Ashwagandha Dávkování: Kolik byste měli vzít za den?

Obsah

• Snížit stres a úzkost
• Snížení hladiny cukru v krvi
• Pro zvýšení plodnosti
• Posílení růstu a síly svalů
• Snížení zánětu a pomoc v boji s infekcí
• Pro zvýšení paměti
• Bezpečnost a vedlejší účinky
• Sečteno a podtrženo

Ashwagandha, také známý pod svým botanickým názvem Withania somnifera, je malá dřevina se žlutými květy pocházejícími z Indie a severní Afriky.

Je klasifikován jako adaptogen, protože věří, že pomáhá vašemu tělu lépe zvládat stres.

Rostlina - zejména její kořen - se používá více než 3 000 let jako přirozený ajurvédský lék proti různým onemocněním (1).

Moderní věda ji také spojuje s přínosy pro zdraví, jako je snížený stres a úzkost a zlepšená hladina cukru v krvi, nálada a paměť.

Tento článek shrnuje optimální dávky potřebné k získání různých výhod pro zdraví.

Snížit stres a úzkost

Ashwagandha je nejznámější díky svým účinkům snižujícím stres.

Zdá se, že léčivá bylina pomáhá snižovat hladiny kortizolu, hormonu produkovaného svými nadledvinami v reakci na stres. Přesněji řečeno, denní dávky 125 mg až 5 gramů po dobu 1-3 měsíců prokázaly snížení hladiny kortizolu o 11–32% (2, 3, 4).

Kromě toho může 500–600 mg ashwagandhy denně po dobu 6–12 týdnů snížit úzkost a snížit pravděpodobnost nespavosti u lidí s poruchami stresu a úzkosti (3, 5, 6).

souhrn Ashwagandha se zdá být účinný při snižování příznaků stresu a úzkosti. Většina výhod je spojena s dávkami 500–600 mg denně užívanými po dobu nejméně jednoho měsíce.

Snížení hladiny cukru v krvi

Ashwagandha může také snížit hladinu cukru v krvi - jak u zdravých jedinců, tak u lidí s diabetem (2, 7, 8, 9)

V jedné malé čtyřtýdenní studii na 25 lidech ashwagandha snížil hladinu cukru v krvi nalačno třikrát více než placebo (8).

V jiné studii u lidí s diabetem 2. typu pomohl doplněk ashwagandha užívaný po dobu 30 dnů snížit hladinu cukru v krvi nalačno stejně účinně jako perorální léčba cukrovky (9).

Dávky použité v těchto studiích se pohybovaly mezi 250 mg až 3 gramy a byly obecně rozděleny na 2–3 stejné dávky rozložené rovnoměrně po celý den.

souhrn Ashwagandha může pomoci snížit hladinu cukru v krvi. Zdá se, že přínosy začínají dávkami již od 250 mg za den.

Pro zvýšení plodnosti

Ashwagandha může pomoci zvýšit plodnost a podpořit reprodukční zdraví, zejména u mužů.

V jedné tříměsíční studii u 75 mužů trpících neplodnosti zvýšilo pět gramů ashwagandhy denně počet spermií a pohyblivost (10).

V jiné studii u vysoce stresovaných mužů vedlo ke zlepšení kvality spermií pět gramů ashwagandhy denně. Na konci této tříměsíční studie navíc 14% jejich partnerek otěhotnělo (4).

Jiné studie uvádějí podobné výsledky se srovnatelnými dávkami (11, 12).

souhrn Pět gramů ashwagandhy denně může u mužů zvýšit plodnost již za tři měsíce.

Posílení růstu a síly svalů

Doplnění s ashwagandha může také zvýšit svalovou hmotu a sílu.

V jedné 8týdenní studii muži, kterým bylo podáno 500 mg této léčivé byliny denně, zvýšili svou svalovou sílu o 1%, zatímco skupina placeba nezaznamenala žádné zlepšení (13).

V jiné studii u mužů vedlo 600 mg ashwagandhy denně po dobu osmi týdnů k 1,5–1,7krát většímu zvýšení svalové síly a 1,6–2,3krát většímu zvětšení velikosti svalů ve srovnání s placebem (11).

Podobné účinky byly pozorovány při 750–1 250 mg ashwagandhy denně po dobu 30 dnů (7).

souhrn Denní dávky 500 mg ashwagandhy mohou přinést malé zvýšení svalové hmoty a síly za pouhých osm týdnů. Zatímco většina studií se zaměřila na muže, některé výzkumy naznačují, že ženy mohou mít stejné výhody.

Snížení zánětu a pomoc v boji s infekcí

Ashwagandha může také pomoci snížit zánět a posílit vaši imunitu.

Výzkum ukazuje, že 12 ml kořenového extraktu z ashwagandhy denně může zvýšit hladiny imunitních buněk, což pomáhá v boji proti infekci (14).

Navíc denní příjem 250–500 mg ashwagandhy po dobu 60 dnů může snížit hladiny C-reaktivních proteinů až o 30%, což je znakem zánětu, (2).

souhrn Ashwagandha může snížit zánět a pomoci v boji proti infekci. Zdá se, že doplňky s obsahem nejméně 250 mg ashwagandhy nebo 12 ml extraktu z ashwagandhy nabízejí největší výhody.

Pro zvýšení paměti

Ashwagandha se v Ájurvédě tradičně používá k posílení paměti a některé vědecké studie tuto praxi podporují.

Například v malé 8týdenní studii zlepšilo 300 mg kořenového extraktu ashwagandha dvakrát denně obecnou paměť, pozornost a výkon úkolu významně více než placebo (15).

Zdraví muži, kterým bylo podáváno 500 mg léčivé byliny denně po dobu dvou týdnů, navíc vykazovali výrazně lepší výsledky při testech výkonu úkolů a doby reakce ve srovnání s těmi, kterým bylo podáváno placebo (16).

Jak již bylo řečeno, lidský výzkum v této oblasti je omezený a je třeba vyvinout více, než budou učiněny silné závěry.

souhrn Spotřeba 500–600 mg extraktu z kořene ashwagandha denně může zvýšit různé aspekty paměti. K potvrzení těchto účinků je však zapotřebí více studií.

Bezpečnost a vedlejší účinky

Ashwagandha je považován za bezpečný pro většinu lidí.

Nicméně těhotným nebo kojícím ženám, jakož i lidem s autoimunitními chorobami, jako je lupus, revmatoidní artritida, diabetes typu 1 a Hashimotova choroba, bude možná nutné se tomu vyhnout.

Ashwagandha může také interagovat s léky na štítnou žlázu, krevní cukr a krevní tlak.

Lidé užívající tyto typy léků by se měli před doplňováním léčivé byliny poradit se svým lékařem.

Mějte na paměti, že většina studií na ashwagandha byla malá a nízké kvality. Z tohoto důvodu mohou být informace o účinnosti a bezpečnosti dávkování nepřesné. Je zapotřebí dalšího výzkumu.

souhrn Ashwagandha je považován za bezpečný pro většinu lidí. Těhotným nebo kojícím ženám, lidem s autoimunitními poruchami a těm, které užívají určité léky, však může být nutné se tomu vyhnout.

Sečteno a podtrženo

Ashwagandha je léčivá bylina, která může nabídnout několik zdravotních výhod, jako je zlepšená hladina cukru v krvi, zánět, nálada, paměť, stres a úzkost, jakož i zvýšení svalové síly a plodnosti.

Dávky se liší v závislosti na vašich potřebách, ale účinné je 250–500 mg denně po dobu nejméně jednoho měsíce.