Jak banány ovlivňují cukrovku a hladinu cukru v krvi

Obsah

• Banány obsahují sacharidy, které zvyšují krevní cukr
• Banány také obsahují vlákninu, která může snížit hroty cukru v krvi
• Zelené (nezralé) banány obsahují odolný škrob
• Účinek banánu na krevní cukr závisí na jeho zralosti
• Velikost porce je důležitá
• Jsou banány bezpečné pro diabetiky?
• Jak jíst banány, když máte cukrovku

Pokud máte cukrovku, je důležité udržovat hladinu cukru v krvi co nejstabilnější.

Dobrá kontrola hladiny cukru v krvi může pomoci předcházet nebo zpomalit progresi některých hlavních zdravotních komplikací diabetu (,).

Z tohoto důvodu je nezbytné vyhnout se nebo minimalizovat potraviny, které způsobují velké výkyvy hladiny cukru v krvi.

Přestože jsou banány zdravé, mají vysoký obsah sacharidů i cukru, což jsou hlavní živiny, které zvyšují hladinu cukru v krvi.

Měli byste tedy jíst banány, pokud máte cukrovku? Jak ovlivňují hladinu cukru v krvi?

Banány obsahují sacharidy, které zvyšují krevní cukr

Pokud máte cukrovku, je důležité si uvědomit množství a typ sacharidů ve vaší stravě.

Je to proto, že sacharidy zvyšují hladinu cukru v krvi více než jiné živiny, což znamená, že mohou výrazně ovlivnit kontrolu hladiny cukru v krvi.

Když u nediabetiků stoupne hladina cukru v krvi, tělo produkuje inzulín. Pomáhá tělu přemisťovat cukr z krve do buněk, kde je používán nebo skladován.

Tento proces však u diabetiků nefunguje tak, jak by měl. Místo toho buď tělo neprodukuje dostatek inzulínu, nebo jsou buňky rezistentní na vyrobený inzulín.

Pokud nebude správně zacházeno, může to mít za následek, že potraviny s vysokým obsahem karbohydrátů způsobí velké zvýšení hladiny cukru v krvi nebo trvale vysokou hladinu cukru v krvi, což bude mít negativní dopad na vaše zdraví.

93% kalorií v banánech pochází ze sacharidů. Tyto sacharidy jsou ve formě cukru, škrobu a vlákniny (3).

Jeden středně velký banán obsahuje 14 gramů cukru a 6 gramů škrobu (3).

Banány mají vysoký obsah sacharidů, což způsobuje zvýšení hladiny cukru v krvi více než u jiných živin.

Banány také obsahují vlákninu, která může snížit hroty cukru v krvi

Kromě škrobu a cukru obsahuje středně velký banán 3 gramy vlákniny.

Každý, včetně diabetiků, by měl jíst dostatečné množství vlákniny z důvodu možných zdravotních výhod.

Vláknina je však zvláště důležitá pro lidi s cukrovkou, protože může pomoci zpomalit trávení a vstřebávání sacharidů ().

To může snížit špičky cukru v krvi a zlepšit celkovou kontrolu hladiny cukru v krvi ().

Jedním ze způsobů, jak určit, jak jídlo obsahující sacharidy ovlivní hladinu cukru v krvi, je pohled na jeho glykemický index (GI).

Glykemický index řadí potraviny podle toho, jak moc a jak rychle zvyšují hladinu cukru v krvi.

Skóre se pohybuje od 0 do 100 s následující klasifikací:

• Nízký GI: 55 nebo méně.
• Střední GI: 56–69.
• Vysoký GI: 70–100.

Strava založená na potravinách s nízkým GI je považována za zvláště dobrou pro lidi s diabetem 2. typu (,,,,).

Je to proto, že potraviny s nízkým GI se vstřebávají pomaleji a způsobují spíše pozvolnější zvyšování hladiny cukru v krvi než velké výkyvy.

Celkově lze říci, že banány dosahují na stupnici GI skóre mezi nízkým a středním (mezi 42–62, v závislosti na zralosti) (11).

Kromě cukru a škrobu obsahují banány také vlákninu. To znamená, že cukry v banánech jsou pomaleji tráveny a vstřebávány, což by mohlo zabránit špičkám cukru v krvi.

Zelené (nezralé) banány obsahují odolný škrob

Typ sacharidů ve vašem banánu závisí na zralosti.

Zelené nebo nezralé banány obsahují méně cukru a odolnější škrob (,).

Rezistentní škroby jsou dlouhé řetězce glukózy (škrob), které jsou „rezistentní“ na trávení v horní části trávicího systému ().

To znamená, že fungují podobně jako vláknina a nezpůsobí zvýšení hladiny cukru v krvi.

Mohou však pomoci nakrmit přátelské bakterie ve vašem střevě, což souvisí se zlepšením metabolického zdraví a lepší kontrolou hladiny cukru v krvi (,,,).

Ve skutečnosti nedávná studie o kontrole hladiny cukru v krvi u žen s diabetem 2. typu našla některé zajímavé výsledky. Ti, kteří suplementovali rezistentním škrobem, měli lepší kontrolu nad hladinou cukru v krvi než ti, kteří to neměli během 8 týdnů ().

Jiné studie zjistily, že rezistentní škrob má příznivé účinky u lidí s diabetem 2. typu. Mezi ně patří zlepšení citlivosti na inzulín a snížení zánětu (,,,).

Úloha rezistentního škrobu u diabetu 1. typu je méně jasná.

Zelené (nezralé) banány obsahují odolný škrob, který nezvyšuje hladinu cukru v krvi a může dokonce zlepšit její dlouhodobou kontrolu.

Účinek banánu na krevní cukr závisí na jeho zralosti

Žluté nebo zralé banány obsahují méně odolný škrob než zelené banány a více cukru, který se vstřebává rychleji než škrob.

To znamená, že plně zralé banány mají vyšší GI a způsobí, že vaše hladina cukru v krvi vzroste rychleji než zelené nebo nezralé banány ().

Žluté, zralé banány obsahují více cukru než zelené, nezralé. To znamená, že způsobují větší zvýšení hladiny cukru v krvi.

Velikost porce je důležitá

Zralost není jediným faktorem, pokud jde o množství cukru ve vašem banánu.

Na velikosti záleží také. Čím větší je banán, tím více sacharidů získáte.

To znamená, že větší banán bude mít větší vliv na hladinu cukru v krvi.

Tento efekt velikosti porce se nazývá glykemická zátěž.

Glykemická zátěž se vypočítá vynásobením glykemického indexu potraviny množstvím sacharidů v porci a následným vydělením tohoto čísla 100.

Skóre nižší než 10 je považováno za nízké, 11–19 je střední a více než 20 je vysoké.

Zde je přibližné množství sacharidů v různých velikostech banánů (3):

• Extra malý banán (6 palců nebo méně): 18,5 gramů.
• Malý banán (dlouhý asi 6–6,9 palce): 23 gramů.
• Střední banán (dlouhý 7–7,9 palce): 27 gramů.
• Velký banán (dlouhý 8–8,9 palce): 31 gramů.
• Extra velký banán (9 palců nebo delší): 35 gramů.

Pokud by všechny tyto banány byly plně zralé (GI 62), pak by se jejich glykemická nálož pohybovala od 11 pro extra malý banán do 22 pro extra velký banán.

Abyste se ujistili, že příliš nezvyšujete hladinu cukru v krvi, je důležité si uvědomit velikost banánu, který jíte.

Velikost konzumovaného banánu určuje jeho účinek na hladinu cukru v krvi. Čím větší je banán, tím více sacharidů budete konzumovat a tím větší bude vzestup hladiny cukru v krvi.

Jsou banány bezpečné pro diabetiky?

Většina obecných stravovacích doporučení pro cukrovku doporučuje dodržovat zdravou a vyváženou stravu, která zahrnuje ovoce (,,).

Je to proto, že konzumace ovoce a zeleniny byla spojena s lepším zdravím a nižším rizikem onemocnění, jako jsou srdeční choroby a některé druhy rakoviny (,,).

Diabetici jsou vystaveni ještě většímu riziku těchto onemocnění, proto je důležité jíst dostatek ovoce a zeleniny (,).

Na rozdíl od produktů z rafinovaného cukru, jako jsou bonbóny a koláče, obsahují sacharidy v ovoci, jako jsou banány, vlákninu, antioxidanty, vitamíny a minerály.

Přesněji řečeno, banány vám poskytnou vlákninu, draslík, vitamín B6 a vitamin C. Obsahují také některé antioxidanty a prospěšné rostlinné sloučeniny ().

Nedávná studie zkoumala účinek omezení ovoce na kontrolu hladiny cukru v krvi u 63 lidí s diabetem 2. typu ().

Zjistili, že doporučení lidí, aby nejedli více než 2 kusy ovoce denně, mělo za následek, že lidé jedli méně ovoce.

Zjistili však také, že konzumace menšího množství ovoce nezlepšila kontrolu hladiny cukru v krvi, ztrátu hmotnosti ani obvod pasu.

Pro většinu lidí s diabetem je ovoce (včetně banánů) zdravou volbou.

Jedinou výjimkou je, pokud dodržujete dietu s nízkým obsahem uhlohydrátů k léčbě cukrovky. I malý banán obsahuje kolem 22 gramů sacharidů, což může být pro váš dietní plán příliš mnoho.

Pokud jste schopni jíst banány, je důležité mít na paměti zralost a velikost banánu, abyste snížili jeho účinek na hladinu cukru v krvi.

Ovoce jako banány je zdravé jídlo, které obsahuje vlákninu, vitamíny a minerály. Do stravy můžete zahrnout banány, i když máte cukrovku.

Jak jíst banány, když máte cukrovku

Pokud máte cukrovku, je naprosto možné si v rámci zdravé výživy pochutnat na ovoci, jako jsou banány.

Pokud máte rádi banány, následující tipy vám mohou pomoci minimalizovat jejich účinky na hladinu cukru v krvi:

• Sledujte velikost porce: Jezte menší banán, abyste snížili množství cukru, které jíte, na jedno sezení.
• Vyberte si pevný, téměř zralý banán: Vyberte banán, který není příliš zralý, takže obsah cukru je o něco nižší.
• Rozložte příjem ovoce po celý den: Rozložte si příjem ovoce, abyste snížili glykemickou zátěž a udrželi stabilní hladinu cukru v krvi.
• Jezte je s jinými potravinami: Dopřejte si banány s jinými potravinami, jako jsou ořechy nebo plnotučné jogurty, které vám pomohou zpomalit trávení a vstřebávání cukru.

Pokud jste diabetici, pamatujte, že všechny potraviny obsahující sacharidy mohou ovlivňovat hladinu cukru v krvi lidí odlišně.

Možná budete chtít sledovat, jak konzumace banánů ovlivňuje hladinu cukru v krvi, a podle toho upravit své stravovací návyky.