Jak provádět cvičení na prodloužení zad

Obsah

• Jak správně udělat zadní rozšíření
• Stroj na prodloužení zad
• Prodloužení dolní části zad s hmotností
• Zadní prodloužení podlahy
• Základní prodloužení zad
• Superman variace
• Střídavý superman
• Výhody prodloužení zad
• Jídlo s sebou

Silné jádro není jen o abs. Záleží také na vašich dolních svalech. Tyto svaly stabilizují páteř a přispívají ke zdravému držení těla. Pomohou vám také ohnout se dopředu, otočit se na stranu a zvednout věci ze země.

Existuje několik způsobů, jak tato cvičení provést. Vyberte metodu, která nejlépe odpovídá vaší síle, schopnostem a úrovni pohodlí.

Jak správně udělat zadní rozšíření

Všechny typy prodloužení zad by měly být prováděny pomalu a pod kontrolou. Vyvarujte se rychlých pohybů, jako je trhání jedním směrem, protože by to mohlo vést ke zranění.

I když je lákavé vyklenout záda co nejvíce, může to zbytečně zatěžovat dolní část zad.

Pokud máte problémy se zády nebo rameny, nejprve se poraďte s lékařem nebo osobním trenérem. Mohou doporučit nejbezpečnější způsob, jak provést zadní rozšíření.

Stroj na prodloužení zad

Zadní prodloužení lavice, často nazývané stroj pro prodloužení zad, používá gravitaci jako odpor. Vyžaduje to, abyste čelili podlaze stehny na podložce a nechali páteř vyčnívat nahoru.

Toto zařízení, známé také jako hyperextenční lavice, se dodává ve dvou verzích: 45 stupňů a 90 stupňů. Verze o 90 stupních se také nazývá římská židle.

Před použitím stroje na prodloužení zad nastavte podložku tak, aby byla těsně pod kyčelní kostí. To vám umožní získat plný rozsah pohybu při každém pohybu. Pokud jste se strojem nováčkem, osobní trenér vám může ukázat, jak správně nastavit podložku.

Následující kroky platí pro oba typy laviček.

1. Položte stehna na podložku. Mírně pokrčte kolena a zajistěte nohy tak, aby byly v jedné linii s koleny. Natáhněte ruce směrem k podlaze.
2. Vydechněte a pohybujte se nahoru, dokud vaše ramena, páteř a boky nejsou v jedné linii. Zapojte své jádro a jemně posuňte ramena dozadu.
3. Nadechněte se a ohněte se od pasu. Dotkněte se podlahy.
4. Dokončete požadovaný počet opakování a sérií.

Udržujte neutrální hlavu a krk. Když přijdete, vaše tělo by mělo tvořit přímku. Tím zabráníte nadměrnému natažení a namáhání zad.

Pro další výzvu si založte ruce na hrudi. Můžete také dát ruce za hlavu a lokty vystrčit do strany

Prodloužení dolní části zad s hmotností

Chcete-li přidat větší odpor, zkuste dělat prodloužení zad, zatímco držíte činku nebo talíř. Začněte s nízkou hmotností, dokud si na pohyby nezvyknete.

Nejprve se postavte na stroj. Jakmile jste ve správné poloze, zvedněte činku nebo talíř.

Držte závaží na hrudi. Čím vyšší ji držíte, tím větší odpor jí přidá. Chraňte své lokty, aby se nedotkly podložky.

Postupujte podle pokynů uvedených výše.

Zadní prodloužení podlahy

Pokud nemáte přístup do posilovny nebo na lavičku, můžete si na podlaze rozšířit zadní část.

Stejně jako cvičení na stroji, i cvičení na podlaze vás přimějí pracovat proti gravitaci. Zapojují také svaly dolní části zad, zadku, boků a ramen.

Budete chtít podložku a volný prostor na podlaze. Vzhledem k tomu, že rohože jsou přenosné, můžete v různých nastaveních provádět rozšíření zad na podlaze.

Základní prodloužení zad

Pokud jste začátečník, začněte základním rozšířením zad. Tato verze bude vyvíjet nejmenší tlak na záda.

1. Lehněte si na podložku na břiše a narovnejte nohy za sebou. Položte lokty na zem a posuňte ramena dolů.
2. Zvedněte horní část zad a přitlačte boky do podložky. Udržujte hlavu a krk neutrální. Vydržte 30 sekund.
3. Spusťte do výchozí polohy. Dokončete 3 sady.

Pro hlubší protažení položte ruce na podlahu pod ramena. Můžete si to také ztěžovat položením rukou na tělo.

Superman variace

Jakmile vám vyhovuje základní prodloužení zad, vyzkoušejte protažení supermana. Zahrnuje to zvedání rukou a nohou současně, takže je to náročnější.

1. Lehněte si na podložku na břiše a narovnejte nohy za sebou. Natáhněte ruce rovně. Udržujte krk uvolněný a v linii s páteří.
2. Zapojte své jádro a glutety. Zvedněte ruce 1 až 2 palce od podlahy a zvedněte hrudník. Zároveň zvedněte nohy 1 až 2 palce od podlahy. Pozastavte na 5 sekund.
3. Položte ruce a nohy na podlahu.

Pokud máte potíže s uvolněním krku, zaměřte svůj pohled na podložku.

Jak budete silnější, zkuste držet pózu nadčlověka o něco déle. Můžete také zvednout ruce a nohy tak vysoko, jak jen můžete, ale netlačte to silou.

Střídavý superman

Chcete-li páteřní rozšíření posunout na další úroveň, střídejte supermany. Toto cvičení zahrnuje zvedání protilehlých paží a nohou současně.

1. Lehněte si na podložku na břiše a narovnejte nohy za sebou. Natáhněte ruce rovně. Uvolněte hlavu a krk.
2. Zapojte své jádro a glutety. Zvedněte pravou ruku a levou nohu o 1 až 2 palce nebo tak vysoko, jak můžete. Odpočinout si.
3. Opakujte s levou rukou a pravou nohou. Odpočinout si.

Výhody prodloužení zad

Cviky na prodloužení zad (někdy také nazývané hyperextenze) mohou posílit svaly dolní části zad. Patří sem erektorové páteře, které podporují dolní páteř. Prodloužení zad také pracuje se svaly zadku, boků a ramen.

Pokud máte bolesti dolní části zad, mohou vám úlevu poskytnout cvičení na prodloužení zad. Bolest dolní části zad je obvykle ovlivněna slabými svaly dolní části zad. Prodloužení zad vám pomůže cítit se lépe tím, že tyto svaly zesílí.

V rámci vašeho hlavního cvičení můžete také provádět prodloužení zad.

Jídlo s sebou

Cvičení pro prodloužení zad je skvělý způsob, jak si zpevnit dolní část zad a jádro. Tyto pohyby také posílí svaly zadku, boků a ramen. To může pomoci zlepšit držení těla a bolesti dolní části zad, abyste mohli snadno provádět každodenní činnosti.

Cviky na dolní část zad, jako jsou prodloužení zad, by měly být prováděny pomalu a pod kontrolou. Rychlé, trhané pohyby mohou vést ke zranění a bolesti. Hlavu a krk udržujte vždy neutrální a nehrbte se zády.

Pokud máte problémy se zády nebo rameny nebo jste nedávno utrpěli zranění, poraďte se se svým lékařem, než provedete prodloužení zad. Mohou navrhnout nejbezpečnější způsob, jak tato cvičení provádět.