Průvodce pro začátečníky k přijetí vegetariánské stravy

Obsah

• Váš vegetariánský dietní plán
• Začněte pomalu a stabilně.
• Vyměňte maso za fazole.
• Zaměřte se na celá, nerafinovaná zrna.
• Nebojte se sacharidů.
• Dávejte pozor na výrobky z umělého masa.
• Nestresujte se bílkovinami.
• Uvědomte si některé potenciální nedostatky živin.
• Buďte ochotni dělat kompromisy se svou rodinou.
• Vegetariánský dietní plán Nápady na jídlo
• Recenze pro

Během posledních několika let dosáhlo rostlinné stravování takové popularity, že si každý od Lizza a Beyoncé až po souseda vyzkoušel nějakou verzi diety. Průzkum společnosti Nielsen z roku 2017 ve skutečnosti zjistil, že 39 procent Američanů se snaží jíst více rostlinně. A z dobrého důvodu: Vegetariánská strava - kořeny v rostlinných potravinách - nabízí mnoho zdravotních výhod, od snížení rizika chronických onemocnění až po podporu vyváženého střeva.

Pokud vás tyto výhody-v kombinaci s rostoucí popularitou umělých masných výrobků a bezpočtem účtů Instagram věnovaných rostlinným receptům hodným slintání-přesvědčily, abyste skočili na vlak, dodržujte tento vegetariánský dietní plán a začněte svůj přechod na bázi rostlin. Slibte, že to zbaví maso příkopu úplně bez stresu.

Váš vegetariánský dietní plán

Než se naučíš jak Chcete -li se stát vegetariánským jedlíkem, pravděpodobně byste měli rychle zrekapitulovat, co přesně vegetariánská strava obnáší. Obecně platí, že někdo, kdo dodržuje vegetariánskou dietu, bude jíst hlavně rostlinnou stravu a vyhýbat se živočišným bílkovinám včetně masa a mořských plodů, ale bude jíst vejce a mléčné výrobky, říká Alex Caspero, M.A., R.D., registrovaný dietolog a kuchař na rostlinné bázi. Někdy se tomu říká lakto-ovo vegetariánská strava.

Existují i ​​další drobné odchylky ve stravě, včetně lakto-vegetariánů (člověk, který jí rostlinné potraviny a mléčné výrobky, ale ne vejce) a ovo-vegetariána (někdo, kdo jí rostlinné potraviny a vejce, ale ne mléčné výrobky). To nelze zaměňovat s veganskou dietou, která obecně vylučuje Všechno produkty živočišného původu, včetně masa, drůbeže, ryb, mléčných výrobků, vajec a někdy i jiných produktů živočišného původu, jako je med. (Související: Rozdíl mezi veganskou a vegetariánskou stravou)

Začněte pomalu a stabilně.

Jakmile se rozhodnete, které živočišné produkty byste si chtěli ponechat v jídle nebo je vynechat, je načase začít s plánem vegetariánské stravy. Zatímco řezání masa za studena funguje pro některé, Caspero doporučuje, aby většina lidí postupně přešla na plnohodnotného vegetariána, což může pomoci učinit dietu udržitelnější, říká. První krok: Dobře si prohlédněte jídla na talíři. Pokud obvykle jíte tři zeleniny týdně, zvyšte jejich příjem až na pět nebo šest na další dva týdny. Odtud pokračujte v pomalém jídle více rostlinných potravin (přemýšlejte: zelenina, ovoce, celozrnné produkty, fazole a luštěniny, ořechy a semena), dokud nebude celá vaše strava na rostlinné bázi, vysvětluje.

I když by tato strategie měla usnadnit váš přechod, může být stále ohromující převzít rostlinný styl stravování zcela sám. Proto Maya Feller, M.S., R.D.N., C.D.N., registrovaná odbornice na výživu a Tvar Člen Brain Trust doporučuje chatovat o vašem plánu vegetariánské stravy s registrovaným dietetikem nebo poskytovatelem zdravotní péče. "Myslím, že je užitečné být co nejvíce liberální a zajistit, abyste do toho nešli z pohledu strachu, protože si myslíte, že některá jídla jsou" dobrá "a jiná" špatná "," vysvětluje.

Vyměňte maso za fazole.

Když právě začínáte, je užitečné přemýšlet o rostlinných potravinách, které můžete použít namísto maso, spíše než se snažit najít recepty bez masa. „Pokud máte rádi kuřecí nudlovou polévku, udělejte si cizrnovou nudlovou polévku, a pokud jíte tacos z mletého hovězího masa, udělejte si ty čočkové,“ navrhuje Caspero. Obecně platí, že černé fazole a čočka jsou dobré podložky pro mleté ​​hovězí maso, cizrna funguje jako kuře a tofu – vyrobené ze sójových bobů – může nahradit maso v sendvičích, hranolkách a buddhově miskách, dodává.

A všechny tyto fazole mají spoustu výhod. Pro začátek jsou plné rostlinných bílkovin a vlákniny, klíčových živin, které vám pomohou cítit se sytí – ne hladoví, říká Caspero. Navíc: „Čím více fazolí sníte, tím více rozpustné a nerozpustné vlákniny získáte a tím více přírodních antioxidantů budete konzumovat, to vše nejen přirozeně posílí vaše zdraví, ale také pomůže snížit výskyt chronických onemocnění. riziko, “dodává. Klíčem je zde vláknina, druh nestravitelného sacharidu, díky kterému se po jídle budete cítit spokojení, pomůže předcházet zácpě a také hraje roli v prevenci diabetu 2. typu a srdečních chorob. (BTW, zde je uvedeno, kolik vláken * vlastně * potřebujete.)

Zaměřte se na celá, nerafinovaná zrna.

Vzhledem k tomu, že kusy masa již nezabírají polovinu talíře, noví vegetariáni mohou začít zaplňovat tento prázdný prostor starými dobrými sacharidy. I když není nic špatného na tom, když tu a tam sníte plátek kvásku nebo misku těstovin z bílé mouky, Caspero doporučuje vynulovat celá, nerafinovaná zrna, jako je farro, pohanka a oves, která se pyšní více vlákninou, bílkovinami a vitamíny než jejich rafinované protějšky.

„Místo ranní misky cereálií – která, ano, je vegetariánská – si teď možná dáte misku ovsa,“ říká Caspero. "A navíc můžeš přidat opečené pohankové kroupy, které jsou tak chutné nebo křupavé, plus konopná semínka, chia semínka a nějaké bobule." I když je tato brekkie těžká na sacharidy, samotný oves vám poskytne 4 gramy vlákniny (nebo 14 procent vaší doporučené denní dávky) na porci a ovoce a semínka přidají ještě více.

Nebojte se sacharidů.

Připomenutí: Zelenina a fazole se mohou pochlubit poměrně velkým množstvím sacharidů. Jeden středně sladký brambor například obsahuje 25 gramů sacharidů, zatímco půl šálku černých fazolí obsahuje 20 gramů. Ale i když se sacharidy v buddhovské misce nebo misce na obilí nakonec shodují s porcí těstovin, Caspero vybízí ty, kteří dodržují vegetariánský dietní plán, aby přeorientovali své zaměření na * druhy * potravin, které jedí , nikoli profil makroživin. Koneckonců, tyto celé rostlinné potraviny také obsahují zhruba 4 a 7 gramů vlákniny.

Dávejte pozor na výrobky z umělého masa.

Díky své široké dostupnosti usnadnily faux masné výrobky vegetariánským nováčkům vzdát se skutečné nabídky. Feller ale varuje, že ne všechny produkty jsou si rovny a měli byste hledat takové, které používají vysoce kvalitní suroviny, jsou minimálně zpracované a mají omezenou přidanou sůl. "Když je máte, udělejte to záměrně," dodává. To znamená, nejezte stejně, jako když jste jedli maso, pouze vyměňujete umělé masné výrobky. "Chcete se ujistit, že váš talíř je soustředěn kolem celých a minimálně zpracovaných rostlin," říká. (Související: Zde je to, co opravdu potřebujete vědět o trendu faux Meat Burger, podle dietologů)

Nestresujte se bílkovinami.

Dlouho existuje mylná představa, že vegetariánští a rostlinní jedlíci nemohou jíst dostatek bílkovin, tvrdí Caspero, že nemůže být dál od pravdy. "Rostliny mají bílkoviny a jsou lepší než živočišné bílkoviny, protože obsahují také vlákninu," říká. Půl šálku černých fazolí bohatých na vlákninu obsahuje 7,6 gramu bílkovin, zatímco jedno kuřecí křídlo neobsahuje vlákninu a zhruba stejné množství bílkovin. BTW, průměrná žena potřebuje pouze 46 gramů bílkovin denně, podle USDA, a studie na více než 6600 vegetariánů zjistila, že v průměru účastníci zaznamenali 70 gramů makroživiny denně. Překlad: Nepotíte se, že máte dostatek bílkovin.

Navíc stále můžete získat všech devět esenciálních aminokyselin - stavebních kamenů bílkovin, které vaše tělo potřebuje, a můžete je získat pouze konzumací jídla - prostřednictvím rostlinných potravin, říká Caspero. Ve skutečnosti jde o studii publikovanou v časopise Živiny uvedl, že všechny rostlinné potraviny obsahují všech 20 aminokyselin (esenciálních i neesenciálních), a to navzdory společnému tvrzení, že některým rostlinným potravinám „chybí“ konkrétní aminokyseliny. Zatímco některé aminokyseliny se nacházejí v nižších množstvích v určitých potravinách, konzumace široké škály rostlinných potravin zajišťuje, že každý, kdo dodržuje vegetariánský dietní plán, jich bude mít dostatek, říká. "I takové věci, jako jsou sójové potraviny, budou obsahovat všechny aminokyseliny v dostatečném množství, kde s tím nebude velký problém," dodává.

Uvědomte si některé potenciální nedostatky živin.

Přestože jste předurčeni splnit svou kvótu vlákniny v plánu vegetariánské stravy, mohou vám chybět další základní živiny. Například vitamín B12, živina, která pomáhá udržovat zdravé nervy a krevní buňky v těle, se nachází především v živočišných potravinách a v některých obohacených potravinách, jako jsou cereálie, takže je těžké se nasytit pouze rostlinnou stravou. To je důvod, proč společnost Caspero doporučuje těm, kteří drží vegetariánskou stravu, aby užívali doplněk B12, aby dosáhli doporučené denní dávky 2,4 mikrogramů.

Ze stejného důvodu se vegetariáni mohou také snažit získat dostatek železa, minerálu, který se používá k výrobě proteinů v červených krvinkách, které přenášejí kyslík z plic do celého těla a do svalů. Zatímco tam je železo v rostlinách, přesný typ se nevstřebává stejně jako typ železa nalezený v mase, říká Feller. To znamená, že vegetariáni potřebují spotřebovat téměř dvakrát tolik rostlinného železa, aby se naplnili, podle NIH. "Obecně říkáme lidem, že mají s sebou vitamín C [aby ho tělo lépe absorbovalo] a byly záměrné," říká Feller. "Možná byste měli přemýšlet o tom, že si dáte nějaké obohacené obilné produkty nebo si vezmete doplněk, pokud pozorujete klinické projevy nedostatku železa." Pokud máte málo živin, můžete podle NIH pociťovat slabost a únavu, potíže se soustředěním nebo zažívací potíže.

Chcete-li se dosytit, vyzkoušejte nos na rostlinné potraviny bohaté na železo, jako je tofu, cizrna a edamame, v kombinaci s červenou a zelenou paprikou, brokolicí a růžičkovou kapustou nabitou vitamínem C-nebo si promluvte se svým lékařem nebo odborníkem na výživu o doplňcích železa, pokud myslíš, že máš problém se dostatečně nabažit.

Buďte ochotni dělat kompromisy se svou rodinou.

Přijetí vegetariánské stravy po desetiletích konzumace pizzy milovníka masa není těžké jen pro vás, ale může také zatížit vaše vztahy. "Pokud jste vyrostli na místě, které je stále opravdu silně založené na mase, nebo vaše rodina nebo partner stále chtějí jíst všežravou stravu, může dojít k určitým třenicím, pokud jde o omezení nebo úplné odstranění těchto potravin," říká.

Aby nikdo neměl pocit, že by se vzdával svých oblíbených jídel, Caspero doporučuje zaměřit se na jídla, která si užije celá domácnost a která jsou náhodou vegetariáni, ať už jde o falafel, kari nebo klasické vegetariánské hamburgery. A pamatujte, nesnažte se zahanbit svou rodinu nebo S.O. jíst přesně tak, jak to děláte. "Říct jim, že musí jíst tímto způsobem, jinak dostanou srdeční chorobu, pravděpodobně není nejlepší způsob, jak se k tomu postavit," říká. „Místo toho to soustřeďte kolem sebe a řekněte: „Jím tímto způsobem a cítím se lépe. Chtěl bych nás oba povzbudit, abychom to udělali. Co si o tom myslíte?‘ Zapojit partnera do rozhodování je vždy dobrý nápad.“

Vegetariánský dietní plán Nápady na jídlo

Navzdory všudypřítomnému mýtu, že vegetariánská strava je chutná jako cihla, Caspero i Feller zdůrazňují, že rostlinné vaření může být neuvěřitelně chutné-pokud to uděláte správně. „Jsme tak zvyklí kořenit naše živočišné bílkoviny a zeleninu nekořeníme, a pak očekáváme, že dušená zelenina na našem talíři bude stejně chutná,“ říká Feller. "Pokud je to střed tvého talíře, potřebuje to tolik lásky, kolik bys dal filetovi mignonovi."

Růžičky květáku před opékáním posypte paprikou, římským kmínem a chilli práškem, před smažením na pánvi obalte tofu v kukuřičném škrobu a sezamových semínkách nebo jej nechte marinovat ve směsi kmínu, kurkumy, černého pepře, cibule a česneku, navrhuje Feller. Chcete-li vytvořit domácí placičku nabitou bílkovinami, spojte zrna a fazole, jako ječmen a čočku, s kořením a vytvořte „masové“ kuličky pro své celozrnné těstoviny. A pro vegetariánskou směs, která nikdy neotupí, kombinujte produkty, jako je kapusta a límec nebo růžičková kapusta a chřest, které mají různé chutě a pocity v ústech, ale fungují bez problémů, říká.

A pokud se vám po všech těch pokusech a omylech stále nedaří vymyslet kreativní, a co je důležitější, chutná vegetariánská jídla, obraťte se na tyto rostlinné recepty. Díky silným chutím, přísadám plným vlákniny a jednoduchosti vám kuře neunikne.

• Tato vegetariánská paella vás dopraví do Španělska
• 15 vegetariánských receptů, které si zamilují i ​​jedlíci masa
• Chutné, zdravé vegetariánské recepty na hubnutí
• Snadné recepty Freekeh, díky nimž je jíst více celých zrn Cinch
• 17 kreativních vegetariánských receptů využívajících zelenou listovou zeleninu
• Vegetariánské večeře s vysokým obsahem bílkovin, když chcete makra bez masa
• Skvěle naplněný recept na pečenou vegetariánskou frittatu
• Vegetariánské boloňské přes polentové koláče
• Buddha Bowl nápady pro vegetariánský oběd
• 10 Plnění vegetariánských sendvičů

Recenze pro