Průvodce pro začátečníky

Obsah

• Co to ve skutečnosti znamená
• Je to opravdu tak důležité?
• Může to usnadnit zvládnutí stresu
• Může pomoci zmírnit příznaky duševního zdraví
• Může to posílit vaše vztahy
• Kde začít
• Pro pozorování použijte 5 smyslů
• Soustřeďte se na dech
• Procvičujte vděčnost
• Držte se ho
• Vezměte to do práce
• Využijte svůj čas přestávky na vědomí
• Vnímejte mezi činnostmi
• Cítíte se zaseknutí? Zkontrolujte se sami
• Zabudujte to do svých vztahů
• Přemýšlejte o tom, jak spolu trávíte čas
• Přijměte svou hravou stránku
• Procvičte si aktivní poslech
• Praxujte s dětmi
• Podporujte oddělení rodin od zařízení
• Věnujte čas pro zábavu
• Učte vděčnost a soucit
• Sečteno a podtrženo

Co to ve skutečnosti znamená

Jak se vaše fyzické já pohybuje po celý den, udržuje vaše emoční já krok?

Doprovázejí vás vaše myšlenky od úkolu k úkolu, nebo se vaše mysl driftuje a putuje, takže je náročné věnovat pozornost konverzacím nebo si vzpomenout, co jste právě dělali?

Vaše tělo může fyzicky obývat prostor, když je vaše mysl jinde. Toto ladění se může stát častěji, když se cítíte znuděni, stresovaní nebo jinak zaujatí.

Být přítomen (nebo žít všímavě, ať už to chcete nazvat) znamená, že jste se soustředili a zabývali se tady a teď, aniž byste se rozptylovali nebo mentálně chyběli.

Je to opravdu tak důležité?

Jak se všímavost a meditační praktiky stávají více tradičními, všímavý život má moment.

Je celá myšlenka, že je přítomen, jen nejnovějším výstřelkem, který přijímají wellness nadšenci? Koneckonců, kdo opravdu věnuje pozornost každé maličkosti?

Naštěstí se zdá, že přítomnost žije podle všech humbuků. Tady je důvod.

Může to usnadnit zvládnutí stresu

Mnoho lidí reaguje na emoční potíže a nejistotu tím, že se odpojí od zdroje. Určitě se může zdát kontraintuitivní zůstat přítomný, když se cítíte nervózní nebo nervózní. Odpoutávání se od nežádoucích nebo nepříjemných myšlenek může přinést krátkodobou úlevu.

Ale nemůžete se natrvalo skrýt před realitou. Uznávání strachu a stresu a snaha o jejich vědomé přijetí může mít z dlouhodobého hlediska větší přínos.

Studie 143 dospělých z roku 2016 našla důkazy, které naznačují, že pěstování současného vědomí může usnadnit zvládnutí nejen jedné stresové události, ale také pozdějšího stresu ve stejný den, stejně jako stresových událostí v budoucnosti.

Může pomoci zmírnit příznaky duševního zdraví

Podle výzkumu z roku 2019 mohou praktiky všímavosti, včetně současného vědomí, pomoci zmírnit příznaky úzkosti a deprese.

Když se soustředíte na současný okamžik, věnujete pozornost tomu, co se právě děje. Tyto události se mohou pohybovat od radostných po vyloženě srdcervoucí (nebo kdekoli mezi nimi).

Pokud prožíváte těžký čas, můžete pochopitelně přemýšlet o tom, jak může zvýšit vaše povědomí o těchto zkušenostech.

Všímavost vám pomůže rozpoznat úzkostné nebo depresivní myšlenky jako právě to: myšlenky. Nakonec se můžete naučit rozpoznat tyto myšlenky, jak si je všimnete, a přerušit jejich vzorce, než vás chytí do spirály nouze.

Může to posílit vaše vztahy

Už jste někdy trávili čas s přítelem nebo partnerem, který se stále díval na svůj telefon nebo říkal: „Promiňte, co?“ Možná jste byl ten, kdo ztratil vlak konverzace, když jste měli na mysli něco jiného.

Každý se čas od času rozptyluje, ale když k tomu dochází často, může to negativně ovlivnit vztahy.

Nikdo se nechce cítit ignorován. Pokud se vám neustále zdá, že vás rozptýlí nebo nezajímá, co vaši blízcí říkají, může si začít myslet, že vám to opravdu nezáleží.

Soubor tří studií z roku 2018 našel důkazy, které naznačují, že všímavost může podpořit zvýšené přijetí v romantických vztazích. Zdá se, že být více přítomen u svého partnera také pozitivně ovlivňuje spokojenost se vztahem.

Namísto toho, abyste nechali svou mysl bloudit po partnerských vtipech nebo chybách nebo věcech, které byste si přáli, zkuste se soustředit na momentální zážitek z vašeho vztahu. To vám může usnadnit jak si užít mnoho věcí, které oceníte o svém partnerovi, a řešit problémy nebo obavy, když k nim dojde.

Kde začít

Závazek být přítomen se může v turbulentních časech cítit obzvláště náročný, zejména pokud máte sklon vyhýbat se jako strategie zvládání.

Zkuste celou věc promyslet jako pár nových bot: Zpočátku se to může zdát nepříjemné a ne úplně správné. Ale postupem času si můžete začít uvědomovat, že své dny žijete více ohleduplně, aniž byste o tom přemýšleli - stejně jako ty nové boty se začnou cítit pohodlně jako vaše milované, opotřebované kopy.

Zde je několik cvičení, které vám pomohou dostat míč do pohybu.

Pro pozorování použijte 5 smyslů

Většina lidí věnuje určitou pozornost tomu, co vidí a slyší. Zeptejte se sami sebe, zda používáte jiné smysly se stejnou pravidelností.

Být více přítomný je často stejně jednoduchý jako:

• vychutnáte si chuť a vůni vašeho ranního čaje nebo kávy
• vychutnat si měkkost vašeho oblíbeného svetru
• zaznamenávání vzdálených zvuků, jako je hudba, hlasy vašich sousedů, ptačí zpěv atd
• užívat si vody na pokožce, když sprchujete nebo umýváte ruce

To staré přísloví „Zastavte a vůni růží“ není špatná rada. Pokud máte schopnost používat všech pět smyslů, praktikujte pozorování toho, co cítíte, cítíte nebo cítíte.

Soustřeďte se na dech

Hluboké dýchání a další dechová cvičení vám pomohou zapamatovat si chvilku a vědomě se spojit se svým okolím.

Může vám to pomoci zejména při jízdě v provozu nebo v jiných stresových obdobích. Dýchací cviky vám mohou pomoci uzemnit se a pomoci vám vyhnout se dalšímu rozptylování tím, že se budete starat o starosti nebo zvednout telefon.

Nadechněte se pomalu a zaměřte se na pocit, že se vaše plíce rozšiřují a plní vzduchem. Zadržte dech po dobu tří a poté jej pomalu uvolněte.

Procvičujte vděčnost

Je to koncept, který se hodně hodí, ale procvičování vděčnosti může mít velký vliv na vaši schopnost zůstat přítomen. Tím, že si uděláte čas a přijmete své úvahy o aspektech svého života, věnujete jim také větší pozornost.

Často se za něco vděčíme, dokud nám nehrozí nebezpečí, že ji ztratíme. Možná vaše současná situace není ideální. Možná se budete cítit, jako byste za to nemuseli být vděční.

Ale zkuste rozpoznat malá pozitiva, například:

• Sluneční svit
• vaši blízcí
• pracovní internet
• střechu nad hlavou

Držte se ho

Stejně jako u všech nových návyků může trvat nějakou dobu, než se všímavost stane běžnou součástí vašeho každodenního života. Nenechte se odradit, pokud si nevšimnete změn přes noc.

Může také nějakou dobu trvat, než se tyto techniky začlení do vašeho každodenního života, ale nenechte se odradit.

Pokud si všimnete, jak se vaše myšlenky potulují, jemně se vraťte do současnosti - bez úsudek nebo negativní sebevyjádření.Všímavost přijde snadněji s časem a praxí.

Vezměte to do práce

Zůstat při práci je klíčové, pokud jde o zvládnutí pracovního stresu a produktivitu.

Vaše práce vás nemusí vždy zajímat nebo zpochybňovat, ale zbývající přítomnost vám může pomoci zůstat produktivní, i když se nudíte.

Využijte svůj čas přestávky na vědomí

Co děláte první, když začnete přestávku? S telefonem ani pochopením svačinu není nic špatného, ​​ale nejdřív si dejte pár minut na všímavost.

Zavření očí a rychlé skenování těla vám pomůže zaznamenat oblasti stresu nebo napětí. Někdy stačí uznat tyto pocity jim může pomoci ulehčit.

Zhluboka se nadechněte, představte si stres a napětí a nechte své tělo s každým výdechem.

Zvažte také změnu přestávky na procházku. Pár minut venku, pocit čerstvého vzduchu, vám může pomoci cítit se více přítomný a propojený.

Vnímejte mezi činnostmi

Po dokončení úkolu si chvilku nebo dvě odpočívejte, místo toho, abyste se okamžitě vydali na další položku v seznamu.

Snaž se:

• chválit se za to, co děláte
• vážíme si spolupracovníků, kteří vám pomohli

Nemysli na to, co přijde dál. Jednoduše existujte minibreak.

Cítíte se zaseknutí? Zkontrolujte se sami

Když se cítíte zastaveni něčím, co nechcete dělat konkrétně, můžete tam sedět a chtít, aby vaše práce dávala smysl, i když vaše myšlenky putují k jiným věcem.

To často narušuje produktivitu a pracovní postup.

Namísto toho, abyste byli nuceni pokračovat, zvažte, co vás matou a jak byste mohli problém vyřešit.

Mohl bys:

• Zeptejte se spolupracovníka?
• Vyzkoušejte jiný přístup?
• Uložte jej na zítra, až se budete cítit svěžejší?

I když nemůžete najít konkrétní řešení, jen chvilkové posezení s problémem by vám mohlo pomoci nahlédnout do dalších kroků.

Zabudujte to do svých vztahů

Na čase, který strávíte se svými blízkými, záleží. Uvedení všímavosti do rovnice vám může pomoci prohloubit vaše pouto.

Přemýšlejte o tom, jak spolu trávíte čas

Když vidíte přátele nebo rodinu, nebo trávíte čas doma se svým partnerem, jak trávíte ten čas? Procházení telefonů dohromady nemusí být nejlepším způsobem, jak se připojit (i když s tím někdy není nic špatného).

Zkuste změnit obvyklé postupy:

• hraní deskové hry
• výsadba zahrady
• příprava jídla společně
• vytvoření partnerského cvičení

Můžete si také užívat čas společně, aniž byste dělali cokoli zvlášť. Jednoduše sdílené relaxační chvíle s blízkým může posílit vaše spojení s přítomností a zvýšit pocit relaxace a klidu.

Přijměte svou hravou stránku

Když se cítíte úzkostně a stresovaní, život se může zdát skličující. Udělejte si čas na vtip a bavte se s blízkými, může to být poslední věc, která vás napadne.

Ale smích vám může pomoci uvolnit napětí a zlepšit vaši náladu. Jistě, odlehčenější způsob myšlení zcela nezbaví obav, kterým čelíte, ale humor a radost vám mohou snáze pomoci s nepřízní počasí.

Najděte tedy (nebo vytvořte) okamžiky, které podporují úsměvy a smích, například:

• hraní hry, kterou jste jako dítě milovali, jako je značka nebo skrýt a hledat
• psaní a hraní krátké parodie
• pokouší se kreslit vzájemné portréty

Procvičte si aktivní poslech

Jeden jednoduchý krok k udržení si větší přítomnosti v jakémkoli vztahu zahrnuje aktivní nebo empatický poslech.

Dejte konverzacím svou plnou pozornost:

• oční kontakt
• kladení otázek
• ověření zkušenosti druhé osoby (např. „To musí být tak obtížné“ nebo „omlouvám se, že to slyším“)

To ukazuje, že vám záleží na tom, co musí váš milovaný říct a že opravdu jsou "Tam" pro ně.

Praxujte s dětmi

Rodičovství je náročná práce. Je těžké zůstat stále po celou dobu.

Už jste někdy dali svým dětem povolení dělat něco, o čem jste je neslyšeli? Až později, když je váš koberec potřísněný modrou barvou, uvědomíte si, že jste řekl, že by mohli malovat v domě.

Děti si všimnou, když posloucháte jen polovinu nebo se vám zdá, že vás neustále rozptyluje. Časem mohou reagovat tím, že s vámi méně sdílí.

Chcete-li být více přítomni, vyzkoušejte tyto tipy. Pomůžete také svým dětem, aby se v tomto procesu více soustředily.

Podporujte oddělení rodin od zařízení

Spoléhá se vaše rodina na chytré telefony a počítače, aby se probrala celý den?

Ano, tato zařízení jsou užitečná; pomáhají nám zůstat ve spojení, dělat práci a odpočívat. Stále je však užitečné každý den odnést od technologie nějaký čas. To vám umožní soustředit se na vzájemnou interakci a posílit vaše pouto jako rodina.

Nastavit ne-tech časy. Vyznamenejte si tyto limity sami.

Můžete se například vyhnout zařízením:

• v době jídla (to podporuje vědomé stravování)
• během rodinného času (procházky, herní noci nebo rodinné filmy)
• hodinu před spaním

Věnujte čas pro zábavu

Bez ohledu na to, jak rušný nebo stresující život se stane, je důležité vytvořit pozitivní zážitky s vaší rodinou. Čas, který sdílíte, může posílit vaše pouto a zlepšit výhled.

Když se ohlédnete zpět v těžkých dobách, můžete si všimnout, že strašlivé vzpomínky zmizely, zatímco okamžiky štěstí a radosti, které sdílíte, zůstávají silné a jasné.

Žít v tuto chvíli:

• upustili všechno, aby měli improvizovanou hru na schovávanou
• uvedení do rodinné hry
• mít rodinné čtení nahlas

Učte vděčnost a soucit

Důležitou součástí všímavosti je prokázat uznání i za každodenní věci.

Vaše děti se budou učit z vašeho příkladu (a občasného jemného připomenutí), a tak povzbuzujte ohleduplné ocenění a laskavost:

• sdílení zdrojů s ostatními
• nabízí laskavá slova a ověření
• poukazují na jasnou stránku zdánlivě nepříjemných situací
• pravidelně vyjadřujte svou lásku a uznání svým dětem, partnerům a ostatním milovaným

Povzbuďte je, aby každý okamžik ocenili tím, že to uděláte sami. Při procházce můžete poukázat na sluneční světlo, které hraje mezi stromy, teplo slunce na tváři nebo vůni různých rostlin.

Sečteno a podtrženo

Každý okamžik ve vašem životě má význam, ať už si všimnete této důležitosti okamžitě nebo nějaký čas dolů.

Využít co nejvíce života tak, jak se děje, namísto přání z minulosti nebo starostí o budoucnost, může zlepšit kvalitu vašeho života a pomoci vám cítit se optimističtější a připraveni čelit jakékoli výzvě.

Crystal Raypole dříve pracoval jako spisovatel a editor pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma v otázkách duševního zdraví.