Podívejte se na podzimní ukázku Calabrese tohoto 10minutového kardio cvičení

Obsah

• 1. Švihadlo s jednou nohou
• 2. Skok na sílu jedné nohy
• 3. Štika
• 4. Cross-Cross Jump Rope
• 5. Stálí horolezci
• 6. Přitažení kolena k židli
• 7. Twisting švihadlo
• 8. Dřep Jack
• 9. Kruh nad upoutávkou
• Recenze pro

Nudí vás cvičení s vlastní váhou, ale nechcete chodit do posilovny? Klepli jsme na Autumn Calabrese, tvůrce 21 Day Fix a 80 Day Obsession, pro rychlý, ale brutální trénink s minimalistickým vybavením-a ona to zvládla. Tento kardo-jádrový obvod kombinuje vrtací švihadlo s prknem a vytváří sekvenci zaměřenou na srdce a abs. (Zde je cvičení s činkami pro tónování těla od Calabrese, pokud chcete zvýšit ante se závažím.)

Je to cvičení v obývacím pokoji, které vyžaduje pouze dva jezdce a švihadlo. Můžete dokonce improvizovat pomocí papírových desek nebo ručníků jako jezdců nebo pomocí imaginárního švihadla. Nenechte se mýlit: I když je to pouze tělesná hmotnost, můžete si být jisti, že se spálí do posledního opakování. Připravte se na velmi málo času na odpočinek a na to, aby vaše břišní svaly křičely posledním pohybem jezdce. Dobrá zpráva: Je to jen 10 minut. Vydržte a dejte tomu 100 procent. (Další na řadě? Plyometrický plán napájení Calabrese.)

Jak to funguje: Proveďte dvě kola prvních dvou tahů bez přestávky mezi nimi, poté dvě kola následujících tří tahů bez odpočinku a poté jedno kolo posledních čtyř tahů.

Budete potřebovat: Švihadlo (volitelné) a dva posuvníky.

1. Švihadlo s jednou nohou

A. Postavte se se švihadlem opřeným o nohy. Pro začátek zvedněte pravou nohu ze země.

B. Skočte na levou nohu, houpejte se lanem nad hlavou a ve skoku jej smete pod nohama. Skočte ještě jednou na levou nohu.

C. Switch, skok dvakrát na pravou nohu.

Pokračujte ve střídání stran po dobu 30 sekund.

2. Skok na sílu jedné nohy

A. Postavte se do výpadové pozice s pravou nohou vpřed, levou vzad a pravým kolenem mírně pokrčeným. Paže jsou v běžecké poloze s levou paží dopředu a pravou paží dozadu.

B. Jeďte levým kolenem k hrudníku a pumpujte pravou ruku dopředu, narovnejte pravé koleno a vyskočte ze země.

C. Přistupte měkce na pravou nohu a okamžitě vykročte levou nohou dozadu, ohněte pravé koleno a vraťte se do výchozí polohy.

Pokračujte ve skákání po dobu 15 sekund. Přepnout strany; Opakovat. Proveďte další 2 kola tahů 1 a 2 bez přestávky mezi nimi.

3. Štika

A. Začněte ve vysoké poloze prkna s jezdcem pod každou nohou.

B. Zapojte jádro a zvedněte boky směrem ke stropu, přičemž prsty zasuňte směrem k rukám.

C. Posuňte prsty zpět a dolní boky, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Pokračujte v klouzání dovnitř a ven po dobu 30 sekund.

4. Cross-Cross Jump Rope

A. Postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku ramen, švihadlo položte za chodidla.

B. Skočte, abyste přešli levou nohu před pravou nohu, zatímco šviháte lanem nahoru a zametáte ho pod nohama uprostřed skoku.

C. Vyskočte zpět, houpající se lano o jednu plnou rotaci.

D. Skočte, abyste zkřížili pravou nohu před levou nohou, švihněte lanem o jednu celou otáčku.

E. Vyskočte nohy zpět, švihem lana jednou plnou rotací se vraťte do výchozí pozice.

Pokračujte 30 sekund.

5. Stálí horolezci

A. Postavte se na pravou nohu s pravou paží nataženou ke stropu, levý loket zastrčený na boku. Chcete -li začít, jeďte levým kolenem k hrudníku.

B. Skočte na levou nohu a přitom ohýbejte pravou paži, narovnejte levou paži a pravé koleno přitlačte k hrudi.

C. Skočte na pravou nohu, ohýbejte levou paži, narovnávejte pravou ruku a hýbejte levým kolenem k hrudníku.

Pokračujte v přepínání tam a zpět po dobu 30 sekund. Proveďte 2 kola tahů 3, 4 a 5 bez přestávky mezi nimi.

6. Přitažení kolena k židli

A. Začněte ve vysoké poloze prkna s jezdcem pod každou nohou.

B. Zapojte jádro, abyste zvedli boky ke stropu, posouvejte nohy směrem k rukám a přibližujte kolena k hrudi.

C. Přesuňte váhu na chodidla a zvedněte ruce nad hlavu, abyste si sedli do polohy na židli.

D. Spusťte ruce na zem a poté posuňte nohy dozadu na vysokou prkno, abyste se vrátili do výchozí pozice.

Pokračujte 30 sekund.

7. Twisting švihadlo

A. Postavte se švihadlem položeným za chodidly, prsty směřují doleva pod úhlem 45 stupňů, kolena pokrčená.

B. Skok na zem s prsty na nohou směřujícími doprava pod úhlem 45 stupňů, švih lana nahoru a pod nohama uprostřed skoku.

C. Skočte na přistání s prsty směřujícími doleva pod úhlem 45 stupňů, švihnutím lana jednou plnou rotací se vraťte do výchozí polohy.

Pokračujte 30 sekund.

8. Dřep Jack

A. Postavte se s nohama u sebe.

B. Vyskočte chodidla na šířku větší než na šířku ramen a spusťte se do dřepu, natáhněte ruce k zemi.

C. Skočte k sobě, postavte se a vraťte se do výchozí polohy.

Pokračujte 30 sekund.

9. Kruh nad upoutávkou

A. Začněte ve vysoké pozici planku s levou nohou zkříženou vpředu vpravo u kotníků, posuvník pod každou nohou.

B. Přitlačte kolena k hrudníku, posuňte nohy směrem k rukám a poté se vraťte do výchozí polohy.

C. Pohněte levým kolenem k hrudníku, posuňte levou nohu dopředu, poté narovnejte levé koleno a sklouzněte nohu zpět do vysokého prkna s chodidly širokými.

D. Posuňte pravé koleno k hrudníku, abyste posunuli pravou nohu dopředu, pak narovnejte pravé koleno a zkřížte pravou nohu před levou.

E. Opakujte pohyb na opačnou stranu, zasuňte obě kolena dovnitř a poté každé jednotlivě, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Pokračujte ve střídání stran po dobu 30 sekund.

Recenze pro