Zeptejte se trenéra celebrit: Jaký je nejlepší trénink na malém prostoru?

Obsah

• Recenze pro

Q. V tělocvičně je v lednu příliš plno! Jaký nejúčinnější trénink mohu dělat na malém prostoru (tj. v rohu tělocvičny)?

A. Mít v posilovně spoustu místa a tuny různých tréninkových pomůcek je podle mě spíš luxus než nutnost pro získání kondice. Vysoce efektivní trénink můžete snadno provádět na relativně malém prostoru pouze se svým tělem a sadou činek. Cvičení níže je skvělým příkladem.

Nastínil jsem dvě různé strategie – v závislosti na vaší úrovni kondice –, které budete dodržovat v průběhu příštích čtyř týdnů. Proveďte následující program třikrát týdně v nesledujících dnech. Odpor, který použijete, bude určen počtem předepsaných opakování. Pokud nemůžete dokončit minimální počet opakování se zvoleným zatížením, snižte odpor. Pokud můžete dosáhnout více, než je maximální počet předepsaných opakování, měli byste zvýšit odpor.

Začátečníci:

Týden 1: 2 sady s 30 sekundami mezi jednotlivými pohyby a 120 sekundami po každé sérii.

2. týden: 3 série s 30 sekundami mezi každým pohybem a 120 sekundami po každé sérii.

3. týden: 3 série s 20 sekundami mezi jednotlivými pohyby a 120 sekundami po každé sérii.

4. týden: 3 série s 15 sekundami mezi každým pohybem a 120 sekundami po každé sérii.

Středně pokročilí/pokročilí:

Týden 1: 3 série s 30 sekundami mezi každým pohybem a 90 sekund po každé sérii.

2. týden: 3 série s 15 sekundami mezi každým pohybem a 90 sekundami po každé sérii.

Týden 3: 4 sady s 30 sekundami mezi každým pohybem a 90 sekund po každé sérii.

4. týden: 4 sady s 15 sekundami mezi každým pohybem a 90 sekund po každé sérii.

Cvičení

Cvičení 1. Rozdělené dřepy

Opakování: 8-10/strana

Doba odpočinku: Viz výše (odpočinek nastává po obou stranách)

Jak na to: Postavte se v rozloženém postoji, levou nohou před pravou. Trvejte 2 sekundy, než spustíte tělo tak daleko, jak jen můžete. Pozastavte se na 1 sekundu a poté se na 1 sekundu zatlačte zpět do výchozí pozice. Dokončete předepsaný počet opakování levou nohou vpřed a poté proveďte stejný počet pravou nohou před levou.

Cvičení 2. Kliky

Opakování: Co nejvíce opakování se správnou formou (žádné prohýbání jádrem)

Doba odpočinku: Viz výše

Jak na to: Spadněte do polohy push up a položte ruce na podlahu tak, aby byly o něco širší než a v souladu s vašimi rameny. Trvejte 2 sekundy na snížení těla, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy. Ve spodní části se mírně zastavte a poté se co nejrychleji posuňte zpět do výchozí polohy. Pokud vaše boky v kterémkoli bodě cvičení poklesnou, vaše forma se rozpadla. Když k tomu dojde, vezměte to jako poslední opakování a sadu ukončete.

Cvičení 3. Rumunské tahy s činkou

Opakování: 8-10

Doba odpočinku: Viz výše

Jak na to: Postavte se s nohama na šířku boků a mírně pokrčenými koleny, držte pár činek před stehny s dlaněmi směrem dovnitř. Posuňte boky dozadu a počkejte 2 sekundy, než činky spustíte, přičemž budete mít rovná záda. Pauzu na 1 sekundu, poté se vraťte do stoje stažením hamstringů a hýždí. Opakujte pro předepsaný počet opakování.

Cvičení 4. Jednoruční činka

Opakování: 8-10/strana

Doba odpočinku: Viz výše (odpočinek nastává po obou stranách)

Jak na to: Uchopte činku do pravé ruky, ohněte se v kyčlích a kolenou a snižte trup, dokud nebude téměř rovnoběžný s podlahou. Udržujte páteř neutrální a nechte pravou paži viset dolů z ramene a držte činku dlaní směřující dovnitř. Udržujte mírný ohyb v lokti. Věnujte 1 sekundu vytažení činky na stranu trupu, přičemž loket držte zastrčený blízko vaší strany. Pozastavte se na 1 sekundu nahoře a poté 2 sekundy spusťte zpět do výchozí pozice. Proveďte všechna opakování jednou rukou a poté přepněte na druhou stranu.

Cvičení 5. Standing Curl to Press

Opakování: 10-12

Doba odpočinku: Viz výše

Jak na to: Uchopte pár činek a nechte je viset na délku paže vedle vašich boků. Otočte ruce tak, aby vaše dlaně směřovaly dopředu. Bez pohybu paží pokrčte lokty a vezměte si činku na 1 sekundu co nejblíže k ramenům. Odtud otočte ruce tak, aby dlaně směřovaly k sobě, a tlačte činky nad hlavu, dokud nebudou vaše paže rovné. Obraťte pohyb a opakujte, dokud nejsou dokončena všechna opakování.

Cvičení 6. Plank Hold

Opakování: 1**

Doba odpočinku: Viz výše

Jak na to: Začněte se dostávat do kliky, ale pokrčte lokty a váhu opřete o předloktí místo na ruce. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od ramen ke kotníkům. Zpevněte své jádro tím, že budete stahovat břišní svaly, jako byste měli dostat pěstí do břicha.

**Začátečníci by měli vydržet až 30 sekund a středně pokročilí/pokročilí by měli pracovat až 60 sekund. Pokud je pro vás 60 sekund snadné, zkuste vydržet co nejdéle a zapište si tento čas, abyste mohli sledovat svůj pokrok.

Osobní trenér a silový trenér Joe Dowdell pomohl transformovat klientelu, která zahrnuje televizní a filmové hvězdy, hudebníky, profesionální sportovce, generální ředitele a špičkové módní modelky. Chcete -li se dozvědět více, podívejte se na JoeDowdell.com. Najdete ho také na Facebooku a Twitteru @joedowdellnyc.

Recenze pro