Tyto zdravotní výhody avokáda upevní vaši lásku k ovoci

Obsah

• Fakta o výživě avokáda
• Zdravotní přínosy avokáda
• Kolik avokáda byste měli jíst?
• Jak připravit a používat avokádo
• Recenze pro

Není žádným tajemstvím, že se zdá, že každý (*zvedne ruku *) byl docela posedlý avokádem. Ukázka A: Vědci z Tufts University prakticky rozbili internet, když oznámili, že hledají lidi, kteří by jedli avokádo každý den v rámci šestiměsíční zdravotní studie – a jsou ochotni zaplatit účastníkům za jejich potíže 300 dolarů. Ukázka B: Podle ministerstva zemědělství Spojených států amerických (USDA) průměrný člověk sní každý rok 8 kilo avokáda. To je trojnásobek množství avokáda, které lidé jedli před pouhými dvěma desetiletími.

Vzhledem k tomu, že ovoce a zelenina nejsou opatřeny etiketami, jen málo lidí posedlých avokádem si je vědomo úplných údajů o výživě z avokáda, nezapomeňte na nesčetné přínosy avokáda pro zdraví. Ale dobrá zpráva: „Avokádo je jednou z nejúplnějších potravin, které můžete jíst,“ říká Kris Sollid, R.D., registrovaný dietolog a vrchní ředitel nutriční komunikace Mezinárodní rady pro informace o potravinách.

„Mnoho lidí myslí na avokádo pouze kvůli obsahu zdravého tuku, ale chlubí se spoustou dalších výživných výhod,“ říká Jenna A. Werner, R.D., tvůrkyně Happy Slim Healthy. "Avokádo poskytuje téměř 20 vitamínů, minerálů a fytonutrientů a je dobrým zdrojem vlákniny, což si mnozí neuvědomují."

Objevte tyto přínosy avokáda pro zdraví a získejte tipy na přípravu a inspiraci, jak do své stravy přidat více hedvábného ~ superpotraviny ~.

Fakta o výživě avokáda

Nejdříve nejprve: Jedna porce není celé avokádo (nebo dokonce polovina). „Jedna porce avokáda je třetina středně velkého avokáda, což je asi 80 kalorií,“ říká Christy Brissette, R.D., registrovaná dietoložka a zakladatelka chicagské společnosti pro výživu a poradenství 80 Twenty Nutrition. „Obvykle jím polovinu jídla a někteří moji klienti sní celé avokádo podle svých cílů.“

Zde jsou nutriční informace pro jednu porci (přibližně 50 gramů nebo 1/3 média) avokáda, podle USDA:

• 80 kalorií
• 7 gramů tuku
• 1 gram bílkovin
• 4 gramy sacharidů
• 3 gramy vlákniny

Má tedy avokádo bílkoviny? Technicky ano, ale jen 1 gram na porci.

Ačkoli je to málo světla, pokud jde o bílkoviny, ovoce není ničím opačným (což znamená, že je nabité) dalšími živinami. ICYMI výše, jedna porce ovoce obsahuje téměř 20 vitamínů a minerálů, včetně (ale rozhodně nejen) 3 gramů vlákniny a 40 mikrogramů folátu. A nezapomínejme, že každá porce má 240 miligramů draslíku, což je, mimochodem, více než banán. NBD. (Ať už je to z avokáda nebo 'nana, draslík je jedním z nejlepších minerálů pro zvýšení výkonu při cvičení a kontrolu krevního tlaku.)

Čísla jsou skvělá a všechna - a výživová fakta avokáda jsou hezká 🔥 - ale jsou jen jednou částí obrázku. Abyste opravdu porozuměli tomu, co dělá toto ovoce (ano, je to ovoce!) Hodné všeho humbuku, musíte se podívat na přínosy pro zdraví.

Zdravotní přínosy avokáda

"Avokádo je potravinou bohatou na živiny, což znamená, že vám dá hodně zdraví za peníze. Většina tuku je mononenasycená pro srdce a je přirozeně bez sodíku," říká Werner.

Jejda, tady to je: f-slovo, tlustý. Dávno pryč jsou dny, kdy byly všechny tuky považovány za dietní ďábly a za to TG. Dnes je to všechno o jídle že jo tuky, jako jsou nenasycené tuky - jeden z nich (monosaturovaný) najdete v avokádu. Tyto zdravé tuky jsou jedním z hlavních hráčů mnoha zdravotních výhod avokáda.

Snižte hladinu cholesterolu a snižte riziko srdečních onemocnění. Monosaturované tuky v avokádu-aka omega-9, stejné jako v olivovém oleji-mají přibližně 5 gramů na porci a mají schopnost snižovat váš LDL (špatný) cholesterol a naopak snižovat vaše srdeční riziko. nemoc a mrtvice. Ve skutečnosti přidání jednoho avokáda každý den do středně tučné stravy bylo spojeno se snížením celkového cholesterolu a LDL (špatného) cholesterolu podle výzkumu zveřejněného vJournal of the American Heart Association. A ve srovnání s těmi, kteří jedli nízkotučné jídlo s vysokým obsahem sacharidů se stejnými kaloriemi, dospělí s nadváhou nebo obezitou, kteří konzumovali polovinu nebo celé avokádo s jídlem, vykazovali podle studie méně známek zánětu a zlepšené ukazatele zdraví srdce publikováno v časopise Živiny.

Pomoc při trávení. Stejně jako mnoho jiných druhů ovoce je avokádo plné vlákniny. Přesněji řečeno, asi 25 procent vlákniny v avokádu je rozpustných, zatímco 75 procent je nerozpustných, podle výzkumu. Proč je to důležité? Protože rozpustná vláknina je rozpustná ve vodě a při styku s tekutinami vytváří gelovitou látku, zabírá více místa v žaludku a déle vás sytí. Hraje také klíčovou roli při tvorbě stolice, když se pohybuje vaším GI traktem. (Přidaný bonus: vláknina může také snížit riziko rakoviny prsu.) 

Stabilizovat krevní cukr. Rozpustná vláknina může také pomoci stabilizovat krevní cukr - další z mnoha zdravotních výhod avokáda. Výzkum publikovaný v Výživový deník zjištěno přidáním asi jedné poloviny avokáda k obědu, účastníci hlásili zvýšenou spokojenost a sníženou chuť později jíst více a testy neprokázaly žádné zvýšení hladiny cukru v krvi.

Posilte své kosti. Také na seznamu 20 vitamínů a minerálů v každé porci hvězdného ovoce? Vápník a vitamíny C, D a K - to vše je klíčové pro udržení silných kostí. Tak jednoduché.

Pomoc při absorpci živin. Jíst stravu bohatou na živiny? Jdi, Glen Coco ... ale nezastavuj se tam. Stejně tak důležité pro konzumaci živin je schopnost je absorbovat (a nakonec využít jejich výhod). Zadejte: avokádo. Studie publikovaná v The Journal of Nutrition ukázal, že přidání avokáda nebo avokádového oleje do salátu nebo salsy může dramaticky zvýšit vstřebávání živin.

Kolik avokáda byste měli jíst?

Ano, dobrých věcí může být až příliš. I s ohledem na hvězdný panel faktů o výživě avokáda.

„Pokud vytlačujete jiná jídla tak, že jíte určité jídlo - dokonce i to nejživější -, to může být nerozumné,“ říká Brissette. „Odrůda je pro zdravou výživu klíčová, takže pokud je avokádo jediným zdrojem tuku, přicházíte o různé přínosy pro zdraví, jako jsou ořechy a semínka, tučné ryby a olivový olej.“

Největší detail, kterému je třeba věnovat pozornost, navrhuje Werner: velikost porce.

"Porce závisí na vašich výživových cílech. Zdravá strava obecně se může velmi lišit od zdravého stravování pro konkrétní cíl, jako je hubnutí nebo přibývání na váze. Znalost vašeho cíle vám může pomoci najít správnou porci a kadenci spotřeby pro vás," říká Werner. (Související: Konečně snadný průvodce zdravými porcemi)

Jedna porce (opět jedna třetina středně velkého ovoce) několikrát týdně jako součást celkové kvóty kalorií by měla být bezpečným místem pro začátek.

TL;DR: "Pokud jíte avokádo každý den a vybíráte si řadu dalších zdravých potravin, skvělé!" říká Brissette. „Chcete ke každému jídlu přidat celé avokádo? Pravděpodobně ne, pokud se nesnažíte přibrat a chcete zvýšit kalorie.“

Jak připravit a používat avokádo

Nyní, když máte kompletní přehled o nutričních hodnotách avokáda, je čas nakrájet a servírovat super ovoce.

Poté, co si vyberete dokonale zralé avokádo, použijte těchto pět tipů a triků pro chytrou přípravu a skladování:

1. Vypláchněte to. „Přestože avokádo nejíte zevně, nezapomeňte ho před krájením umýt! Stejně jako jakékoli ovoce, které na vnější straně rozkrojíte špínu, choroboplodné zárodky nebo bakterie, můžete nůž, který používáte, vnést dovnitř. “ říká Werner. Abychom vás dále přesvědčili, nedávná aktualizace vyšetřování FDA uvedla, že více než 17 procent vzorků kůže z avokáda bylo pozitivně testováno na listerii, takže byste tento krok opravdu neměli přeskočit.
2. Krájejte chytře. Připravte se jako profesionál a vyhněte se zranění „avokádové ruky“ nebo avokáda ve stylu Meryl Streep. Ovoce nakrájejte po celé délce a otáčením oddělte poloviny. Opatrně, ale důrazně přiložte čepel do středu jámy a kroucením ovoce odstraňte, říká Morgan Bolling, hlavní redaktor časopisu Cook's Country Magazine.
3. Postříkejte to citrusy. Chcete -li zachovat svěží zelenou barvu po řezání déle, vymačkejte citronovou nebo limetkovou šťávu, navrhuje Sollid. "Kyselé šťávy, jako jsou tyto, pomáhají zpomalit proces hnědnutí. Pak je zakryjte průhledným plastovým obalem a ujistěte se, že je dobře těsný. Kyslík urychluje proces hnědnutí, takže pro další vrstvu ochrany můžete zabalené avokádo umístit do vzduchotěsný kontejner,“ říká.
4. Namočte do misky. „Půlky avokáda skladujte nakrájenou stranou dolů v misce s citronovou vodou. Dokud je řezaná strana obalena touto vodou, měla by dva dny nezhnědnout. Na 2 potřebujete pouze 2 až 3 lžíce citronové šťávy šálky vody, “říká Bolling.
5. Vakuově to utěsněte. "Vakuové uzavření zbylých půlek avokáda je udrží zelené mnohem déle než jakákoli jiná metoda," říká Bolling, protože expozice kyslíku spouští hnědnutí.

Nyní vyzkoušejte tyto odborníky a editory schválené způsoby jeho použití (kromě avokádového toastu):

• Avokádo použijte místo majonézy do vaječného salátu nebo kuřecího salátu.
• Nahraďte avokádo máslem v pečivu.
• Smoothie zahustěte mraženým nebo čerstvým avokádem.
• Grilujte a naplňte půlky avokáda kukuřičnou a fazolovou salsou.
• Nakrájejte na tenké plátky a spirálově stočte kousky avokáda do nápadného středu ve tvaru růže.
• Avokádo zamaskujte do limetkové tvarohové náplně.
• Vmíchejte avokádo do margarit.

Recenze pro