Jak byste si opravdu měli myslet na „cheat days“

Obsah

• 1. Přestaňte to považovat za „podvádění“.
• 2. Neděste se.
• 3. Dejte kalorie do kontextu.
• 4. Dopřejte si.
• 5. Vyhněte se házení ručníku na den.
• 6. Držte se stejných jídel.
• 7. Přeformulujte si, proč byste měli jíst zdravě.
• 8. Sledujte marnotratnost se zdravými potravinami.
• 9. Vydejte se do posilovny.
• 10. Vyměňte váhu.
• Recenze pro

Neexistuje žádné uspokojení jako pár kousků mastné pizzy, když jste se poslední měsíc drželi své zdravé stravy – dokud těch pár kousků nevede k několika plátkům a jedno „špatné“ jídlo nevede k celému „špatnému“ dni. jedení (nebo, jak tomu mnozí začali říkat, cheat day). Najednou jste měli celý víkend cheat foods...a potenciálně i nějaké nadýmání, které by to mělo ukázat. Hej, to se stává. Ale dát si jen tři cheat dny v týdnu je dost na to, aby to ovlivnilo vaše střevní zdraví stejně špatně jako důsledná strava nezdravého jídla, podle studie v časopise Výzkum molekulární výživy a potravin. Mezitím další studie z University of Georgia zjistila, že 61 procent lidí přibírá na dovolené na váze - kdekoli od 1 do 7 liber.

Pojďme si nyní něco ujasnit: Přidání několika liber opravdu není tak velké řešení. Ale když uvidíte, jak číslo na váze stoupá a prostě se prostě necítíte nejlépe (obviňujte ty mastné plážové hranolky, zatímco OOO), může vás to ještě více vykolejit a potenciálně ohrozit vaši motivaci a celkové zdraví. „Je snazší přibrat, než zhubnout - a je to určitě mnohem víc zábava získat, než ztratit,“ říká Alexandra Caspero, R.D., majitelka služby pro regulaci hmotnosti a sportovní výživu DelishKnowledge.com.

I při síle vůle oceli se každý dříve nebo později na něco vrhne. Takže kolik cheatových jídel týdně je v pořádku? A jak zabránit tomu, aby se z jednoho cheat mealu stal týden cheat days a pak měsíc? Toho dosáhnete zpomalením a dodržováním těchto 10 rad.

1. Přestaňte to považovat za „podvádění“.

Za prvé, možná budete chtít znovu zvážit, že tomu říkáte cheat day nebo cheat meal. „Pojem„ cheat day “ve skutečnosti přináší více škody než užitku. Pokud věnujete časový úsek (den, týden) jako čas„ cheat “, je pravděpodobnější, že budete jíst jen proto, abyste jedli, protože máte pocit, že to uděláte jednou, “říká Caspero. (Jen to vezměte od Zoe Saldany, která nevěří v 'cheat days' nebo diety, když na to přijde.)

Místo toho to berte jako vědomé potěšení, nabízí Tori Holthaus, R.D.N., zakladatel společnosti Yes! Výživa v Ohiu. Zjistěte, na čem vám záleží-pokud je vaším brunchem brunch, pak si to užijte. Pokud milujete pizzu, dejte si kousek a pořádně si ji vychutnejte. "Vychutnávat si jídlo bez pocitu viny je tolik síly. Je ironií, že čím větší pocit viny z konzumace dekadentního jídla cítíme, tím je pravděpodobnější, že se přejídáme," dodává Caspero. (Velkou část toho spočívá v odstranění štítků „dobrý“ a „špatný“ z potravin.)

2. Neděste se.

Toto nové místo na pizzu v bloku se může zdát jako potíže, ale párkrát ho zasáhnout opravdu není důvod k poplachu. A přestože ano, počet kalorií (stejně jako množství soli a tuku) spotřebovaných během průměrného restauračního jídla může být více než při večeři z vlastní stravy, stále to nejsou tisíce a tisíce, říká Caspero. „Na konzistenci záleží - pokud budete jíst mnohem víc, než jste byli zvyklí, pravděpodobně uvidíte nějaký přírůstek hmotnosti. Ale po jedné nebo dvou nocích to nebude.“ A řekněme si to jasně: Pokud udržujete celkově zdravý životní styl – zůstáváte aktivní, dodržujete vyváženou stravu, dopřáváte si dostatek spánku, seznam pokračuje – pak popadnout jeden nebo dva plátky jednou nebo dvakrát týdně by mělo být NBD.

Snažte se 90 procent času dodržovat zdravou stravu. Pokud budete jíst tři jídla a svačinu každý den (plus cvičební koktejl čtyři dny v týdnu, když cvičíte, což nemusí platit pro každého), znamená to, že jíte 32krát týdně. Dvacet devět z těchto 32 jídel a svačin by se mělo držet vašeho plánu zdravé výživy, tři by měli dělat, co chcete. Zní to jednoduše, ale jakmile začnete sledovat dodržování dietního plánu, budete překvapeni, jak snadné je vynechat jídlo nebo si dát rychlou a rafinovanou svačinku bohatou na cukr, když máte málo času a další věc víš, říkáš tomu cheat day. (Zvažte také pravidlo 80/20 pro dietní rovnováhu.)

3. Dejte kalorie do kontextu.

„Zisk kila na dovolené pro mě za tu zábavu a zážitek stojí za to, i když to znamená, že když se vrátím, budu muset přidat několik dalších tréninků,“ říká Caspero. Příliš přísná dieta a budete přicházet o místní chuť – ať už v novém městě nebo ve městě, ve kterém žijete – tak se kvůli tomu netrapte.

4. Dopřejte si.

Nebo, řečeno moudrými slovy Donny a Toma z Parky a Rec„zacházej se sebou!“ Jíst potraviny, po kterých se po většinu jídla cítíte nejlépe, a pak si jedno utratit, je skvělý způsob, jak ovládnout své chutě, aniž byste měli pocit, že jste vynechali. „Vyvážená snídaně a oběd následovaná shovívavější večeří a pitím nebude tak na škodu jako vydatná snídaně, oběd, večeře a pití,“ vysvětluje Caspero.

Většina lidí se necítí dobře po stresu, když v pátek večer jí lžíci na lžíci Ben & Jerry's. Ale pokud si plánujete dopředu a odměňujete se za týden držení svého dietního a cvičebního plánu miskou (nikoli půllitrem) krémové zmrzliny plné sušenek, je to jiné. Naplánujte si své lahůdky, abyste si je mohli opravdu užít, a abyste se v takzvaný cheat day jeden po druhém nepřeháněli. (BTW, můžete také chtít vyzkoušet některé z nejlepších značek zdravé zmrzliny příště, když budete fandit týdnu vyváženého soustu.)

5. Vyhněte se házení ručníku na den.

„Když se připravíte na tradiční cheat day, nastane mentalita všeho nebo nic,“ říká Caspero. („Pokud jsem si již objednal nachos, jaký rozdíl udělá horký fondánový pohár ?!“) Je zřejmé, že celodenní praní způsobí mnohem větší škody, než jaké by potenciálně způsobil jeden ne-tak - zdravé jídlo. "Dovolte si v tu chvíli jíst to, co opravdu chcete, a pak pokračujte ve svém normálním, zdravějším stravovacím režimu," říká.

Je překvapivé, že vědomí, že můžete „podvádět“ kdykoli, obvykle sníží vaši touhu po jídle, takže házení těchto omezení vám ve skutečnosti pomůže méně omezovat. A pamatujte, že chutě mohou jít jakkoli: „Často zjišťuji, že výběr zdravého jídla jednou usnadní výběr zdravého jídla znovu, stejně jako když si dopřejete,“ dodává Holthaus. (Související: Proč byste se měli jednou provždy vzdát omezující diety)

6. Držte se stejných jídel.

Nejde jen o přibírání na váze nebo psychologickou spirálu dopřávání si nezdravého jízdného. Nezdravé jídlo může narušit vaše střevní zdraví, což může ovlivnit, jak dobře zpracováváte jídlo a jak vaše tělo získává na váze (nemluvě o tom, jak je také schopné absorbovat živiny). Výzkum ukazuje, že konzistence ve vaší stravě pomáhá podporovat zdravý střevní mikrobiom, takže mít jídlo inspirované během dne může skutečně pomoci zmírnit nepokoje, které způsobují váš gastrointestinální trakt, říká Holthaus.

A místo toho, abyste se záměrně omezovali a pak jedli něco přímo nezdravého jen jednou nebo dvakrát týdně, ve skutečnosti je lepší pravidelně zařazovat zdravé pochoutky, takže nikdy nebudete zoufalí z chutí, po kterých toužíte. Například „místo toho, abyste si dopřáli velké sušenky jako cheat, je lepší zahrnout polévkovou lžíci tmavých čokoládových lupínků nebo kakaových hrotů jako součást svých pravidelných jídel pro lepší zdraví střev a pro zmírnění chutí,“ dodává . (Počkejte, místo diety cheat day byste skutečně měli dodržovat zdravou střevní dietu?)

7. Přeformulujte si, proč byste měli jíst zdravě.

„Místo toho, abych měl pocit, že se po cheat jídle musíte potrestat zdravým jídlem, se rád vracím k tomu, v čem se cítím dobře,“ říká Caspero. „Po jídle velkého hromádky palačinek nemám stejnou energii jako po zeleném smoothie nebo jogurtu a ovocné misce-takže ten pocit osamocení je pro mě motivující.“ Poté, co si pochutnáte na cheat den-esque jídlo, zamyslete se nad tím, která jídla se cítíte nejlépe a dejte si to příště. „Návrat k jídlům, ve kterých se budete cítit dobře, pomůže omezit jakýkoli záchvatový nebo zbytkový efekt cheat-day,“ dodává. (Viz: Jak špatné je přejídání opravdu?)

8. Sledujte marnotratnost se zdravými potravinami.

"Bohužel, po cheat meal už nemůžete nic udělat, abyste to napravili. Ale můžete udělat pozitivní, zdravý krok do budoucnosti tím, že se zaměříte na potraviny, o kterých víte, že jsou zdravé," říká Holthaus. Rozhodněte se pro potraviny, které mohou vašemu tělu pomoci obnovit. Například brokolice je bohatá na glukorafanin, který pomáhá napájet vlastní detoxikační cesty vašeho těla po dobu až 72 hodin, vysvětluje. Potraviny bohaté na vodu a draslík (např. Tmavá listová zelenina, avokádo a banány) mohou pomoci vyrovnat hladinu sodíku v těle a omezit nadýmání, zatímco potraviny bohaté na probiotika (např.jogurt, kefír a kimchi) mohou pomoci vyrovnat jakékoli potenciální poškození vašeho trávicího systému. „Sečteno a podtrženo: Nestresujte se a vraťte se na správnou cestu,“ říká. (Zkuste toto: Co byste měli jíst den poté, co jste si dopřáli)

9. Vydejte se do posilovny.

Cyklus zlých chutí je těžké prolomit. Pomoci může návrat ke zdravé stravě, ale také zrychlení tepové frekvence. "Cvičení je účinný nástroj nejen pro spálení kalorií. Psychologicky se nejen cítíte lépe, ale ve skutečnosti začínáte toužit po zdravějším jídle, když jste aktivní," říká Caspero - a totéž platí, když jste jsi pryč. Výše zmíněná studie University of Georgia také zjistila, že jedním z důvodů, proč se kila zasekla poté, co lidé odjeli na dovolenou, byla skutečnost, že většina lidí po návratu domů méně cvičila. Udržujte si při OOO rutinu cvičení, abyste po návratu do skutečného života nespadli z motivačního vlaku. „Cokoli se počítá, pokud jde o pokračování ve cvičení na dovolené – turistika, šnorchlování, paddleboarding, jen procházky – ať je to zábava,“ dodává. (A i když byste se během dovolené neměli příliš starat o takzvané cheat days, tato kreativní plážová cvičení vám mohou pomoci cítit se lépe ze všech těch požitkářských sousta a nápojů.) Výběr fyzických aktivit a cvičení, které vás baví a na které se těšíte — versus vidět jako trest - také usnadní pohyb po návratu domů.

10. Vyměňte váhu.

Ještě jednou pro lidi vzadu: Nebojte se (!!) za to, že budete týden „špatně“ jíst nebo po krátké dovolené naberete pár kil. Jistě, pravděpodobně nechcete přijmout skutečnou cheatovou dietu, která se skládá výhradně z tučných grubů, cukru a dalších nezdravých poživatelných pokrmů, které by mohly nechat vaše tělo v nouzi. Ale život se stane (a buďme upřímní, odpočinek na dovolené často znamená dát si tu nebo tři margarity navíc) a nepotřebujete nutně měřítko, které by vám připomnělo nedávné odpustky. Místo toho zvažte věnování pozornosti dalším známkám toho, jak se vám daří, například tomu, jak vám sedí džíny nebo jak se cítíte při cvičení. (Například tato ženská vítězství bez měřítka v reálném životě vás donutí přehodnotit pokrok v hubnutí.)

Recenze pro