vaší pokožky, aby zachytila ​​teplo z vašeho těla," říká Laura Akita, produktová manažerka dámského sněhu a horolezeckého vybavení v North Face. "Pleteniny budou lépe zadržovat teplo než tkané." Vyzkoušejte Helly Hansen's Tech Crew LS (Buy It, 30 $, amazon.com) pro lehkou vrstvu nebo North Face Ultra-Warm Poly Crew (Buy It, 80 $, amazon.com) pro teplo na lyžařské úrovni-obě jsou prodyšné, potní- sací poly úplety. (Zatímco tato trička přidáváte do košíku, nezapomeňte se zásobit také vaflovým úpletem.)

The North Face 50/50 Down Hoodie $ 475,00 nakupujte The North Face

Pokud jde o vaši vnější vrstvu, ideální je najít takovou, „kterou už nikdy nebudete muset svlékat,“ říká Akita – jako péřová bunda, která může také dýchat. North Face’s 50/50 (Buy It, 475 $, thenorthface.com) a Merrell’s Ridgevent Thermo Jacket (Buy It, 100 $, merrell.com) mají prodyšné proužky mezi spodním plněním, aby vyřešily problém s pufferem. (Související: Nejlepší běžecké bundy pro cvičení za chladného počasí, podle recenzí)

Mammut Ducan High GTX Women Inovativní technická turistická obuv 199,00 USD nakupujte na Amazonu

Pokud se vydáváte na pěší túru za pěkného počasí, můžete si udržet rutinu s malým řazením: „Vyměňte si nepromokavé turistické boty a voděodolné kalhoty,“ říká lyžařská a turistická průvodkyně Holly Walker, bezpečnostní ambasadorka Mammut. Její tipy: Vodotěsná dámská inovativní technická turistická bota Mammut Ducan High GTX (kupte ji za 199 dolarů, amazon.com) a voděodolné kalhoty Macun SO s měkkým pláštěm (kupte si ji za 159 dolarů, amazon.com)

Tvé oči

Když si budete zakrývat od hlavy až k patě, pamatujte na další klíčové vlastnosti, které také musíte chránit, a to oči. "Výzvy pro oči v zimě zahrnují zvýšený jas a odražené světlo přicházející z více směrů," říká Jim Trick z optik Marblehead v Massachusetts. (Pro informaci, vaše oči se *mohou* spálit.)

Za tímto účelem musí být vaše odstíny podobné těm, které se používají při plachtění: polarizované, aby se snížilo oslnění, a co je nejdůležitější, zabalte se blízko obličeje, abyste zablokovali světlo. „Jak jasné je vaše prostředí, vás také navede při výběru nejlepší barvy čoček,“ říká Diego de Castro, vrchní ředitel globálního marketingu na Maui Jim. Šedá čočka zablokuje nejvíce světla a zachová barvy nejvěrněji, když je hodně slunce a oslnění. "Neblokují více UV paprsků než jiné barvy, ale budou mít za následek menší šilhání," říká Trick. Odstíny Maui Jim’s Twin Falls (Buy It, $ 230, amazon.com) zaškrtněte všechna políčka.

Tvoje tvář

Pro ochranu pokožky používejte širokospektrální opalovací krém s SPF 30 nebo vyšším, který pokrývá veškerou odhalenou pokožku, včetně často zapomenutých míst, jako je vlasová linie a uši, říká dermatoložka Melissa Kanchanapoomi Levin, M.D., Tvar Člen Brain Trust. „Sníh odráží až 80 procent slunečního UV záření, takže sluneční paprsky dopadají dvakrát – jednou shora a podruhé odrazem,“ říká.

Časopis Shape, vydání leden/únor 2021

Recenze pro

reklama