Abs, Butt a Core Workout inspirované Barryho Bootcampem

Obsah

• Recenze pro

Pokud jste fanouškem slavných, party-themed tříd z Barryho Bootcamp, máte štěstí. Oslovili jsme trenéra celebrit Dereka DeGrazia z Barry's Bootcamp Miami Beach, abychom vytvořili exkluzivní 30minutové kardio-silové cvičení navržené tak, aby spalovalo tuk a zároveň posilovalo vaše břicho, zadek a jádro („ABC“) pomocí typického intervalového formátu Barry's Bootcamp. (Zde je 15 butikových fitness kurzů, které můžete dělat doma!)

Funguje to takto: Kola na běžeckém pásu se střídají mezi intervaly sklonu a sprintu, aby se spálil tuk, zatímco tři kola silového tréninku „přetěžují“ svaly, aby se vytvarovaly a tónovaly. Nebojte se zvýšit váhu, pokud si přejete - "čím větší hmotnost, tím větší změna," říká DeGrazio.

Zařízení:

1 běžecký pás

1 sada závaží zdarma (5–10 liber)

1 podložka nebo ručník

Doporučené rychlosti běžeckého pásu:

Začátečník: Jog 5.0. Spustit 6.0. Strong Run (SR) 7.0. Sprint 8.0+

Středně pokročilí: Jog 6.0. Spustit 7.0. SR 8.0. Sprint 9.0+

Pokročilí: Jog 7.0. Spustit 8.0. SR 9.0. Sprint 10,0+

1. kolo

Minuty 0-5: Zahřívání na běžeckém pásu

0-1: Jog

1-2: Spustit

2-3: Jog

3-4: Spustit

4-5: SR

Minuty 5-10: Silový trénink

5-6: Dřep s předním zvednutím

Postavte se s chodidly na šířku ramen a držte 2 ruční závaží před stehny, paže natažené dolů, dlaně směřují k tělu. Pomalu se posaďte do dřepu, v čele se zadkem, tíhou na patách, nohama rovnoběžně s podlahou, koleny za prsty. Současně zvedněte obě ruce od těla. Dokončete s pažemi uzamčenými před obličejem a seďte v podřepu pod úhlem 90 stupňů. Opakujte 1 minutu.

6-6:30: Flutter Kick

Lehněte si na podložku nebo ručník. Zvedněte nohy asi 6-8 palců nad podlahu, nohy pokrčte, jednu nohu výš než druhou a začněte třepotat, přičemž každou nohu střídejte nahoru a dolů po dobu 30 sekund.

6: 30-7: 30: Dřep s předzvednutím

7: 30-8: Flutter Kicks

8-9: Dřep s předním zvednutím

9-10: Předloktí Plank

Lehněte si na břicho, předloktí a ruce na zemi, lokty pod rameny. Tlačte ze země pomocí předloktí a koulí nohou. Držte se rovně a držte pozici 1 minutu. Ujistěte se, že dýcháte!

2. kolo

Minuty 10-15: Interval sklonu běžeckého pásu

10-11: Běh-2procentní sklon

11-12: Běh-sklon 6 procent

12-13: Běh-sklon 4 procenta

13-14: Běh – 8procentní sklon

14-15: Běh – 10procentní sklon

Minuty 15-20: Silový trénink

15-16: Pravý výpad s Raise

Postavte se s chodidly na šířku ramen, rukama po stranách, každý drží váhu ruky, dlaně směřují k sobě. Vykročte vpřed pravou nohou, hrudník vytažený, ramena dozadu. Při výpadu vpřed zvedněte obě ruce směrem od těla, zapojte jádro, zakončete nohou vpředu, kolenem za prsty a pažemi nataženými v úrovni očí. Opakujte 1 minutu.

16-16: 30: Duté skály

Lehněte si na záda, nohy natáhněte a zvedněte asi 10 palců od podlahy, ruce za hlavou, bicepsy přilepené k uším. Udržujte tuto polohu a houpejte se dopředu a dozadu na spodní části zad po dobu 30 sekund.

16: 30-17: 30: Left Lunge with Raise

17: 30-18: Duté skály

18-19: Střídavé výpady s Raise

19-20: Prkna s Hip Twist

V poloze prkna na předloktí, jak bylo vysvětleno výše, otočte pravý bok tak, aby se dotýkal země, ramena držte v hranách, poté přepněte na levou stranu. Pokračujte ve střídání po dobu 30 sekund.

3. kolo

Minuty 20-25: Interval sprintu na běžeckém pásu

20-21: Jog

21-22: SR

22-23: Sprint

23-24: Běh

24-25: Sprint

Minuty 25-30: Silový trénink

25-26: Plié s Side Raise

Postavte se s chodidly trochu širšími než na šířku boků, paty směřují dovnitř, prsty směřují ven, ruce se závažím za zadek, dlaně směrem k zadku. Posaďte se do kleští, zadek vedoucí dozadu a dolů, hrudník ven. Vsedě zvedněte ruce na každou stranu, dlaně směřují dopředu. Dokončete s nohama rovnoběžnými s nártem směřujícím dopředu a pažemi nataženými do strany v úrovni očí. Opakujte 1 minutu.

26-26: 30: Kopy na kole

Ležel na zádech, ruce svíral za ušima, nohy natažené a zvednuté ze země o několik palců. Otočte pravý loket na levé koleno, natáhněte pravou nohu, poté přepněte, levý loket na pravé koleno. Opakujte po dobu 30 sekund.

26:30: 27:30: Plié s Side Raise

27:30: 28: Kolo kopy

28-29: Plié s Side Raise

29-30: Plank Forward/Backward Rocks

Začněte v poloze prkna předloktí, jak bylo vysvětleno dříve. Skalnaté tělo dopředu, ramena přes ruce, přehazování špiček přes tkaničky na zemi. Pak se vraťte na prkno. Opakujte po dobu 30 sekund.

Recenze pro