Výhody BCAA: Přehled aminokyselin s rozvětveným řetězcem

Obsah

• Co jsou BCAA?
• Jak fungují aminokyseliny s rozvětveným řetězcem?
• BCAA mohou během cvičení snížit únavu
• Doplňky BCAA snižují bolestivost svalů
• BCAA mohou zvyšovat svalovou hmotu
• BCAA mohou snížit hladiny cukru v krvi
• BCAA mohou zlepšit hubnutí
• BCAA mohou snížit komplikace při onemocnění jater
• Pokyny pro dávkování
• Nejlepší zdroje potravin
• Bezpečnost a vedlejší účinky
• Vezměte si domů zprávu

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) jsou skupinou tří esenciálních aminokyselin: leucin, isoleucin a valin.

Doplňky BCAA se běžně užívají za účelem posílení růstu svalů a zvýšení výkonu cvičení. Mohou také pomáhat při hubnutí a snižovat únavu po cvičení.

Tento článek obsahuje všechny nejdůležitější informace o aminokyselinách s rozvětveným řetězcem a jejich výhodách.

Co jsou BCAA?

BCAA sestávají ze tří esenciálních aminokyselin:

• Leucine
• Isoleucin
• Valine

Tyto aminokyseliny jsou seskupeny dohromady, protože jsou to jediné tři aminokyseliny, které mají řetězec, který se odbočuje na jednu stranu.

Jejich molekulární struktura vypadá takto:

Zdroj obrázku: Bodybuilding.com Stejně jako všechny aminokyseliny i BCAA jsou stavebními kameny, které vaše tělo používá k výrobě proteinů.

BCAA jsou považovány za nezbytné, protože na rozdíl od neesenciálních aminokyselin je vaše tělo nemůže udělat. Proto je nezbytné je získat z vaší stravy.

Sečteno a podtrženo: Tři BCAA jsou leucin, isoleucin a valin. Všechny mají rozvětvenou molekulární strukturu a jsou považovány za nezbytné pro lidské tělo.

Jak fungují aminokyseliny s rozvětveným řetězcem?

BCAA tvoří velkou část celkového množství aminokyselin v těle.

Společně představují přibližně 35–40% všech esenciálních aminokyselin přítomných ve vašem těle a 14–18% aminokyselin nalezených ve vašich svalech (1).

Na rozdíl od většiny ostatních aminokyselin se BCAA většinou rozkládají spíše ve svalu než v játrech. Z tohoto důvodu se předpokládá, že hrají roli při výrobě energie během cvičení (2).

BCAA také hrají ve vašem těle několik dalších rolí.

Nejprve je vaše tělo může použít jako stavební kameny pro bílkoviny a svaly (3, 4, 5).

Mohou se také podílet na regulaci hladiny cukru v krvi tím, že zachovávají zásoby jater a svalového cukru a stimulují buňky, aby přijímaly cukr z vašeho krevního řečiště (6, 7, 8, 9).

A co víc, BCAA mohou pomoci snížit únavu, kterou cítíte během cvičení, snížením produkce serotoninu v mozku (10).

Z těchto tří je považováno, že leucin má největší vliv na schopnost vašeho těla vytvářet svalové proteiny (3).

Mezitím se zdá, že izoleucin a valin účinněji produkují energii a regulují hladinu cukru v krvi (6, 11).

Sečteno a podtrženo: Vaše tělo může pomocí BCAA vytvářet svalové bílkoviny a produkovat energii. Mohou mít také vliv na váš mozek, který snižuje únavu.

BCAA mohou během cvičení snížit únavu

Konzumace BCAA může pomoci snížit fyzickou a duševní únavu.

Studie na lidských účastnících uvádějí až o 15% nižší únavu u pacientů, kteří dostávali BCAA během cvičení, ve srovnání s těmi, kterým bylo podáváno placebo (12, 13).

V jedné studii tato zvýšená odolnost proti únavě pomohla skupině BCAA cvičení o 17% déle před dosažením vyčerpání ve srovnání se skupinou s placebem (11).

V jiné studii byli účastníci během cyklického testu vystaveni tepelnému stresu. Byli požádáni, aby požili buď nápoj obsahující BCAA nebo placebo. Ti, kteří pili nápoj BCAA, cyklovali o 12% déle než skupina placeba (14).

Ne všechny studie však zjistily, že snížená únava způsobila zlepšení fyzické výkonnosti (12, 13, 15, 16, 17).

Kromě toho mohou být BCAA účinnější při snižování únavy při cvičení u netrénovaných ve srovnání s trénovanými jedinci (18).

Sečteno a podtrženo: U některých lidí mohou BCAA pomoci snížit únavu při cvičení. Zda to zlepšuje výkon cvičení, je stále na debatě.

Doplňky BCAA snižují bolestivost svalů

BCAA mohou také pomoci vašim svalům cítit se méně po cvičení.

Jedním ze způsobů, jak to mohou udělat, je snížení krevních hladin enzymů kreatinkináza a laktátdehydrogenáza, které se podílejí na poškození svalů. To může zlepšit zotavení a poskytnout určitou ochranu před poškozením svalů (19).

Různé studie požádaly účastníky, aby po určitých cvičeních silového tréninku hodnotili svou svalovou bolestivost.

Účastníci, kterým byly podávány doplňky BCAA, hodnotili svou svalovou bolestivost až o 33% nižší než ti, kterým bylo podáváno placebo (20, 21, 22).

V některých případech ti, kteří dostali BCAA, měli až o 20% lepší výsledky, když opakovali stejné silové tréninky o 24–48 hodin později (21, 23).

Účinky se však mohou lišit v závislosti na vašem pohlaví nebo na celkovém obsahu bílkovin ve vaší stravě (20, 24).

Sečteno a podtrženo: BCAA užívané před nebo po silovém tréninku mohou po tréninku snížit bolestivost svalů. Účinky se však mohou u jednotlivých osob lišit.

BCAA mohou zvyšovat svalovou hmotu

Mnoho lidí, kteří nakupují doplňky BCAA, tak činí pro zvýšení své svalové hmoty.

Výzkum nakonec ukazuje, že BCAA aktivují enzymy odpovědné za budování svalů (5).

Některé studie také ukazují, že doplňky BCAA mohou být účinné při zvyšování svalové hmoty, zejména pokud obsahují vyšší podíl leucinu než isoleucin a valin (25, 26).

V současné době však neexistují žádné důkazy o tom, že získání BCAA z doplňku je výhodnější než získání z vaší stravy nebo z levnějšího syrovátkového nebo sójového proteinu.

Studie skutečně ukazují, že užívání doplňků s celými bílkovinami může být přinejmenším v některých případech pro růst svalů lepší než užívání doplňků s jednotlivými aminokyselinami (27).

Sečteno a podtrženo: Získání dostatečného množství BCAA pravděpodobně zvýší růst svalů. Můžete je získat z potravin s vysokým obsahem bílkovin ve vaší stravě nebo prostřednictvím doplňků stravy.

BCAA mohou snížit hladiny cukru v krvi

BCAA mohou také pomoci udržovat normální hladinu cukru v krvi.

Předpokládá se, že leucin a isoleucin zvyšují sekreci inzulínu a způsobují, že vaše svaly přijímají více cukru z vaší krve, a tím snižují hladinu cukru v krvi (6, 28, 29).

V praxi však ne všechny studie tyto účinky zálohují (30, 31, 32).

Ve skutečnosti někteří dokonce uvádějí potenciální zvýšení hladiny cukru v krvi v závislosti na typu sledované stravy. Například, když jsou BCAA kombinovány s dietou s vysokým obsahem tuků, může jejich konzumace ve formě doplňku vést k inzulínové rezistenci (33, 34).

Mnoho z těchto studií však bylo provedeno na zvířatech nebo buňkách, což znamená, že jejich výsledky nemusí být pro člověka úplně použitelné.

U lidí se také zdá, že se účinky mezi účastníky liší.

Jedna nedávná studie například poskytla účastníkům s onemocněním jater 12,5 gramů BCAA třikrát denně. U 10 účastníků byla hladina cukru v krvi snížena, zatímco u 17 účastníků nedošlo k žádným účinkům (35).

Proto je třeba vyvinout více studií, než lze vyvodit silné závěry.

Sečteno a podtrženo: BCAA mohou pomáhat podporovat kontrolu hladiny cukru v krvi, alespoň v některých případech. K potvrzení jejich účinků je však zapotřebí více studií.

BCAA mohou zlepšit hubnutí

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem mohou pomoci zabránit nárůstu hmotnosti a zvýšit ztrátu tuku.

Observační studie ve skutečnosti uvádějí, že ti, kteří denně konzumují v průměru 15 gramů BCAA ze své stravy, mohou mít až o 30% nižší riziko nadváhy nebo obezity než ti, kteří konzumují průměrně 12 gramů za den (36, 37).

Je však třeba poznamenat, že ti, kteří konzumují méně BCAA, také spotřebovali kolem 20 méně gramů celkového proteinu denně, což mohlo mít vliv na výsledky.

Pokud se snažíte zhubnout, mohou BCAA pomoci vašemu tělu účinněji se zbavit nežádoucího tuku.

Konkurenční zápasníci konzumující dietu s nízkým obsahem bílkovin, kalorií doplněnou o BCAA, ztratili během 19denního období studie o 3,5 kg více než ti, kterým byl podáván doplněk sójového proteinu (38).

Skupina BCAA také ztratila o 0,6% více tělesného tuku než skupina sojových proteinů, a to navzdory konzumaci ekvivalentních kalorií a o něco méně celkového proteinu každý den (38).

V jiné studii vzpěrači, kterým bylo podáváno 14 gramů BCAA denně, ztratili během osmi týdnů studie o 1% více tělesného tuku než ti, kterým bylo podáváno 28 gramů syrovátkové bílkoviny denně. Skupina BCAA také získala o 4,4 liber (2 kg) více svalu (39).

To znamená, že tyto dvě studie mají určité nedostatky. Například poskytují málo informací o složení doplňku a použité stravě, což mohlo mít vliv na výsledky.

Studie zkoumající účinky BCAA na hubnutí navíc vykazují nekonzistentní výsledky (40).

Sečteno a podtrženo: BCAA mohou pomoci zabránit nárůstu hmotnosti a zvýšit úbytek hmotnosti. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zda doplňky poskytují nějaké další výhody oproti dietě s vysokým obsahem bílkovin.

BCAA mohou snížit komplikace při onemocnění jater

BCAA mohou pomoci snížit komplikace spojené se selháním jater.

Jednou z možných komplikací je jaterní encefalopatie (HE), která může vést ke zmatku, ztrátě vědomí a kómatu.

Nedávný přehled naznačuje, že u pacientů s onemocněním jater mohou být doplňky BCAA pro snížení závažnosti HE výhodnější než jiné doplňky [41].

BCAA však nezlepšily celkovou míru přežití ani nesnížily riziko jiných komplikací, takových infekcí a žaludečního krvácení (41).

Další nedávný přehled studií u pacientů podstupujících operaci jater uvádí, že roztoky obohacené o BCAA mohou pomoci zlepšit funkci jater, snížit riziko komplikací a zkrátit dobu hospitalizace (42).

Doplňky BCAA mohou být také účinné při snižování únavy a zlepšování slabosti, kvality spánku a svalových křečí u jedinců s onemocněním jater (43).

V případě rakoviny jater může užívání doplňků BCAA pomoci snížit zadržování vody a snížit riziko předčasné smrti až o 7% (44).

Sečteno a podtrženo: Doplňky BCAA mohou být účinné při zlepšování funkce jater a snižování rizika komplikací u jedinců s onemocněním jater.

Pokyny pro dávkování

Pokud byste chtěli začít s doplňováním aminokyselin s rozvětveným řetězcem, bude záležet na vašich individuálních potřebách a cílech.

Zpráva Světové zdravotnické organizace z roku 1985 uvádí, že průměrný dospělý by měl denně konzumovat minimálně 15 mg BCAA na libru (34 mg / kg) tělesné hmotnosti (45).

Podle novějších výzkumů však mohou být denní požadavky ve skutečnosti až 65 mg / lb (144 mg / kg) tělesné hmotnosti denně (1, 46).

Na základě těchto novějších studií by se zdraví dospělí měli snažit konzumovat:

• Ženy: Minimálně 9 gramů BCAA za den
• Muži: Minimálně 12 gramů BCAA za den

Lidé, kteří do své stravy přidávají dostatečné množství potravin bohatých na bílkoviny, pravděpodobně nebudou muset brát doplňky stravy.

Každodenní požadavky však mohou být o něco vyšší pro sportovce a lidi, kteří provádějí trénink na těžký odpor. V těchto případech mohou být doplňky užitečné.

Většina studií pozorujících výhody u školených jedinců používala doplňkové dávky v rozmezí 10–20 gramů BCAA za den.

Nejlepší čas na užívání doplňků BCAA je před a / nebo po tréninku. Mnoho lidí, kteří se snaží získat svaly, je také bere ráno a před spaním.

Avšak to, zda přesné načasování v tomto ohledu představuje velký rozdíl, nebylo řádně studováno.

Sečteno a podtrženo: Průměrný denní příjem 5–12 gramů BCAA je zřejmě pro většinu lidí dostačující a lze jej snadno dosáhnout samotnou stravou. Sportovci mohou těžit z doplňků s 10–20 gramů BCAA denně.

Nejlepší zdroje potravin

Naštěstí existuje velké množství potravin, které obsahují BCAA. Mezi ty s nejvyššími částkami patří (47):

• Maso, drůbež a ryby: 3–4,5 gramů na 3 oz (84 gramů)
• Fazole a čočka: 2,5–3 gramy na šálek
• Mléko: 2 gramy na šálek (237 ml)
• Tofu a tempeh: 0,9 až 2,3 gramů na 3 oz (84 gramů)
• Sýr: 1,4 gramů na 1 oz (28 gramů)
• Vejce: 1,3 gramu na velké vejce
• Dýňová semínka: Asi 1 gram na 1 oz (28 gramů)
• Quinoa: 1 gram na šálek.
• Ořechy: 0,7–1 gramu na 1 oz (28 gramů), v závislosti na odrůdě.

Sečteno a podtrženo: Přidání potravin z výše uvedeného seznamu do vaší stravy vám pomůže zvýšit množství BCAA, které dostanete každý den.

Bezpečnost a vedlejší účinky

Užívání doplňků BCAA je pro většinu lidí obecně bezpečné a bez vedlejších účinků.

Studie o bezpečném horním příjmu BCAA jsou vzácné, ale studie uvádějí, že celkový příjem BCAA mezi 15–35 gramy za den se jeví jako bezpečný (1, 48).

Doplňky BCAA se však nedoporučují pro osoby trpící ALS, známé také jako Lou Gehrigova choroba (49).

Kromě toho by jedinci se vzácnou vrozenou poruchou, která se nazývá onemocnění moči javorového sirupu, měli omezit příjem BCAA, protože jejich těla je nedokáže správně rozložit (50).

Sečteno a podtrženo: Příjem BCAA 15–35 gramů denně je pro většinu lidí považován za bezpečný. Osoby s ALS nebo chorobou moči javorového sirupu by však měly omezit příjem.

Vezměte si domů zprávu

Doplňky aminokyselin s rozvětveným řetězcem mohou za určitých okolností poskytnout působivé výhody, zejména pokud jde o růst svalů a fyzický výkon.

Nicméně, BCAA lze také nalézt v kompletních doplňcích bílkovin a také ve velkém množství potravin bohatých na proteiny.

Užívání doplňků BCAA proto nemusí být nutné, zejména pokud dostáváte dostatečné množství prostřednictvím stravy nebo bílkovinového doplňku.