Fazole 101: levné, výživné a super zdravé

Obsah

• Co jsou fazole?
• Může pomoci hubnutí
• Může podporovat zdraví srdce
• Může bojovat proti cukrovce 2. typu
• Některé mohou obsahovat škodlivé látky
• U některých lidí může způsobit nadýmání
• Sečteno a podtrženo

Fazole jsou levné, snadno se připravují a jsou zdravé.

Zejména jsou to skvělý způsob, jak nabít vlákniny a rostlinné bílkoviny.

Ačkoli fazole poskytují mnoho výhod pro zdraví, mohou pro některé lidi způsobit problémy.

Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o fazole.

Co jsou fazole?

V nejširším slova smyslu jsou fazole semena luskovin luštěnin luštěnin, lupin, arašídů a některých dalších druhů luštěnin.

Fazole se pěstují tisíce let. Dnes jsou celosvětově důležitým zdrojem potravin.

Fazole černé, ledviny, námořnictvo, fava a pinto jsou ve Spojených státech běžné (1).

Nutriční profily se u jednotlivých fazolí liší. Jako příklad však můžeme uvést 1 šálek (171 gramů) vařených bobů pinto (2):

• Protein: 15 gramů
• Tlustý: 1 gram
• Sacharidy: 45 gramů
• Vlákno: 15 gramů
• Žehlička: 20% denní hodnoty (DV)
• Vápník: 8% DV
• Hořčík: 21% DV
• Fosfor: 25% DV
• Draslík: 21% DV
• Folát: 74% DV

Fazole také obsahují slušné množství zinku, mědi, manganu, selenu a vitamínů B1, B6, E a K.

Díky pouze 245 kaloriím na šálku (171 gramů) jsou fazole pinto jednou z nejživějších potravin v okolí.

Mnoho dalších odrůd je stejně působivých.

Fazole jsou mezi rostlinnými potravinami jedinečné díky vysokému obsahu bílkovin. Z tohoto důvodu jsou považovány za důležitý zdroj bílkovin pro vegetariány.

SOUHRN Fazole přicházejí v mnoha variantách. Jsou nabité bílkovinami a vlákny, zatímco mají nízký obsah tuku a kalorií. Navíc mají mimořádně vysoký obsah celé řady vitamínů a minerálů.

Může pomoci hubnutí

Fazole mohou patřit k jídlům, která nejvíce vyhovují hubnutí.

Mají vysoký obsah bílkovin i vlákniny, ale mají nízký obsah kalorií. Protein a vláknina jsou dvě z nejdůležitějších živin pro hubnutí (3, 4).

Jedna studie zjistila, že lidé na dietě s vysokým obsahem vlákniny včetně fazolí zažili méně hladu. Ztratili také 3 libry (1,4 kg) za 4 týdny (5).

Další studie spojila příjem fazolí se zlepšenou výživou, nižší tělesnou hmotností a snížením tuku v břiše (6).

SOUHRN Fazole mohou pomoci hubnutí kvůli jejich vysokému obsahu bílkovin a vlákniny, které vám mohou způsobit pocit plnosti po delší dobu.

Může podporovat zdraví srdce

Srdeční choroby jsou hlavní příčinou úmrtí na celém světě.

Pravidelné stravování fazolí a jiných luštěnin může pomoci snížit vaše riziko (7).

Přehled 26 studií zjistil, že strava bohatá na fazole a další luštěniny může významně snížit LDL (špatný) cholesterol, což je důležitý rizikový faktor pro srdeční onemocnění (8).

Jíst fazole může také vést ke zlepšení dalších rizikových faktorů srdečních chorob. Toto jídlo bylo spojeno s vyšší hladinou HDL (dobrého) cholesterolu a sníženým krevním tlakem a zánětem (9, 10).

SOUHRN Fazole mohou pomoci snížit riziko srdečních chorob snížením LDL (špatného) cholesterolu, krevního tlaku a zánětu.

Může bojovat proti cukrovce 2. typu

Důkazy naznačují, že fazole mohou být prospěšné lidem trpícím cukrovkou.

Fazole mají vysoký obsah vlákniny, průměrně kolem 5–8 gramů na porci. Mají také velmi nízký glykemický index (GI) (11).

Potraviny s nízkým GI zvyšují hladinu cukru v krvi pomalu, což je důležité pro léčbu cukrovky.

Strava bohatá na fazole tak může snížit hladinu cukru v krvi a hladiny HbA1c, které měří kontrolu hladiny cukru v krvi v čase (12).

V jedné studii se hladina krevního cukru, inzulínu a triglyceridů významně snížila, když lidé s diabetem jedli fazole namísto červeného masa (13).

Přezkum 41 studií rovněž dospěl k závěru, že fazole a další luštěniny mohou snížit hladinu cukru v krvi, inzulínu a HbA1c nalačno (14).

SOUHRN Studie ukazují, že fazole mohou pomoci lidem s diabetem 2. typu. To je do značné míry dáno jejich vysokým obsahem vlákniny a nízkým GI.

Některé mohou obsahovat škodlivé látky

Fazole jsou zdravé potraviny, některé však obsahují toxiny. Například fava fazole obsahují toxiny, které ovlivňují lidi, kterým chybí enzym zvaný G6PD.

U takových jedinců může konzumace fava fazolí vyvolat stav zvaný favism. Favism může způsobit anémii ničením červených krvinek (15, 16, 17).

Jiné fazole, zejména červené fazole, obsahují toxický lektin zvaný fytohemaglutinin, který je přítomen v surových nebo nedotažených fazolí. Může způsobit nevolnost, zvracení a bolesti žaludku (18).

Fytohemaglutinin a další toxiny můžete inaktivovat pečením fazole před jídlem (18).

Stejně jako všechna semena, i fazole jsou hostitelem kyseliny fytové, což může snížit absorpci minerálů. Tuto sloučeninu však můžete neutralizovat namočením, klíčením nebo vařením fazolí.

SOUHRN Některé fazole mohou být toxické, jsou-li nedocházené nebo konzumované lidmi, kteří jsou geneticky náchylní. Ujistěte se, že fazole důkladně vaříte, abyste zmírnili jejich toxiny. Namáčení a klíčení jsou také prospěšné.

U některých lidí může způsobit nadýmání

U některých lidí mohou fazole způsobit nadýmání, bolesti žaludku nebo nadýmání.

Je to proto, že fazole obsahují rafinózu, druh vlákniny, která může vést k problémům se zažívacím trhem (19).

Avšak používání produktů, jako jsou tablety na prevenci plynového beano, namáčení fazolí nebo dokonale vroucí suché fazole, může snížit obsah rafinózy až o 75% (19).

Jedna studie zjistila, že vnímání fazolí a nadýmání ze strany spotřebitelů může být přehnané. Pouze přibližně polovina lidí, kteří jedí fazole, má takové příznaky (20).

SOUHRN Zatímco fazole mohou u některých lidí způsobit nadýmání, tomuto problému může pomoci několik technik.

Sečteno a podtrženo

Fazole jsou vysoce výživné a mohou se pochlubit alespoň trochou téměř každé živiny, kterou potřebujete.

Někteří lidé mohou způsobovat zažívací potíže, většině problémů se však lze vyhnout správnými metodami vaření a přípravy.

Fazole jsou navíc velmi levné ve srovnání s většinou ostatních výživných celých potravin.

Mnoho druhů fazolí proto může skvělým doplňkem vaší stravy.